適合人群：所有健身人群
內容標籤：三角肌 泵感 訓練計劃
你是否想擁有巨石一般的肩部？是否想要肩部肌肉群突飛猛進？亦或者你只是個初學者，想要掌握基礎的練肩動作和一個合適的練肩計劃。
無論你是哪類人，本文的計劃都將帶給你嶄新的體驗。
本文會提供一些高階的訓練技巧幫你更好地刺激肌肉，並促進生長。我將會詳細告訴你如何掌握這些動作的要領。喝掉氮泵，帶上你的支鏈氨基酸，讓我們去健身房盡情擼鐵吧！
肩袖肌群熱身
首先，你需要充分熱身，讓血液在肩膀流通，肩關節充分潤滑，這樣才能迎接接下來的轟炸式肩部訓練。
動作要領：使用一條彈力帶，將它固定在器械上。雙手抓住彈力帶兩端，彎曲你的肘部，使你的手臂呈90度角，然後拉動彈力帶使得你的大臂和地面平行。只通過你的肩部發力，旋轉你的手臂，將彈力帶拉至你的頭頂兩側。使你的手臂和肩部看起來就像一個字母“U”，緩慢放下彈力帶至起始位置然後重複這一動作。
每組20-25次做2-3組，組間休息30秒，直到你的肩部得到充分熱身。
站姿槓鈴過頂推舉
如今許多的訓練者，都更喜歡做一些像坐姿肩推、史密斯機肩推這類的動作。但是我覺得，如果連阿諾德等大牛都推崇站姿推舉，那麼它必定是個有效的練肩動作。
動作要領：握距比肩稍寬，兩腳與肩同寬站穩，膝蓋微屈，將槓鈴從地面上拿起後做一個高翻動作，讓槓鈴處於肩部啟動位置。
當重量較大時，要注意高翻的技巧：通過稍微下蹲來運用腿部發力。先屈膝屈髖將身體像彈簧一樣壓縮，然後伸膝伸髖使得整個身體像彈簧一樣發力，順勢翻起槓鈴。
在推舉過程中，我不建議將槓鈴推至鎖肘的位置，因為這會將刺激轉移到肱三頭肌上，而現在我們強調的訓練重點是肩部，不鎖死的訓練模式能使得肩部持續緊張。
在肘關節即將鎖死前停止，並控制槓鈴的下放過程，直到回到初始位置。如果你不能很好地控制這一過程，建議你採用較輕的重量來訓練。
在一兩組熱身組後，進入你的正式組，做5組x5次，組間休息兩分鐘。
單臂側平舉——21響禮炮
21響禮炮，這是有名的肱二頭肌訓練法。但也可以運用在肩部訓練中。
動作要領：採用單側交替訓練的方式，一手拿起啞鈴，另一手用來保持身體的穩定（比如抓在深蹲架上）。先做七次下半程側平舉，然後再做七次上半程側平舉，最後再做七次全程側平舉。最後這七次將會十分艱難，堅持下去，你的三角肌中束會有意想不到的泵感。
注意：不要靠“甩”來進行側平舉，確保動作的標準。如果你會不自覺地“甩”啞鈴，那麼請降低訓練重量。並沒有人會跟你比較側平舉的重量有多重。
一側做完後換另一側，這算一組。總共做3組且組間休息控制在90秒左右。
俯身側平舉
俯身側平舉是訓練三角肌後束的絕佳動作，但是經常聽到有肌友抱怨：在進行俯身側平舉時，由於斜方肌借力，導致沒有充分刺激到三角肌後束 。
這裡有個訓練俯身側平舉的技巧對我很有幫助，相信它也能幫到你：使用比你平時訓練更輕的重量，改變你訓練時的動作起始點。掌心朝外，有點像反握啞鈴的感覺，保持手肘略微彎曲，舉起啞鈴至你身體兩側，
當啞鈴達到最高點時，你的小拇指是朝向天花板的。在動作的頂端停頓兩到三秒，讓三角肌短暫靜態收縮後再緩慢下放，回到起始的位置。如果你能正確使用這一技巧，你的三角肌後束的刺激度會很高。
從一個很輕的重量開始，去熟悉這一動作模式，然後再開始你的正式組。3組每組15次，組間休息90秒。
前平舉/垂直划船超級組
接下來就到了訓練的最後階段，讓你的三角肌充分燃燒來結束這一次訓練課吧。
採用與肩同寬的握距正握槓鈴，你準備迎接的是超級組，但是和以往的超級組不同的是，你需要每隔一次動作就切換動作而不是在一組動作做完後再用另一動作。
比如說你需要前平舉槓鈴至你的肩膀高度，動作在頂端短暫停頓後下放槓鈴，待槓鈴回到起始位置，緊接著要做的是直立划船，這樣合起來稱作一次動作。
你需要完成三組這樣的超級組，每組20次這樣的動作，組間休息1分鐘。
在這一訓練後，你的三角肌將會泵感爆棚，這一超級組充分調動了你三角肌的前中後束，前平舉致力於刺激你的前束，同時與肩同寬的握距進行直立划船能夠同時刺激你的中束和後束。
在這個過程中，你會不可避免地會想盡快結束這一動作，甚至靠“甩”來加快這一進程。
但是我要告訴你的是，別這麼做。儘管很煎熬，但是當你踏踏實實做完這些動作後，你將會看到你的進步，你將不斷變大！“你正在變大”練肩計劃
結論
你可以每週執行一次這個計劃，堅持八週再來看看是否有什麼變化。
訓練的要點是你在訓練過程應該保持高度精神集中，保持念動一致的狀態，這樣你的每一次動作才是有效的。
這一訓練計劃同時刺激了你三角肌的每個局部，最後的超級組更是充分燃燒你的三角肌。如果你想見證一下這一訓練計劃的效果，不要忘記定期進行測量，然後再來看看你所取得的進步。
如果想了解更多肩部訓練技巧，歡迎訂購我們的課程進行學習。
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