有一個康復教練，跟我說了這樣一個故事：
原來他手底下有一個客戶，是因為膝蓋受傷了，所以跑到健身房，想做膝蓋方面的康復訓練。
跟著這個教練練了一段時間之後，膝蓋非但沒有恢復，反而活動能力大幅下降，甚至躺著都會疼。
把這個教練嚇了一跳，說這從業這麼多年，沒見過這種情況。
後來，細問之下才發現，這個客戶白天跟教練練完了之後。晚上回去，還會做膝蓋康復訓練，比如靠牆半蹲。
白天練完晚上練，這樣一來膝蓋運動過度，導致了膝蓋的退化。
那麼我們很多人也會出現這種問題，靠牆半蹲那是醫生都推薦的康復動作，很多人通過這個動作，把膝蓋練好了。
但是也不乏有一些人，膝蓋越練傷越重。
動作本身是沒有問題的，之所以膝蓋越練越受傷，就是因為你的操作方式有問題。具體來說，可以有四個方面進行闡述。
一、要評估自己的能力啊
很多人都是沒有做到這一點，所以才導致膝蓋遭到了傷害。
我之前介紹過“膝蓋強化”的訓練方法，比如蹲跳、單腿深蹲這些方法，屬於膝蓋強化。
那麼底下有一個評論告訴我：
“你膝蓋不要了嗎？”
這就是因為你的膝蓋穩定性，還沒有達到“強化”的階段，你只是處於“康復”階段，當然我的方法不適合你。
說回到靠牆半蹲，有些人覺得，蹲得越低，效果越好，所以大腿與地面平行。
其實你的能力可能只能做半蹲45度，就是因為你蹲得太低了，所以膝蓋越練越受傷。
當你感覺到明顯不適的動作，那一定不適合你。
二、膝蓋不能練到疼
我又想起了一個詞，“NO PAIN NO GAIN!”沒有痛苦就沒有進步，這句話說起來很振奮人心。
其實這種方式不適合關節訓練，如果你的關節感到疼痛的話，那基本上這個動作就在傷害你的關節。
關節只能練到“軟”，但是不能練到“疼”。
有些玩家覺得跟增肌一樣，不是說肌肉越疼，增肌效果越好嗎？那麼關節也不是一樣嗎，關節越疼，關節就會練得越結實。
不是這樣，關節靠滑液補充營養，肌肉靠毛細血管補充營養，那當然肌肉補充營養夠快，所以練到疼，恢復得也快。
你關節恢復太慢了，後面再練一次，就是傷上加傷。
這還了得，這誰受得了，所以關節只要感覺到疼痛，那就說明你的訓練強度太大了，或者動作負荷太大了。
比如有些人做靠牆半蹲，膝蓋都已經疼死了，還堅持，這時候以退為進才是良策。
三、膝蓋不能練到抖
關節是需要肌肉保護的是吧？你看那些骨架模型，隨便動一下都會散架，以為沒有肌肉保護關節。
所以當你的關節開始抖動的時候，說明肌肉力量下降了，然後關節失去保護了。
關節抖動的狀況下，關節就很容易受傷，尤其是扭傷。
做靠牆半蹲的時候，尤其是康復期的玩家，如果你膝蓋嘩啦啦抖個不停，這個時候也就要停止訓練。
很多人在這種情況下堅持，一般不會出問題，但是對於康復期，或者膝蓋有傷的玩家來說，那就很容易出問題。
膝蓋康復期，所做的康復訓練，其實都是針對大腿和小腿肌肉，然後募集肌肉力量，來進行膝蓋保護。
所以康復期訓練，練到膝蓋抖的狀態，就已經意味著訓練的到位，再過一點就會受傷。
四、關節強化，高強度不如高頻率
最後要說的就是，有些人的關節訓練，他採用了一種高強度方式，比如週一練一次，然後練一兩個小時。
這種方式不適合關節訓練，關節訓練一般採用高頻率，低強度的訓練方式。
比如每天進行5分鐘，然後每週進行5天訓練。
高頻率低強度的訓練方式，首先對於關節附近肌肉的募集效果更好。
第二一個就是你的身體會逐漸適應動作，進而提高身體協調性。
最後才是對於關節本身的強化來說，強度剛剛好，不會出現過高的情況。
所以我們進行靠牆半蹲來康復膝蓋，或者強化膝蓋的話，一般採用每天練兩組，每週練五次的策略。
在這裡介紹的這4個方式，其實適用於所有關節，比如肩關節、肘關節、腕關節以及腰椎。
我是旺旺大法師，
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