文|小貓倩倩：高轉化文案寫作者，知乎18萬關注大V，職場、心理學話題高贊回答者

舔舐傷口的能力。或者說，消化負面情緒的能力。

2017年世界衛生組織公佈數據，全球有超過3億人患有抑鬱症。每年有近80萬人因自殺死亡。自殺是15-29歲年齡組人群的第二大死亡原因。

我自己有三年多的抑鬱症病史，所以非常清楚那種“世界了無樂趣”的感覺。我的私信經常收到一些粉絲留言，要麼自己是抑鬱症患者，要麼自己的男/女朋友，或者是最好的朋友患上了抑鬱症，來找我求助。他們像溺水的人想要拼命抓住救命稻草一樣。

作為一個“走出來”的人，我特別想要提醒大家關注自己的“情緒健康”。有一些性格特質的人會比別人更容易患上抑鬱症，當你覺察到自己有負面情緒的時候，請務必要把它們及時處理掉，避免積累太多成為一種病症。

這裡給大家推薦一種我在“自我療愈”過程中使用過的特別有效的方法——理性情緒行為療法。

所有關於情緒的問題，都可以通過“理性情緒行為療法”來解決。這種方法的原理就是“所有的負面情緒都不是事件造成的，而是自己的想法造成的”。

具體來說，產生非理性情緒的思維有三種：

a.必須化。你認為“我必須獲得成功”、“生活應當是一帆風順的”、“別人必須對我很好”。

b.標籤化。以一件事或者某幾件事的結果來評價整個人，也就是我們常說的“貼標籤”。因為一門課成績不好就認為自己“是個很笨的人”，因為一個項目搞砸了就覺得自己一無是處。一個人的價值不能以他是否聰明、是否取得成就來評價。

c.誇張化。儘管我們不希望發生，但非常不好的事情確實有可能發生。當這些事真的發生時，要努力接受現實，在可能的情況下去改變狀況，如果改變不了就要學會在這種狀況下生活下去。

理性情緒行為療法的過程，可以總結為ABCDE：

A（aversive）是觸發你不良情緒的事件；B（belief）是你遇到事件以後產生憤怒、悲傷、抑鬱等負面情緒這個過程的想法，尤其是不理性的想法，覺得自己會失敗或者被拒絕；C（consequence）是負面情緒帶來的結果，比如生氣導致腸胃疼痛；D（dispute）是反駁，即要對你原來的B進行干預；E（effect）是你採取新的思維方式以後產生的效果。

當你產生一個負面情緒的時候，可以用這種方法來戰勝它：

第一步，發現負面的B：當你發現自己正在被負面情緒吞噬的時候，看看自己正被哪種非理性思維困擾——是必須化、標籤化還是誇張化？第二步，反駁負面的B，也就是D。第三步，給出積極的E。

比如你正在做的項目遇到了瓶頸，而馬上就要年終總結了，你還沒做出成果，最壞的結果可能是影響你的年終獎的晉升。此時此刻感覺壓力很大，頭疼、失眠，那你可以用這種方法來消除壓力：

A：項目還沒有任何進展

B：我很努力了，所以我必須成功。我應當做出成果，否則我明年就沒辦法升職。如果身邊的人都晉升了只有我還在原地，簡直太丟人了，我無法接受這件事發生。

C：我感到焦慮和恐慌

第一步，檢視自己的不理性想法：

必須化：必須成功、必須做出成果、必須升職

標籤化：如果我做不好，我就是一個

誇張化：太丟人了，我無法接受

第二步，反駁；第三步，給出新想法：

D：有哪些證據表明我一定能成功？E：沒有，人人都會有失敗，沒有誰一輩子都沒失敗過一次。

D：如果我一直沉浸在這樣的情緒中會怎樣？會對繼續做項目有好處嗎？E：並沒有，還會讓工作效率持續降低。

D：如果我真的做砸了這次項目就說明我一無是處嗎？E：當然不是，我之前還有balbala這些都是我的成功案例。

D：這件事真的無法忍受嗎？E：並沒有，比這嚴重的事多了去了，世界上還有很多比我不幸的人，大家都堅強地生活著。再說了，我這不是還沒搞砸麼……就算砸了也不能代表我是個loser，一切壓力都是想象出來的。

類似地，你可以把考試考砸、沒考上研之類的壞結果代入這個模型裡走一遍這個流程。以後遇到所有不開心的事其實都可以用這種辦法來解決～

願大家都能做自己情緒的主人～

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