大家好，许多人都想要粗壮的臂膀，但是大多数人练到的只是二头这一个部分，顶多再加上三头就到顶了，那么今天我们要加上小臂这个被遗忘的肌群，让你的手臂更加完善，二头练完练小臂，这3个动作做完手臂抬起来都费劲！
粗壮的手臂当然少不了肌肉的支撑，那么对于这个部位来说，要去加强的就是二三头，但这只是大臂的部分，所以很多人还忽略了小臂，这个同样重要的地方，所以始终得不到很大的进步。
那么要更粗壮也就是进行肌肥大训练，要实现这一点就要有针对性的训练，具体来说就是用较大的重量，进行每组八到十五下的训练，因为这是经过证实的，对于肌肉变大最有效的做法。
如果你每次练的都很刻苦，却迟迟得不到一丝进展的话，只有当训练过程中或者结束后一小会儿，会得到因为充血带来的粗壮感的话，就要考虑是不是饮食没有做好，下面就说这个方面。
对于要更粗壮手臂的同学，我们就要多摄入蛋白质含量多的食物，因为肌肉被破坏之后的修复过程，需要比较多的蛋白来支撑，所以你要向前面说的这样做，再配上训练才会有效果。
那么还要做好的一点，就是在手臂训练正式开始前，将你安排的动作用小重量，先熟悉一遍或者练习几组，都是可以达到较好的热身效果的，可以帮你激活手臂的肌肉，让其表现的更好。
动作一：哑铃弯举
这是我们二头训练的主打动作，并且只需要用到哑铃，你可以选择坐着或者站着完成，是非常自由的动作。
做法就是将哑铃握在手中，让掌心向内并相对，并先让其自然的下落在两侧，接着在大臂稳定的情况下，将其向上抬起至最高点，让你的二头被挤压至收紧，接着再下放还原回到起初的位置，但是不要让二头完全放松，就要再次举起。
动作二：牧师凳弯举
这也是个很棒的二头动作，能够让你的大臂更加稳定，所以可以更集中的去感受收缩。
做法是在牧师凳上坐好，将一只手的大臂完全贴紧在凳面上，接着将手中握好的哑铃，向上抬起至面前，大臂始终是不动的，在最高处保持一下再还原。
动作三：哑铃小臂训练
这个动作可以练到小臂，也可以很好的提高你的抓握能力，这对我们撸铁来说是很重要的。可以帮助你提高在一些杠铃动作中的表现。
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