杨军鸣
如何在短时间内把引体向上练好？短时间内把引体向上练好，要坚持常规的引体向上训练，相应部位肌力的训练，减脂训练等。
熟能生巧，用到引体向上训练方面是一样的，提高引体向上的训练能力，或者说增加引体向上的次数，首先应坚持常规的引体向上训练。常规的引体向上训练，每周三到五次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。
引体向上，是背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌等部位的训练方式，加强相应部位的肌肉和力量训练，有助于提高引体向上的训练能力，背部肌群的训练有坐姿绳索划船、高位下拉、宽距直腿硬拉等，肱二头肌的训练有哑铃弯举、杠铃弯举等。
作为完全自重的训练，体重越大，引体向上的训练难度越大。慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练可以减脂减重，有效的减脂减重，同样有助于增加引体向上的上拉次数。
沧海人间
论练引体向上，我的发言有代表性的
当年考健身教练，有初级也有中级
初级没什么意思，所以我报考的中级，但是中级有个必备条件，就是宽距引体向上必须要能做10个标准的。
我从进学校之前1个月开始练引体向上，刚开始一个都做不了，真的！
因为引体向上很少练，所以真的非常艰难，那段时间，但是我给自己定下了目标，就是每天练50个引体向上。
刚开始，一个都做不了，所以我找了一个比较矮的单杠，每天就是跳上去，然后用自己最大的努力吊在最高点，缓慢下降，一直做50个。
第十五天，我能做1个引体向上，真的很开心，但是离考试引体向上还有45天，真是着急，15天后才只能拉一个，一个月之后，满打满算我能拉3个完整的，这已经非常不容易了对我来说。
到健身学院之后，我只能拉3个完整的，只有一个月了，这可让我着急死了，都想放弃了，不过有很多人都在中午的时候锻炼，凭啥我要放弃？然后每天中午依然是3个一组，拉20组，然后4个一组，拉15组，直到考试前一天终于拉到了9个。
考试当天有如神助，我顺利过关拉！！！
各位如果不信，可以看看我头像是不是有教练的大V把！那就是我的证书证明
不知道从我的经历中，能不能帮助各位学会拉引体向上呢？
健身看点
你好
引体向上主要靠背部，手臂，腹部等核心肌群来完成动作的。想要短时间练好引体向上，我来说几点建议。
一经常跑步，跳绳，不仅是提高肺活量，而且能起到减脂作用，降低自身体重，提高人体协调性的作用。一个膀大腰圆，体重严重超标的人，是练不好引体向上的。
二，利用握力器，锻炼手指的握力，以及手掌和前臂的肌群，全身的重量就靠一双手在哪吊着。很多初学者，拉上两三个就放下来了，就是因为手指握力不够，而练不好引体向上。
三，经常锻练腹肌，利用仰卧起的各种锻炼法，锻炼腹肌及腰部的核心肌群。
四，利用俯卧撑不同变姿，锻炼手臂的不同肌肉群，胸肌，背部肌群也同时会得到锻炼。
五跳起，双手抓住单杠，用身体的惯性，尽量让下巴过杠，然后慢慢下放，双手臂用力紧绷，收腹，全身核心处于紧绷状态，至到力竭，才落地。下落过程千万不能猛然快速落地，那样会损伤肘关节以及肩关节。
六双手握住单杠，用力向上拉起时，虽然是全身好几个部位在发力，但顺序应该是背阔肌→腹肌→胸肌→然后才是胳膊上的力量，一直到手指。
七，经常变换双手握距，以及正，反手反复练习，锻炼不同的肌肉群。
八，引体向上，整个过程都要充分感受到背部肌群在发力，意念也要集中在背部。
九，引体向上，双手握姿有多种，但正确的握姿能避免损伤腕关节。
十，在做引体向上时，身体尽量不要晃动，千万不要扭转，猛拉，震动。因为这时候全身肌肉紧绷，突然的剧烈动作，容易损伤腕关节肘关节，肩关节以及拉伤背部肌肉。
十一，双腿交叉，叠在一起，能防止身体晃动，保持稳定性。
十二，抬头挺胸，腰背挺直，头部略略昂起，向上用力拉起时呼气，慢慢下落时吸气。戓者向上用力拉起时吸气，慢慢下落时呼气，都可以。但用力向上拉起时，有个“瞬间憋气，一定要充分理解这个意思。
引体向上基本步聚:沉肩，抬头挺胸，腰背挺直，用力上拉，顶峰收缩，缓慢下落，起始位置。
本人文笔有限，但多年从事体育工作，以上十二条，都是本人的切身体会，只要有空就练，注意恢复，引体向上，基本就能练好
希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作，
经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬，
特别是对于有强直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要强化自己的背部肌肉力量，并且多活动，加大背部韧性锻炼，避免关节融合，而引体向上就是对付强直性脊柱炎非常好又非常有效的一个动作，当然加强锻炼是避免这类疾病最好的方法，尤其是经常做办公室的人，一定要加强背部锻炼，
今天为大家整理一组可以帮助大家提升背部力量的动作，可以帮助大家更加轻松的完成引体向上这个训练动作,不能完成引体向上的主要原因,1.体重过重(需要减脂) 2.背部/手臂(肱2头肌)肌肉略弱,可以通过各种训练计划来加强相对应肌肉的练习,可以在加强手臂(肱2头肌)/背部肌肉的同时加入动态图中的计划(动态图中的计划可以选择在一个训练日完成,或者把部分动作加入到背部训练计划中)
下面4个动作，组间休息60秒,动作间休息90秒~组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况~
动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次
动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次
动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次
动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次
91健身
引体向上是徒手健身里面一个比较经典的动作，同样也是难度比较大的一个动作，跟俯卧撑不一样，引体向上主要是靠上半身力量拉起自己的体重，相信大家都有在学校因为考引体向上而发愁的经历，当时都是想要在短时间内提高自己的成绩，那么在短时间内把引体向上练好有可能吗？答案是肯定的，前提是掌握好正确的方法。
首先需要弄明白引体向上遇到瓶颈的原因
体重过大
引体向上是靠上半身的绝对力量，拉起我们的身体，不难理解，体重越轻的人，相对而言更容易去完成这个动作，所以一般很少有胖子会去尝试这个动作，假如你的体脂率比较高，建议先把体脂降下来，或者借助弹力带或者器械分摊掉一部分体重去尝试。
握力不够
在完成引体向上整个过程中，双手是我们唯一的着力点，能够握住器械是前提，如果卡在这一步上，建议还是先把握力练好，可以尝试双手握住横杆保持悬挂静止，直到力竭，久而久之，握力自然会有所提升。
力量不够
在绝对力量面前，一些阻碍都可以碾压，正握的引体向上主要还是依靠背部力量，因此建议加强背部力量的训练，这里推荐俩个比较经典的动作：坐姿下拉和坐姿划船。前期而言，先着重于基础力量，每组8~12个，最重要的学会找背部发力的感觉，等力量有所提升后，可以尝试着冲刺大重量，每组1~6个。
几点建议
1、绝对控制，在整个动作的往返过程中，注意控制动作的速度，尽量做到缓慢匀速，在顶峰点停留1~2秒
2、定一个总数量，比如今天必须完成50个，那就分多组完成，每组尽量做到力竭
3、制定计划，这周的目标是多少个，下下周能多做几个，让自己看到进步
4、摆动身体，摆动身体并不是让你去做不标准的引体向上，而是在能完成标准动作的极限下，摆动身体，依靠惯性，尽量再去多做几个。
Rock健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
引体向上是中学时代时体育测试项目里的一项，以前的小孩没有那么多的娱乐设施每天都在外面狂奔、翻墙、爬树，无意中的娱乐就锻炼了身体的肌肉使得体育测试时引体向上、俯卧撑的测试成绩都还不错。
但随着现在科技的发展，孩子们可选则行的娱乐项目多样化起来，电子产品的介入使孩子们最基本的体力游戏都很少做了，导致现在中学生体育测试成绩出现很大的问题，不仅如此体态也出现了很大的问题。
没有运动史的人引体向上想拉起来基本不可能，因为肌肉无力、神经的控制差所致。那如何快速提高引体向上的能力呢？今天给大家分享一个好的方法。
首先我们要知道引体向上的主力肌肉是背阔肌，所以我们要对背阔肌的肌肉进行训练，训练过程中不仅会使肌肉力量增加，也会增肌神经对肌肉的募集。力量大了、神经控制好了那么引体向上自然而然就可以轻松拉起了。
1. 引体向上离心控制：所谓哪里不行练哪里，引体拉不起来就在那里吊着，吊一段时间也能拉起来了。当然作为专业健身人士要用一种更为高效的方法，就是站在凳子上摆好姿势慢慢的离心下放（能多慢就多慢），起来的时候用腿蹬起来，如此循环。要求一定要顶胸状态，含胸会导致胸小肌、颈部肌群代偿。
2. 坐姿下拉：可根据能力自行插片，动作模式和引体基本相同，锻炼背阔肌的收缩能力。
3. 坐姿划船
4. 俯身划船
这两个动作看起来和引体向上的动作模式完全不同，但是训练的主要目标还是相同的，增加了背阔肌的肌肉围度后，不管做那个位面的活动都会变的有力。
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单纯增加引体向上数量的话，主要可以从三个方面加以改化训练，分别是上手姿势、训练方式和辅助器材。
一、上手姿势
上手姿势决定引体向上的难度，引体向上难度越高数量就没办法增加，所以主动降低引体向上难度有利于增加数量。
在引体向上上手的时候，不建议宽距引体，也不建议绷直身体。应该以窄距引体为主，可以借助荡腿的惯性增加数量。
二、训练方式
训练方式就是死扛硬抗，当你引体向上做累了的时候，你不要下杠，选择在单杠上休息，等恢复一点力量就做一个。
每天都要练，每次只练引体向上，不需要再用哑铃练背。
三、辅助器材
先追求数量再追求质量的耐力训练，肯定会有辅助器械的存在。引体向上抓不住杆，我们可以采用助力带。
如果有条件的话，也可以采用引体向上配重辅助来增加引体向上数量。
我想有人会说，按照上面方法做出来的引体向上没有灵魂，这个就看你是想增肌还是想练耐力了。
强硬健身，
旺旺的封神日记
引体向上的动作主要有我们背部的肌肉和肱二头肌，以及核心的参与。要快速的把引体向上练上来，就要针对性的训练这些肌肉！
另外，如果你体重过重的话，也很难把引体向上成绩练上去，所以如果体重过重就要减脂。
健身教练大鹏
在家和单位安装一个单杠。没事了就起几个。我上高中的时候是利用门框，最多的时候能起四十多个。后来上班多少年不练只能起一个，最近在家里和单位安了单杠，一个多月能起十多个，而且体重比高中的时候重了三十斤。刚开始起不来就在那里挂着，不用刻意数几下多少组，看见就过去起几下没劲了就干别的。
龙城游侠_kp
1.你的体重和你的身高要在正常的比例范围内(天赋异禀和特殊情况除外)
2.第一步先把自己的身体吊起来。第二步要学会收紧自己的身体，尤其是腰背腹部，头颈部向上收紧用力。这样做的目的可以使你的背部更好的发力，如果你只是把身体吊起来，整个身体都是松的，完全靠手臂发力往上的话，那真的做不了几个。
3.如果很久还是做不起来，掌握不了要领，可以先从坐姿下拉。或者助力引体向上开始。
希望可以帮到大家。不懂得可以私我
