很多人都想通过引体向上来练背，引体向上这个动作虽然做起来比较容易，但是要想精准的练到背部肌肉，还是有一定的困难的。大部分人在做引体向上的时候，都会面临手臂代偿的困扰，也就是背阔肌并没有完全得到刺激，背部训练效果很差，很难让背阔肌厚起来。那么如何通过引体向上来有效的锻炼背部肌肉呢？首先一定不要犯下面这三个错误。
1.手肘内扣
手肘内扣是造成手臂代偿的主要原因，而且还很容易伤到手肘，很多人在做引体向上的时候，双手距离很远，双肘总是往内夹，这样会造成大量的手臂代偿，而很难达到训练背阔肌的目的。手肘内扣小臂就不垂直地面，小臂不垂直地面的话，那力量就无法有效传导到手肘上面，那你做引体向上就不是在压肘而是在屈臂。
要想引体向上能够有效锻炼背部肌肉，注意手肘要尽量往两边撇开，无论是反手引体向上还是正手引体向上，手肘都是要向外打开。在做引体向上的时候，要控制住手肘不能内扣。手肘内扣很容易伤到手肘，尤其是宽距引体向上的时候，所以一定要注意这个问题。
2.肩膀上耸
做引体向上的时候脖子要伸出来，不要缩着脖子。引体向上和其它练背动作一样，要用肩来带背，必须要把肩沉下去才能充分刺激到背阔肌。有些人做引体向上的时候肩部并没有下沉，这样做出来的引体向上往往练背效果很差。那怎样判断肩膀是否下沉呢？如果你做完引体向上脖子疼，那说明你在做引体向上的过程中，没有做到肩膀下沉。在做引体向上的时候，脖子要伸出来，就算是在下落阶段，脖子也要尽量挺直伸出来。
肩部上耸会造成斜方肌和颈部肌肉代偿，同时背部力量利用不到，也会造成一定的手臂代偿，这样不利于锻练背阔肌。在做引体向上的时候，肩部尽量不要完全放松，肩部就算上旋也不能放松，这样才能造成背部肌肉离心收缩，否则就只是锁骨在起悬吊作用了。
3.双腿靠前
做引体向上的时候臀部撅起来才能充分刺激背阔肌，双腿靠前往往不能充分调动背部肌肉，但是很多人在做引体向上时为了保持身体的稳定，双腿往往靠在前面，腹肌收的很紧。其实这样并不能稳定身体，引体向上稳定身体是靠握力和肩部力量，腹肌力量往往是多余的。
想要充分练到背部肌肉，建议大家在做引体向上的时候双腿弯起来，肚子挺到前面，臀部撅起来，这样能够充分的刺激到背阔肌。因为身体前侧和身体后侧是相反作用力，如果身体前侧太过于紧张，背部收缩本能就会很难，不利于刺激背部肌肉。
以上就是引体向上常见的三个错误点，注意不要犯这三个错误才能让引体向上达到充分刺激背部肌肉的目的，使背阔肌厚起来。
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