蝦米蝦米14
每天晚上跑3公里，不吃晚餐，一個月能瘦幾斤？這個問題，要比只問“跑步能減肥嗎”、“不吃晚餐能減肥嗎”這類問題要高級多了。在御行君看來，答案並不重要，而是思考“運動減肥的方法”才更要。方法對了，問題自解。現在就一起來解一解這個“每天3公里跑+不吃晚餐”的健身計劃吧！
運動減肥的大方向正確
2000多年前希臘醫生暨哲學家希波克拉底就曾說，“只進食卻缺乏適量的運動便無法健康”，這個觀點至今仍然適用。想減肥，當然單憑有效執行某種飲食法也是OK的，只是想取得理想的效果，運動加上飲食控制是唯一最有效、最健康的辦法。跑步加上不吃晚餐，運動減肥的思路正確，但具體安排上有沒有問題，我們接著討論。
不吃晚餐，初期會有效果，但只是權宜
用節食的辦法來減肥，並不是我們這個時代才有的現象。比如19世紀初英國詩人拜倫，在就讀劍橋大學期間，就是一個執著的節食者，以保持體形。再觀察一下我們生活中宣佈減肥的朋友，最常見的節食辦法，一種是不吃早餐，一種就是不吃晚餐。
雖然不吃晚餐確實是一種有效的飲食減肥法，但不明就裡的朋友往往深受其害。採用這種減肥法要注意幾點：
（1）循序漸進，不可突變飲食習慣。新手最常犯的錯誤之一就是，昨天還認真地吃著晚餐，今天突然就取消了晚餐。這種突然的變化，讓身體無法適應，也更容易讓人放棄，因為餓的感覺會非常強烈。同時，它還會引發下一個問題。
（2）破壞營養均衡。特別是許多上班族，往往晚餐是一天中最豐富的一餐，攝取了一天中最多的營養物質。突然取消晚餐，營養均衡大受影響。也就是說，取消晚餐並不表示白天可以放縱飲食。正確的做法是，必須在準備取消晚餐之前，重新規劃早餐和午餐，或者白天的加餐。
（3）不吃晚餐僅是短期的權宜之計，並不應長期實施。因為這種飲食控制法的減脂效果會很快隨著身體的適應而消失。
（4）晚上不吃東西，你還跑得動嗎？這相當於”又要馬兒跑、又要馬兒不吃草“。對於運動減肥者，如果晚上有運動，可以取消晚餐，但跑完之後不補充營養並不合適。如果你是在下午六七點前後運動的，可以在運動結束後吃一些高蛋白、低脂肪的食物。或者在跑步前的一兩個小時進食一些，以確保跑步時不要感到飢餓難耐。
運動強度、運動時長和運動頻率
在合理安排”不吃晚餐“飲食法的基礎上，再來看看”每晚3公里跑“對於減肥的作用如何。
（1）一次運動時長。只要能跑起來，無論速度多慢，對於多數平時不怎麼運動的人來說，都可以算是中高強度的運動了。與此同時，一次運動時長達到40分鐘起上，就可以產生積極的減肥效果。問題是，一般3公里跑，普通人（非長期運動者）大致都可以在20至25分鐘內完成，再慢半小時之內也可以完成了。但因為運動開始後，脂肪供能是一個逐步由較小佔比到較大佔比（超過50%）的過程，雖然前30分鐘也已經開始燃脂，但基本上到三、四十分鐘以後，脂肪的燃燒才占主導地位。所以，一次運動時長保持至少30分鐘以上並沒有錯。而3公里跑的時長顯然不太夠。
（2）新手福利效應。運動減脂並不只是由”運動時長“這一個因素起作用。如果是從不運動的新手減肥，哪怕只是跑3公里，通常剛開始效果也會比較明顯，而且加上不吃晚餐的疊加效應，減脂效應也應該會比較明顯。而且初始體脂率越是高，減脂幅度也會更大一些。
（3）運動頻率。一週三次就可以達到運動效果的累積，所以每天跑3公里的運動頻率是滿足要求的。但並不建議每天都去跑步，特別是新手，這樣運動受傷的風險也會較高。這與國家體育總局在《全民健身指南》中的運動頻率的建議是比較吻合的，即超重和肥胖人群每週中應有5至7天安排運動。高頻率的運動，保證了總的運動投入時間，保證了總的運動量，同樣有利於累積減脂效應。但御行君仍舊要強調，不建議天天跑。
如此，一個月到底可以瘦幾斤？
運動減肥的效果受各種明知和未知的錯綜複雜因素的影響，因此並沒有一個準確的公式可以告訴我們一個具體的答案說，靠跑步減肥、不吃晚餐，一個月可以瘦多少。下面給出兩個實際的減脂案例供參考，以便採用相似運動減肥方案的人估算：
案例1：某男，35歲，身高170cm，體重75kg，有大肚腩。三餐正常，但控制油膩食物。每週有五至六天運動，只採用跳繩一項運動，每次分組跳繩，完成3000至5000跳。一個半月減輕體重9kg。
案例2：某女，43歲，身高168cm，體重78kg，有大肚腩。三餐正常，但晚餐控制量，七分飽，平時控制油膩、甜食等。每週有四天運動，在健身房跟著教練訓練1小時，主要採用有一定強度的間歇運動，訓練結束後跑步機放鬆跑20至30分鐘。二個月減輕體重7.8kg。
小結一下
每天三公里跑加不吃晚餐可以減肥，開始的效果可能還不錯，特別是初始體重體脂較高的新手。具體一個月可以瘦多少斤，則無法給出明確的答案，因人而異了。
御行健身
瘦幾斤我不知道，並且跑三公里實在有點少，晚餐不吃也是不理智的。
我知道你很想瘦，並且想用最直接的辦法不吃，最省力的方法少跑一點，來達到減肥的效果，但是我覺得減肥先動腦，不要用犧牲健康的代價，也不要不動腿去減肥。
問題來了。
①減肥跑步應該跑多久，跑多長？
我室友用了三個月減了60斤，他每天晚上圍繞操場跑幾圈，再圍繞校園跑幾圈，開始的時候每天跑一個小時，後來更加瘋狂，每天跑一個半小時，他最終三個月瘦到了正常體重。
你跑三公里最多20-30分鐘，強度真的不大！我建議你跑40~60分鐘，用中等速度跑。
身體中脂肪的消耗是無時無刻的，但是跑步前期還是消耗身體中可以直接利用的糖類多一點，跑步20分鐘後，脂肪消耗佔比加大，這個時候繼續跑下去，可以達到減脂的目的。
②晚飯應不應該吃？
身體的運作是一項巨大的工程，你不是說補了點能量進入你就可以精神滿滿的一天，建房子不僅需要水泥，還需要沙子和鋼筋。
身體也一樣，你不僅需要碳水，你還需要蛋白質，維生素，各種微量元素....所以你晚飯可以少吃，少吃一點碳水脂肪高的，但是一定要吃的有營養。
身體能量不夠了可以從脂肪中轉化攝入，但是一些微量元素你缺少了，身體可是沒有多少儲存的。
③應不應該單純跑步不做力量訓練？
如果你不想做過多的力量訓練，我建議你把減肥週期定在一年左右！(看減肥的量吧，如果你是要減十多斤這條忽略)
因為減肥太快會導致皮膚鬆弛。如圖所示！
如果你想瘦成易瘦體質，並且身材挺拔好看的話。我建議你邊減肥邊做力量訓練。
減了一斤肥肉，你需要消耗3500大卡能量，而增加一斤肌肉你每天可以多消耗110大卡能量，我記得一斤脂肪消耗2大卡能量吧！這就是易瘦體質的一方面，因為身體消耗高，所以不易囤積能量變成脂肪。
且相同重量的脂肪和肌肉大小是不同的。
這就是我們有時候會驚訝為何有的人相同體重體型卻不一樣。如圖！
總結:
1.減肥跑步至少跑40分鐘左右
2.晚餐可以少吃，儘量不要不吃。
3.重視力量訓練，增加身體肌肉量。
我是一名正在健身的瘦子，我很樂意分享自己的健身經驗，理論，覺得有點收穫可以點贊關注呦~小編很需要你的點贊呦~
兄弟連健身
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在很多人晚上的生活方式並不健康，很多人晚上回到家就宅在家裡了，拿著零食，看著電視劇，嘴一直不停的吃，結果體重也在不斷的上升，硬生生把自己變成了亞健康！
後來很多人意識到了這種生活方式的不健康性，想要下決心改變這種現狀，於是很多人晚上不會宅在家裡了，他們把晚上的時間全部用在運動和跑步上，想要改變亞健康！
我上次就遇到了一個朋友，他確實屬於那種微中胖型，他問我一個問題，每天晚上跑3km，天天晚上也不用吃飯，這樣30天能瘦多少？這樣的減肥方法到底好不好？
其實很多人的做法跟他一樣，但是這絕對不是正確的！今天我來給大家說一下這幾個問題，希望你們能夠徹底的瞭解跑步，掌握跑步，用最健康的方式快速的瘦下來！
首先，每晚跑步3km，晚餐不吃，30天能瘦多少？
對於很多人來說，跑3km大約需要20分鐘的時間，20分鐘的跑步時間只能消耗掉身體裡的糖原，不能很好的燃燒脂肪，減肥的效果可能不好，一個月瘦不了幾斤！
我那個時候跑步，每天跑7km，晚餐正常，一個月才瘦了5斤！所以想要減肥，你必須要提高自己的運動量，這樣消耗的能量，脂肪太多，減肥的效果才好！
這樣的減肥方法到底好不好？
跑步的減肥效果是很好的，但是問題就出在你不吃晚飯上！人體有保護機制，如果你長時間不吃晚餐，你身體會以為饑荒時代來臨，會最大限度的降低你的基礎代謝，拼命的儲存能量！
這樣就會讓我們不瘦反胖，同時，長時間不吃晚餐對於我們的腸胃也是一種負擔，尤其是對於腸胃有炎症的朋友，不吃晚飯只會加重這種症狀，讓我們的身體越來越差！
而且在跑步之後，我們的身體也會出現損傷，出現了損傷就需要營養物質，熱量來修復，如果你進行節食，什麼都不吃，那你的身體就會越跑越差！
怎樣的跑步減肥方法才是好的？
1. 運動量多一點
其實晚上跑步減肥不需要跑的太多，但是也不能跑的太少，對於一個正常人來說，5km到7km是正常的浮動範圍，這樣你消耗的能量才多，同時對身體的傷害也是最小的！
一般來說，跑五到6km已經可以充分的燃燒脂肪了，如果你跑十幾公里，雖然燃燒的熱量多，但是對於肌肉的傷害，身體的傷害也是很大的，所以不建議用大跑量進行減肥！
2. 晚餐要吃
晚餐是非常重要的，不能吃的太多，但是要吃得有營養！所以我們得規劃自己的晚餐，從營養方面來說，蛋白質，維生素，碳水化合物缺一不可！
從食物內容上來說，比較好消化的五穀雜糧營養粥，有很多碳水化合物的全麥麵包，含大量蛋白質的雞胸肉，含有維生素的水果和蔬菜，這些我們都要各吃一點，最多六分飽！
3. 減肥不追求速度
正常晚餐，每天跑步減肥，這樣的模式雖然瘦的比較慢，但是你可以瘦的更健康！有的時候減肥快並不是好事兒，因為減肥太快，身體受到的傷害大，皮膚會很鬆弛，很難看！
所以減肥要慢慢來，一步一個腳型，讓我們的體重有條不紊地降下來！
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壹記健身
我是跑步時光機，我來分享下我的觀點。
跑步減肥是一件行得通的法子，很多人通過跑步把身形都瘦下來，變成一個自信無比的人。在我認識的跑者中，有很多是減肥成功的。
記得有一位跑友跟我分享過他的故事，他說他以前是一位180斤左右的大胖子，整天都宅在家，也不運動。後來談了女朋友，在愛情的鼓動下，他開始決定減肥了。
於是，從1km，2km，慢慢的開始跑起來，經過一年多的努力，他的體重從180斤掉到了150斤左右，跑步也能夠從最初的1km到現在能夠完成馬拉松，令人佩服不已。最為難能可貴的是，他也因此戒掉了很多不好的習慣，養成了跑步，不吃高熱量食物的好習慣。
上面說的這個，是想說通過跑步是完全可以減肥的。
那麼，每天晚上跑步3公里，晚餐不吃，一個月能瘦下來嗎？
我的答案是基本上不會瘦。
為什麼呢？
首先，每天晚上跑步三公里，這個習慣還不錯，但是想要達到減肥的量還是不夠的。我們在跑步的過程中，首先消耗的是體內的糖原，而我們體內的糖原可以維持我們運動個30分鐘左右，糖原消耗完了才會大量燃燒脂肪，這才能達到減肥的效果。所以，只跑3km是不夠的。建議是運動30分鐘以上，不用管跑了多遠，也不用管速度多少，只需要你運動時間達到了就好。
其次，晚餐不吃，這又是一個減肥的誤區。不吃晚餐不但對減肥無助，反而會有害身體健康，讓你更肥胖。為什麼呢？因為我們一旦不吃東西，大腦就會開始指令身體儲存更多的能量，這樣反而會讓自己更胖。
那麼，吃要怎麼吃呢？
俗話說，減肥要三分練7分吃。只有控制得住飲食，才能夠讓自己瘦下來。想要減肥，油膩的，高熱量的食物千萬不能碰！我們跑個5km才消耗300多千焦的熱量，而你隨便吃一小包薯片，熱量就遠超跑5km所消耗的熱量。這樣下去，你再怎麼減也是減不下來的！
減肥的路上，一日三餐都要吃，我們吃的東西主要就是一些高蛋白少脂肪的食物，諸如雞胸肉，牛肉，以及一些碳水化合物，多吃一些蔬菜水果。在減肥過程中，吃的食物儘量少油，儘量用水煮就可以了。
另外，除了有氧訓練之外，也要搭配一些無氧訓練。有氧和無氧相互組合，才能夠更好的燃燒身體的脂肪，才能夠更好的減肥。
最後，一定要堅持鍛鍊，不要三天打魚兩天曬網！
跑步時光機
沒跑過不知道，說一下我的方法吧！三餐都吃，減量吃！
減肥前，早餐兩個大包子，一個小菜，一碗粥。10月1日開始減肥，目前三個月瘦了37斤，從體重100多公斤，三個月減到81.8公斤，當時沒買電子秤沒有記錄為證了！
減肥開始後，早餐半個玉米或一個素包子，午餐一樣，晚餐兩口米飯加素菜（或蘸醬菜）！一天攝入熱量6-8百千卡。不能斷主食的原因是不能讓身體缺少碳水化合物！每天一粒多維補充維生素！
前面提的不忌口是應酬聚餐時（我是應酬多），每樣嘗一嘗，既解決了口舌之慾，還能減少熱量攝入，如果確實頭天晚上貪杯吃的多了，第二天早飯午飯一紙杯奶茶或豆漿，彌補回來！
因為沒時間運動，又怕皮膚鬆弛，只能在床上做幾十個仰臥起坐，或坐坐平板撐，最多也就一分鐘（堅持不住），量也許不夠，但做了就比不做強，雖然瘦的很快，但皮膚還不算鬆弛。上圖片！
二哥hk
多年來一直以為自己是“頑固性肥胖”要胖很快，要瘦卻比登天還難。10月份單位組織體檢，10月底體檢報告出來——重度脂肪肝。因為自己平常飲食比較無節制，又經常酗酒，這次體檢報告出來，深深知道嚴重性，因為我小姑就是肝硬化，50歲就去世了。如果我不改變我的飲食習慣和繼續酗酒，很可能我也是那樣。所以這次我下定決心要把脂肪肝去除。如今我早餐吃六分飽，並且以前每天和豆醬之類都放很多糖，這次也少放甚至不放。中午不吃飯，午休起來如果感覺肚子空空就吃一點水果。一般到四五點才感覺有飢餓感，五點半就開飯了，晚飯吃的四五分飽，並且多吃蔬菜，少吃油炸品和高脂肪。晚上七點半左右到公園健步走加慢跑，晚上再怎麼餓也忍住不吃夜宵。差不多四十天，已經瘦了6.6斤。有時候沒空也沒運動。我的目標再減20斤。140斤應該差不多，這次不會放棄的。
Carlejo
這種減肥方法可不好哦……
不過還是先算一下這樣可以瘦多少吧。
每天3公里的跑步，大概需要20到30分鐘之間。
也就是說，這個時間正好是糖原燃燒結束，開始大量燃燒脂肪的臨界點。
所以這個跑步時長，並沒有叫太多脂肪消耗。
只是糖原消耗乾淨了，會抑制你繼續發胖。
然後說晚餐不吃。
成年人一天的正常攝入是1800到2200大卡之間。
少吃一頓飯，差不多就是減少攝入700大卡左右。
這樣算的話，如果假設每天少吃的這700大卡都是脂肪燃燒填補能量空缺。
那麼你大概每半個月以內就能減少1公斤體重。
事實上，沒有那麼完美：
1.你節食減的，不僅僅是脂肪，還有你的肌肉被分解，害處很多。
2.節食會降低你的基礎代謝率，日後100%會體重反彈。
3.運動加節食，過剩的胃酸無處安放，增加胃病幾率。
因此，建議你把每天跑步延長到45分鐘。同時保證三餐爭吵吃。
這才是真正的減脂策略。
虎山行不行
不吃晚餐，一天只吃兩餐，等於是少吃一餐的話，不用跑步，大約一個月可以減肥5斤左右。
如果不吃晚餐【沒有補償其他食物】的話，加上一天跑3公里，跑完不能補償食物，估計一個月可以至少瘦十斤。
這個不是採取什麼方式的問題，而是需要打開第二營養系統燃燒脂肪的開關。只要你可以打開第二營養系統燃燒脂肪的開關，一天瘦一斤，很正常。不過，記得關閉第二營養系統燃燒脂肪的開關呃，不然會變成瘦猴
太素老道
很多人都有一個誤解，以為運動就一定可以減肥，事實真的是這樣的嗎？
人體的攝入跟消耗是講究平衡的。
減肥的實質是減掉多餘的脂肪,只有要每天運動消耗大於攝入就能減肥。
另外要休息好,每天有半小時到一小時的運動，運動方法很多,可以通過跑步,騎自行車,游泳,跳舞等運動。
要毅力堅持。只要消耗能量大於攝入就能減肥，減肥是一個過程,需要長期堅持,需要有毅力,一定會有效果的，藥物減肥,抽脂,手術,一般是不提倡的,副作用很大，藥物減肥,抽脂,手術,一般是不提倡的,副作用很大。
另一種最好的方式就是代餐，因為胃的容量有限的，根據營養學最新的現食生活方式是餐前半小時代餐，就可以減少食物的攝入量，又能夠有足夠的營養！
希望我的回答能讓你們滿意！更多營養代餐問問可以關注我頭條號！
祝新年快樂，工作順利！
百頤年代餐粉
我來做一個預測。
因為恰巧我認識一位朋友，他也是你所描述的這種狀態。
你們的區別是，他每天晚上是五公里。他晚餐堅持不吃。
情況大概是這樣。
：剛開始那四五天，一個星期體重有明顯的下降。少了5斤左右。
沒有來得及竊喜。
在隨後的兩個星期。體重沒有降低一點點，無論他如何加大運動量都沒有再降低。
還沒到一個月的時間，他就堅持不下去了，也就恢復了晚餐。結果體重蹭蹭的漲，高於了他的原始體重。
我詢問過他的感受。
餓，晚上難受，肚子餓的咕嚕咕嚕的叫，都睡不著，靠喝水來充飢。
我說的這個事情是半年以前。就是快過年的那一段時間。
現在這位朋友已經瘦到了他的目標體重。
當然，他也沒有再跑步，也沒有劇烈運動，也沒有餓肚子。
遵循的是自然的生活規律，該吃吃，該睡睡。如果你吃對了那麼你就會瘦。不需要餓肚子。
在瘦身中，飲食與運動所佔比例為7:3。
如果說你吃對了，哪怕是你就正常的走走路都可以瘦。
所以在這裡我非常不建議你這樣做。何必為難自己，何必為難身體
