火箭117175246
首先来科普一下什么是泵感以及泵感对于健身的朋友来说有什么作用
泵感的传说
刚刚进入训练的我们可能迷惑为什么我们训练之后，肌肉会【变大，变硬？？】。甚至有些训练年限的朋友，也会执着于泵感的产生，更有甚者，认为没有泵感就是训练不到位。
我们所说的泵感，就是我们通过训练后，变大变硬的过程。
泵感的由来
说简单点就是肌肉【充血】后，变大变硬，使人觉得麻木不堪。
但是，泵感的由来并不是那么简单的【充血】，实际上泵感的产生和充血没有任何关系。
说白了就是：人们普遍认为泵感是由训练后血液大量冲入肌肉细胞所导致的膨胀感。可惜这是一种错误的认识，因此我们产生了很多错误的谣言，后文会介绍。
下面这一段内容会比较难懂，但是认真读个2-3遍就会明白：
- 上过生物课的同学一定会知道细胞渗透压，典型的实验就是将一个新鲜的水果放入盐份浓度非常高的水里浸泡，过不了多久，整个水果就干瘪了。这就是因为渗透压的现象。
- 人体的细胞也是如此。当我们进行一定强度的训练之后，我们的肌肉细胞会产生大量的乳酸，ATP水解产生H+（氢离子），使得我们的细胞内部的渗透压迅速增大（因为细胞内部液体的浓度变大），血液中的血浆和一部分细胞液同时进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀变大。
没错，实际上并不是血液进入了我们的细胞，而是血液中的血浆和细胞液进去了。
• 泵感带来增肌的养料？
我听见过最典型的泵感逻辑就是：
【力量训练讲究的是泵感，泵感充足不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你肌肉带来了足够的氧气和营养。当你好不容易把血液都泵进肌肉的时候，这时候养料最充足，不适合去练其他部位而分散这些养料】
这几乎是我看到过最能【幻想】的逻辑，说得头头是道并且结合【常识现象】，去解释泵感在健身中的重要性。
首先，力量训练并不讲究泵感，如果你要增肌更讲究的是渐进超负荷（「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload））。
其次，我们知道肌肉细胞膨胀只是因为冲入了一部分血浆和细胞液，并不是真正的血液。
就算冲进去的都是血液好了，血液提供养料这种能力主要是因为血液是流动的。流动越快，输送，提供的氧气越多，也就是养料越充足。所以，并不是血液冲进目标肌肉越多越有养料，反而是血液流动速度越快养料越大。
最后，因为充进肌肉的液体并不是血液，所以实际上，当我们泵感非常严重的时候，反而血液很难「流」进肌肉里，因为它太紧绷了，这时候，我们要做的就是「拉伸」，让肌肉放松，舒张，让血液更好的流通于肌肉之间，达到更好的增肌效果。（没错，拉伸的结果其实就是增肌、让肌肉肥大的）
• 泵感和增肌的直接关系？
答案就是：没有任何直接关系
肌肉增长可能发生在有泵感的时候，也可能发生在没有泵感的时候。所以，用泵感去判断自己是否练够是一个完全错误的判断方式。
肌肥大（增肌）的训练次数范围
图片来源：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning
先看看上述文献表格，当我们使用67%-85%的最大训练重量进行训练的时候你就能够达到很好的增肌效果。对应的训练次数是6-12下。
• 那我是不是任何重量做6-12下都能增肌？
很可惜，并不是。在图表中也说到，是1RM的67%-85%的重量才能让你增肌。翻译成人话就是：
你必须选择一个重量，每组能做正好6-12下，这个区间范围内（虽然用最大力量来衡量比较准确，但是意思就是这样）
• 泵感的真的没关系？
很多人6-12下做组，泵感并不是很强；但是12-20下，保证让你泵感十足。
由于我们上面说到，如果你选择的重量并不是最大重量的67%以上，那么很难触发「增肌效果」，然而6-12下泵感不是很强，所以可以间接看出，泵感其实跟增肌并没有什么关系。
逻辑很乱，但是总结起来很简单：泵感和增肌完全没有直接关系。
训练后的酸疼感与练到位了没有？
同样是已经有很多的人写过关于训练后肌肉酸痛的文章，在这里我尽量直接给出结论，而不是长篇大论的。
• 训练后的酸痛感是怎么回事？
训练后的酸痛感叫做：延迟性肌肉酸痛，英文名简写（DOMS）。
具体产生的原因比较多，我自己总结就是：超过负荷。任何超负荷的现象，都有可能（注意我说的是可能，可能可能可能）造成这种训练后延迟性酸痛的现象。比如你是一个从来没有运动过的人，忽然去健身房举铁，那么你第二天绝对很难下床；又比如你是一个训练了几十年的人，忽然用了一种全新的训练方式去训练，然后第二天依旧是下不了床。这种情况，就是我们所说的：超负荷。
有人说，那肌肉不酸痛就代表没练够，因为根据理论说：渐进超负荷是增肌的王道。
对于渐进超负荷一词，我们应该关注的是：渐进而不是超负荷。渐进指的是，有策略性的，循序渐进的增加我们的负荷，使得我们的肌肉正好超过你能够承受的范围，以实现稳定的增肌效果。
而不是将负荷提升超多。比如，你本来只能卧推60kg，训练一周后，你要卧推100kg，那这就是一种超负荷，而不是渐进的超负荷。对于单纯的超负荷而言，我们的身体给予的反馈就是肌肉的延迟性酸痛。这种情况，就代表着，你上次训练有些过度，下次不要再这么搞了。
超负荷的危害其实有很多，比如容易受伤，训练质量下降（因为你疼），越练越弱（身体并不是练得多久强，反而会越练越弱）。
• 训练后的一段时间不疼了又是怎么回事？
不说太难的理论，只是说一些表面东西就可以了，因为实际上你研究深了，讲得深了，也没人愿意去看，我们有时候知道一些表面东西就足够了。
对于训练一段时间后不疼痛的原因你可以理解为：习惯了。
当我们训练到达一定程度以后，我们身体习惯了这种延迟性酸痛，那么就有很小的几率发生这种疼痛的情况。
比较经典的逻辑就是：不酸就代表着肌肉习惯了之前的训练，那么肌肉就没得到刺激，所以肌肉就不增长。实际上这是一种错误的结论，也很容易迷惑人。我举一个生活中例子你就知道了：我们喝酒，刚开始我们喝酒的时候我们很容易醉，刚开始你也只能喝个1瓶啤酒。但是随着我们喝酒越来越多，我们能喝2-3瓶啤酒也没什么感觉了。所以，你就开始喝4-5瓶。
那你说喝2-3瓶啤酒/天对人体没有危害么？有，在你没习惯的时候，身体用眩晕，甚至呕吐来告诉你这是不对的。但是随着你身体的习惯，你要喝4-5瓶才会眩晕和呕吐，但是对于身体的打击，2-3瓶就够了。
肌肉酸痛也差不多如此。有很多人刚开始练，10组胸肌酸痛，然后之后没感觉了就提升到12组，再没感觉了15,20,30组，反正就是追求这种酸痛感，殊不知，在追求酸痛感的同时，你是让身体越练越弱。
所以，即使肌肉不再酸痛，只要你去训练了，肌肉都会受到刺激。
• 那么，既然这种酸痛是一种保护机制，我们需要等他过了我们再训练吗？
虽然说这是身体的一种保护机制，但是这种保护机制还有有非常多有趣的地方。就比如，你是一个常年训练的人，但是其中因为某个月发生了不能训练的意外，然后你那个月整个月都没练。当你再次走进健身房的时候，用原来的训练方法，你也会发现自己痛得不行。
这就很奇怪了，只是一个月不练，但是这种保护机制又来了，那是不是我就不能训练了呢？其实并不是，实际上这种保护机制会很快消失，也会很快就来。一般来说超过10天不训练某个部位，这个部位的DOMS又会回来，无论你训练多久的年限都是一样的。
也有很多的研究表明，训练酸痛的肌肉并不会对肌肉产生更大的伤害，反而还有助于快速适应，恢复这种酸痛。
所以DOMS这个东西其实并不需要太去注意，我们只要保证：我们训练不会因为DOMS太酸导致我们练不下去，我们依旧可以保持训练。
那怎么样来考量我们是否练到位了呢？
我们现在明白了，肌肉酸痛和泵感都不能很好的判断我们是否练到位了。那么我们如何知道，我们这个部位是否练到位了？
其实解决方法很简单，既然我们不能凭借感觉去感知我们是否训练到位，那么我就用算的。怎么算呢？根据渐进超负荷法则，我总结出以下几个点：
• 记录自己的训练容量
很多新手不知道做笔记，因为大家都不知道笔记到底是用来干嘛的。有些勤快的朋友，做笔记也就是记录下自己练了什么多少组之类之类的，但是并不能真正的了解到笔记的重要性。
笔记的重要性就是记录自己的训练容量，我们的肌肉并不认识多重，举多少下。我们的身体可以说，只认识训练容量。
训练容量的概念，（「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload））。我在这篇文章里已经写得很明白。
就像提问的那位粉丝的说的，再重一点你可能就不能做了，轻一点又觉得没意思，那么这时候就应该提升你的容量。
• 缩短我们的休息时间
提升负荷的另外一大因素，休息时间的缩短。这个不用说了，很容易理解
• 提升我们的训练重量
当我们容量和训练时间无法提高和缩短的时候，我们应该尝试一下新的重量
以下是一张逻辑图，带大家捋一捋增肌的逻辑：
当然，这是我所用的增加训练重量和容量的方法。总之，我们不必在乎训练泵感是否严重，第二天训练是否酸痛。
我们应该更加注意自己的训练力量，容量，和休息时间。
全文总结
- 训练是否有泵感，其实并不重要。有就有，没有就没有。于充血无关，于是否可以增肌也无关。
- 训练后时候酸痛，其实也不重要。对于我们的影响只是是否太酸了影响我们下一次训练，如果真的有影响，建议休息，如果你认为没影响，你可以继续练。再次说明一下，训练后的酸痛感与你是否训练到位毫无关系。
- 我们其实并没有一个明确的感知手段去判断我们是否练到位了，那我们干脆就不要凭借我们的感知去判断，我们通过训练的记录，容量的记录，休息时间的记录来实现渐进超负荷，使得我们快速的增肌。
- 最后一点尤为重要：我们的肌肉生长速度很多时候跟我们的天赋有关！有的人一年就能练成别人3年的程度，有的人练年10年也不够别人练3年的程度；我就说一个很简单的事情，两个人天赋不一样AB，A高B低。两人用相同的训练方式训练，1年以后，两人的训练效果会完全不一样。A可能练成了肌肉猛男，B可能跟没练过差不多。这是完全有可能的。所以各位已经很努力在训练的时候，看太多网上的图片不是一个聪明的决定。因为人与人的天赋不同，你的训练很努力了，但是另外一个人训练可能方法，知识，都没你好，他就是练得很好，你也没办法，因为别人天赋比你好。
- 天赋来源于基因，激素水平，和你身高一样。你无论多努力，吃营养再好，你也不可能长得跟别人一样高。
健身渣渣辉
不可能一直有泵感
