沃酷奇迖
平板支撐確實是一個網紅動作，但正因為它是“網紅”，它才更多地出現在一些和運動健身無關的公眾場合，比如曾有媒體報道一些名人的平板支撐有多久、公司的團隊建設活動中、某次會議的間歇來一個3分鐘的平板支撐挑戰，諸如此類。在這些情境下，平板支撐是公眾人物的新標籤、凝聚團隊力量和活躍氣氛的工具，唯獨和強身健體半毛錢關係也沒有。
現實情況是，長期規律健身的人，很少會將平板支撐單獨拿出來訓練，它只是訓練者健身計劃的一部分，只是一個普通的力量訓練動作而已。因此，擺正了對於“平板支撐”的認知，在運動健身的層面來探討“平板支撐多長時間合適”才是一個有意義的話題。
1-你想用平板支撐來做什麼？
平板支撐只是一個普通的自重訓練動作，它可以很好地訓練到核心肌群。規律、系統進行力量訓練的朋友，不少人會將卷腹、平板支撐這類核心肌群訓練動作，附在某天的大肌群訓練後進行。目的很明確，用以加強核心肌群的力量。
但受媒體報道的影響，平板支撐被神話，許多人以為可以用它來減肥，練出好身材。事實上，1小時的平板支撐運動耗能不足200千卡，而且你根本不可能堅持60分鐘的平板支撐。哪怕你可以堅持10分鐘，在減肥的層面上來說，這樣的熱量消耗極其有限，完全可以忽略不計。而一次60分鐘的長跑，消耗的熱量可以達到600至800千卡。
所以，平板支撐就是平板支撐，它和卷腹、深蹲、引體向上等等動作一樣，都只是一個力量訓練的動作，它有自己的動作特點（每個動作都有自己的特點），卻也並不值得特別“稱頌”。
2-你做的是平板支撐嗎？
平板支撐太簡單，簡單到只要肚子沒碰到地面，撐在那裡，不少人就認為是“平板支撐”了。御行君看到過最好笑的所謂“平板支撐”，是一位小夥伴從動作一開始就將臀部高高地聳起，整個身體呈倒V形，然而他根本不關心自己的動作是否標準，只關心撐了有多久。與其說他做的是平板支撐，倒不如說更接近瑜伽體式中的下犬式。
雖然大多數人還不至於像上面所說的這位仁兄如此誇張，但未經訓練的人平板支撐動作質量同樣相當糟糕。撅臀、塌腰、聳肩，都是常見的動作問題，甚至還有將頭低下撐住地面的。這些做法，可以減輕核心和協同發力肌群的負擔（因為它們弱啊），通過動作的變形來達到更長時間“撐住”的目的，然而卻與平板支撐的初衷背道而馳。當然，在一次不注重動作是否標準、只關心你撐了多久的“平板支撐”挑戰賽中，更有利於你獲得好成績，但那真的不是平板支撐。
如果你真想通過平板支撐獲得良好的訓練核心的效果，那麼“動作質量永遠是第一位的”，即無論是分組訓練還是一次極限測試，始終讓平板支撐在保持標準的狀態下進行訓練，才是正確的做法。
3-你的平板支撐水平如何？
在國家體育總局發佈的《全民健身指南》中並沒有平板支撐這個測試項目。御行君在網上查閱到廈門大學對於大學生的平板支撐評分標準是這樣的：男生1分19秒及格，女生40秒及格，得60分；如果想得90分達到優秀，則男生至少要撐2分26秒，女生要撐1分25秒。而廈大在測試描述中對於受試者的動作標準做了嚴格規定，其中要求身體必須呈一直線，如果在測試過程中身體有明顯姿勢變化，計時就結束。也就是說如果你塌腰或撅臀，肯定是不行的。
此外，跑友們熟知的美國知名跑步雜誌《跑者世界（Runner's World）》，和健身與運動醫學專家共同制訂了平板支撐測試的一個標準：及格，90秒以下；良好，90秒至2分鐘；優秀，2分鐘以上。這個測試標準同樣對動作做了明確而嚴格的規定。
在實際的訓練中，平板支撐一般也會按組（次）進行，根據自身情況設定每組支撐時長，並控制好組間休息時間。當你感到每組支撐時長2分鐘已經挺輕鬆了，就可以考慮進階你的平板支撐動作了。
現在御行君想問你，如果隔壁老王邀請你來一場平板支撐的兩人友誼賽，你最先關注的會是什麼呢？
御行健身
我覺得剛開始的話可能堅持20秒都很累，但是慢慢得我最高堅持到1分30秒。
平板支撐是我在某視頻平臺上面看到的，是因為都說這種運動可以瘦全身，而且時間也比較短，每天晚上堅持幾組就差不多了。所以平時很少出門鍛鍊的我每天就依靠平板支撐和一些網絡瑜伽來鍛鍊。
最開始的時候我做20秒真的覺得很難，感覺很煎熬，其他的部位都還好，主要是手臂一直到肩膀的位置還有小腹那一塊，做一會兒就會感覺很累。
但是我有意識地去增加時長，比如20秒我覺得輕鬆之後我就會在往上面家，每天加幾秒，每天都去挑戰自己難受的極限，大概到了一個月之後我就能堅持到1分鐘了。那個時候我覺得每天做五組堅持到1分鐘其實是很不錯的。因為我經常是邊看電視邊做運動的，所以在堅持1分鐘之後有一段時間吧，好幾次我都忘記了看時間，結果做到了1分半鐘的樣子，最高的時候能做到1份50秒。
其實不去看時間的話還好，但是一看時間我就只能堅持到1分多一點的時間。
我是一個一般人，我平時很少出去鍛鍊，也就只是練練這種平板支撐，仰臥起坐等等在家裡的瑜伽墊上就能做的運動。
黑鹿咖啡
下圖是某一天七個人練習平板支撐堅持的時間。在這次平板直前，他們已經練習了一週的時間。
這應該是一般人平板支撐的時間吧。
我本人是健身教練，我的堅持的最久的一次，時間是20分鐘，最近一次是15分鐘。
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James振龍減脂
平板支撐，撐多久是沒有定數的，主要看個人。而想要練習，又沒有要追求時間的人，一天堅持撐個5分鐘，差不多就可以了。
而且，只要你不挑， 隨時隨地都可以做，每天堅持5分鐘平板支撐，讓你的平坦小腹可以重見天日，馬甲線也不遠咯。
以下是一組5分鐘的平板支撐訓練，花樣支撐，不會太單一無聊！
▲ 完全平板，堅持1分鐘
▲ 肘部平板撐，堅持30秒
▲ 抬腿平板撐，每一邊堅持30秒
▲ 側板，每一邊堅持30秒
▲ 完全平板，堅持30秒
▲ 肘部平板撐，堅持1分鐘
練習平板支撐，能讓你瘦得更健康，對腰部、背部、腹部、臀部的線條塑造，更是有功不可沒的效果哦！
艾斯的生活手賬
對於不追求什麼吉尼斯世界紀錄的平常人來說，每天做多久的平板支撐比較好呢？答案是每次2分鐘左右足以。即：每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。
因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發不好的影響。
平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到痠痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。
一般的平板支撐時間再久也是然並卵
曾經的平板支撐紀錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，他不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。
因如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎打好。
至於可以完成連續兩分鐘平板的小夥伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!
平板支撐低於1分鐘說明腹部力量弱
一般來說，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再說，每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。
那麼，建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐每天做多久能減肥：平板支撐重塑形而非減肥
其實如果從減肥角度來說的話，平板支撐更是沒必要追求時間長短。因為平板支撐主要作用在於鍛鍊肌肉和塑造形體，其減肥效果並不好。平板支撐動作單一，而且屬於靜力抗阻力運動，它並不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的侷限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。
另外，和自行車、游泳等有氧運動形式相比，平板支撐減肥的效果並不好，往往只是作為減肥瘦身的輔助手段，所以想著通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。
平板支撐要循序漸進關鍵不在時間長短
對於平板支撐練習，一定要因人而異，循序漸進。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。還有，從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，採取跪姿，同樣能達到鍛鍊效果，也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度，循序漸進。
所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。
當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
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大樂FitNess
如果平板支撐比較難，也可以試試側板式，側板也有很多變式可以嘗試。
側板式變式
接下來我們進行簡單的側板式體式變式，改用雙腿支撐地面以減輕手臂和上身的力量。側板式變式可以增強我們手腕和腳踝的力量，同時還可以增強我們的腰腹和心肺功能，促進全身的血液流動.面部自然向上慢慢感受身體各處的變化.
側板式變式
接下來我們進行另一個方向的側板式體式變式。側板式體式變式可以活動我們的頸肩部位，放鬆肌肉緩解痠痛，緩解一天的工作疲勞.由於已經做過另一個方向的側板式變式，所以我們的身體可以很快的進入狀態.這個體式變式還可以刺激我們的腹部，促進肌肉的生長.
坐姿單腿繞頭變式
瑜伽的體式千變萬化，可難可易主要看小夥伴們的需要和身體素質。坐姿單腿繞頭體式變式是一個比較簡單的變式，身體微側將一腿放在肩膀上即可。
站立鎖腿式變式
接下來還是一個體式的變式，鎖腿時將腿部彎曲手肘鎖住小腿即可。進行了簡單的變式之後這個體式更多的是考驗我們的腿部力量和手臂的靈活度，由於身體可以依靠牆壁所以也不需要很強的柔韌性。這個體式變式可以增強我們腿部的力量提高肌肉緊實度更好的塑造完美線條。
練瑜伽伴侶
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
30秒鐘~1分鐘吧！
重在於質不在於量
各種變化的平板支撐
標準的平板支撐如何做？要點是？
男女練習上會有些區別。
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
Sherry謝麗蓉
平板支撐最磨鍊的就是人的意志力了，但是具體能夠支撐多長時間，還是因人而異的。一般瘦子支撐的時間要比胖子支撐的時間長，因為胖子的體重太重，手臂支撐不了那麼久。當然，手臂有力氣的也要比手臂沒有力氣啊支撐得久一些。
其實平板支撐也是減肥塑身的一個妙招，並且很方便。可以有效地消耗臀部、腿部、腰部的卡路里，讓你成為s身材。
對於支撐不了多久的人而言，我也有一些小妙招。比如在支撐的時候，聽音樂，決定堅持聽完兩首曲子的時間，這樣就可以增加自己的意志力。又或者邊支撐，邊算數，或者背懲罰口訣、背古詩詞等，用分散注意力的方法來增加支撐的時間。
內江身邊事
剛開始做，堅持一分鐘就挺好，關鍵是要有人在旁邊做出評估，否則姿勢不正確，達不到預期的效果。隨著身體素質的增強，可以逐漸增加時間。當然，一開始可以設置目標，來激勵自己，比如默唸數字，或者放塊表在面前，這樣可以促使自己順利完成一分鐘。
譚棋論道
剛開始十幾秒（女），慢慢一分鐘，兩分鐘，五分鐘，可以鍛鍊的
