木頭木哥
每次跑步5公里想提升10公里，這個不是沒有可能，而是需要一步一步來。
每天5公里說明你的身體是具體一定的體能的，並且身體能夠承受每天5公里的跑量，但是一下提升10公里，跨度太大，這樣身體具備的體能跟不上，反而會傷害身體健康。
5公里提升到10公里，不是能進，而是需要一步一步循序漸進。也就是說現在每天5公里，慢慢開始提升，明天試試6公里，如果6公里一段時間夠很輕鬆，在從6公里提升到7公里，7公里能夠很輕鬆再提升到8公里……就這樣以此類推，逐步提升。
這樣不但提高的身體體能，而且有利於健康發展。
豫兆臨藥業連鎖
現在能跑5公里，說明你還是有一定的耐力及體力。那麼想要快速提升到10公里也不是很難。
以本人的跑步經歷來說，由五公里加至10公里不能一天就把量上去，宜循序漸進。
在跑步前要做好充分的熱身運動，把身體活動開了再跑在跑步途中不容易腿疼，肚子痛，胳膊酸等等問題，另外跑完步後要充分放鬆，不要跑完就停下來，小跑一下，全身拉伸一下，讓肌肉放鬆下來。
方案如下：
第一天：加量平常跑5公里今天加1公里跑6公里，時速儘量保持前5公里的均數值。若平時5公里18分鐘，這次加一公里就是21.6分鐘。
第二天：再6公里的基礎上再加一公里，已經是7公里的量了。按體力情況而定，若體力OK，然後保持昨天的時速。若在6公里後體力不能支撐之前的速度，就適當減下來，但不要聽，咬咬牙一公里很快1公里，就是一次8公里的量了，按之前28分鐘7公里的速度4分鐘每公里。
第三天：可將時速調整一下4.3分鐘或者4.5分鐘每公里均速完成全程，開始時不要跑太快，節約體力。設定個目標35分鐘或者多長時間完成8公里即可。
第四天：結合上一天跑完後的感受，身體狀況作出調整，若第三天順利完成那就好辦了，今天按第三天的時速跑，以35分鐘8公里的時速跑9公里也就差不多40分鐘以內。那要是跑完後反應比較大，甚至出現嘔吐等等，第四天就休息一下，跑五公里放鬆跑。不求速度。
第五天：若第四條順利進行，那麼恭喜您第五天就可以順利的完成10公里的目標了。在時速上參照第四天的時速。
若第四天為放鬆跑那麼第五天就在8公里的基礎上加一公里，時速在之前8公里時速的基礎上做出調整，把速度降下來，堅持一定要跑完9公里為目標。
第六天：以上一天跑完後的感受做出計劃，若反應不大，即可加一公里，若有困難在就加0.5公里，控制時速，堅持跑完。
第七天：一次性跑完10公里，速度自己掌握，只要堅持一定跑完，就會增強信心，速度不理想沒有關係，在多跑幾次10公里後再去逐步提升。
個人的建議方案，僅供參考希望對您有用，祝您儘快安全的實現目標。
我是一陽，中醫健康管理師，高級健康管理師，性健康指導師，從事健康工作5年有餘。關注我獲取更多運動健康資訊。
壹陽之氣
對於樓主提的問題做出一下分析：
首先經常能跑5公里說明你的肺活量和耐力都是有一定基礎的，所以只需要加入一下輔助練習就可以慢慢提升，給出一下方案僅供參考：
1.在正式跑步之前增加10-20分鐘的有氧運動，比如慢跑等，然後在正式跑步分階段進行，第一階段2公里以內勻速，第二階段2-4公里加速，第三階段4公里以後衝刺，（跑步的過程中不要張嘴呼吸，用鼻子呼吸，）
2.每天進行負重深蹲練習爆發力30個×3組，負重衝刺跑100米一組×3組。然後前期可以嘗試負重跑完3公里，然後慢慢的持續一個月，最後卸下負重進行衝刺階段練習。
墨武雙節棍
建議你慢慢的來。跑三天加一公里，跑三天加公里，同時跑完要注意拉伸小腿肌肉。
