運動健康管理師蘇傑
練臀，隔天為什麼大腿疼？練臀，隔天大腿疼，說明所做的訓練對臀肌的針對性不強，應當調整。
練腿的訓練動作，也多是練臀的動作，兩者的區別是在一些細節上。就深蹲訓練而言，雙腳距離與肩大致同寬時，訓練肱四頭肌為主，放寬雙腳距離，比如一點五倍肩寬時，訓練股四頭肌的同時，會更多影響到臀大肌；訓練臀肌時，還應意念臀部，有意識以臀部發力。
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。練臀或者打造翹臀，一方面應做寬距深蹲、槓鈴曲腿硬拉、臀推等動作訓練臀大肌，使臀部凸出；另一方面還應做箭步蹲、（單腿）臀橋、跪撐後踢腿、站姿髖關節外展，以及器械單腿蹬腿、單腿後屈伸等動作訓練臀中肌，使臀部上翹。
打造臀肌的訓練，在把握正確訓練動作和熟練相應動作的前提下，負重重訓練是必要的，負重訓練能更好刺激臀肌的發展。有效訓練臀肌之後，還應保證足夠的訓練修復時間和飲食營養。
滄海人間
練臀，隔天大腿卻痠疼，為什麼呢？
很多妹子本來想練翹臀，結果它沒翹起來，腿卻變得粗壯，為什麼？
原因很簡單，你本意是想練臀，但實際操作中你只練到了腿，並沒有練到臀，所以隔天腿有反應，臀沒反應，或者說臀的反應遠遠小於腿的發應。
那為什麼會這種出現這種情況？你精挑細選練的這些動作，比如深蹲、比硬拉，大家都說是針對臀部的呀，怎麼就練到腿去了呢。
聽我詳細解釋。
1、臀部肌肉和腿部肌肉有一個共同的功能：伸髖
看下面解剖👇圖
- 綠色部位是臀部肌群，黃色部位是大腿後側肌群。這兩大肌群都跨過髖關節。
- 這個結構決定了這兩大肌群有一個共同的功能：使髖關節伸展。
- 也就是說這兩個肌肉群收縮時都會使髖關節伸展，反過來當髖關節伸展時這兩塊肌肉都會收縮。
- 這就是我們說的，臀腿不分家。
![]()
2、臀部肌肉和腿部肌肉互為協同肌。
- 互為協同肌就是指：這兩塊肌肉是一個戰壕的戰友，總是合作完成同一任務。
- 比如臀部肌肉發力讓髖關節伸展時，腿部肌肉會輔助臀部肌肉完成這個動作；當腿部肌肉發力使髖關節伸展時，臀部肌肉會協助腿部肌肉完成這個動作。
- 反正髖關節伸展時這兩塊肌群都會發力，就看誰是主要發力肌肉，誰是協助發力的肌肉。
- 雖然臀腿不分家，但是誰當家誰主導，卻要分得清。
![]()
看到這兒，我想大家自已已經有答案了。為什麼練臀，第2天腿卻會痠疼。為什麼練臀卻把腿練粗了？
因為你在做動作時，主動發力的肌群不對。你不是用臀部肌群為主力去完成動作，而是用腿部力量去完成動作的，也就是雖然你在做練臀的動作，但是你更多的是靠腿部肌肉完成的動作，臀部肌肉起協肋作用，第二天腿部肌肉自然會痠疼。
怎麼解決？
1、在鍛鍊前激活臀部肌肉。瑜伽私教中常用的方法。
可以用筋膜球或者是泡沫軸，喚醒臀部肌肉，提高目標肌肉的覺知力。
泡沫軸在臀部滾動。
用筋膜球按壓臀部
2、在完成動作時，把意識放在臀部，更多的關注目標肌群，想象靠臀部肌肉來完成動作。
這也是瑜伽裡最常用的方法，增加對目標肌群的關注度，來換醒目標肌群的覺知，讓目標肌群更多的參與動作。
當然這一點需要多練習，多找感覺，增強肌肉的控制能力。
關注凡一，共享健康和美麗。
分享到:
