想长肌肉的淑娴老师
在胸部训练中，给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我们的终极目标！
但是很多时候却难以达到这样的完美状态！特别是新手！
想要充分的刺激到胸肌，就要保证动作的标准性。意念的集中和细节的注意！
举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感
今天，我们就带给你这样的感觉。
1．采用最基础的训练
训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精！才是你最重要的工作！
如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。
2.挤压（顶峰收缩）
当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的！
你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！
举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来
Top健身营养坤仔
您好，很高兴回答您的问题，我从我自己的训练经验回答您的问题。
首先我们解释一下肌肉是怎么“充血”，肌肉“充血”其实是我们肌肉细胞渗透压平衡机制引起的，当我们在锻炼时，肌肉细胞内的液体因为产生了很多代谢物，这个时候为了达到细胞渗透压平衡，细胞外液会进入到细胞内去稀释细胞内液，这时你的肌肉就会发肿发胀。
想要肌肉达到“充血"状态,在充分热身的情况下，采用小重量、多次数、少间歇，我一般3-5组动作就开始充血了。胸部的热身在有锻炼基础的前提下，可以用俯卧撑热身，2-3组就可以了，然后做杠铃卧推、哑铃卧推、蝴蝶胸、上斜杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟，每个动作在保证动作标准的前提下做4-6组，每次锻炼20-30组就很完美。
健身李师兄
这个需要根据你的选取的动作 训练模式 训练水平和当天的食物摄入的种类 正常情况下咱们在第一动作训练结束就可以有很好的充血感，想要更好更快的充血要了解什么是肌肉充血，肌肉充血是咱们在肌肉训练时需要提供大量能量 氧气 水等物质快速堆积到相应部位来提供需求，这时你的相对应部位肌肉感觉有涨感，这就是所谓的肌肉充血
影响充血的因素就是上边说的四个，
动作的选取 一般我们第一个动作采用单关节动作 比如 练胸的坐姿固定器械夹胸这样更容易孤立发力，让训练部位肌肉的到充分刺激来达到充血目地
训练模式 超级组 巨型组 等采取12-15次为一组 间歇尽量短 30秒一组 这样会快速聚集血液到训练部位出现泵感充血
训练水平 这个可以说是你训练的时间长短吧，理解为 你对训练动作的理解 神经对肌肉的募集能力 动作的控制能力 等
就拿胸部为例 卧推大家最常做的动作，对于动作的理解是你的肩胛骨位置大臂位置放在哪个角度更容易刺激胸部
神经对肌肉的募集能力 长时间训练本身神经对肌肉控制能力较强 再加上训练前对肌肉进行动态拉伸可以激活肌肉里的感受器比如 高尔基键 肌梭 等 提高肌肉敏感度 让训练更容易募集相对应部位肌肉 不让训练过程中 三角肌前束和肱三头过多发力 从而达到让训练部位肌肉发力更多 让其更容易更快充血的目地
动作的控制 理解为身体训练时核心控制能力 相对应训练部位关节稳定的控制 最重要的 意念对训练过程中的动作肌肉发力的控制 核心在所有训练中都非常重要 当核心收紧时会促使你身体各个关节的稳定 让你在训练过程中更容易发力 还有当你腹内压增大时会让你神经兴奋（比理论本人没有查阅到相关资料 只是自己身体感受））促进你的核心稳定 从而让你发力充血
饮食摄入对于泵感的影响 特别是碳水的摄入 碳水是神经和肌肉的燃料 当你的碳水摄入过低你的神经兴奋度降低 从而降低你的肌肉募集能力 泵感就很难出现，还有水的摄入 补剂中的肌酸就是专门让你有更强泵感的，不知道的可以去查阅下资料这里就不多说了，希望对题主有帮助 有不懂的随时可以咨询
