素心瑜伽
膳食纤维，过去大家都都称之为粗纤维，当然了，这种叫法并不是十分准确。在营养学中，把膳食纤维定义为”非淀粉多糖”，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，对人体的健康，特别是慢病起着重要的作用。
那膳食纤维对人体主要有哪些好处呢？
首先我们想到的应该是润肠通便，预防便秘
这个好处，老百姓最为好理解，因为，大家吃了富含膳食纤维的食物，比如粗粮，都会容易排便。这是因为膳食纤维可以增加粪便的重量，吸水膨胀的缘故。
其次是防止能量摄入过多，以防肥胖
膳食纤维可以增加胃内的填充物，延缓胃内容许物的排空，是葡萄糖的吸收趋于平缓，减少胰岛素分泌，增加饱腹感，减少能量摄入，所以起到预防肥胖的作用。
第三，有助于降低血糖，预防2型糖尿病
有研究证实，可溶性膳食纤维，可延缓淀粉在小肠内的吸收，减少小肠对糖的吸收，使血糖不会迅速上升，并可减少体内胰岛素的释放。
第四、降低胆固醇，预防心血管疾病
可溶性膳食纤维可以降低血清胆固醇，减少胆固醇的吸收，抑制胆固醇合成，加速胆固醇的排出，从而起到预防心血管疾病的作用。
第五、膳食纤维还具有促进排泄，预防肠癌的作用
膳食纤维具有促进排泄，缩短了粪便在大肠内的留存时间，释放了致癌物，在结肠内细菌产生的酶能事膳食纤维部分分解，产生短链脂肪酸，降低肠道中粪便的PH，以此抑制了致癌物的产生。
第六、促进肠道益生菌生长，增强免疫力
进入肠道的可溶性膳食纤维可被大肠中的微生物发酵分解，产生脂肪酸，从而降低肠道PH，有利于益生菌的繁殖。
哪些蔬菜膳食纤维含量高？
膳食纤维主要来自于各种蔬菜和水果，豆类、坚果和谷类，由于水果蔬菜中的水分含量高，所以相对膳食纤维的含量要低于谷类。但是介于蔬菜和水果每天摄入量较大，所以，也是膳食纤维的一个良好来源。
富含膳食纤维的蔬菜有:
1、根菜类
比如:甜菜根(鲜)5.9克/100克、根芹4.6克、紫菜头4.2克
2、鲜豆类
蚕豆(鲜)3.1克、毛豆(鲜)4.0克、豌豆3.0、扁豆3.9、甜脆荷兰豆6.8、
3、茄果、花菜类
辣椒(红、小)3.2克/100克、圆茄子1.7克、秋葵1.8克、苦瓜1.4克、蛇话2.0克、南瓜2.6克
4、葱蒜类
青葱蒜1.7克、蒜苗1.8克、蒜薹2.5克、大葱2.2克、白皮洋葱5.7、紫皮洋葱7.5、韭苔1.9
5、嫩茎、叶、花菜类
奶白菜1.5克、乌塌菜1.8克、芥菜1.6、羽衣甘蓝3.2、白菜花2.1、菠菜1.7、冬苋菜2.2克、萝卜缨子4.0、苦菜5.4、芹菜叶2.2、西芹2.2、春笋2.8、玉兰片11.3、金针菜7.7、红薯叶2.8
6、水生蔬菜类
莲藕2.2、茭白1.9 、菱角1.7
7、薯芋类
大薯1.1、葛根2.4、芋头1.0、姜2.7、洋姜4.3
8、野生蔬菜类
刺儿菜1.8、槐花2.2、苦苦菜1.8、牛蒡叶2.4、蒲公英叶2.1、香椿芽1.8、榆钱4.3、蕨菜1.8、苜蓿1.4、茵陈蒿4.4
李爱琴营养师
#蔬果表白季#
大家都知道，我们人体健康离不开六大营养素。碳水化合物，脂类，蛋白质，维生素，水和无机盐。近年来，有一种没有“营养”的营养素——膳食纤维，也逐渐走进了人们的视野。
膳食纤维可以按照水溶性不同，可以分为水溶性膳食纤维（SDF）和水不溶性膳食纤维（IDF）。常见的果胶，β-葡聚糖等就属于水溶性膳食纤维，魔芋里面就富含水溶性膳食纤维；纤维素，木质素那些粗纤维物资就属于不溶性膳食纤维，其在谷物，蔬菜，豆类中的含量非常丰富。
膳食纤维进入了人体里面并不能被消化吸收，也不能产生能量，在过去很长一段时间被认为是一种“无用”的物质。近年来，随着研究的深入，其实看似“无用”的膳食纤维其实对人体有很大的作用。主要有以下三种作用：
一、 预防癌症发生。有实验表明, 高纤维膳食是预防结肠癌的好方法。这是因为不溶性膳食纤维可以吸附肠道内的有害物质并且清除他们，而且它本身不被肠道微生物所分解，可以促进大肠蠕动, 防止便秘。除此之外，有些膳食纤维还含有其它生物活性物质, 如植酸、阿魏酸等, 有益于预防癌症。
二、 清除吸收有害物质。膳食纤维对汞、铅和镉等重金属元素也有良好的清除能力。这是因为膳食纤维可以与重金属离子结合形成复合物，显著地降低离子浓度，达到解毒的目的。
三、 降低血糖、血压、血脂。膳食纤维有着很强的吸附能力，除了吸附有害物质，对于一些营养物质也会有吸附或者结合能力。它能够与葡萄糖结合，降低了葡萄糖的浓度，还可以减缓淀粉酶的活性，达到降低血糖的水平。它也可以吸附胆固醇，胆汁酸和无机盐，缓解血脂和血压的升高。大家都知道，“三高”容易引发心脑血管疾病。因此膳食纤维在降三高的同时，其实也会有防治心脑血管疾病的效果。
当然，在除了这三种作用以外，膳食纤维还有保护口腔，调节肠道菌群等作用。那在日常生活中，什么样蔬菜膳食纤维含量比较多呢？不同人群又应该怎么选择他们呢？
在常见的蔬菜里面，鲜豆类（豌豆，蚕豆等）和粗粮类食物（小米，荞麦，黑米等）的膳食纤维含量较高，达到16%和14%。而细粮类（稻米），蔬菜类和水果类的膳食纤维含量则较低，不足10%。膳食纤维含量最高的则是干豆类（干黑豆，干黄豆，干绿豆等），平均可达36%。鲜豆类、薯类及蔬菜所含可溶性膳食纤维含量较高, 有糖尿病或高血压的病人可以多选择这些食物；而干豆及粗粮类食物的不溶性膳食纤维含量高 ,想减肥的或者被便秘困扰的朋友就要多吃一些啦。
参考文献：
[1]张丽芳,张爱珍.膳食纤维的研究进展[J].中国全科医学,2007(21):1825-1827.
[2]阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.
[3]张松,苏永平,李涛,周航.膳食纤维的功能特性及在食品领域的研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(17):214-218.
[4]曲鹏宇,李丹,李志江,周义,于果,张东杰.膳食纤维功能、提取工艺及应用研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(19):218-224.
超哥话食
膳食纤维属于多糖的一种，但不能被身体消化吸收。主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
《柳叶刀》杂志曾经报道过，来自全谷物杂豆中的膳食纤维能够帮助预防多种慢性疾病。
可溶性膳食纤维作用：
- 可与脂肪、胆固醇结合，从而减少高血脂、脂肪肝的发生风险。
- 膳食纤维有助于肠道有益菌群繁殖，更有利于肠道健康。
- 时有利于降低餐后血糖，减轻胰岛负担，是预防糖尿病的有利因素。
不可溶性膳食纤维作用：
- 可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。
- 由于饱腹感强更有利于控制食量，而达到减肥的作用。
可溶性膳食纤维主要存在于：豆类、蘑菇、海藻、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和燕麦等部分谷类中。 不
可溶性膳食纤维主要存在于：坚果、豆类、粗粮、土豆、绝大部分蔬菜。 很多蔬菜和谷类等植物性食物，一般会同时含有以上两种膳食纤维。
附富含膳食纤维食物明细：
希望对您有所帮助。
被写作耽误的营养师
膳食纤维说白了就是不能被身体分解的多糖类和木植素，而且膳食纤维有数百种，那么它的作用是什么？什么食物富含膳食纤维素呢？我们一起来看一下
作用
1、维护肠道健康
人体70%的淋巴分布在肠道，是人体中最大的免疫器官，膳食纤维可以促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖，有效的维持正常的肠道功能。还有一点如果说食物在肠内的时间过长，那么肠道微生物待着产生的废物和有害物质会长时间和肠粘膜接触，会造成肠粘膜的损伤。粪便在肠内的时间过长，在身体的重吸收过程中会将各种毒素吸收，膳食纤维可以使肠道内的食物膨胀变软，促进肠道的蠕动和排便，可以有效维护肠道健康
2、减肥作用
上一个我们说过纤维素可以使肠胃内的食物膨胀，膳食纤维吸水后可以膨胀至原来的数十倍，食用后会有饱腹感减少进食量，所以说有减肥的作用
3、美容养颜
接上部分说的，由于膳食纤维可以使肠内的代谢物变软变松，通过肠道会更快，就减少了有害物质的吸收，可以改善上火，口臭，面部暗疮，皮肤粗糙，青春痘，色素沉淀等面子问题
4、抑制胆固醇的吸收
摄入足量的膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收并且膳食纤维可以吸收大量胆固醇并将其带出体外，我们都知道胆固醇太高是心脑血管疾病的诱因，所以说膳食纤维抑制胆固醇吸收的同时还预防了心脑血管疾病，并且减少了胆固醇还能减少胆结石的发生
5、提高免疫力
虽然说膳食纤维不能够被人体吸收，但是它可以为肠道内的有益菌提供温床，能够被它们分解利用，有利于健康，肠道有益菌能够产生维生素K等有益物质，提高身体免疫力
富含膳食纤维的食物
膳食纤维主要存在于谷，薯，豆类，蔬菜和水果中
粗粮和豆类膳食纤维含量明显高于细粮（但是粗粮不能当做主食）
胡萝卜，芹菜，菠菜，韭菜等膳食纤维含量明显高于西红柿，茄子
菠萝，草莓中的膳食纤维要高于香蕉，苹果
而且同种蔬菜的边皮的膳食纤维含量要高于中心部分
水果的果皮膳食纤维含量高于果肉
一般来说能生吃就不榨汁，举个例子，一个柑橘的膳食纤维含量大约等于柑橘汁的六倍
所以说平常我们的饮食要合理搭配，多吃蔬菜水果，这样的话膳食纤维的供给是足够的
希望有所帮助❤❤❤❤❤❤❤❤
且听安歌
1膳食纤维在人体具有稀释作用。
2膳食纤维在人体内具有替代，隔离的作用。
3膳食纤维具有通便的作用。
4膳食纤维具有降血脂降血糖的作用。
5膳食纤维具有吸附和抗癌作用。
6膳食纤维具有减肥和解毒的作用。
富含膳食纤维的食物是粗粮，杂粮，豆类，蔬菜，水果。含粗纤维特别多的食物是莜麦面，玉米面，小米，高粱米，黄豆，豌豆，红小豆，绿豆，豆渣，韭菜，蒜苗，南瓜，苋菜，菠菜，胡萝卜，白萝卜，海带，香菇，黑木耳，鲜枣，杏子，花生米，葵花籽，核桃仁等。
魔芋含有很丰富的膳食纤维，它的主要成分为魔芋葡萄甘露聚糖，葡萄甘露聚糖有极强的吸水性，能够吸水膨胀80~100倍，魔芋只含有0.1%的脂肪和1%的蛋白质，它属于低热量高膳食纤维的食物，魔芋面条约含有2%的魔芋粉，6千克的魔芋粉可加工成1千克魔芋片，再加工成0.61千克魔芋粉。
非洲农村人口每日膳食纤维的摄入量是10~25克，西方国家当前为4克，有人认为我国成年人需要量为4~7克或6~8克。能够满足人体需要。
高级营养师刘老师
膳食纤维在营养学基础中讲到
一。它具有吸水作用～可减少有害物质接触肠壁的时间。。。
二。利于食物消化～可促进肠道消化酶分泌，润肠通便。。。
三。降低血清胆固醇～膳食纤维可结合胆酸，因而具有降低血脂的作用，但是此作用只有可溶性纤维效果明显，非可溶性纤维无效。。。
列举三个应该够了
食物纤维可预防和改善消化系统疾病。。。
。。。。。。。。。。。。。。。。。
膳食纤维主要来源是植物。。
谷类，豆类，柑橘，苹果，柠檬，白菜，甜菜……
每天 吃 果 蔬 五谷 杂粮 ，膳食纤维摄入量就够了。。。
一个站在医学边缘的人
说白了，膳食纤维可以帮助维持肠道通畅，有点跟肠道的交警似的，不过除了帮助理清肠道之路的交警之外，膳食纤维本身也是有营养的，相当于在清扫肠道这条道路的时候，又顺便美容还滋润了一下肠道，因此排毒呀美颜呀，减肥呀、控制体重呀、预防肠道肿瘤或乳腺肿瘤等 ，有益于保持身体的健康呀等等， 各种作用或功效就延伸而出了 。
富含膳食纤维的蔬菜有芹菜、韭菜、笋、蒜苗、菠菜、大白菜、油菜、花菜等。
晓燕话营养
膳食纤维是最近才被人们所重视的食物中的成分，并且因其组分非常复杂，而所用的检测方法至今尚未标准化，
要和大家说明的是：膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，不被人体吸收利用的多糖；其最大的作用是有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。也有报道具有结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用；
更要提醒大家的是：虽然含有膳食纤维的蔬菜不少，但是却不食用过量，否则对健康的危害是很大的：大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应；也可能降低蛋白质的消化吸收率；还可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。
故此，希望大家正确理解膳食纤维 ；做到合理调整膳食，科学养生，有一个健康的身体。
