吃球群众
这个事我曾经干过！
刚开始比较胖，体脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三层大肥肉！
看着都特别难受，而且去医院体检的时候，我还有轻度的脂肪肝！
后来不甘心如此，我决定刷体脂，用了大半年的时间，我的体脂率从28%降到了19%，过程确实很辛苦，但是最后的结果还算满意！
像题主的情况，想在一个月内快速刷体脂，效果肯定会有，但是效果好不好还是得取决于你的方法是否正确！
按照正常情况来说，一个月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，确实能让你的体脂率降低不少！
如何快速在一个月之内刷低体脂？下面我来给大家讲一些好方法，希望大家有所收获！
在介绍方法之前先跟大家算笔账，两斤脂肪完全燃烧能够释放7700大卡的热量，而你跑5km大约能消耗300到400大卡的热量！
跑10km能消耗600到700大卡的热量，如果不考虑其他因素，也就是说你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一个月能消耗三公斤的脂肪！
1. 一天跑一小时
如果你想在一个月内快速减少脂肪，刷体脂，那我建议你每天最少要跑十公里，大概一个小时，这样就能充分的燃烧脂肪，为你制造700大卡左右的热量亏空！
而且在跑步的时候心率要正确，最好保持在最大心率的70%，这样燃脂的效果是最好的！
2. 控制饮食
在这里，我不建议大家跑步后不吃饭，那样减肥速度虽然会再一次加快，但是对身体的伤害很大！所以我们要学会控制饮食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗粮，吃大量的蔬菜，少量的鸡胸肉，再来一点水果！晚上吃牛奶燕麦粥，再来一点面包，一个鸡蛋！
3. 体质增强
在刷体脂的时候我们要进行无氧训练！在跑步前我们可以进行半个小时的无氧训练，先把糖原消耗，这样可以适当的加快脂肪燃烧的速度！
而且练肌肉能够最大限度的减少肌肉的流失，保证基础的代谢，防止体质变差，取得良好的刷脂效果！
说真的，如果不是特殊情况，千万不要在一个月内快速的刷体脂，虽然能达到目的，但是对身体伤害较大，刷脂还是要长远计划！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
体脂并不是越低越好，男性体脂率在15-18％，女性在19-28％都属于正常范围，再低下去就会严重影响健康。
降体脂不比减体重，从19.4％的体脂率在一个月内降到15％并不是不可能，只是会付出一些代价：不容易长期保持(易反弹)和会失去一部分宝贵的肌肉。所以除非有特殊紧急的状况(打比赛、写真婚纱照之类的)，不然不建议短时间内快速减脂！
任何减脂方法都要通过嘴和腿来实现，只是力度和强度的改变而已。
饮食上必须要很严格，这是最核心、也是最基础的。严格控制碳水和油脂的摄入量！这方面也是需要注意的，因为严格控油控糖也会让身体有一些不适的症状，并且很容易暴饮暴食，如果饿了就吃些蛋白质食物再适量吃些碳水，降低在饥饿时对碳水的渴望。
训练方面要加大力量训练强度并且要增多有氧训练。强度一定要根据身体条件循序渐进的增加，有氧运动的增多也意味着会流失部分肌肉，饮食上多补充蛋白质。这是快速降体脂都会面临的，所以说要三思而行。
雕刻你的美
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
如何在一个月之内快速的刷低体脂，达到想要的状态呢？这个其实不难，能量消耗呗！可是如果想要精确到一个月控制脂肪具体降多少斤，那么这就需要精确的计算才能达成了。今天我们就聊聊如何精确的减脂。
在之前的文章提到过，减脂围绕着能量消耗，每天总消耗量要大于总摄入量，此时能量就会产生亏空，那么脂肪就会来进行分解来填补这部分的热量。
我们消耗1公斤的脂肪，需要身体亏空7700Kcal的热量，那么也就意味着只要我身体五天内能亏空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。听起来很简单，但实际不是很现实，而且每天过大的能量亏空会给身体带来甚多负面影响，比如：疲劳、易怒、精神状态不佳、低血糖等…
所以科学推荐每天的能量亏空最好不超过500Kcal，也就是说正常来讲一个月减2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急着拍婚纱照、肥胖受到嘲笑、工作对体重有要求，很多原因都会让我们希望在短时间内可以减掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目标拆分到每一天，给具体量化。
（例：男，178.体重148，体脂19.4，如何在一个月内快速体脂刷到15以下？）
体重148，体脂率大概百分之二十，那么148➗10✖️2约等于30斤脂肪，也就意味着这个男生现在身体内有30斤脂肪。
他的目标是体脂15以下，148➗10✖️1.4约等于20斤，通过计算，他如果想达到这样的状态，体内的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是说在一个月内减掉10斤脂肪就达到他的目标了。
10斤等于5公斤，5✖️7700Kcal=38500Kcal热量，意味着我们这个月只要消耗了这么多的热量，就可以减掉5kg，再把这些热量分摊到每一天，38500➗30=1283Kcal，这样就意味着每天让能量亏空1283Kcal那么我们就可以达到预期的状态。
虽然通过推算我们已经得到了我们想要的数值，但是每天那么多的热量亏空是很难达到的，就算每天不停运动达到了每天的任务数值，那么对你身体健康的影响也是很大的。我觉得减脂需要一个过程，不要盲目不健康的减脂危害了自己的身体健康，科学健康的减脂才是根本。
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一个月内从体脂19.4刷到15，不仅需要在训练下下功夫，在饮食上更是要特别注意。
在训练方面，LISS（低强度长时间的运动，如跑步游泳）是很低效的，因为真正燃耗脂肪的时间只是在那几十分钟，而这几十分钟完全可以用HIIT、TABATA代替。不仅省时，还能更好的保护肌肉。因为在HIIT和TABATA中，你会用到很多自重训练的方式来燃脂，在这个过程中你就会锻炼到肌肉，保护到肌肉。
那么在饮食方面，高蛋白绝对是首选。简单来说，高蛋白质可以帮助身体更好的合成肌肉蛋白。如果蛋白质摄入不足，那么就会失去肌肉，什么，你不在乎？那随便~
总之，即使是这样，在一个月内刷掉将近5%的体脂仍很困难。
如果你做好了最坏的准备，每天做三次或更高次数的高强度的HIIT或TABATA。
而且还要注意，饮食和睡眠绝对可以助你一臂之力。
立志成为回力代言人
在我们的健身训练中，除了增肌这样的一个健身目标，还有一个很多人都想要达成的健身目标，那就是减脂了，当然，我们很多在健身的人，会把减脂说成刷脂。
之所以会把减脂说成是刷脂，小编我猜测可能是因为，如果我们能够严格控制自己的话，那么减脂的速度就会像我们刷怪一样那么迅速。
那么接下来，小编我就给大家介绍3招，希望能够帮助到大家有效的去减少自己的脂肪，在一个月内把自己的体脂率将5到6个百分点。
一，科学的健身运动
我们很多人可能会认为如果要想减脂的话，那么就只进行跑步之类的有氧运动就足够了，但实则不然。
在米国有就有这样的一项研究表明，无氧的力量训练搭配有氧运动的减脂效果是最好的，次之的就是只进行无氧力量的减脂效果，再次之的就是只进行有氧运动的减脂效果。
所以说，如果我们想要有一个良好的减脂效果的话，如果想要让自己的体脂率在一个月内下降好几个百分点的话。
那么就最好在健身运动中，不仅要进行无氧力量训练，而且还要进行一定的有氧运动才行，一般来说，我们最好在进行完力量训练以后，再去进行有氧运动。
就比如说，我们在进行健身运动的过程中，可以先进行半小时到一个小时的力量训练，在做完了力量以后，再去进行40到60分钟的有氧运动。
我们之所以要在进行完无氧力量训练以后，再去进行跑步之类的有氧运动，是因为我们在进行无氧力量训练的过程中，自己的身体会消耗大量的糖原。
当自己身体中的糖原得到了大量的消耗以后，我们再去进行有氧运动的过程中，我们的身体就会去开始消耗大量的脂肪。
二，科学的控制自己的饮食
咱们得要知道的是，如果我们不控制自己的饮食，或者过于严格的控制自己的饮食，给我们带来的减脂效果都不会很好。
如果我们过于严格的去控制自己的饮食的话，那么不仅会让自己的每天都处于一种吃不饱的状态，而且还会让自己身体的基础代谢率降低。
在这种情况下，如果我们稍微的放纵一下自己的饮食，那么就很容易反弹了，自己的减肥减脂效果就荡然无存了。
所谓的科学控制饮食，我们首先要做到的，就是保证自己的一日三餐，不能随意不吃任何一餐，特别是早餐，然后就是不要吃外食和宵夜什么的，当然更不能喝酒了。
再就是，我们在三餐中，要注意少吃一些高油高糖的食物，米饭在一天中要少吃一点，我们可以在三餐中去搭配着一些粗粮，从而帮助我们更好的去减脂。
三，养成一个良好的生活习惯
如果我们没有一个良好的生活习惯的话，比如喜欢熬夜，每天的睡眠时间得不到保证，那么我们再怎么努力的去减肥减脂，可能都会没什么效果。
因为咱得要知道的是，我们的睡眠时间不够的话，那么自己的精神状态就很可能会比较差，精神状态一差，我们身体的各项机能，包括基础代谢率都会或多或少的降低了。
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希望我的专业知识，能够让您越健身越健康！
增肌训练课
男，身高178，体重148，体脂19.4，如何在一个月内快速体脂刷到15以下？——目标为体脂率1个月降低4.4以上。
首先，我们来看看男性体脂率的范围对比。
如何计算体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，即体脂百分数，反映人体内脂肪含量的多少。想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。
BMI计算法，如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
根据提问者的要求，一个月大概要减掉10斤脂肪！
根据国际减重指标建议，一个月降低8斤体重是在正常健康的范围，那么8斤体重中不能保证全是脂肪，所以，对常人来说减脂是一个长期坚持的过程，不建议急于求成。
如果想快速减脂，有健身基础的话，可以通过健身补给品来辅助加速减脂，尤其是男性快速减脂，有氧运动过多，会导致肌肉流失，训练和饮食上一定要科学计划！
感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！
每天一小时，自律，更自由！
栗子轻健身
你怎么想这么做的话对身体肯定不好哦，必须要提示你一下，方法如下：
- 严格控制油脂类食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/顿，例如米饭约200g/顿
- 碳水化合物减少和脂类减少的比例部分摄入高蛋白类食物。例如金枪鱼
- 加大蔬菜水果摄入量且每天必须摄入。
- 加大运动量，每天60分钟高强度运动，运动后补充一点碳水和足量蛋白。
- 计算基础代谢量，根据基础代谢量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白质、脂类。
- 油脂类只吃植物油和坚果
- 禁止吃一切零食、饮料、猪肉、高油高盐含糖类食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22点）早起（6点半）
好了，方法和注意事项都告诉你了，下面就看你的怎么吃，怎么练了。祝你成功！
耳东正人
首先 所有的快速 极速 都是假的。 有运动经历的人不过是有可能在短时间内降低体脂率。 至于怎么做 ，无非就是饮食加锻炼。
三分练，七分吃。吃固然重要，但是练，还是排在前面。那如何训练就是一个问题了。在此 ，我只说一个，就是心率。再白话一点，就是你喘的越难受，喘的时间越长，越有效。不过，从长期来看。全身性的力量训练才是王道。
其次就是吃，七分吃，所以吃，可能更加重要一点。简单来说就是在每公斤体重一倍到两倍的蛋白质摄入下，降低碳水和油脂。为了吃饱，可以用蔬菜填饱肚子。
最后一个 就是喝水 喝水 和 喝水
CrossFit小师叔
首先19.4的体脂属于正常范围。
要说的是欲速则不达，凡事不能一味求快，要懂得循序渐进，不能摒弃科学违背常理，否则会对身体造成不良的影响。
要学会制定适合自己并合理的健身方案，科学饮食+正常作息+坚持锻炼3大要素定要科学制衡。
在此期间你需要做到以下几点；
饮食的控制
饮食可以采用少吃多餐制，以碳水化合物和蛋白质为主，严格控制油炸食品、甜食、饮料、零食、夜宵等。
有氧运动
根据自身条件合理的进行有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。
力量训练
有了饮食控制和有氧运动，身体脂肪都能有效控制，再加上力量训练效果会更佳，这样一来脂肪在身体的比重就小了，自然体脂就会下降，力量训练还能能增强肌力，提高身体基础代谢率，使皮肤更有弹性。
作息控制
保证充足的作息时间，不熬夜，作息最好能保证在8小时，懂得给肌肉休息，保证睡眠质量。运动后受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，睡眠是促进增肌很重要的一环。
缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。为了使睡眠质量达到最好状态，建议训练时间不要离休息时太近，因为训练后会使人神经兴奋，而导致睡眠质量不好。
END
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今天来谈一个专业一点的问题。不过我知道，看到这个问题回答的小伙伴，很多人都不是专业在做健身运动，所以，我尽可能用直白的语言告诉你降体脂的总体方法。
提出这个问题的小伙伴是一位男性，体脂19.4。
针对这样的伙伴，第一步先订立一个目标，建议订在15%。达到15%是一个重要的进步。
这个这个月，你要做的是力量训练加高强度间歇训练，跑步作为热身和放松的一个部分。
同时饮食要严格要求，每公斤体重摄入蛋白质在2克。碳水化合物摄入要以粗粮和藜麦为主。食用油用橄榄油。蛋白质食物摄入适当使用青背鱼。坚果，譬如巴旦木是很好的选择。
讲一下力量训练，胸背腿臂肩四天一个循环，进行专业且认真的训练。
在这里要强调，如果你从不去健身房、从不做力量训练，又想快速把体脂降下来，请立即找一个专业人员辅导你，目的是获得正确运动动作，和运动计划。
我在这里所讲到的内容，无论我说得多深多浅，都会导致你的误读。一个外行看这些建议是很容易误读的。
高强度间歇训练，是迅速降下体脂的重要方式，它远比跑步以及空腹晨跑有用。
它的好处是，可以保留身体肌肉，让肌肉不丢失；可以避免糖尿病；可以在全天都产生身体的能量消耗，特别是结合力量训练。
用以上的这个策略，一个月后把体脂降到15%的可能性很大。
今日小知识
建议你关注藜麦，这个食物的好处特别多，高蛋白，和牛肉相当，并且是优质蛋白。
什么叫优质蛋白？就是含有九种必须氨基酸的蛋白质。植物类食物除了藜麦没有第二种。
高纤维、维生素及矿物质好油脂等一应俱全。
