GTV滕林季
不知道您是全素食者，還是奶蛋素食者，或者奶素食者，對於雞蛋和牛奶及奶製品類含鈣都很高，你要是屬於後兩種中的一種，則可以選擇每天一個雞蛋及300-500ml的奶及其製品來補鈣，要是你屬於全素食者，建議你可以選擇以下幾種食物來補鈣。
大豆及豆製品類：這類食物含有豐富的優質蛋白質，大豆異黃酮，維生素，礦物質，膳食纖維等，特別是今天所談的鈣，如100g黃豆含鈣量是191mg，100g豆腐含鈣量308mg，100g腐竹含鈣量也有77mg等等，這個類別是素食者補鈣的最佳食物之一。
堅果類：這類食物含有豐富不飽和脂肪酸，各種微量礦物質元素，多種維生素等等，對於鈣也是含有不少，如100g黑芝麻含鈣量有780mg，100g杏仁含鈣量有174mg，炒好堅果花生100g含鈣量也有284mg等等，只不過堅果類有一個缺點，就是熱量比較高，吃的過多容易上火，發胖等。因此對於選擇這類食物進行補鈣一定要注意控制好量。
蔬菜類：這個類別熱量低，所有的維生素及礦物質含量都相對比較全面以及量也高一些，比如說鈣，100g的青菜含鈣量75mg，100g小白菜含鈣量117mg，100g菠菜含鈣量也有99mg等。
對於素食者的朋友，可以根據自己的素食情況，選擇適合自己的食物。只不過對於素食者補鈣，建議選擇多種食物為主，這樣更容易獲得全面的營養。
營養師May姐
鈣對骨頭的健康非常重要，鈣缺乏和骨質疏鬆的發生密切相關。
除此之外，鈣還有很多其他的作用，比如，鈣還具有調節神經和肌肉的興奮性的作用，對維持身體健康非常重要，中國居民膳食指南推薦成年人每天要攝入800mg的鈣。
在常見的食物中，最適合補鈣的就是牛奶，每100克牛奶含鈣100mg。
雖然牛奶的鈣含量排名不是最高，但人體對牛奶中鈣的吸收率很高，而且液態的牛奶喝起來很方便，每天飲用300-500ml並不困難，是飲食中最好的鈣來源。
如果採用的是蛋奶素，首推喝牛奶補鈣。
如果是非常嚴格的素食者，連牛奶都不喝的話，想要補鈣，還可以多吃以下2種食物：
1、豆製品
豆製品是素食中補鈣的明星食物。
豆製品中最適合補鈣的就是用石膏或者滷水作為凝固劑生產的豆腐。
這是因為，滷水由氯化鈣組成，石膏則是硫酸鈣，它們都是含鈣的，在這些豆製品的生產過程中，加入含鈣的滷水或石膏進行凝固處理後，豆製品中的鈣就大幅度上升。
不過對於那種口感滑嫩的內酯豆腐，是用葡萄糖酸內酯作為凝固劑製作的，這種凝固劑並不含鈣，因此，內酯豆腐鈣含量並不高，對補鈣沒有太大幫助。
大家在購買包裝好的豆腐時，可以看一下配料表，具體瞭解該種豆腐有沒有食用氯化鈣或者硫酸鈣作為凝固劑。
2、深綠色蔬菜
深綠色的蔬菜鈣含量也相當突出，比如西蘭花、上海青、小白菜、莧菜、帶葉的小芹菜等，都是比較好的補鈣食物。
不過需要注意的是，這些蔬菜中含有的草酸對我們人體吸收鈣的有一定的阻礙，所以在烹調時需要特殊處理一下，去除掉草酸這種干擾因素。
因為草酸是水溶性的，所以我們可以先把這些深綠色都焯水燙煮片刻，去掉水，即可同時去掉絕大部分的草酸，這樣我們人體對鈣的吸收率就不會受到過多影響。
營養與食品衛生學碩士，註冊營養技師，高級健康管理師，王興國營養特訓班第5期學員
營養百事通
常見的食物中，補鈣最方便的是奶製品。如果是不是嚴格的素食而只是“蛋奶素”，會喝奶或者吃其他奶製品的話，就不用擔心鈣的問題。
如果是“嚴格素食者”，不接受奶製品，那麼以下幾種也是可行的補鈣食物：
1、 豆腐。豆腐是用凝固劑把豆漿凝固得到的。通常的凝固劑有三種：滷水豆腐用滷水作為凝固劑，含鈣量比較高，中國食物營養成分數據庫中的數字140毫克/100克；石膏豆腐用石膏作為凝固劑，含鈣量也能達到110毫克/100克，算是相當不錯。需要注意的是，“內酯豆腐”用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，豆腐中的鈣就只是大豆中本來含有的那些，每100克豆腐中的含量不到20毫克。
2、 綠色蔬菜。比如西藍花、甘藍、生菜、白菜、萵筍、捲心菜、青菜等等，有的含鈣量甚至比牛奶還要高，而且吸收率相差也很高。不過，有一些蔬菜含鈣量高但吸收率比較低，典型就是菠菜，含鈣量相當高，吸收率卻只有前面這些蔬菜的幾分之一。著名的“高鈣食品”芝麻和芝麻醬，跟菠菜一樣，因為吸收率太低而沒有什麼不該價值。
3、 鈣強化食品。比如很多豆奶、麥片、營養棒等，在配方中加入了鈣，也就成了有效的補鈣食品。
松鼠雲無心
素食人群按照所戒食物的種類不同，可以分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
蛋奶素食者，一般會食用部分的動物食品，如蛋和奶類。牛奶是非常好的補鈣食品，每100ml牛奶中含有鈣大約在104mg。對乳糖酶缺乏，喝奶拉肚子的人，可以選擇舒化奶。
奶素主義者，不吃肉，但會選擇食用奶類和其相關製品，如奶酪、奶油、酸奶等。
蛋素主義者，和奶素相似，在飲食上也只選擇蛋類和其相關的食物。
純素食人群，不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌的奶或產出的蛋，甚至連蜂蜜都會排斥在外。只靠植物類食物維持生命。
蛋素和純素食人群，補鈣食物選擇，推薦大豆類的食物，如豆腐、豆乾、豆芽。每天一大塊豆腐（500g左右）即為100g大豆。100g大豆含鈣191mg，100g豆腐含鈣138g……因此，豆製品是補充鈣劑最好的食物。建議純素人群常吃發酵的豆製品，如腐乳、豆豉、豆瓣醬等，發酵豆製品含有維生素B12，可預防維生素B12的不足造成的貧血、舌炎、高同型半胱氨酸血癥等。
蔬菜類食物，也是鈣劑補充良好的來源。綠葉蔬菜含鈣豐富的如油菜、菠菜、莧菜等，其中莧菜含鈣最為豐富，100g含鈣178mg。常見的搭配菜餚，豆腐青菜木耳，黑青白三色搭配，富含膳食纖維的青菜和木耳補充了豆腐缺乏膳食纖維的不足。
國家二級公共營養師，國家二級註冊營養技師，九維健康學院一級講師，頭條號鵾航原創作者
營養海賊團
我們吃任何食物都不可能馬上變成我們身體需要的營養，比如你吃豬肉不能馬上變成人肉。吃的任何食物都需要經過我身體的消耗、吸收、合成、利用、代謝這幾個過程
假如你身體有維生素A 維生素B 如果缺少維生素C 就不能合成維生素D 那麼後面E F G等等就會中斷，所以構成我們身體的五大營養物質，和兩個不可或缺的營養。那就是蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖）、維生素、礦物質還有，另外兩個：水、纖維。我個人傾向於，增加第八個，叫做：卵磷脂。
假如你單靠吃素食，那麼你的身體營養就不會均衡，都說奶製品有鈣，可是有多少人真正的靠喝牛奶補了流失的鈣呢？何況食物裡面鈣的含量微乎其微。同時鈣要是被人體吸收必須要有鎂的參與 或者蛋白質 和維生素B CD的才能被合成人體需要的鈣。比如骨頭 血鈣。
所以 補鈣是要營養均衡全面
