張少華ZSH
1.學會稍微內翻，從腳掌外緣開始慢慢過度，起到緩衝的效果，也為下一次腳尖蹬地做準備
2.膝關節要與足的方向要一至，不要出現膝關節的內扣等問題
3.腳的位置不要太靠前，否則沿著足踝部到小腿止於臀部會對關節造成壓力，這個也是膝關節疼痛的原因之一
4.腳掌腳跟落地根據情況而定，腳掌落地的緩衝效果更好，並且利於發力
5.腿部的擺動要流暢，不要一直用股四頭肌發力，這是一種代償現象
6.臀部肌肉要強大，骨盆要穩定，跑步時注意不要前後傾
7.上半身保持挺直，可以微微前傾，雙手擺臂時前後擺動，儘量不要 向中線靠攏
注 調整自己跑姿要循序漸進，注意力要相對集中，如果有疲勞感可以停止，效率會降低。
小冉哥運動康復
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別看現在跑步的人數越來越多，其實其中很大一部分都是跑步新手，有很多跑步新手往往是盲目的，有很多人都是看別人跑才跑，根本不知道跑步的要領和跑步的注意事項！
由於許多跑步新手盲目跑步，越來越多的跑步新手在跑步沒多久後就中招了，他們的身體出現了或輕或重的損傷，輕者拉傷了肌肉，重者損傷了膝蓋！
等到我們身體受傷了，我們後悔還有什麼用？有一些傷很難痊癒，每次我們跑時都容易復發，這對我們運動，對我們的身體健康都造成了麻煩！
新手跑步往往會忽略這幾點，而這幾點往往是導致一些跑步新手受傷的主要原因，今天我就來給大家講一講，跑步新手應該注意哪些要點？
1. 科學的裝備
有許多人都沒有意識到跑步裝備的重要性，但是有一些人都不知道跑步還需要裝備！正是由於這些原因，我們的身體才會在跑步中受傷！
最基本的就是要有一雙合腳，專業，減震，舒服的跑鞋，它能保護我們的膝蓋，保護我們的腳踝，保護我們的腳底，同時我們也要買一個運動手環，這樣可以監測心率，防止受傷！
2. 逐步前進
我經常在操場上看到一些跑步新手，他們每次跑的氣喘吁吁，累的都快站不起來的時候才停下跑步，他們自以為這是不斷的挑戰自己極限，不斷的突破自己，其實這是很錯誤的行為！
身體是有適應性，但是這種適應性是有一定限度的，一旦我們超過了這個限度，身體就會不堪重負，導致受傷！我們每天進步100米到200米，一分鐘到兩分鐘就可以了！
我們沒必要把自己逼的太急，循序漸進，按照自己的身體承受能力來訓練，這樣既讓跑步的水平提高，同時也不會讓身體因為不堪重負而受傷！
3. 跑步時要注意姿勢
不正確的姿勢最容易傷到我們的身體，因為身體的姿勢不正確，身體的某些部位就會受力過大，比方說腰部，腳踝，膝蓋，頸椎，很多人這些部位受傷都是因為姿勢的不正確！
跑步時身體不要隨意亂晃，我們要收緊核心肌群的力量，保持身體穩定，同時我們腰部的髖關節要靈活，大腿要向前邁，小腿要跟著動，膝蓋不要僵直，腳踝也要靈活！
4. 準備你的身體
有很多人在跑步前不做準備，這樣很容易導致身體受傷！身體就好像機器，充分的熱身才能讓我們的身體運轉更良好，讓跑步損傷更少！
跑步前全身的肌肉都要放鬆，大腿的韌帶小腿的韌帶都要充分的拉伸，頸椎，脖子，腰部也要充分的拉伸，同時要充分的活動膝蓋，腳踝，手腕，肩部，保持關節的靈活！
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壹記健身
1.鞋子非常重要
因為跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕鬆。對腳也是一種保護。
2.熱身
跑前熱身5-10分鐘，跑後也要放鬆，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆，避免腳、腿部受傷。熱身運動大家應該都有所瞭解。比如：頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節、原地高抬腿等身體運動。總之身體的各個關節都活動到。
3.姿勢
要注意跑步的姿勢，兩臂要擺動起來。身體保持放鬆，小腹微收，肩膀放鬆，不要前傾，步幅和動作不要過大，感覺不彆扭。
4.跑步後
跑步後，不要馬上停止站著不動或者乾脆坐下來，這樣會對身體造成傷害，而應慢走，等心跳減慢在做一些肢體放鬆運動（前面第2點講啦）。
是否滿意？
何邊漫步
看了大家的回答也都很全面了，我就跟大家分享跑步中10個可能會忽略的小問題。然而這些問題往往會導致嚴重的後果
01
跑步之前不熱身
Photo via Runner's World
很多剛開始跑步的同學，覺得自己本來並沒有跑很遠，覺得動輒花十幾分鍾去熱身，太浪費時間。
也有不少資深跑者，因為想要快速提升成績，想把所有的時間都用在課表訓練上，也會不自覺地把熱身敷衍過去。
但事實上，沒有熱身直接開始慢跑，最直接的後果就是運動表現的不盡人意：跑到20分鐘時，你會感到非常疲憊，整體的運動表現會大打折扣。其次，因為肌肉整體處於不活躍的狀態，關節也沒有活動開，受傷的可能性也會加大。
02
跑後未進行拉伸
Photo via Runner's World
同樣的，剛開始跑步的同學覺得自己總共跑的時間沒多少，拉伸沒什麼必要，甚至很多人對拉伸都沒什麼概念，忽視拉伸。
跑後不拉伸，最直接的後果就是粗腿。除此之外，拉伸不到位，肌肉可能在很長一段時間內都會非常痠疼。
03
春秋跑步不塗防曬
Photo via Runner's World
夏天跑步塗防曬，已經成為了大家的基本認知。但其實，春天和秋天的紫外線也十分強勁，特別是暮春和早秋。
防曬做不到位，不僅有可能導致
曬傷，更普遍的後果是導致皮膚老化加速、毛孔粗大。04
強忍傷痛
Photo via Runner's World
不少永遠告別跑步的跑者最開始都只是小傷，完全可以通過調整訓練和休息治癒；但因為自己的不重視，有些甚至在聽過醫生建議之後還選擇強忍，最終發展成無法撤銷、不可逆轉的傷痛，只能永遠和跑步說拜拜。
受了傷，強忍是最要不得的。我們經常在後臺收到跑友們的疑問：“我半月板損傷，還能跑嗎？”“我髕骨炎，什麼時候才能跑步？”
受傷之後，第一個選擇應該是立刻就醫，並謹遵醫囑。
別再和自己說：“我只是再多跑一下，然後再多休息幾天就好。”因為你可能永遠都不會好了。
05
比賽當天穿新鞋/短褲/帽子/襪子
Photo via Runner's World
完成自己的目標後，買點兒自己一直想剁手的東西，是非常好的激勵自己的方式，對於跑步愛好者來說，新的裝備，就是對自己最好的獎勵。
俗話說「衣不如新」，在跑步圈，這句話可能要反過來，特別是在長距離的訓練或者是比賽中，新的衣服、跑鞋總是沒有舊衣服，舊鞋子好用。
原因在於：舊的T恤、跑鞋都已經與身體磨合過很長一段時間，而新的衣服、跑鞋總是差點。穿新裝備去比賽，你的狀態很難比平時訓練時好，嚴重的甚至還會導致擦傷，無法繼續比賽。
06
長距離跑步時不喝水
Photo via Runner's World
身體釋放出口渴的信號時，你已經缺水了。
對於跑長距離的小夥伴們來說，補水非常重要。如果沒有做好補水計劃，對補水這件事不夠重視，不知不覺你就會脫水。如果是自己一個人跑，後果會更加嚴重。
07
擺臂過於用力
Photo via Runner's World
跑步時手臂其實也不需要太多動作，維持平衡就好。有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它並不能帶動你跑得更快。
手臂一定要和身體協調一致地運動，一旦手臂動作大於實際需要，就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。
08
跑步時戴耳機
Photo via Runner's World
跑步時戴耳機聽歌的時候，大腦難以把所有的注意力集中在跑步上，有安全隱患暫且不提，也不可能做到聆聽身體的語言。
姿勢跑法非常強調感知，也有一系列知覺訓練的動作。我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來，如果注意力不集中的話，所有的錯誤也就只能聽之任之，永遠重複著過去的故事。
09
步幅過大
Photo via Runner's World
跑步很容易犯的錯誤就是體前著地，這往往是追求步幅的後果（落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作，以便有更大的步幅）。
體前著地除了有腳跟著地的種種不好之外，還有：
踝關節、膝關節鎖死；
有剪應力，增加受傷風險
如果跨步再加上膝蓋直直落地，可以說是非常傷的一個落地姿態了，一定要改。
10
大力推蹬
Photo via Runner's World
有不少跑步的同學，覺得跑得更快，就需要大力推蹬地面，來獲得向前的動力，其實大力推蹬的結果很可能會適得其反。
因為向前的力會被分散到其它的方向。最有效率的跑步方法是「快速拉起支撐腿」，這時你不需要做額外的推蹬動作，反而能縮短每步之間的間隙，達到提速的效果。
跑步學院
裝備選擇：工欲善其事必先利其器，既然要開始跑步了，裝備絕對不能少。跑步裝備裡，最關鍵的是鞋，所以在自己的預算裡，儘量買貴一點跑步鞋，真的不一樣哦。
襪子不要穿棉襪，容易磨腳，最好是合成的那種。
此外，還可以下載一個跑步的APP或者買一個運動手環，這樣就可以實時監測自己心率、配速和運動里程等重要數據了。
在時間的選擇：跑步的最佳時間是在傍晚，傍晚的時候人的運動功能最強，在這個時間裡，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
跑步前熱身：跑步前做5分鐘的熱身就夠了，簡單的健步走、抻抻筋骨，活動一下主要的關節，把身體機能調動起來就好了。
跑步過程：開始的時候，不要貪多貪快，應該循序漸進。比如先定個2公里、3公里，然後再慢慢增加。一般一週跑三天左右，一天跑5公里的量，是很合適的。
跑步途中注意身體的變化：如果身體出現不適，可以減速或者停下來，症狀減輕後，再繼續慢跑。如果長期鍛鍊後，以上症狀還很劇烈，應該去醫院檢查一下，在醫生建議下，決定是否繼續跑步。
跑步後：跑完步後，應該繼續慢步5-10分鐘，同時再慢慢活動一下各個關節。讓身體慢慢平復放鬆下來。最好也不要馬上蹲下或者坐著躺著，因為此時身體各器官都處在興奮狀態，而且血壓也很高，直接蹲著或者坐著容易阻礙血液流通。
此外，不要著急洗澡，可以補充一下水分。慢慢的跑過過幾次，熟悉之後就好了。
瑞哥聊球
新手需注意以下問題：
1、合適的運動著裝，重點是鞋，一定是專門的跑步鞋，與品牌無關，因為無論什麼品牌，以每週3～5次運動頻次，基本上一年壽命。
2、運動時帶水和毛巾，出汗多可帶止汗帶。喝水注意小口多次。
3、跑步時需特別注意膝關節的保護，可帶護膝，選擇平坦的路面，有條件在跑步機上訓練。全腳掌著地，手臂前後方向擺動，切忌擺肩。收緊腰腹核心。
4、注意均勻呼吸。因人而異，建議三步一吸，三步一呼，保證血氧供應。這樣不會太累。
5、最後，就是堅持，養成習慣，享受運動帶來的快樂！
魚眼觀物
記得我剛開始跑步的時候，什麼也不懂，什麼也不知道，跑起來再說。
後來才慢慢學習一些知識，添加一些裝備。跑到現在也沒學到什麼知識，也沒什麼好的成績，只是還在跑著，唯一可以說的就是跑下來了。
那麼只能跟你說，開始跑步了，是新手，先什麼都不要管，跑起來再說，甚至沒有跑鞋也可以，只要是運動鞋就可以跑步。我現在晨跑穿的還是五年前買的運動鞋，才幾十塊錢，還沒壞，後來買的幾百塊的跑鞋都壞了。講真，還真沒運動鞋穿的舒服。
當然這是我個人意見，不一定合適你。希望你找到自己的跑步方式。
老樹芽春
跑步半年，應該可以分享新手成長的經驗了。第一，量力而行。跑步產生的愉悅感覺會讓你欲罷不能，很容易運動疲勞過度，膝關節損傷，所以循序漸進才好。第二，保護膝蓋，運動鞋、心率檢測設備，護膝等防護用品要到位。第三，選擇跑道，最好專用跑道和步道，避免起伏過大的道路。第四，最重要的是從慢跑開始，一定要慢！
njabiao
熱身、放鬆 注意跑前熱身，跑後放松，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆，避免受傷 跑前應先做一下熱身運動，熱身運動大家應該都懂吧，無非是“頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動”，在此就不多囉嗦了。 姿勢 注意跑步的姿勢，身體保持放鬆，小腹微收，肩膀放鬆，不要前傾，步幅和動作不要過大 跑步後不要立即坐下 跑步後，不要馬上停止站著不動或者乾脆坐下來，這樣會對身體造成傷害，而應慢走，等到心率開始正常為止。
