久坐不動會引起很多健康問題，但是很少有人注意到久坐不動會引起“臀肌失憶症”。“臀肌失憶症”也叫做“死臀綜合徵”，它是指當需要臀部肌肉進行活動的時候，它們忘記了怎樣收縮激活。臀肌失憶是一個嚴峻的問題，因為它會使骨盆前傾，從而拉緊下背部。除了會造成下背部疼痛之外，它還會造成膝關節、髖關節、肩關節過緊、產生疼痛，因為身體其他部分的關節排列也失調了。換句話說，如果你久坐不動、或者有以上任何症狀的話，你可能需要注意一下自己的臀肌可能忘記激活、變得鬆弛了。本篇文章我們將介紹什麼是“臀肌失憶症”，如何進行判斷以及如何進行矯正訓練。
一、什麼是“臀肌失憶症”
之前我們有提到，臀肌失憶症是指活動時臀肌忘記進行激活，臀部肌肉薄弱無力。它們會呈現未激活的狀態，而其他肌肉會進行代償工作。
這看起來可能不是很大的問題，但是想一下你的髖關節的活動度會下降，造成膝關節、背部、肩部過度代償，臀肌失憶症會給人帶來較大的影響。
因為當我們站立時需要臀肌收縮來維持軀幹挺直，臀肌失憶症會引起不良體態的出現。但並不是完全沒有解決方法，“死臀綜合徵”可以通過訓練進行矯正。
二、是什麼導致臀肌“失活”呢
如果你認為自己可能有“死臀綜合徵”的話，那麼你肯定想了解究竟它是由什麼原因引起的、以及如何進行預防。以下是一些常見的引起臀肌激活減弱的情況。
·坐的時間太長
人體的結構生來就是進行規律運動的，久坐不動會造成失衡，例如臀肌失憶症。
雖然之前專家一直建議每天鍛鍊30至60分鐘，但是現在的說法是，對於每天坐立時間在8至10小時的人來說，30至60分鐘的鍛鍊時間是不夠的。如果你在辦公室裡坐了8個小時，然後在此基礎上又增加了一個小時或更多的通勤時間，那你可能就會有問題了。
Katy Bowman是一名器官損傷科學家，也是暢銷書《移動你的DNA：通過自然運動恢復健康》的作者，他指出：你不能僅僅通過一個小時的鍛練來抵消10個小時靜坐帶來的影響。
長時間坐著會使髖關節屈肌過度活動，抵消了髖關節屈肌和臀肌之間的相互關係，換句話說也就是，由於久坐髖關節屈肌收縮活動過多，而使臀肌失去了其活躍性，因此當你站立或者鍛鍊時臀肌不會有效發揮其功能。另外，久坐在椅子上會壓迫臀肌，從而使它失去彈性，並且失去正常收縮的能力。
·沒有足夠的臀肌訓練部分或鍛鍊方法不正
雖然長時間保持靜止的坐姿是最常見的罪魁禍首，但造成臀肌失憶症還有一些其他的原因。
肌力失衡是一種情況，也可能是某些肌肉過度使用而沒有平衡其拮抗肌。如果你一直做股四頭肌的力量訓練，而沒有進行臀肌和股後肌群的訓練的話，那麼最後股四頭肌會變得強壯有力而對薄弱的臀肌進行代償。
三、臀肌失憶症的症狀有哪些
臀肌失憶症的一個典型症狀就是，當你擠壓臀肌時你不能感覺到臀肌的參與，或者收縮感非常弱。
但是，臀肌失憶症的嚴重程度各不相同，有一些不太明顯的跡象，可以在你的症狀惡化之前發現。
·身體姿勢不佳、下背部疼痛
通過收縮，臀部肌肉可以使我們保持身體直立，並且全身上下可以保持良好的姿勢。當我們出現“死臀綜合徵”不能進行臀肌正常收縮時，身體會輕微地向前傾，或者是背部變得緊張、疲憊，因為背部的肌肉對臀部肌肉進行了代償，從而使身體保持直立。
腰背部疼痛是慢性臀肌失憶症的常見症狀，由於骨盆前傾對鬆弛、拉長的臀肌進行了代償，增大了下背部的自然彎曲度。這些肌力失衡的症狀加在一起會造成骨盆過度前傾，這一現象最近越來越常見了。另外，膝關節可能會內扣，足會向外翻，或者體重會出現雙側不對稱的情況，對不活動的臀肌進行代償。
·髖屈肌過緊
另一個臀肌失憶症的症狀就是髖屈肌群緊張。屈髖肌群位於骨盆前方，在兩側大腿上方，它們與臀肌相對，也就意味著當他們收縮時，臀肌放鬆，反之亦然。
當我們坐姿時，髖屈肌收縮，因為腿是向前屈曲的。如果保持這種收縮時間過長，即使當你站立時，屈髖肌群也會保持收縮，這樣會避免臀肌收縮，然後進行代償支撐身體。
·其他症狀
臀肌失憶症的其他症狀包括：
·椎間盤突出
·髕股（膝）關節綜合徵
·髂脛束綜合徵
·梨狀肌綜合徵
四、如何進行臀肌失憶症的檢測
臀肌失憶症的測試不需要複雜的測試儀器。它的測試很簡單：臀肌有沒有在需要的時候被激活？
為了測試你的臀肌是否在運動，你可以在臀肌本該運動的地方進行任何運動，然後評估你的臀肌是否在運動，或者其他肌肉是否代替了臀肌的運動。
一個較好的測試方法就是做單腿臀橋，在做動作時可以進行自我檢測，是臀肌在活動還是其他肌肉在進行代償活動（是下背部肌肉還是股後肌群在活動）？如果其他肌肉感覺到疲憊，而不是臀肌，那麼你可能出現了臀肌失憶症。
五、最重要的事情：建立大腦與臀肌之間的聯繫
重要的是我們需要意識到，沒有任何練習可以專門治療臀肌失憶症。所有的臀肌練習都不會有任何幫助，除非你能讓你的臀肌與腦內神經重新建立聯繫。當我們做臀肌訓練時，一定要思考臀肌是否在收縮，然後再判斷它們是否被激活了。另外，我們需要知道有沒有肌肉由於臀肌薄弱而產生了動作代償如果有這種情況，那麼就要試著放鬆那塊肌肉，然後把注意力放回到臀肌上。這是糾正臀肌失憶症的關鍵，可以通過任何方法來鍛鍊大腦和肌肉之間的聯繫。一開始可能並不容易，但隨著時間的推移和努力堅持，臀肌會自動工作，而不需要你再去想如何激活它進行活動了。
現在介紹一些基礎的臀肌激活的訓練方法。
最簡單有效的就是站姿臀肌收緊訓練，因為它可以通過直接的收縮來單獨激活臀肌。還有其他的一些練習方法：側臥踢腿、側弓箭步、硬拉、髖外展訓練等等。
·臀橋練習
臀橋訓練和臀肌收緊練習類似，但是它對於加強臀肌肌力更有效。
練習時仰臥平躺於地面，屈膝，雙腳貼於地面，臀肌發力將髖部抬離地面，做一個骨盆後傾的動作，然後慢慢地將臀部向下放回地面。
在這個練習中讓臀肌發力的一個很好的方法就是集中精力把腳跟推到地面，然後從那裡產生力量將身體抬起。
我們也可以嘗試進行單腿臀橋訓練來單獨訓練兩側臀肌。
·蚌式臀肌激活練習
下一個練習方式就是蚌式，這項訓練任何水平身體素質的人都可以進行的。蚌式可以訓練到容易被人們忽視掉的臀部小肌群（臀中肌），而其他肌肉通常會代償這些小肌肉的活動。
身體保持側臥位進行練習，屈膝90度，雙腳疊在一起，保持腳後跟並在一起，抬起一側膝蓋，像貝殼一樣打開，然後將膝關節向下放。也可以選擇使用彈力帶，將彈力帶綁在膝關節周圍增加阻力，提高訓練難度和刺激。
·拉伸過緊的屈髖肌群
如果你有臀肌失憶症的話，那麼你很有可能也出現了屈髖肌群過緊的情況。正是這種長期的肌肉緊張，造成了臀肌處於長期拉長薄弱無力的狀態。為了幫助臀肌進行工作，我們需要拉伸屈髖肌群。拉伸有助於使我們的屈髖肌保持合適的初長度。
六、預防臀肌失憶症
前面我們討論過避免臀肌失憶症的最主要的方法就是保證大腦與臀肌工作之間的聯繫，也需要選擇適當的方式進行臀肌訓練。下面有兩種最簡單的避免臀肌失去活動功能的方法。
保持活力、多進行身體活動
如今由於科技集中式的文化和工作環境，很多人都需要在辦工桌前工作很長時間。相比而言，過去人們更活躍，現在科技為我們做了太多的工作。久坐不動或者是從早到晚一直駕駛的人都會受到臀肌失憶症的影響，即使他們有進行基本的身體鍛鍊也不會有太明顯的作用。風險最高的就是久坐不動的辦公族，沒有規律的休息時間，還有司機和其他每天通勤時間較長的人。
首先非常重要的一點就是要經常進行短暫的休息，離開自己的座位，經常做一些臀肌相關的活動。可以走路、深蹲練習、臀肌收緊訓練，只要可以讓臀肌被激活工作即可。需要儘量減少坐在板凳上的時間，可以坐在瑜伽球上工作，或者是選擇一個較高的辦公桌。站立式辦公桌也是非常值得考慮的。
讓你的力量訓練更加均衡
除了久坐不動的人群之外，其他的可能出現臀肌失憶症的還有運動員和進行力量訓練的人群。
腿前側的肌肉進行過度訓練而忽視了後側肌群的力量訓練，當股四頭肌對薄弱的臀肌和股後肌群進行過度代償時，會導致臀肌失憶症。進行單獨的臀肌力量訓練是非常重要的，尤其是如果你總進行股四頭肌的力量訓練時。
其他的補充內容：
- 我們可能會發現臀肌失憶症並不是兩側同時發生的，換句話說，可能一側臀肌在活動工作，而另一側臀肌並未激活，如果出現這種情況的話，需要注意雙側臀肌的平衡。
- 臀中肌是非常小的肌肉，通常它都是非常薄弱的。我們也需要注意進行小肌群的力量訓練。
- 臀肌薄弱或者未激活都會造成更嚴重的症狀，就是骨盆前傾，需要注意進行骨盆前傾的矯正訓練。
矯正臀肌失憶症是可以自己通過基礎低強度的針對性的臀肌訓練就可以完成，練習時需要將臀肌夾緊，避免其它肌群代償。通過充足的時間和正確的訓練，臀肌會慢慢開始恢復其功能。
閱讀更多 張博士體態康復 的文章
