国华说健康
动物性食品是天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、小虾、奶油和奶酪中相对较多，脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品都含有丰富的维生素D。 维生素D是维持身体骨骼生长发育的营养要素。特别是对于少儿来讲,平时应多摄入富含维生素D的食物。维生素D的作用：
1. 减缓视力下降，人类的视力在50岁以后就开始逐渐下降，这是由于随着年龄的增加，老化的眼睛发生了黄斑变性。黄斑变性发展缓慢，从眼睛的中心开始，向外围扩散，你看物体便会越来越模糊。不过好消息是摄入充足的维生素D可以有效延缓黄斑变性的进程。
2. 防止肌肉痉挛（抽筋），如果你经常抽筋，你可能听人说过这是缺钙导致的，然而单纯的服用钙剂并不能有效的防止抽筋，因为你的机体并不能充分吸收这些钙。
3. 减缓体重的增加，当到一定年龄时，体重便会逐年增加。老话说有钱难买老来瘦，不过我们还是有办法减缓体重的增加的。研究证明，没有摄入充足维生素D的65岁以上女性的体重，是摄入充足维生素D的65岁以上女性的2倍。所以要是想自己老来瘦的话，一定要摄入充足的维生素D哦。
4. 缓解肌肉的慢性疼痛，很多人都受到了慢性肌肉疼痛和慢性关节疼痛的困扰，医院也无法做出明确诊断，实行有效的治疗。但是，最近美国研究人员的研究证明，补充充足的维生素D有利于缓解这些不明原因的慢性疼痛。
猪小北的日常生活
缺乏维生素D对身体有何影响？
在之前发表《美国公共健康杂志》中已经就已经有过明确的概念，特别是维生素D的缺乏和某些癌症之间的联系：“维生素D与某些类型癌症的发生存在相关性，维生素D的缺乏会增加乳腺癌、直肠癌、胰腺癌、肺癌及其它类型肿瘤的死亡几率。”
缺乏维生素D所导致的最直观问题：
如果您的身体中缺乏维生素D，这就会影响身体中钙磷的吸收，引起佝偻病和骨软化病的出现。
靠谱补充维生素D，你首先应该了解的原则：
维生素D是一种比较特殊的脂溶性维生素。同时它也是一种人体皮肤在阳光直射下可以合成维生素。
当然，维生素D同样也可以通过食物的摄入来补充，值得注意的是，维生素D并不是在大多数天然食品中都含有，补充时还应该适当偏向某些食品。
补充维生素D应该选择哪些食品？
- 牛奶、羊奶以及各种乳类食品：
奶类食品当中含有丰富的钙质和维生素D，这也是常喝奶可以促进钙质吸收的一大原因。
所以，喝奶是补充维生素D最简单的一件事情，每天一杯奶（300克），靠谱补充。
- 深海鱼类食品：
说到根本，富含不饱和脂肪酸的鱼类食品和深海鱼油在各类食品中维生素D的主要来源。
简单举几个例子：鱼肝油的一勺中含有450国际单位(IU)的维生素D，相当于您每天推荐摄入量(RDA)的75%。同时鲱鱼和剑鱼中所含的维生素D含量也很丰富。
而且，动物性食品当中的维生素D吸收率相对更高，建议您可以适当偏向选择。
- 各类蘑菇食品：
除了动物性食品以外，有些植物性食品含量也很丰富，比如说蘑菇，一些蘑菇中同样含有充足的维生素D。
比如说生茸蘑菇，生茸蘑菇每50g含有562IU，相当于人体RDA的94%。在干香菇中含有的维生素D含量也比较丰富。另外请您注意暴露在紫外线下的蘑菇同样含有充足的维生素D，比如说经过日照生长的大香菇。
- 一枚简单的蛋黄：
一直以来都再和大家强调，蛋黄是一种含维生素D非常丰富的食物，而且吸收率很高，所以，建议您每日可以吃一个全蛋，既补充了蛋白质、卵磷脂、矿物质铁，也可以适当补充维生素D。
- 可以选择某些强化食品：
有些厂家会在食品的生产加工过程中额外添加维生素D，使这些食物中的维生素D含量增加到足够多。
如果您缺乏的比较严重，同样可以选择这类食品，常见维生素D的强化食物有：牛奶、橙汁、各种早餐谷物。
补充维生素D，除了饮食，最值得注意的一件事是：
一直以来都再和大家强调，靠谱数量的户外活动完全可以产生足够的维生素D，所以，晒太阳是建议您每天都要达成的一件事情。
当然，隔着窗户玻璃晒太阳根本补充不了多少维生素D，玻璃会阻挡了含丰富维生素D的紫外线。
所以靠谱补充维生素D，靠谱维持骨骼健康。
补充维生素D，最廉价的方式就是户外活动，并且让您的手臂、面部和腿部裸露出来。当然，食物补充也是不错的方式，注意饮食均衡摄入，偏向牛奶、深海鱼类以及蘑菇等食品，靠谱的补充才能拒绝维生素D的缺乏。
为了您的骨骼可以更加健康，为了您不受佝偻病或者骨软化病的侵袭，请您关注细节，科学补充。
王思露营养师
维生素D是重要营养素，不但对骨代谢有重要促进作用，还有很好免疫调节作用。每天服用足量维生素D可降低乳腺癌、结肠癌、和卵巢癌风险50%。心脏病、肺病、糖尿病、高血压、精神分裂症、系统性红斑性狼疮、多发性硬化、癌症都与缺乏维生素D密切相关。血液中维生素D浓度增高，白细胞端粒明显延长（染色体端粒是人类生命时钟，当染色体端粒缩短到一定程度，细胞就衰老、死亡。从分子生物学角度讲，延长端粒就是延长寿命。
中国营养学会推荐成人每天服用维生素D 10～15μg以保证健康。由于我国
沒有维生素D食物含量完整数据。
我从美国农业部5万多种食物中筛选翻译了200多种食物维生素D含量。
美国农业部最新维生素D食物含量如下，供全国营养、飲食专业人员及广大群众参考。
主要VitD 食物含量(μg)每100克食物。
肉桂吐司松脆 2.9 ； 即食麦片，坚果，香蕉 3.6 ； 家乐氏SPL K多粒燕麦和蜂蜜 3.5 ； 蜂蜜燕麦包 1.8； 凯洛格脆米饼 5 ； 蜂蜜燕麦束 3.4 ； 凯洛格玉米粉饼 3.6 ； 脆可可泡芙蛋糕 3.7 ；猪肉、新鲜、背膘 3.1 ； 猪肉、肥肉、生的 1.7； 猪肉里脊 1.3 ； 猪肉波士顿（烤肉） 1.3 ； 猪肉，排骨 2.6； 猪肉、腌制、加拿大烤培根 1.1； 猪肉、腌制、火腿 2.3 ； 猪肉（排骨或烤肉） 1.4； 猪肉 腰肉 0.9 ； 猪肉、腌制、火腿 0.9； 猪肉、腌制、火腿、肥肉 1.9 ； 猪肉 排骨 2.2 ； 小蘑菇 5.3； 羊肚菌 5.1；
干的香菇、 3.9 ；玉米布丁 0.5 ； 菠菜蛋奶酥 0.8； 牛肉 0.5 ； 饮料、杏仁奶 1 ； 饮料、雀巢 2.3 ； 高蛋白奶昔 1.1 ； 饮料，联合利华 薄饼混合 9.6 ； 杏仁奶 1 ； 凯洛格，SPL K蛋白质奶昔 1.1 ； 雅培营养奶昔 1.1 ； 即食红脂牛奶 1.1 ； 营养奶昔混合物，高蛋白 12.5 ； 凤尾鱼，欧洲 1.7； 生鲤鱼 24.7 ； 鲶鱼 12.5 ； 鱼子酱，黑色和红色 2.9 ； 鳕鱼、大西洋 0.9 ； 黄鱼、大西洋 0.7 ； 鳗鱼 23.3 ； 生比目鱼 2.8 ； 烟熏黑线鳕 0.8 ；大比目鱼、大西洋和太平洋 5.8 ； 大比目鱼，格陵兰 27.4 ； 鲱鱼、大西洋 5.4； 鲭鱼、大西洋 16.1 ； 鲭鱼 9.1 ； 鲭鱼、西班牙 7.3 ；毛鱼、条纹鱼 1.5 ； 鲈鱼，大西洋 1.4 ； 鲈鱼，混种，生的 3 ； 落基鱼、太平洋 4.6； 鱼卵，混合种，生的 12.1 ； 熏鲑鱼 17.1 ； 三文鱼 鲑鱼 9.6； 鲑鱼、粉红色、总罐头含量 13.7； 鲑鱼、红眼鱼 21 ； 沙丁鱼、大西洋、 4.8 ； 海鲈 5.6； 鲨鱼，混种，生的 0.6； 鲷鱼，混种，生的 10.2 ； 鲟鱼 生的 10.3 ； 鲟鱼 干热 12.9； 鲟鱼 熏 16.1 ； 生旗鱼 13.9； 剑鱼 16.6 ； 鳟鱼 3.9 ； 金枪鱼 6.7 ； 金枪鱼，白色 2 ； 白鱼 12； 白鱼 烟熏 12.8； 鲭鱼 11.4； 金枪鱼、黄鳍 2 ； 鳟鱼 彩虹 生的 15.9； 鳟鱼、彩虹、干热 19 ； 鲑鱼、银鲑 11.3；
； 鲑鱼 红眼鱼 总罐头含量 19 ； 鲑鱼，粉红的 14.5；罗非鱼 生的 3.1； 罗非鱼 干热 3.7； 豆浆、原味和香草 1.1； 豆浆、巧克力 1 ； 美国维他大豆 3.9； 有机奶油原豆奶 0.9 ； 香草豆奶 0.8 ； 豆浆（所有口味） 1.2； 丝香草大豆酸奶 1.3 ； 丝光大豆酸奶 1.3 ； 维他大豆美国纳索亚 3.8 ； 有机纳索亚豆腐 2.5 ； 鸡蛋面包 0.4 ； 面包、鸡蛋、烤面包 0.5 ； 咖啡蛋糕 0.5 ； 蛋糕 0.8 ；蛋糕、黄色、香草 0.4 ； 芝士蛋糕 0.5 ； 曲奇 0.4 ； 奶油泡芙 1 ； 馅饼皮 1.2 ； 冰淇淋、香草 0.3 ； 冰淇淋、法国香草 0.7 ； 布丁、香蕉 0.8 ； 蛋奶冻 1.2； 布丁、巧克力 1.1 ； 布丁、柠檬 0.8 ； 蛋羹，干拌，配2%牛奶 1.1； 布丁、香草 1.1 ； 布丁、木薯粉 0.9； 巧克力 0.9 ； 布丁、香蕉 1.1 ； 面条，鸡蛋 0.3 ； 羊角面包 0.7； 英式松饼 0.4； 英式松饼 加拿大培根 0.6 ； 法士特食品、鱼肉什锦 0.9 ； 金枪鱼面包 0.5 ； 煎饼、鸡蛋、香肠 0.5 ； 百吉饼 0.4 ；鸡蛋、香肠馅饼 0.4 ； 番茄酱法兰克福片意大利面 0.4 ； 肉酱意大利面 0.4 ； 肉酱意大利饺子 0.4 ；意大利面 0.4 ； 玉米狗 0.4 ； 巧克力曲奇 0.3； 零食蛋糕 0.3 ； 海藻 3.1 ； 婴儿配方奶粉，美赞臣， 9.5； 白鲸 5.7 ； 油，胡须海豹 0.7 ； 油，斑海豹 0.7 ； 三文鱼，红色 2 ； 鲑鱼（阿拉斯加本地） 1.2 ； 干硬头鳟鱼 15.7 ；鱼片 0.4； 奶酪 1.2 ； 玉米粉蒸肉 0.4； 奶酪、蒙特利、 0.4 ； 博洛尼亚，牛肉，低脂 0.4 ； 火鸡和猪肉香肠 2 ； 猪肉香肠米链 0.9 ； 蜂蜜燕麦束 3.1 ； 火鸡、猪肉香肠 烟熏 0.4 ； 大粒脆山核桃 1.9 ； 香肠、鸡和 烟熏 0.6 ； 即食谷物葡萄干、枣和山核桃 1.8 ； 流体牛奶 1.2 ； 香蕉坚果脆 1.7 ； 奶酪 低脂 0.3 ； 类人造黄油 0.3 ； 鸡蛋 1.8 ； 猪肉，羊肉，火腿 0.8 ； 芝士 0.6 ； 巧克力味干酪 1.3 ； 牛肉、博洛尼亚 0.7 ； 切达干酪或美国干酪 0.6 ； 奶酪，瑞士 0.5 ； 饮料，雅培 1 ； 冰淇淋、巧克力 0.3； 蜂蜜燕麦束 4.6 ；
黑木耳 25.2 奶油加盐 1.5 ； 无水黄油 1.8； 蓝色奶酪 0.5 ； 牛奶、添加维生素D 10.5 ； 奶昔、浓香草 1.2 ； 鸡蛋、蛋黄 5.4 ； 脱脂牛奶添加维生素A和维生素D 11 ； 干酪 1.8； 奶酪 2.7 ； 酸奶 优格 2.8； 饼干 1.2 ； 雀巢配方奶粉 7.7 ； 美赞臣配方奶粉 7.8 ； 雅培配方奶粉 9； 肥鸡 4.8； 肥鸭 4.8 ； 肥火鸡 4.8 ； 鱼油 鳕鱼肝鱼油 250 ； 鱼油、沙丁鱼 8.3； 肉滴（猪油、牛油、牛油） 2.5； 动物脂肪、培根油 2.5 ； 人造黄油、/添加维生素D 10.7 ； 鸡肉、肉仔鸡或煎锅 0.6； 鸡肉、肉仔鸡或雏鸡、肥肉、 3.3 ； 鸭、家养、肉和烤肉 0.7 ； 肉类和皮 0.4 ； 火鸡 1.4 ； 火鸡、肝脏 1.3 ； 酱汁，自制，白的 1.2 ； 鱼汤 汤、蛤蜊杂烩 0.6 ； 汤、虾 0.6 ； 汤、番茄 0.6 ； 烤面包、猪肉、牛肉 0.9； 啤酒 0.9 ； 血香肠 1.3 ； 猪肉香肠 1.4； 香肠、猪肉和牛肉 1.5 ； 火腿 0.7 ； 火腿，切片 0.7； 猪肉头乳酪 0.9 ； 猪肉 1.1 ； 橄榄面包 1.1 ； 野餐面包、猪肉、牛肉 1.2 ； 猪肉香肠 1.4 ； 猪肉香肠 1.4 ； 猪肉和烤肉香肠 0.7； 火鸡香肠 0.4； 萨拉米（南欧一种腌肉膓） 1.2； 熏香肠、猪肉 1.1 ； 香肠、维也纳 0.6 ； 蜂蜜卷香肠 1； 香肠、意大利、猪肉 1 ； 火腿芝士面包 1.1；
奥斯卡迈耶 腌肉肠 1.6 ； 意大利腊肠 0.8 ； 香肠波兰猪肉熏制 1.1 ； 猪肉香肠、香肠/肉饼 1 ； 牛肉香肠 0.6 ； 家乐氏即食谷类 6.7； 凯洛格玉米片 3.6 ； 凯洛格全麦片 3.5 ； 波斯特即食谷物 7.4 ； 家乐氏脆米饼 6.2 ； 玉米串 6.7； 凯洛格蜂蜜脆玉米片 3.5 ； 大米脆饼 7.1 ； 家乐氏草莓/蓝莓 3.5； 金色泡芙 3.8 ； 肉桂烤面包 3.6 。
我是高级营养保健师，想了解更多我国没有的食物营养成份者，请加我微信zhwgh2020 汪国华。
国华说健康
维生素D是一种非常重要的微量元素，如果缺乏维生素D，最直接的影响就是会导致佝偻病。
每天补充适量的维生素D，除了能有效预防佝偻病，还能降低罹患乳腺癌、结肠癌和卵巢癌的风险。并且能增强钙质吸收，预防骨质疏松。
对于妊娠期和哺乳期的女性、发育期的青少年、退化性关节炎患者来说，可以多补充一些维生素D，能对健康起到很大的好处。
对于人体来说，要补充足够的维生素D，主要可以从两个方面入手：阳光和饮食。
阳光能够帮助人体产生足够的维生素D。每天露出手脚30厘米，在阳光下晒30分钟，就可以补充一天所需的维生素D了。
如果没办法晒太阳的话，那么就选择从食物入手。
动物性食品是食物中天然维生素D的主要来源，包括含脂肪高的海鱼或鱼卵、动物肝脏、蛋黄等。瘦肉、奶、坚果中含有微量的维生素D，而蔬菜（除菌菇外）、谷物、水果中含有的维生素D则更加微乎其微。
一个健康的成年人，每天摄入5-10μg的维生素D就可以了，孕妇、青少年、老人等人群，可以酌量再添加一些。
不过还要提醒一点，维生素D也不是越多越好的，千万不要过量补充！
苏蟹阁
很高兴回答你的问题！
维生素D是人体必需的重要营养元素，它能够促进骨骼的钙化，以及促进骨骼的生长。自然界中含维生素D的食物相对较少。主要存在于动物性食物中。植物性食物维生素D的含量相对较少。
维生素D广泛存在于深海鱼中，"比如三文鱼，鲑鱼等，每周的膳食中加入1到2次三文鱼等深海鱼类的食物。就可以很好的补充维生素D了。
维生素D还广泛存在于动物的肝脏中，包括猪肝，鸡肝等尤其是牛肝的含量最高，每周膳食当中加入适量的肝脏类食物，也可以补充适当的维生素D。
维生素D还存在于我们经常吃的鸡蛋的蛋黄中和虾中，以及市面上营养强化的含维生素D的牛奶中，
维生素D除了食物来源，就是要多进行户外活动，多晒太阳，每天保持30分钟，可以合成维生素D供人体使用！
味到食光
孩子缺钙会出现盗汗，睡觉频繁翻身，磨牙等症状，严重影响骨骼的生长，严重者可发生骨骼畸形。所以在儿童及青少年时期要注意补充钙剂，多吃维生素D含量高的食物。
维生素D缺乏会影响人的骨骼发育，儿童及青少年时期骨骼生长迅速，需要的钙多。维生素D主要存在于海鱼，动物肝脏，蛋黄，瘦肉等动物性食物中。
平时多吃一些海鱼，动物肝脏，蛋黄，瘦肉等动物性食物，以满足骨骼发育的需求，但是也要注意营养均衡，避免肥胖等。平时可以多晒太阳，也有利于钙的吸收。
毒蝎DX
第一个是鱼类，尤其是三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，他们有着丰富的维生素D，同时还有脂肪酸，能及时补充我们的能量，如果一天吃三四片，就可以满足我们人体维生素D的需求量。正在长身体的小孩，家中的爸妈可以考虑多给小孩子吃鱼，鱼身上提取的鱼子酱也是一个不错的选择，但鱼子酱比较昂贵，因此还可以考虑吞拿鱼罐头等，罐头也是一个好方法，和萨拉伴着吃更健康更营养。让他更茁壮的成长。
第二个食物是牛奶。牛奶的含钙量高，基本上保持一天250ML就可以了，市场上的有一瓶瓶现成的也有冲剂的，都是不错的补钙产品。酸奶也不错，可以润肠道，助消化。不仅鱼类、牛奶类的产品含有维生素D，新鲜蔬果也是隐含维生素D的高手。接下来就要介绍第三个食物——橙汁。橙汁除了含有丰富的维生素C外，还富含维生素D。在家中，你可以买新鲜橙子回家榨汁，补充水分，提高免疫力。同时橙子的吃法还很多，可以削皮剥开吃，也可以尝试切成一块块来吃。第四个也是最后一个新鲜菇类，大蘑菇、羊肚菌等菌菇类都含有维生素D。制作菇类的方法有很多尝试，可以考虑沙拉、也可以考虑三文治，还可以考虑煮汤做菜。
汴梁涵宝妈
第一个是鱼类，尤其是三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，他们有着丰富的维生素D，同时还有脂肪酸，能及时补充我们的能量，如果一天吃三四片，就可以满足我们人体维生素D的需求量。正在长身体的小孩，家中的爸妈可以考虑多给小孩子吃鱼，鱼身上提取的鱼子酱也是一个不错的选择，但鱼子酱比较昂贵，因此还可以考虑吞拿鱼罐头等，罐头也是一个好方法，和萨拉伴着吃更健康更营养。让他更茁壮的成长。
第二个食物是牛奶。牛奶的含钙量高，基本上保持一天250ML就可以了，市场上的有一瓶瓶现成的也有冲剂的，都是不错的补钙产品。酸奶也不错，可以润肠道，助消化。不仅鱼类、牛奶类的产品含有维生素D，新鲜蔬果也是隐含维生素D的高手。
第三个食物——橙汁。橙汁除了含有丰富的维生素C外，还富含维生素D。在家中，你可以买新鲜橙子回家榨汁，补充水分，提高免疫力。同时橙子的吃法还很多，可以削皮剥开吃，也可以尝试切成一块块来吃。
第四个也是最后一个新鲜菇类，大蘑菇、羊肚菌等菌菇类都含有维生素D。制作菇类的方法有很多尝试，可以考虑沙拉、也可以考虑三文治，还可以考虑煮汤做菜。
食品安全保卫小姐姐
富含维生素D的食物有大马哈鱼，鳕鱼，鸡蛋，动物肝脏，牛奶，瘦肉，坚果，海产品等。植物性食物一般不含有维生素D，维生素D的来源于动物，人自身机体也可以合成，多晒太阳，可以合成更多的维生素D以及补充维生素D，也可以用鱼肝油，维生素d注射剂补充。维生素D不可以过量补充，超量后患者会容易出现中毒症状。出现恶心，呕吐，消瘦
三五or七言
植物性的食物中一般是不含维生素D的，主要是在动物性的食物中。另外人体接触足够的日光的话，是可以自己合成的。
动物性食物是维生素D的主要来源
可以适当多吃一些海鱼、动物肝脏、坚果、瘦肉、鸡蛋、鱼肝油、乳酪、牛奶等，都是可以很好的补充。
