我的灵魂里住了两个物种
一个小胖魔，一个小瘦仙
瘦仙受了胖魔的蛊惑
让我的身体一天天涨了起来
无可奈何地成为了胖猪
我的身体越来越沉重
赘肉压出了一条条红色的细线
我知道那是危险的印记
肥胖的危害
寿命减短
容易受伤
并发疝气
易发高血压
引起关节病变
危险一步步逼近
我渴望回到我轻盈的身体
我决定试一试他们说的捷径
却把自己带向绝境
减肥谣言
节食减肥。这种减肥方法不仅伤身，还容易反弹。
减肥要多吃水果。水果含糖量高，容易转化成脂肪。
运动后不吃饭。运动后需要补充营养，让身体恢复，只要摄入热量不大于运动量就好啦。
吃减肥药。有副作用，和节食减肥一样，会反弹。
失望地靠坐在电线杆上
我肥硕的身子不自觉地往后仰
突然传来一声巨响
原来我压倒了电线杆
……
动作迟缓地站起身
准备挪动我的小猪蹄脚
一个人拿着两个铁坨坨向我走过来
大概长成这个样
并告诉我
土肥圆做腻了？
想做回小仙女？
哑铃帮你瘦全身
瘦！全！身！
根据她告诉我的方法
我踏上了吭哧吭哧哑铃瘦身之路
哑铃阿诺德推举
主要激活：三角肌
专家提示：
1.要自然流畅地旋转双手
2.动作在最高位置时不要让双肘完全伸直，否则会减小目标肌肉的张力
坐在训练凳的边缘，双脚牢牢地踩在地上，核心要稳定。双手各抓一个哑铃，然后推到肩部的高度，双手掌心面向身体。
直接向上推举哑铃，同时旋转双手，以使双手掌心再在动作的最后一步向前。在头部正上方触碰两个哑铃，然后转回双手，沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
哑铃锤式弯举
主要激活：上臂
专家提示：
1.举起哑铃时双腕要伸直
2.举起哑铃时两侧上臂不要向前移动
坐在训练凳的边缘，双脚牢牢地踩在地上，核心要稳定。双手各抓一个哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，双手掌心相对。
双肘始终紧贴身体两侧，朝着肩部方向向上弯曲哑铃，然后在动作的最高位置时收缩肱二头肌。然后沿反方向恢复至起始姿势。
哑铃平卧飞鸟
主要激活：胸肌
专家提示：
1.整个动作期间双臂应呈圆形，不要伸直双肘
2.整个运动期间身体应始终靠在训练凳上，而且始终保持固定不动
3.起始姿势要避免过度拉伸，否则会造成损伤
背部躺在训练凳上，双脚牢牢地踩在地上。抓住两个哑铃，将其向身体外侧推，而且整个运动期间双肘要保持略弯姿势。掌心相对，上臂应与地面大致平行。
半圆周运动举起哑铃，然后在动作的最高位置将两个哑铃轻轻触碰。运动结束时，哑铃应位于胸部的上方部位。收缩胸部肌肉，然后沿反方向将哑铃慢慢恢复至起始姿势。
哑铃侧屈
主要激活：斜肌
专家提示：
1.练习应只在腰部进行——髋部始终不能移动
2.上身应始终保持挺直——不要前后摇摆
双手各抓一个哑铃，双臂自然悬垂于身体两侧，双手掌心面向身体。双脚分开站立，其间的距离与肩部同宽，双膝略弯。
核心保持稳定，身体尽力向左侧弯曲，姿势无不适感。腹斜肌收缩，然后沿反方向恢复至起始姿势。换右侧重复，随后在两侧之间交替进行，直至完成预期的重复次数。
哑铃深蹲
主要激活：四头肌、臀大肌
专家提示：
1.双膝应始终与脚趾保持同一平面
2.下背部应略呈弓形，脚跟应始终接触地面
3.完成动作期间向上看——这样可以防止脊椎上部弯曲
双手各抓一个哑铃。双臂悬垂于身体两侧，双手掌心面向髋部。双脚分开站立，与肩部同宽，脚趾略微指向外侧。
核心要稳定，慢慢放低身体，直至大腿与地面大致平行为止。达到坐式姿势时，伸直双腿沿反方向恢复至起始姿势，在动作的最高位置时收缩股四头肌。
哑铃弓步
主要激活：大腿、臀肌
专家提示：
1.确保前面的膝盖始终与脚趾在同一平面
2.重点关注降低后腿，这样可防止前面的膝盖向前推得太远，从而给关节囊施加过多的压力
双手各抓一个哑铃，自然悬垂于身体两侧，双手掌心面向身体。双脚分开站立，其间的距离与肩部同宽，挺起肩部，下巴抬起。
核心要稳定，右腿向前迈出一大步，弯曲右膝和右臀，然后慢慢放低身体。继续放低身体，直至右膝呈 90 度角，左膝几乎触碰到地面为止。右腿用力退后，沿反方向慢慢恢复至起始姿势。换左侧按照同样的方式完成动作，然后两腿交替进行，直至完成预期的重复次数。
哑铃站式提踵
主要激活：腓肠肌
专家提示：
1.动作拉伸期间永远不要弹跳，否则会导致跟腱严重受伤
2.脚趾始终直指前方
站在台阶上，然后使脚后跟低于脚趾。一只手抓住一个固定物体，另一只手抓着一个哑铃。
尽力抬高脚趾，直至腓肠肌完全伸展为止。收缩腓肠肌，然后沿反方向恢复至起始姿势。
秘籍的力量果然不一样
我又做回小仙女啦！
-END-
以上内容来自
《女性家庭健身指南（全彩图解版）》
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