运动健康管理师苏杰
练臀，隔天为什么大腿疼？练臀，隔天大腿疼，说明所做的训练对臀肌的针对性不强，应当调整。
练腿的训练动作，也多是练臀的动作，两者的区别是在一些细节上。就深蹲训练而言，双脚距离与肩大致同宽时，训练肱四头肌为主，放宽双脚距离，比如一点五倍肩宽时，训练股四头肌的同时，会更多影响到臀大肌；训练臀肌时，还应意念臀部，有意识以臀部发力。
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。练臀或者打造翘臀，一方面应做宽距深蹲、杠铃曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌，使臀部凸出；另一方面还应做箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作训练臀中肌，使臀部上翘。
打造臀肌的训练，在把握正确训练动作和熟练相应动作的前提下，负重重训练是必要的，负重训练能更好刺激臀肌的发展。有效训练臀肌之后，还应保证足够的训练修复时间和饮食营养。
沧海人间
练臀，隔天大腿却酸疼，为什么呢？
很多妹子本来想练翘臀，结果它没翘起来，腿却变得粗壮，为什么？
原因很简单，你本意是想练臀，但实际操作中你只练到了腿，并没有练到臀，所以隔天腿有反应，臀没反应，或者说臀的反应远远小于腿的发应。
那为什么会这种出现这种情况？你精挑细选练的这些动作，比如深蹲、比硬拉，大家都说是针对臀部的呀，怎么就练到腿去了呢。
听我详细解释。
1、臀部肌肉和腿部肌肉有一个共同的功能：伸髋
看下面解剖👇图
- 绿色部位是臀部肌群，黄色部位是大腿后侧肌群。这两大肌群都跨过髋关节。
- 这个结构决定了这两大肌群有一个共同的功能：使髋关节伸展。
- 也就是说这两个肌肉群收缩时都会使髋关节伸展，反过来当髋关节伸展时这两块肌肉都会收缩。
- 这就是我们说的，臀腿不分家。
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2、臀部肌肉和腿部肌肉互为协同肌。
- 互为协同肌就是指：这两块肌肉是一个战壕的战友，总是合作完成同一任务。
- 比如臀部肌肉发力让髋关节伸展时，腿部肌肉会辅助臀部肌肉完成这个动作；当腿部肌肉发力使髋关节伸展时，臀部肌肉会协助腿部肌肉完成这个动作。
- 反正髋关节伸展时这两块肌群都会发力，就看谁是主要发力肌肉，谁是协助发力的肌肉。
- 虽然臀腿不分家，但是谁当家谁主导，却要分得清。
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看到这儿，我想大家自已已经有答案了。为什么练臀，第2天腿却会酸疼。为什么练臀却把腿练粗了？
因为你在做动作时，主动发力的肌群不对。你不是用臀部肌群为主力去完成动作，而是用腿部力量去完成动作的，也就是虽然你在做练臀的动作，但是你更多的是靠腿部肌肉完成的动作，臀部肌肉起协肋作用，第二天腿部肌肉自然会酸疼。
怎么解决？
1、在锻炼前激活臀部肌肉。瑜伽私教中常用的方法。
可以用筋膜球或者是泡沫轴，唤醒臀部肌肉，提高目标肌肉的觉知力。
泡沫轴在臀部滚动。
用筋膜球按压臀部
2、在完成动作时，把意识放在臀部，更多的关注目标肌群，想象靠臀部肌肉来完成动作。
这也是瑜伽里最常用的方法，增加对目标肌群的关注度，来换醒目标肌群的觉知，让目标肌群更多的参与动作。
当然这一点需要多练习，多找感觉，增强肌肉的控制能力。
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