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我是如何從7個引體向上提升到19個的
大一剛進學校的時候，測試引體向上，拼了老命也只拉了7個；
第二年，看人家拉引體向上都靠腰擺上去，俗稱”擺浪式“，覺得很省力，偷偷學了好久終於掌握幾分技巧，體育測試拉了15個，拉完之後手臂和肩膀痛了整整兩個星期；
再後來，看了很多健身達人的經驗，才知道”擺浪式“的引體向上是不標準的，從那以後，堅持不借力，硬拉，每次最多隻能拉10個；
2019年3月，我買了一個單槓（那種不用打孔的），就裝在寢室的牆上，每天沒事就拉，一開始極限是10個標準的，我就每天拉6組，每組都是10個。這樣練了有一個星期，再次拉到第十個的時候，感覺雖然還是很累，但感覺好像仍有餘力，就咬著牙硬是再拉了兩個。於是，第二個星期，我把自己的極限定為12個一組，每天拉5組。隨著極限次數的增加，每天訓練的組數就減少，逐漸讓自己的身體適應新的極限，現在，我已經能不擺浪拉19個了，當然，前提是保證是最佳狀態。
引體向上怎麼從10個提升到20個
對於引體向上這項運動，拋開體重只談次數都是扯淡。一個100斤的人拉10個和一個200斤的人拉一個的難度都是天壤之別。但是如果你已經能夠拉十個的話，體重應該不會有太大問題，那你應該著重考慮的是"肌肉耐受性”的問題
就跟木桶效應一樣，限制你引體向上次數的，是你最短的那塊板。在你快到達極限的時候，你身體的哪一部分最先支持不住的？這才是你應該考慮的。一般來說，對於入門級別的人來說，手的前臂是最先崩不住的，我們的手臂直接連接手指的肌腱，當手臂疲勞的時候，手指的肌腱也會軟弱無力，所以就難以提供足夠的握力。
- 如何提升“肌肉耐力”
- 手指抓握訓練
伸出雙手，手臂平行地面，手指豎起向上做虛空抓握運動，一般來說，一次堅持50次以上， 手臂就會感覺非常痠痛了。
2.單槓懸垂，雙手抓住單槓，懸掛1分鐘
3.引體向上加懸垂間歇
在一分鐘的時間裡，間歇性地做5-6個引體向上，做一個引體懸垂一會，再做，再懸垂，總之需要一直保持自己在槓上，總時間為1分鐘。很多人做引體向上，一停下來就再也拉不起了，這項訓練可以鍛鍊你在停頓期間的恢復能力。
4.多次極限組適應訓練
如果你的極限是10個，可以早上做10個X2組，下午10X2組，晚上10X2組，視個人具體情況而定。目的是為了讓你的身體適應自己的極限，再一步步提高你的極限。注意：每次訓練時之前要休息好並充分熱身，讓自己的身體處於最佳狀態。
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引體向上十個一次，如何能達到二十個一次？堅持常規的引體向上訓練，注意相應肌力的訓練，增加有氧訓練。
一組能拉十個引體向上，說明了之前是有過針對性訓練的，只是到了一個平臺期，希望有所突破。提高引體向上的次數，最基本的方法，是堅持常規的引體向上訓練，比如每週三到四次，每次四組以上，每次拉到接近力竭；也可以適時做負重引體向上訓練，以提高訓練難度和訓練效果。
引體向上是訓練背闊肌為主的背部肌肉群、肱二頭肌，以及核心部位的訓練方式。加強背部肌肉群和肱二頭肌等部位的訓練，有助於提高引體向上的訓練能力；背部肌肉群的訓練還可以做坐姿下拉、坐姿繩索划船、直腿硬拉等，肱二頭肌的訓練還可以做槓鈴彎舉、啞鈴彎舉等。
引體向上作為完全的自重訓練，體重越大，難度越大；常規引體向上訓練同時，增加有氧訓練減脂，同樣可以提高引體向上的次數。
滄海人間
一口氣20個引體向上足以邁進高手行列！
對於提高極限次數，雖然猛練是必須的，但掌握捷徑可以讓自己付出更快見效！
提供方案之前，請務必確定自己的引體向上是標準的，也就是“幅度完全、不借用慣性”的引體向上，高質量才能成就高水平！
接下來，提供三種方式以供選擇:
1.堆積次數，GTG方式
採用堆積次數提高個人極限，充分利用好每天的空閒時間，每組接近極限次數即可，在不疲憊的情況下增加訓練總量。專注一個動作，提高最快。
2.增加其他變式
反手引體提高肱二頭肌力量，寬距引體提高背部肌群力量。引體向上因握距、握槓方式的不同，針對肌群有所不同。結合訓練可以全面提高拉力肌群力量，提高引體向上數量。
3.採取負重
負重引體向上是提高絕對力量的上佳方式，建議採用5×5方式（5組，每組5次），通過不斷增加負重提高絕對力量。當負重達到一定階段，引體向上極限次數就會提高。
提高引體向上極限次數的方式還有很多，但殊途同歸，最關鍵的在於個人的努力，付出越多收穫越多。找到適合自己的方式，持之以恆，定會成功！
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
建議做半程引體向上，所謂半程引體向上，指的是引體向上做了一半，手臂沒有往下直起來拉上去完成的，首先這個動作對新手和老手都有好處，那就是提高耐力，以20個為一組訓練，剛開始時手臂可以不用怎麼直，40度就可以，1周內做到30個為一組，1周後，將手的度數降低30度25個，為一組，1周後將手臂降低21度，也是25個為一組，最後一週做12度半程引體向上，25個，3天后做到30個一組，1周後全程引體絕對可以突破20個，不要說不可能，我的學員都是這樣堅持練出的，
40度，30度，21度，12度半程，全程這就是進階，如果你沒有引體向上基礎，建議你把澳洲引體向上這一個達到50個和彈力帶引體向上20個每組就可以突破12個了，然後再練這個，圖片來自網絡
徒手健身體能訓練
看了你的問題，再看了你收到的回答，作為一名健身類小編，我想告訴你：其實，想完成二十個引體向上一點都不難。
你需要做到以下三點：
1.去我的頭條號裡面找到《Jeff叔教你健身（53）如何成功做起一組20個引體向上》，截圖如下圖，已標註。
2.控制好飲食，堅決杜絕碳酸飲料。
3.戒色，保持睪丸酮含量，這會給你的健身效果帶來質的飛躍。
如果覺得小編說的有那麼一點道理，請推薦我的回答上頭條，讓更多的健身愛好者看到我的建議，謝謝。
fitkeeping健身說
很高興為您作答。
怎麼提高引體向上的數量？
首先引體向上有多種不同的握法，咱們以圖中的寬握為例。
想提高這種引體向上，一是需要提升背部力量，因為背部是主要發力的利群，二是要提高手的抓握力，小臂力量。還有肱二頭肌的力量。
提高背部的力量可以專攻引體向上，分組練習。
可以嘗試增加負重，每組做到力竭。然後不斷地降低次數，直到完全力竭，組數做完。休息2-3分鐘。
然後變為不負重，每組坐到力竭，完成6-8組。
接下來是握力訓練，握力可以用握力器，臂力棒等做訓練，當然，做引體向上的時候就能很好的鍛鍊到手臂。
加油，希望你早日達到目標。
有關於健身的問題可以諮詢我。
肱二如山
那就先達到11個一次的程度！為了增加一個，需要你的努力去打破原來平衡！
在方法上可以採取助力的方式來完成！因為10個基本上你已經力竭。在這樣的狀態下，還想多做一個，可能做不到，做不標準，那就借力完成，通過晃動，通過助力繩都行！這樣將練習數量累計增加到11個一組，直到肌體適應，感覺不再吃力，那你可以嘗試不借力晃動，或者不用彈力繩幫忙，標準的完成第十一個引體向上！按照此方法逐步突破到12個，13個直到20個！
當然，增加一個引體向上算是小程度的質變突破，要想更大的突破，那就是要在原有的鍛鍊基礎上，打破先前的練習強度，讓機體再次受到更大強度的刺激。你可以提高動作質量，或者增加練習難度！寬握，窄握，等各種方式都要練，划船，單邊俯撐啞鈴划船等刺激背部力量的動作都要去進行練習！而且，不要侷限於為了增加個數而只做引體向上，胸部，肩膀，肱二肱三都要全面強化，任何一個弱，那就是你引體向上不能增加的短板！
所以，只要你明白這個道理，用這樣的方式，先從完成第十一個引體向上開始，那12個，13個，直到20個只是時間問題而已！
真我健身
我在這個階段的時候就是每天拉到極限，有時候一兩天突破一個，有時候三四天，但到了一次18個就很難突破，就需要系統的訓練，分組做，比如一次8個，5組以上最好，我現在一組極限差不多30個，圖片做證明
不平凡53
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科學發展觀1234
小竅門分享給你，首先糾正動作，自己拍視頻，動作標準的情況下一次10個就可以用我的方法，很簡單，極限10個後下槓休息5-10秒繼續做3-5個，然後按照這個方法練3-5次，當然也要根據個人情況定，有可能要練更多次，接下來感覺10後還有力氣的話，可以掛槓休息3-5秒繼續拉五個，反覆這樣幾次就可以一次15個，15個後繼續用這個方法，達到20個
