一塊大腹肌
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
胸肩背腿手臂都可以練。但之前要考慮以下問題，如個人的身體素質，柔韌性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！
還有前期自己訓練時動作和關鍵角度是什麼樣子也自己也看不到，所以建議有個人帶你練，一是可以給你反饋動作是否標準，二是可以輔助或者保護，使得訓練達到最高的效果，所以前期最好找一個懂健身的，給你講一些訓練常識，如向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣，訓練強度是循序漸進的，訓練的組數次數，根據個人具體的身體素質來安排。
如果以上都沒有什麼問題，可以練習以下訓練動作！胸部的啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。背部的啞鈴雙臂划船，啞鈴單臂划船。肩部可以做啞鈴推肩，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，手臂可以練習啞鈴二頭彎舉，啞鈴錘式彎舉，啞鈴頸後臂屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸，腿臀部可以啞鈴屈腿硬拉，啞鈴直腿硬拉，啞鈴高腳杯深蹲，啞鈴站姿提踵，啞鈴坐姿提踵！
根據自己的時間來安排訓練的位置最好是大小、上下肌群交替練習！這樣訓練比較均勻，而且還不容易訓練過度。
身體就是用進廢退，但一定是需要循序漸進！並且在訓練期間還要保持充分的睡眠和營養！
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
居家健身，啞鈴是一個不可缺少的器械，它能更加全面的激活各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發展。不管你的訓練目標是減脂？塑形？還是增肌？都可以用一對啞鈴來完成。
在啞鈴訓練之前，要知道如何選擇適合自己的啞鈴
以塑形為目的
大多數人選擇啞鈴是為了讓肩部手臂等部位的線條更加好看。因此在做臂屈伸、側平舉這樣的小肌群鍛鍊時，級次選擇原則就遵循小重量多次數，這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，更重要的是能夠促進燃脂的同時減小肌肥大效果，也就是不會太壯。
建議此類人群可以從2KG開始嘗試，每組10-15次。
以增肌為目的
如果是為了增肌，讓肌肉更加飽滿、提升基礎代謝水平，那麼組次的選擇原則是適中重量的次數，這時對啞鈴動作的選擇也會有所不同，更多是針對大肌群的動作，比如啞鈴飛鳥。
建議此類人群可以從4KG開始嘗試，每組10-15次。
以力量為目的
對於很多覺得自己力量太弱的女孩子和希望自己絕對力量更大的男孩子來講，組次的選擇應該遵循大重量少次數，而且和增肌一樣選擇針對大肌群的複合動作，比如啞鈴臥推等。
建議此類人群儘量選擇能完成的最大重量，每3-6次
啞鈴動作的選擇
啞鈴訓練每一個動作都有一定的針對性，對於老鐵們來講，使用啞鈴都會有具體的訓練計劃，比如每天練哪一個部位。但是對於我們大眾一族來講，選擇一組全身性啞鈴訓練也是不錯的選擇，比如：
動作一：啞鈴直腿硬拉
哽拉，一個經典複合動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。是一個鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊。
- 雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。
- 雙手各握一隻啞鈴
- 保持脊椎中立位，軀幹核心肌肉收緊，保持穩定
- 屈髖，屁股重心放後，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。
- 起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘
動作二：啞鈴側平舉
讓肩部更飽滿，就要鍛鍊三角肌中束，而最好的動作就屬啞鈴側平舉
- 兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握啞鈴
- 向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈
- 稍停後還原
動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊三頭肌，對於女性來講手臂最容易堆積脂肪的地方，對於這個動作，單手效果會比雙手要好。
- 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行
- 屈肘，讓前臂自然下垂。
- 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。
- 稍停，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。
動作四：啞鈴平地飛鳥
重點鍛鍊胸大肌和三角肌
- 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
- 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
- 當啞鈴落下時，要深深吸氣，還原時呼氣。
動作五：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲非常適合新手，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。
- 手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。
- 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向
- 屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準
動作六：啞鈴向後箭步蹲
- 雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹
- 向後跨出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度
- 然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。
動作七：俯身啞鈴划船
強化上背部肌群
- 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後
- 拉動啞鈴到腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒
- 緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌
動作八：啞鈴彎舉
- 身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側
- 以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
- 然後控制性還原，換邊
動作九：跪姿俯臥撐
- 跪姿，雙膝著地，腰背挺直，雙手持啞鈴放於體前，雙臂距離比肩膀略寬且撐起身體
- 雙臂彎曲，身體向下沉，儘量將肩部低於手肘位置，在此過程中保持腰和背在一條直線上，不要撅臀
- 呼氣，將雙臂發力，將身體還原到起始位置
注意事項：
動作前活動熱身，動作結束後整理放鬆
每週鍛鍊3次即可，如果處於減脂階段，配合有氧運動來做，可以把有氧運動安排在該組動作結束後來做，也可以本組動作與有氧運動交叉進行。
動作過程中注意安全，以自身能力為基礎，不要勉強去追求次數與組數。
十月知行
對於一個健身經驗豐富的老手來說，一對重量足夠大的啞鈴足夠可以鍛鍊到全身的肌肉，所以啞鈴幾乎是所有健身運動愛好者，可以輕鬆擁有的運動器械，也許在家裡不會買比較佔用空間的大器械，但啞鈴真的是又便捷又節省空間，而且還可以增加自己的談資，當和別人一起聊健身的時候，可以很自豪的說家裡有啞鈴（我天天鍛鍊）。但是真正會用啞鈴，把動作做標準，是所有健身初學者的必須要掌握的，以下圖片建議收藏哦！
坐姿推舉（鍛鍊肩部）
附身飛鳥（三角肌後束）
仰臥推胸（胸大肌）
負重箭步組合蹲（腿臀）
仰臥啞鈴直臂頸後舉（胸肌）
臂彎舉（肱二頭肌）
俯身划船（）
啞鈴
平舉組合（三角肌）
啞鈴聳肩（斜方肌）
坐姿轉體（腹部）
站姿提踵（小腿肌肉）
以上動作是通過啞鈴進行的全身運動，當然還有更多的動作去開發，堅持運動，一定會給你帶來更加健康的未來。希望我的回答能夠為你帶來健身的動力，我是睿語健行傳遞健身正能量，我們一起同行。
睿語健行
對於很多人來說，每天沒有時間訓練是最大的問題，但很多人還是希望自己能夠擁有一定的運動量，而今天我們就來解決這個問題，教教大家，如何在家裡利用一對啞鈴來健身。
只要我們學會這些動作，只需要一對啞鈴，我們就可以足不出戶練遍全身，獲得強健的體格，下面就一起來看看吧。
動作一：啞鈴弓步蹲
動作要領：這個動作需要我們手持一隻啞鈴，一條腿朝前邁出一步，另一條腿往後伸出，腳尖觸地，動作開始的時候，我們的身體往下蹲，兩隻腿的膝蓋彎曲，待後側的膝蓋將要觸碰至地面時蹲起，算完成一次動作。
訓練肌群：大腿肌肉，核心肌群
動作二：酒杯深蹲
動作要領：深蹲我們都知道，但是如果不在健身房，很多人都不知道該如何深蹲，那我們在這裡給大家推薦這個動作，那就是酒杯深蹲，動作其實很簡單，雙手抬住一隻啞鈴，雙腿略寬分開，動作開始時向下蹲。
訓練肌群：大腿肌肉，臀部肌肉
動作三：啞鈴側平舉
動作要領：說完了下肢動作，我們就來說說上肢的運動，這個動作我們在健身房中很常見，由於動作只需要一對啞鈴，且動作幅度較為小，也比較安全，所以我們也可以在家中做，動作需要我們依靠肩部的力量抬動啞鈴朝上舉起，身體不要過於搖晃。
訓練肌群：肩部肌群，小臂肌肉
動作四：啞鈴臂屈伸
動作要領：這個動作在凳子上就可以進行，雙手各持有一隻啞鈴，動作開始時伸直雙手，待雙手由屈肘變成直著的時候結束動作。
訓練肌群：肱三頭肌，小臂肌肉
動作五：啞鈴變式臂屈伸
動作要領：這也是一個手臂訓練的動作，和上一個動作不同的是這個動作需要我們站姿完成一隻手撐在固定器械上以達到穩定身體的作用，上半身俯身而做，另一隻手用力朝後伸直手臂，達到臂屈伸的效果。
訓練肌群：肱三頭肌，小臂肌肉
以上就是我們為大家介紹的五個動作，其實每個動作都很簡單，也非常安全，我們在啞鈴的選擇上可以選擇輕重量的，這樣就更能保障動作的安全性和正確性，如果你覺得重量對你的肌肉刺激效果不明顯，你可以選擇多次數的鍛鍊，讓肌肉充分收縮，達到更好的訓練效果。
只要我們有一顆想鍛鍊的心，其實沒有地方訓練就是藉口，只要我們想訓練，一對啞鈴就能夠讓你在家練出優美身材，練出強壯肌肉。
健康減脂學
啞鈴一週四練健身計劃，全面訓練各個肌群
第一天 肩部 + 肱三頭肌
肩部
1.坐姿肩部推舉：8~12次 × 4組
![]()
★直臂前平舉——三角肌前束 （但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
肩部
2.側平舉：8次 × 3組
肩部
3.俯身側平舉：10次 × 3組
★坐姿俯身側平舉——三角肌後束
★後肩划船——三角肌後束
肩部
4.聳肩：10次 × 4組
![]()
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：8~12次 × 4組
![]()
肱三頭肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4組
![]()
休息一天
第二天 背部 + 腹部
背部
俯身雙臂划船：8~12次 × 4組
![]()
背部
俯身單臂划船：10次 × 4組
![]()
背部
直腿硬拉：12次 × 3組
![]()
腹部
1.仰臥舉腿：15次 × 3組
![]()
腹部
2.仰臥起坐：15次 × 3組
![]()
休息一天
第三天 . 胸部 + 肱二頭肌
胸部
上斜啞鈴推舉：12次 × 3組
![]()
胸部
啞鈴臥推：10次 × 4組
![]()
胸部
仰臥啞鈴飛鳥：12次 × 3組
![]()
★仰臥屈臂上拉——胸大肌的上部、內側（同時也鍛鍊到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）
肱二頭肌
啞鈴交替彎舉：12次 × 3組（速度放慢，不要像動圖那麼快）
![]()
肱二頭肌
啞鈴意念彎舉：12次 × 3組
![]()
肱二頭肌
啞鈴錘式彎舉：12次 × 3組
![]()
休息一天
第四天訓練. 大腿 + 小腿 + 腹部
大腿
啞鈴深蹲：8~12次 × 5組
-
![]()
大腿
啞鈴箭步蹲：12次 × 3組
![]()
★保加利亞深蹲——股四頭肌
大腿
俯臥啞鈴腿彎舉：12次 × 3組
![]()
小腿
啞鈴提踵：15次 × 5組
![]()
腹部
左右交替摸腳踝：15次 × 3組
![]()
腹部
仰臥起坐：15次 × 3組
![]()
仰臥擺腿：15次x 3組
我是SLAM健身，希望這套計劃會對你有所幫助
SLAM健身
在我們的健身訓練中，啞鈴這個器械還是非常重要的，我們在很多的訓練動作中，都需要去用到啞鈴這個器械。
當然，咱們要知道的是，就算只有一副啞鈴，也是可以很好的幫助我們，去強化自己全身上下的肌肉的。
如果自己家裡有一副啞鈴的話，那麼我們就可以在家裡去進行訓練了，那麼接下來，小編我就給大家介紹3個訓練動作，幫助大家在家就可以練遍全身肌肉。
一，啞鈴深蹲
深蹲是一個我們很多在健身的人，都應該去進行的一個訓練動作，因為咱要知道的是，深蹲給我們帶來的訓練效果是十分好的。
不管是什麼形式的深蹲，用槓鈴做，或者是用啞鈴做，都能給我們帶來腿部肌肉的強化效果之外，還能給我們的全身肌肉帶來一個很好的強化效果。
也就是說，深蹲的訓練效果是很多並且很好的，所以說，在我們的健身訓練中，我們就最好多做深蹲，把深蹲動作給做好，做標準。
我們在做啞鈴深蹲的時候，可以兩隻手抱著一個啞鈴，也可以兩隻手各拿一個啞鈴，這兩種形式都是很不錯的選擇。
另外，我們在做啞鈴深蹲的時候，還需要去注意自己的動作，首先需要注意的就是，我們的腰背在自己的動作過程中，最好不要出現彎曲的情況。
也就是說，我們在做啞鈴深蹲的時候，自己應該是處於一個抬頭挺胸收腹，並且將自己的核心收緊的一個狀態。
另外，我們在做深蹲的時候，最好可以做到讓自己的臀部先往後坐，然後再讓自己的膝蓋彎曲，這就可以很好的避免自己在做動作的時候，膝蓋會超過腳尖。
二，啞鈴臥推
這是一個用啞鈴去練胸的訓練動作，我們在做這個動作的時候，只要能夠把動作做得較為標準，並且能夠較好的感受到胸肌發力的話。
那麼我們在做啞鈴臥推的時候，自己的胸肌就能夠在一定程度上，受到較好的刺激，從而讓自己的胸肌有一個較好的訓練效果。
那麼我們就必須要得把啞鈴臥推這個動作給做好，我們在做啞鈴臥推時，需要注意自己的大臂與軀幹的夾角，最好不要完全等於九十度，應該略小於九十度，大概在八十度左右就比較好了。
其次，在做啞鈴臥推時，我們還需要注意自己的肩膀要沉下去，也就是說我們不能讓自己聳著肩去做啞鈴臥推，否則我們的胸肌的訓練效果就會比較差了。
三，啞鈴划船
這是一個強化我們背部肌肉的訓練動作，咱在做啞鈴划船這個動作的時候，我們的背部肌肉，特別是自己背部上的背闊肌會受到非常好的刺激。
我們在做這個動作的時候，需要注意的問題還是比較多的，首先，我們的身體在做動作的時候，前傾的角度最好要大於45度，從而讓自己的背部肌肉能夠更好的發力。
其次，自己手上的啞鈴的運動軌跡，大致就是沿著我們的膝蓋到自己的腹部的，向上發力的時候可以快一些，然後下放的時候則可以慢一些，充分感受自己的背闊肌發力。
