一塊大腹肌
早餐想要吃的健康，又減肥。關鍵是要控制主食的量，不要選擇包子+粥+餅這種全是碳水的搭配，不營養還容易長胖。 也不要選擇油條等太油膩的食物，熱量太高不健康。
健康的早餐應該有主食，有蛋奶豆肉中至少1種，還有蔬菜和水果，搭配著一起吃。控制熱量在一天總熱量需求的30%左右。就不怕長胖啦。
推薦幾種適合經常用來當早餐的食物，以及相關的早餐菜譜給你參考哦。
1. 燕麥片
燕麥片屬低熱量主食，富含膳食纖維，易引起飽腹感，長期食用具有減肥功效。
吃燕麥片的時候，適合與牛奶搭配，再加上一些蔬菜水果，這樣搭配早餐就很健康了。
燕麥不僅可以做成粥，還有燕麥餅等做法，也適合早餐食用。
減肥健康早餐：紫薯燕麥牛奶粥+菠菜拌雞絲+橙子 （2人份)
減肥健康早餐：燕麥牛奶粥+菠菜蒸蛋糕+聖女果 (2人份)
做法：燕麥片加在牛奶裡，小火煮成粥。菠菜焯水後切碎，放進打勻的雞蛋液裡，加鹽加水攪拌均勻後上鍋蒸熟，然後切片。
減肥健康早餐：雜糧燕麥米糊+秋葵蘑菇炒雞蛋 (2人份)
做法：挑選幾種你喜歡的雜糧雜豆（我選擇大米、紅豆、核桃、黑芝麻)和燕麥片一起，用豆漿機或者料理機達成米糊。秋葵焯水後，切成小段，與蘑菇，雞蛋一起翻炒。
減肥健康早餐：燕麥雞蛋餅夾生菜午餐肉 + 豆漿 + 藍莓 (2人份)
做法：燕麥片加入雞蛋液中，小火煎成燕麥雞蛋餅，在餅上放幾片生菜，兩片剪好的午餐肉，對摺就可以了。
2.藜麥
藜麥是很網紅的健康食物選擇，各大名模曬的食譜裡面都少不了藜麥的身影。
藜麥低脂，低熱量(305kcal/100g)，低升糖指數(GI為35)，這些指標幾乎都是常見的食物裡面最優秀的。同時藜麥膳食纖維含量高達7.1%，有利於促進胃腸蠕動，藜麥中的植物激素還可以預防很多慢性病，對於長期缺乏運動和加班的亞健康白領來說，這也是很合適的食物。
減肥健康早餐：南瓜藜麥暖沙拉+檸香煎三文魚
做法：藜麥浸泡兩小時後，清水煮15分鐘至熟。南瓜、口蘑、玉米粒、胡蘿蔔絲、荷蘭豆用你喜歡的方式煮熟（可以是焯水，也可以用平底鍋放少許油煎熟，或者進烤箱烤5-10分鐘)。將藜麥和所有食材擺在一起，撒點橄欖油和黑胡椒調味即可。
三文魚用鹽和黑胡椒稍微醃製後，平底鍋煎熟，擺在盤子一邊。 三文魚可以給早餐增加優秀的蛋白質和有益脂肪，是這個早餐搭配中必不可少的哦。
減肥健康早餐：藜麥燕麥牛奶粥 + 生菜 + 白煮蛋 +聖女果
做法：藜麥先用浸泡兩小時，然後清水煮15分鐘至熟。將煮好的藜麥撈出，跟燕麥片一起放入牛奶中，小火煮3-5分鐘至濃稠。起鍋裝碗（可以加點蔓越莓幹做裝飾)。跟洗乾淨的生菜、白煮蛋、聖女果一起擺盤開吃就可以，是不是營養健康又快手呀。
減肥健康早餐：藜麥秋葵蝦仁蛋餅 + 蔬果汁
做法：黃藜麥浸泡兩小時後，清水煮15分鐘至熟。 將藜麥加入蛋液中，鍋裡放油，導入蛋液，小火煎，在蛋液凝固前，將蝦仁和秋葵放入，蓋上蓋子燜5分鐘，撒鹽和黑胡椒調味。
這個蛋餅適合搭配一杯果蔬汁，我搭配了胡蘿蔔汁，沒拍到圖片裡。
關注「食光陪伴營」，我將與你分享減脂飲食，陪你吃好每一頓飯。
食光陪伴營
每天早上的吃什麼，是人經常糾結的話題，不吃又怕傷胃，吃了又害怕長胖，不管怎樣，千萬不可不吃早餐。
1、蝦仁粥
作用:養胃且含有維生素B，及含義多種微量元素。
材料:蝦仁、胡蘿蔔、大米、鹽、料酒、青豆
步驟一:把蝦線挑選出來，用料酒醃製10-15min，蝦頭可以與蝦仁一起醃製，過後洗乾淨，放盤瀝乾
步驟二:將胡蘿蔔切成細釘，備用青豆
步驟三:將米飯煮到7分熟，加入備好的蝦仁，胡蘿蔔，青豆，煮至與蝦仁完全混合，即可。
2、玉米餅
食材:玉米、麵粉、鹽、食用油、雞蛋
步驟一:將玉米蒸熟，放置冷卻，在剝下，放好備用。
步驟二:將玉米里加入適量的麵粉，在加入雞蛋清，攪拌至糊狀。
步驟三:上鍋熱油，注！適量的油。再用勺子用至喜歡的大小，即可。
3、香蕉燕麥
食材:燕麥、香蕉、酸奶、乾果
步驟一:將燕麥用水浸泡至發軟，到掉備用
步驟二:將香蕉切好備用，準備好乾果
步驟三:將酸奶、乾果加入到燕麥裡，即可。
養生膳食家
先來強調一下「如何識別果蔬食物的熱量」以及「通過食物減肥的幾個誤區」，這是大多數人都容易犯的，一定要注意！！！
以上建議牢記！
接下來，我們來說一下早餐吃什麼食物健康，而且還能達到減肥的效果。
食物清單：
1、水果：蘋果、梨、橙子、櫻桃、葡萄、柚子、菠蘿、芒果、甜瓜、木瓜、楊桃、西瓜、火龍果、枇杷、草莓、獼猴桃、杏
2、蔬菜：西紅柿（大小均可）、甜椒、青椒、黃瓜、小白菜、油菜、甘藍、芹菜、菜花、生菜、空心菜、蘆筍、芥藍、西藍花、菠菜、冬瓜、西葫蘆、茄子、苦瓜、蘿蔔、菜葉蔬菜、菇類
3、肉類：雞胸肉、鴨胸肉、純瘦牛肉、鱈魚、龍利魚、巴沙魚、鯽魚、鮮蝦仁、扇貝類、牛羊肚
4、飲品：豆漿或者奶100-150毫升
5、主食：白米飯100克、各類豆煮粥35克、玉米粥35克、紅薯或者紫薯110克、土豆120克、燕麥片30克
建議減肥早餐搭配食譜：
食譜一：水果100克、雞蛋1個、牛奶200克/毫升、1份主食
食譜二：雞蛋1個、1份奶、1份主食
食譜三：水果80克、雞蛋1個、蛋清1個、1份奶、1份主食
只要秉持健康的減肥食譜，健康＋瘦身也是可以兼得的！！！不要忘記動起來哦~適當的運動也是要有的~
管住嘴邁開腿，一定可以變更美！
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穎食營養說重點：早餐要吃好，還要吃飽，能夠有主食，蔬菜，奶類，蛋類，堅果類食物。食物種類多，營養均衡，能量充足，才利於減肥！
主食是最主要的能量提供源！
主食就是提供碳水化合物，為大腦提供能量，也利於脂肪和蛋白質的新陳代謝。所以早餐一定要有全穀物，或者薯類，或者玉米等作為主食，能有好的飽腹感，能量又不高。
奶類蛋類提供充足的蛋白質！
蛋白質更重要的生理功能就是維持機體細胞的修復和更新，很少的時候提供能量。充足的蛋白質攝入才能使得皮膚更好，新陳代謝正常。所以早餐能夠有一杯奶一個雞蛋是最好的！
蔬菜水果可以提供維生素礦物質膳食纖維！
蔬菜水果是提供維生素礦物質膳食纖維的重要來源，能量低，飽腹感強，能夠給機體補充足，能夠使得代謝更好，也利於減肥！餐餐蔬菜水果見，而且要深顏色居多！
堅果一把提供優質脂肪！
脂肪有好有壞，適量就可以，減肥也是需要有益脂肪的攝入的。堅果含有不飽和脂肪酸，對機體健康有利！
早餐吃好，身體才不會太餓，也不會導致午餐攝入過多的能量，超過負荷進行體內存儲為脂肪，反而利於減肥，所以一定早餐吃好吃飽才好！才利於減肥！
穎食營養
首先排除粢飯和油條，排除粢飯的原因不僅僅是大米，粢飯中含有糯米，糯米的粘性高容易形成大塊的澱粉團．這讓口腔很難完全把這粘團絞碎．於是就把大量的消化工作留給了腸胃道了．．．這其實是非常傷胃的！雖然有飽腹感讓人能快速吃飽，但是它非常不好消化，熱量密度高。特別注意：脾胃虛弱者、胃酸過多者、糖尿病患者、消化力弱者和胃腸道病患者不易多食。
排除油條的原因是這類食品中含鋁的風險較高！一些不合規的膨鬆劑中摻入了硫酸鉀鋁(明礬)。這種含鋁油條會大大增加罹患老年痴呆症的風險．研究發現老年痴呆症患者體內的鋁含量是正常人的５－１０倍．如果你不想變笨的話，油條真的要少吃。
傅老師相對比較推薦手抓餅和煎餅果子。煎餅果子由粗糧製成，可以促進腸胃蠕動，有益腸胃健康；其次，在煎餅果子中，材料一般都十分豐富，蔬菜、雞蛋和肉等食材都對我們身體有著重要的營養價值，新鮮的蔬菜可以補充維生素，而肉食可以補充能量和蛋白質，雞蛋也是蛋白質攝取的豐富來源。手抓餅的道理也是一樣，但還是那句老話，必須營養均衡，食材多樣化，所以記得加雞蛋和蔬菜，少加醬料（特別是甜麵醬）！
經過傅老師的苦口婆心，小編的粥再也喝不下去了，果斷放棄，立馬重新下了次單，這次點的是黃燜雞米飯，並備註，不要米飯，澆頭就可以了。
播物館
1. 北京烤鴨本身沒有什麼味道的，需要蘸甜麵醬，配以荷葉餅，蔥絲捲入荷葉餅中食用；烤鴨皮皮蘸白糖或冰花梅醬，香脆甜酸十分開胃。 2. 把一塊連皮帶肉的烤鴨蘸上醬，再夾上幾根抹了蜜的青綠的蔥絲蔥白，和小黃瓜一卷，一口送進嘴裡，焦香酥脆，油香四溢！一想到北京烤鴨，小編的口水已經忍不住要流出來了！ 3. 正宗北京烤鴨非全聚德莫屬！皮酥肉嫩，肥而不膩，去全聚德必點精品烤鴨！這裡奶白的鴨湯鮮美可口，鹽水鴨也細膩鮮美，老字號當之無愧！ 4. 京味齋烤鴨店，主打的是烤鴨和老北京家常菜，這裡的烤鴨，焦油酥香的鴨皮泛著油光，肉香勾人。輕薄如紙的鴨餅是吃烤鴨必不可少的標配，常見的就是鴨肉還沒吃完，鴨餅就先吃乾淨了！ 5. 大通京烤鴨價格親民，醬料講究，用餐環境也很不錯。這裡除了烤鴨，還有很多小吃甜品，硬菜如北京四大碗、貝勒爺烤肉、招牌脆皮蝦等也備受好評。 6. 北京的烤鴨不如廣式燒鴨好吃，雖然我是北京生人。論吃食，北方不如南方。可能因為吃過太多的烤鴨的緣故。 7. 北京烤鴨都是有錢人吃的，沒錢的儘量別去了，我覺得除了貴什麼也不好，味道都是一樣的。 8. 正經老北京人都不去這些店吃 都是坑外地人的 不過全聚德早餐還真不賴 烤鴨金百萬總店 大董 四季民福 便宜坊 這些都不錯 本地人的口味。 9 烤鴨可以是算得上是隨處可見的，要想找到一家正宗的烤鴨店是非常不容易的。不過這 麼多年老外基本只信任全聚德這一家烤鴨店，每次去北京吃烤鴨都會選擇全聚德。 10. 去過全聚德吃烤鴨的朋友就清楚，現在一隻烤鴨差不多要200多塊了，而本來有好幾斤的烤鴨片到最後卻只有半斤的肉。而且明明肉架上還有許多肉，可是偏鴨師父還是覺得沒有肉，這樣一來很多人就被激怒了。
順子10110
早餐要注意營養和健康的搭配，選穀物、蔬菜水果、魚蝦蛋奶。穀類包括米、面、雜糧，蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素，魚蝦蛋奶提供優質蛋白。營養合理搭配的早餐肯定健康又能減肥。
小朝清風
1.首先要保證優質蛋白質的攝入，建議每天可以吃一個白煮蛋，蛋黃可以吃，對身體有益，而且早餐吃蛋黃並不會增肥，可以放心食用。女生也可以選擇喝豆漿，一樣的效果。
2.早餐也要選擇飽腹感比較強的東西，早晨上班時間一般在三個小時，距離午飯時間比較近，所以為了減少午飯高熱量食物的切入，早餐可以選擇一些飽腹感比較強的食物，比如全麥麵包之類的，搭配堅果效果更好。
小阿涼SA
早餐是一天當中最重要的一餐，早餐一定要吃好，想減肥又健康，早餐吃含蛋白質的食物和一些粗糧食品是不錯的選擇，喝杯牛奶或者豆漿，吃個水煮蛋，蒸紅薯，玉米，山藥選擇自己喜歡的吃一些，外加一些含糖量低的水果，蘋果，獼猴桃等，這樣吃早餐又可以減肥又健康，朋友們可以試一試
Loveyou1945
早餐有許多種，有的人習慣吃豆漿油條，有的人喜歡吃包子餡餅，每個人喜好不同，我不做過多評判。
只是從健康角度來說，純牛奶的鈣含量要遠遠高於豆漿，所以推薦大家早晨喝一包純牛奶，另外吃一個煮雞蛋（最多兩個就夠了，吃太多也吸收不了），補充一下蛋白質。再就是吃一個包子或者一個餡餅就可以了，畢竟早餐從減肥與健康的角度來說不需要吃的那麼飽，只要保證充足的營養就可以了。
大家有什麼不同意見，歡迎大家在評論區批評指正！！！
