保持足部的力量和靈活性有利於減少足、踝關節的疼痛，減少肌肉痠痛，提高足部的功能，讓身體保持整體健康和活性。運動範圍的擴大和足部靈活度的提高可以減少受傷的幾率。下面會給大家介紹幾個非常好的拉伸和訓練動作，緩慢而溫和的拉伸運動可以提高你的柔韌性，而力量訓練可以讓肌肉為你的腳提供更好的支撐和保護。
一、腳尖抬起、點地、蹠屈練習
這一練習方法可以使腳趾和足部活動。
1.坐在一個直背靠椅上，雙腳平放於地面。
2.保持腳趾平放於地面然後抬起腳尖，直到只有腳掌和腳趾接觸地面，堅持5秒鐘。
3. 腳趾要指向地面，這樣只有大腳趾和第二個腳趾的末端接觸到地面，堅持5秒鐘。
4. 腳後跟離開地面，腳趾向下滾動，這樣腳趾頂部就能接觸到地面，堅持5秒鐘。
5.每個動作重複練習10次。
二、腳趾張開伸展練習
這項練習有助於你對整個足部的肌肉進行控制。
1.坐在直背椅上，雙腳輕輕地放在地面。
2.將所有腳趾儘可能地張開，堅持5秒。
3.重複練習10次。
可以在腳趾上綁一根彈力帶，增加訓練難度。
三、足趾拉伸練習
這個拉伸練習對預防或治療足底筋膜炎非常有效，因為筋膜炎通常會導致腳後跟疼痛。
1.坐在直背椅上，雙腳平放於地面。
2.將一側腳抬起，放在對側大腿上。
3.用一隻手抓住腳趾，然後向腳踝的方向拉，直到你感覺到腳底和腳後跟都有拉伸感。
4.拉伸時用另一側手按摩足弓，保持10秒。
5.每側動作重複10次。
四、足部抓毛巾練習
這項練習有利於加強足部上方和腳趾的肌肉力量。
1.坐在直背椅上，雙腳平放於地面。
2.在你面前的地面上放一條廚房毛巾或手巾，短的一端就在你的腳邊。
3.把一隻腳的腳趾放在毛巾的末端，揉成一團，把毛巾拉向自己身體的方向。
4.每側重複練習5次。
可以在毛巾的另一端放一個小的重物(比如一罐湯)來增加這個練習的難度。
五、腳趾撿玻璃球練習
這項練習可以增強足底和腳趾的肌肉力量。
1.坐在直背椅上，雙腳平放於地面。
2.在地上放20顆玻璃球和一個小碗。
3.用腳趾一次抓起一個玻璃球，並將球放到碗中去，用一側腳撿起20顆小玻璃球。
4.換另一側腳重複練習。
六、大腳趾拉伸練習
通過這項伸展練習有利於使大腳趾保持良好的活動範圍。每天回到家之後，對穿了一整天鞋子的腳進行拉伸會很舒服。
1.坐在直背椅上，雙腳平放於地面。
2.將一側腳抬起放於對側的大腿上。
3.用手指輕輕地向上、向下拉伸大腳趾，並向外側伸展，在每個方向保持伸展5秒鐘。
4.每個方向重複10次。
5.換對側腳重複拉伸。
七、網球滾壓練習
把腳底放在一個比較硬的球上滾壓可以緩解足弓疼痛，治療足底筋膜炎。
1.坐在直背椅上，雙腳平放於地面。
2.把一個網球放在地面上。
3.把腳放在網球上方，並向四周滾壓，按摩足底。
4.根據自己的實際情況調整滾壓的程度。
5.每側腳滾壓2分鐘。
如果身邊沒有網球的話，也可以用一瓶冰凍的水代替。
八、跟腱拉伸練習
跟腱是沿著腳後跟向上延伸到小腿肌肉的那根肌腱，保持它的柔韌性可以防止足部、腳踝和腿部的疼痛。
1.面對牆（或者椅子）站立，雙臂伸開，手掌放在牆上。
2.將一側腳放在身後，膝關節伸直，另一側腿屈膝。
3.調整自己的姿勢，使雙側的足跟都平放於地面。
4.髖部向前傾，直到你感受到了跟腱和腓腸肌的拉伸。
5.如果有必要的話，調整你的站姿，感受拉伸的同時保持足跟著地。
6.要在不同的地方感覺到拉伸，可以稍微彎曲後側膝關節，將髖部向前推。
7.保持一側拉伸30秒，重複3次。
8.換另一側腿重複動作。
九、沙地步行練習
光腳在沙地走路可以加強和拉伸足部和腳尖，並且可以非常好地訓練到小腿肌肉。在沙地走路會比在硬地走路更累，所以不要過度疲勞。
1.首先需要找到一塊沙地，例如沙灘、沙漠或者排球場。
2.脫掉鞋子和襪子。
3.在沙地行走。
小結
如果你經常做這些足部拉伸和力量訓練的話，會對足部非常有益。僵硬緊張和疼痛會逐漸消失，這些練習有助於緩解足跟和足弓的疼痛，還可以預防拇外翻（大腳骨）和足部抽筋。
在開始進行足部訓練之間，可以進行一下熱身活動，在家裡到處走動一下，或者可以先騎幾分鐘的自行車。在拉伸跟腱、韌帶和肌肉之前需要保證血液的循環活動。這些練習和拉伸幅度不要過大，不需要讓自己感到疼痛，要溫和地進行練習。可能會把網球壓得太緊或者拉伸幅度過大，這些都是沒有必要的，練習時放鬆一點。
如果仍然感覺疼痛的話，那麼就停止訓練，可以諮詢醫生或者物理治療師。任何情況自己不瞭解、或者有問題不能解決時，都諮詢專業人士尋求指導。
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