伊帆小妞
深蹲是我們下肢訓練的王牌動作，屬於多關節的複合動作，能夠鍛鍊和刺激到身體的大部分肌肉，是力量訓練的黃金三大項。
一個標準的深蹲應該怎麼做
我們先來看一下標準深蹲的動作解析：
- 建議使用深蹲架或者龍門架來練習深蹲，讓自己正對槓鈴，站在槓鈴杆中間的位置；
- 肩胛骨下沉後縮夾緊，讓中下斜方肌因為肩胛骨的夾緊而隆起，將槓鈴杆的中心置於隆起的中下斜方肌上；
- 微微屈膝屈髖，讓身體處於槓鈴杆的正下方，雙手握杆，握距儘量讓小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住槓鈴杆，用手指將槓鈴杆壓向斜方肌；
- 吸氣繃緊核心，保持腹壓，利用伸膝伸髖的力量頂起槓鈴杆，向後退2-3步，以上為出杆的過程；
- 保持身體正直，雙腳分開，站距與肩同寬或略寬於肩膀，腳尖微微向外；
- 先屈髖，以屁股向後坐的形式啟動動作，然後屈膝，保持身體重心處於兩腳中間，慢慢增加屈髖和屈膝的幅度進行下蹲；
- 下蹲至髖關節略低於膝關節的水平位置，或者和膝關節水平位置持平的幅度，利用股四頭肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髖地蹲起身體，至初始狀態。
從上面的動作解析我們可以看出，深蹲動作主要的活動關節為膝關節和髖關節，主要的發力肌肉為股四頭肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到穩定身體的作用，處於等長收縮狀態。
在做深蹲的過程中，我們要確保動作的標準，這樣主動肌可以充分發力，而穩定肌群不會因為代償而受力過多，關節也不會受到太大的壓力。
我們要特別避免以下幾個方面：
- 確保核心收緊，保持重心的穩定，不要出現身體前傾或者踮腳的現象，否則會對腰椎產生較大的壓力，增加受傷的風險。
- 在深蹲的過程中，要保證膝蓋和腳尖的方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會增加韌帶、軟骨和半月板之間的摩擦，造成膝關節的損傷。
- 下蹲過程中，要確保腰背的挺直，脊柱屬於中立位，頭部要正視前方，不要在大重量深蹲的時候低頭或者抬頭，都會增加頸椎的壓力。
只要動作標準，避免了以上幾個容易出現的不正確姿態，我們進行深蹲的訓練的時候，是不容易受傷的，也能夠確保目標肌肉的鍛鍊效果。
下面講一講深蹲動作的一些小細節
一、高杆和低杆的區別
槓鈴杆在身體的位置有高杆和低杆的區別：
- 高杆就是我們上面動作解析中所說的，將槓鈴杆置於中下斜方肌上；
- 低杆的位置會低一些，處於我們的斜後三角肌和肩胛骨脊柱的上方。
一般來說，因為深蹲的過程中我們要保持槓鈴杆始終處於雙腳的正上方，所以使用高杆我們深蹲的時候上半身前傾的幅度不會很大，使用低杆的時候，身體的前傾幅度會大一些。
不過低杆由於和腰椎的距離較近，在深蹲的時候，力臂較短，往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。
二、腳的站距和目標肌肉的關係
一般來說，我們在深蹲的過程中，雙腳的站距越寬，我們的臀部肌肉參與越多，站距越窄，我們的股四頭肌在動作中的發力程度越大。
所以，根據自己的訓練目標不同，我們可以調整在深蹲中雙腳的站距，來達到不同的訓練效果：
- 如果想要鍛鍊臀部肌肉更多一些的，可以將雙腳的站距保持的遠寬於肩膀；
- 如果想要針對股四頭肌進行孤立訓練的，我們可以併攏雙腿進行深蹲。
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<strong> 三、深蹲的幅度對肌肉的刺激不同
我們根據深蹲幅度的不同，可以將深蹲分為半蹲、深蹲和全蹲。
半蹲是我們下蹲的幅度髖關節明顯高於膝關節水平位置，半蹲主要由股四頭肌的前側進行發力，但是對於膝關節的壓力會比較大，如果膝關節周圍的小肌肉群不是很強的話，不建議使用這個動作進行訓練，許多專業運動員利用半蹲來訓練彈跳的爆發力。
深蹲就是我們之前解析的下蹲幅度，髖關節略低於膝關節水平位置，以股四頭肌發力為主，臀大肌發力為輔，是在健身房裡最多見的深蹲幅度。
全蹲就是深蹲的進階版，完全蹲到底，許多人可以到膕繩肌和腓腸肌相觸碰為止，全蹲由於做功的距離最長，對肌肉的刺激效果也最好，底部發力會對臀大肌和盆底肌起很強的刺激作用，有利於男女性泌尿系統的健康。不過全蹲對髖關節的靈活度要求較高，強行蹲到底的話，很容易出現屁股眨眼讓腰椎發生彎曲的現象，造成腰椎的壓力過大。
總結
深蹲是我們下肢鍛鍊的王牌動作，一個標準的深蹲涉及多個關節，多塊肌肉的協同發力，需要注意的地方比較多。
我們練習深蹲一定要確保動作的標準，可以提升我們的訓練效果，並且有效避免潛在的受傷風險。
瞭解深蹲過程中高杆和低杆、腳的站距及下蹲幅度的區別，可以幫助我們更好地根據自己的訓練目標來調整深蹲姿勢。
對於新手來說，一定要使用輕重量，多加練習，確保完全掌握深蹲的技術要領、動作軌跡和發力感覺後，再循序漸進地增加訓練重量，提升訓練強度。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。
正確深蹲的基本標誌
保持腰背直立狀態下
能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起
我們來分段解析一下——
準備姿勢
正常的站立及準備深蹲前身體的狀態是：
1、微收臀
保持骨盆和腰椎位置，並連帶大腿肌群預收縮，以及聯動收腹。
2、微收腹
因為臀肌的收縮而聯動收縮的核心肌群是保持骨盆和軀幹脊柱狀態的關鍵。
3、膝關節自然放鬆的微屈
很多人在自然站立時是保持不了這個自然微屈狀態的，這是因為骨盆肌群和腰腹部為主的肌群無法正常工作的主因而造成的體態問題，收縮臀肌能夠暫時解除膝關節的過度伸展，使膝關節自然放鬆。
4、站距和腳外展角度
每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區別。深蹲的站距需要訓練者自己反覆嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。
如何找到適合自己的站距，經小編不斷的學習和查找資料，給大家介紹兩個簡單的初步界定站距和腳外展角度的方法：
◆搖擺法
微收臀收腹保持膝關節自然微屈狀態後放鬆踝關節然後像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之後感覺舒服自然就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
◆跳躍法
做幾個連續的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺舒服自然後就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
下蹲狀態
深蹲蹲下的過程是一個下降重心中保持控制的過程，我們可以理解成是一個“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時候下降我們的骨盆，其標準幅度是：髖關節在水平面上低於膝關節。
問題1 ——蹲不下去
在下蹲的過程中，很多人都會有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關節、踝關節靈活度有很大聯繫。
屈髖肌群緊張
現代人由於久坐，往往容易出現髂腰肌過緊和無力的情況。如果你在下蹲時感到髖關節前側有擠壓的疼痛，同時你的工作又屬於需要久坐的，那麼很可能你的屈髖肌群比較緊張 。建議在深蹲前適當牽拉髂腰肌與股四頭肌。
牽拉髂腰肌1
牽拉股四頭肌
膕繩肌緊張
大腿後群肌肉緊張的問題常出現在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉膕繩肌可以對這個問題進行改善。
牽拉膕繩肌
髖關節靈活度不足
如果髖關節的靈活度不足，就會有活動範圍的限制，膝關節就會有水平方向上的過度前移；無法有效募集的髖部肌群就無法正常工作，大腿股骨的上端不穩，在做下蹲動作時就會很容易讓膝關節產生“扭轉”，產生的扭轉力都將施加在膝關節的韌帶和軟骨上。
提高髖關節靈活度的方式：
髖外展的力量訓練
激活臀肌（臀橋）
髖關節多方向活動的訓練
踝關節活動度不夠
改善踝關節活動度的方法很多，這裡列出最簡單的一種。
採用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿後群，提高小腿前側脛骨前肌的力量。
問題2 ——蹲的太低
有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過程中有一個常見的錯誤：（butt wink）屁股眨眼。
做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。
但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。這個骨盆姿態的明顯變化，就是我們所說的“屁股眨眼”的本質，其主要原因有以下兩個：
後側鏈柔韌性很差
後側鏈涉及的肌肉較多，以膕繩肌為主，可以通過牽拉的方法來改善，當然放鬆小腿後側肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。
牽拉髂腰肌2
胸椎活動度差
現代人長期伏案，過度玩手機，會導致胸椎活動度下降，增大腰椎代償，同時出現圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時屁股眨眼的整個體態。
推薦一種有效改善胸椎活動度的方法，貓式伸展——
小貼士：對於普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉，而且有嚴重不適感，那就必須好好
糾正了！錯誤動作不僅影響訓練效果，還對人體腰椎有很大危害。銳博運動康復陳老師
槓鈴深蹲可以說是犯錯率很高的一個動作了，幾乎所有新手都會栽倒在槓鈴深蹲這個項目上，因為需要注意的點很多。
為了幫助大家理解，我會從上往下來說，也就是從槓鈴放置的點，一直到腳的擺放。
下面直接開始：
1.槓鈴杆的放置位置
一些初學者沒人帶著練，自己依葫蘆畫瓢，看完一張動圖就立馬開整了，結果直接將槓鈴壓在脖子上就開始蹲了。這是完全錯誤的，重量輕時倒還好，對頸椎傷害並不大，可一旦上了重量還沒改掉這個惡習，那就很危險了。
正確的放置位置應該讓槓鈴杆落在斜方肌上，因為通常我們會選擇做高槓深蹲，還有另一種是低槓深蹲，是將槓鈴杆落在三角肌後束上面。
如果你實在記不住，那就記住讓槓鈴放置在有肉的地方，而不是放在只有一層皮的骨頭上。
2.背的姿勢
但凡是練蹲的動作，都要保持挺胸直背，千萬不要讓你的背彎的像根豆芽，這樣對脊椎健康是非常不利的。
我們在握住槓鈴後，要保持肩膀下沉，後背夾緊狀態，然後將槓鈴放置在斜方肌上。
握距可以保持比肩略寬的距離，因為更窄的握距更有利於我們收緊背部肌肉，能夠讓槓鈴杆更穩更安全地支撐住，而不是直接壓在你的斜方肌上面。
3.學會讓髖移動
深蹲不只是彎曲腿和蹬直腿的動作，學會深蹲的第一步就是讓你的髖開始移動，這也是很多新手不會做深蹲的根本原因。
在做深蹲時，下蹲的過程中讓你的屁股也跟著向後下方移動，你可以想像屁股後面有一把椅子，你正要探著屁股嘗試著向後坐就能很好理解了。
4.蹲多深才夠？
很多小夥伴不知道要蹲到什麼範圍才算結束，其實只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。為什麼不建議蹲太低呢？
因為蹲太低，會導致身體後側肌肉鏈太過放鬆，無法維持該有的張力，也很難保持住正確的深蹲底部姿勢。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。
5.深蹲如何才能不傷膝蓋？
這是很多健身者最為關注的問題之一，因為不少人都害怕深蹲，都是聽說深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。
深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規範導致的，比如深蹲時膝關節內扣或過多外展所致。
正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關節內扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關節穩定，就不會傷害膝蓋。
另外，在正式做槓鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關節熱起來，蹲起來也會更加順暢。
6.深蹲時腳的站距
首先如果你的站距不對，那麼你也很難完成一組理想的槓鈴深蹲。由於每個人的身體都會略有差異，站距也不盡相同，所以並不存在一個適合所有人的標準站距。這需要我們多練習，嘗試慢慢便可以找到一個適合自己的站距。
一般建議站距是：讓雙腳的站距保持與肩同寬，使腳尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起槓後一般後退3-4步即可，不要離開過遠的距離，因為這會增加收槓的難度。
看完以上需要注意的要點後，下面來過一遍完整動作。
首先調整好合適的負重，然後讓身體鑽到槓鈴杆下，將槓鈴杆放置在斜方肌上，保持比肩略寬的握距全握槓鈴。然後挺胸收緊背部，將槓鈴蹲起保持上身稍向前傾，後退3-4步至深蹲位置保持身體穩定，雙腳保持比肩略寬的站距，使腳尖朝外並且和膝蓋指向同一方向。
不要低頭或抬頭，平視前方，深吸一口氣憋住穩住核心，然後開始下蹲。蹲下的同時保持髖部向後下方移動，蹲至大腿與地面平行即可，然後呼氣併發力蹲起，注意不要鎖死膝關節（蹲起時保持腿部微屈即可），然後吸氣準備再次進行動作。
在深蹲的整個過程，始終要做到以下幾點：
1.保持身體重心始終放在腳正中心，讓槓鈴和腳後跟保持在一條垂直線上運動。
2.全程保持挺胸，收緊背部狀態，不要洩氣。
3.保持膝蓋朝向與腳尖方向一致，如膝關節不穩定，試著降低重量。
4.讓頭部保持中立位，不要上下左右看。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
人們對於深蹲重要性的認識已經遠遠的超過實踐性訓練，大家都知道深蹲訓練的意義，但總有人認為深蹲會對身體產生損傷，我分析來這種觀點來源於對大重量的恐懼，可以理解我們對於大重量動作的恐懼是與生俱來的，事實上只要稍稍注意深蹲就不會對身體產生損傷。
先說動作，總有人強調所謂的標準深蹲，但每個人的身體構造各不相同，這其中包括股骨與脛骨的比例等，一味地強調標準動作反而會造成損傷。在我看來只要不出現膝蓋內扣，屁股眨眼這一類非常明顯的錯誤，放心大膽的蹲。怎麼舒服怎麼來，這絕對不是開玩笑，不要生搬硬套所謂的動作要點。
再說重量，很多人關於重量的選擇有很多疑惑，如果重量沒有超過自體重隨便怎麼折騰都可以，一旦超過自體重就要小心了
，自體重就算是大重量。
最後說訓練計劃，如果你不是力量舉訓練，那麼不要做1rm動作，原因是1rm動作穩定性不夠，一旦受傷或是因為別的原因導致訓練中斷，進行1rm訓練獲得的成績非常容易喪失，相比較而言5乘5的訓練基礎會更加穩定，即使短暫中斷影響也不至於過大，另外1rm動作大多存在一定的動作變形，代償，非常危險，總之就是不要選擇1rm動作。
瘦魚健身
深蹲是下肢訓練之王，如何正確的深蹲？
有句俗話說的好，“不深蹲，妄鍛鍊”。深蹲是力量訓練之王，一次深蹲可鍛鍊到身體絕大部分的肌肉。
並且深蹲訓練到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。這些肌群可以讓你在平日裡更挺拔，更性感，更健康！同時這些肌肉群還可以幫助你，燃燒更多的脂肪和卡路里，所以你平日貪的嘴，不用怕，有“肉”替你扛。😁
所以這說明深蹲對於鍛鍊的重要性。有人說深蹲會傷害膝蓋，也有人說深蹲會損害身體健康！深蹲總是像明星一樣，受人關注，受人詆譭，但是即使這樣，仍然有大批健身愛好者瘋狂追求。
我始終相信群眾的眼睛是雪亮的，深蹲會有一定的危險性，但同樣效果也很好，所以我們要做就是掌握正確的方法，正確的技巧，正確的練習深蹲，瞭解深蹲的動作要領，規範自己的動作，避免自己受到傷害。這樣，女生就可以瘋狂的追求蜜桃臀，大長腿。男生就可以練出樹根一樣的大腿，堅若磐石；作為健身大軍的一員，我們適始終堅持走自己的路，讓留言蜚語無路可走！
那麼我們該如何正確的練習深蹲呢？
我們先來了解一下深蹲這個動作，如下圖：
深蹲是你在訓練中所能做到的“最有效”的動作，不管你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他，深蹲訓練都是必選項目！
①深蹲練習的肌群有哪些？
深蹲能練到幾乎全身的肌肉，如下圖：
是不是很強😊！
我們常說的有股四頭肌，臀大肌，臀中肌都可以鍛鍊到。
②深蹲有什麼作用，為什麼要練習深蹲？
第一：可以幫助減脂。
這個應該很多人都不知道吧，要知道一個深蹲的動作，全身有70%的肌肉都會參與，那麼想通過肌肉的生長來增加基礎代謝率的話，深蹲就是必不可少的動作。所以女生們，都不練深蹲的後不後悔🙃？
第二：抗衰老。
俗話講“人暖腿狗暖嘴，人老腿先老”，這充分證明腿部對於身體的重要性。本來隨著年齡的遞增，肌肉就會慢慢的流失，上了年紀，腿部只剩下能維持正常生活的肌肉，你下盤還穩嗎我？下盤都不穩那不是等於下肢癱瘓？所以腿有活力，人年輕，不然，腿老人先老！到時候，誰老誰知道！
第三：生活中的實用性。
過日子，上樓下樓。都是以腿部發力的，提重物爬樓梯，肯定是腿部發酸發睏，為什麼常說胳膊擰不過大腿？腿為根，根基不穩如何面對生活的種種困哪吶？
第四：促進肌肉的生長提升激素水平。
在練習深蹲的過程中，尤其是負重深蹲。不僅能鍛鍊腿部的肌肉，還能更好地促進全身肌肉的生長。深蹲是一個複合型動作，可以讓身體更好的更多的分泌生長激素。（厲害吧！小心練出胸毛😂）實際上，如果規範進行深蹲訓練，能夠促進身體釋放睪酮，加快荷爾蒙分泌。這對於肌肉的生長是非常有促進作用的。所以，雖然深蹲之後你的腿最累，但是練的是全身的肌肉。
第五：提高力量。
這一點應該是毋庸置疑的。深蹲這個動作可是被稱作：力量訓練之王。（能像霸王一樣扛鼎，你信不信？😂）
第七：提高心肺功能。
深蹲時一定汗流浹背，心跳變快呼吸急促，想要通過無氧運動來提高心肺功能深蹲必不可少。
第七：提高彈跳能力，鍛鍊爆發力。
在鍛鍊大重量負重深蹲的時候，可以更好的鍛鍊腿部爆發力。 爆發力強，必然帶來優秀的彈跳能力！說不定能跳到屋頂，不信你練個一兩年深蹲試試？
第八：還有一個大家都關心的提高X能力，（無限延長你的時間👿） 深蹲可以更好的促進動情激素的分泌，這就不細說，大家練習練習，晚上自己試試，自己體會。有效果的，請留言告訴我一下😂！留言告訴我，留言告訴我，留言告訴我！重要的事情說三遍！
③練習深蹲應該注意些什麼？
注意動作的規範，動作的節奏，慢蹲快起，注意呼吸的節奏，下蹲時吸氣，起身時呼氣。最重要的，最重要的，最重要的，要注意安全！安全！安全！別把自己練廢了👿！生命可貴懂不懂？沒有命，哪有深蹲來做？還有注意事項，如圖：
④怎麼樣正確的練習深蹲？
第一、眼睛平視前方如圖：①
第二、背部打直，下蹲時身體微微前屈如圖：②
第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低於平面如圖：③
第四、臀部要稍微後伸如圖：④
第五、膝關節根據自身鍛鍊肌肉群自己調節，新手建議與膝蓋平行。如圖：⑤
第六、如圖：
最後給新手”糾正動作的小技巧！，請看👇：
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Mr一蔡I說健身
在所有的人體負重運動中，深蹲是唯一一個能夠直接訓練“髖部發力”這種複合運動模式的練習，在這種動作模式中，身體後鏈的肌肉會主動發力。
想要完成正確的深蹲，需要注意以下七點！
1、下蹲的幅度
很多時候我們可能會蹲到一個大腿高於水平高度的位置，那麼有可能是站距、或者身體結構性問題蹲不下去等等原因。身體結構問題正常情況下，下蹲到大腿與地面平行或臀部微低於膝關節的位置為最佳。
2、膝關節的姿勢
開始下蹲時，應該保持膝關節儘量的外展，如果沒有足夠的外展，可能會讓你很難達到正確的深蹲幅度，甚至影響髖部發力。
3、站姿
使用一種適中的站位姿勢----腳跟之間的距離大約與肩同寬，腳尖外展約15-30度。根據你自己的身體結構來調整站距，過寬的站距會導致內收肌過早的拉伸至極限，過窄的站距又會導致大腿和腹部造成推擠。
4、視線
下巴略微向下收，然後注視雙腳前方1.2-1.5米的位置。在進行深蹲時，如果你有仰頭向上看的習慣，那麼這個問題會導致你胸部前傾、膝蓋前移、髖部也會向前移動，會使得身體所有該發力的後鏈肌群全都放鬆下來，極大的影響動作效率。
5、背角
注意背部角度！也就是軀幹平面與地面形成的角度，背角會決定槓鈴重心在動作過程中所處的位置，過於垂直的背角會影響髖部發力。
6、向上啟動時的發力
深蹲到底部後向上應該保持髖部去發力，而不是抬起你的上半身。
7、槓鈴杆的位置
從徒手動作進入負重訓練以後，你應該從空杆開始練習，槓鈴杆應該放置在由斜方肌下部、三角肌後束頂部形成的“支架”上。這樣的動作不但收緊你的背部肌肉，還會使你的胸部挺起。
希望可以幫助到您瞭解深蹲
女性健身Min小美
正確深蹲要做到腰不疼、膝蓋不疼和跟腱不疼。
做到腰不疼，就是你在深蹲的時候，腰背要挺直，不能彎腰勾背，防止腰椎超伸。
很多人深蹲後都會腰部刺痛，這就叫腰部代償，往往是因為腰背沒有挺直的原因。
第二是膝蓋不疼，深蹲廢膝蓋這個都知道，很多人深蹲練著練著膝蓋就受傷了。
主要原因是深蹲的時候膝蓋內扣了，也就是膝蓋往中間靠攏，導致膝蓋受力錯位，造成膝蓋受傷。
第三是跟腱不疼，你在深蹲過程中如果出現跟腱疼痛，說明你深蹲發力是在腳尖。
正確深蹲是腳後跟發力，腳後跟發力才能保證深蹲的臀腿鍛鍊效果。
強硬健身，
旺旺大法師
深蹲是健身不可逃避的黃金動作，不過，由於健身者的精益求精，深蹲其實也分很多種，雖然看起來差不多，但是訓練目標卻是略有不同的。
不同種類的深蹲
一、傳統深蹲
所謂的傳統深蹲也就是我們普遍採用的深蹲動作，主要針對股臀大肌以及幾乎整個臀部肌肉群。
細節要點：
1.雙腳與肩同寬，腳尖朝外與膝蓋平行，腰背挺直，收緊核心。
2.槓鈴置於斜方肌上，雙手置於槓鈴杆上保持其穩定，向前看。
3.以髖部為軸，臀部向後，膝蓋儘量不要超過腳尖，重心在臀部。
5.蹲至大腿與地面平行，然後緩慢恢復起始動作。
重點說明：
1.動作過程中腰背必須挺直，身體不要前傾。
2.雙手只是起到穩定作用，不要去承重。
3.膝蓋絕對不可內扣。
4.蹲至大腿與地面平行即可，所謂的“蹲到底”可不是像我們蹲路邊嗑瓜子那樣“蹲瓷實”，那樣會鎖死關節，導致受傷。
二、窄站距深蹲
顧名思義，即雙腳站距要比傳統深蹲窄，由於站距變小了，此動作著重刺激股四頭肌。
細節要點：
動作要點與傳統深蹲基本相同。
重點說明：
站距要小於肩寬，注意感受股四頭肌的刺激，重量要比傳統深蹲相應減輕。
三、頸前深蹲
同樣因名知意，即把槓鈴一直頸前，此動作著重刺激股四頭肌。
細節要點：
動作要點與傳統深蹲基本相同。
重點說明：
槓鈴杆置於三角肌和胸大肌上部，正手握槓鈴，肘部儘量抬高，雙手不要承重只起到穩定作用；不要負荷過重。
總結
對於深蹲這個動作了解的越多，訓練起來就越能有的放矢，知道自己最想加強的部位，採取最合適的訓練方式。
想了解更多健身知識，可以關注我的文章，其中對於各種健身動作有比較細緻的講解，很適合健身初學者，應該可以幫到大家。
阿杜愛健身
深蹲是下肢訓練之王，如何正確的深蹲？正確深蹲，在於把握正確的深蹲動作，循序漸進訓練。
深蹲，是訓練腿部股四頭肌、臀部臀大肌的主要訓練方式，對於促進身體其他部位的肌力訓練，膝關節功能的恢復，提高彈跳力等運動表現，也都有著積極的作用。
做好深蹲訓練，首先應把握正確的深蹲動作，正確的深蹲動作是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證。就要點而言：腰背保持直線，雙腳適度外展、雙腳方向同雙膝方向；下蹲時，屈膝和屈髖同時；蹲起時，以腿臀部位發力。
提高深蹲訓練的效果，還應適量負重訓練。熟練徒手深蹲之後，訓練的效果就會逐漸下降，適量的負重訓練，可以更好刺激訓練部位肌肉和力量的發展；對於女孩子而言，也能更好地打造翹臀。
滄海人間
徒手超慢深蹲
不做深蹲，妄為鍛鍊。
深蹲，與平板支撐、硬拉共被稱為三大基礎鍛鍊。
除了徒手的標準動作外，還可配上槓鈴、拉力繩等器械，調整速度。我們在這裡介紹一種徒手超慢深蹲，動作要點：
1.速度
1.1 顧名思義，在下蹲、起身過程中，都要儘可能地保持速度平穩、緩慢（能多慢就多慢）。
1.2 蹲馬步時，也要儘可能堅持更久的時間。
2.姿勢
2.1 腿部：
（1）兩腿要分開，蹲馬步時，雙腿角度不能小於90度。
（2）膝蓋不過腳尖。初練時，可把腳尖靠近床沿，保持膝蓋不碰床沿。
2.2 雙臂：
（1）下蹲開始時，雙臂擴胸向兩側水平伸直，手指向上，手掌與手臂垂直。
（2）下蹲過程中，為保持平衡，雙臂伸直，逐漸水平靠近，最後向前合攏；起身時還原。
（3）蹲馬步時，十指反覆握拳、伸開。
（4）起身後站立時，放下雙臂休息。也可膝蓋微彎，用拳敲打大腿肌肉放鬆。
2.3 軀幹：
（1）做動作時，要一直保持挺胸收腹，不要彎腰曲背。
（2）下蹲過程中，逐漸略微向前俯身，以保持平衡，保證膝蓋不過腳尖。起身時還原。
3.肌肉：
3.1 做動作時，一直要用力保持大小腿、手臂和腹部肌肉繃緊。
3.2 起身後站立時，肌肉放鬆。
4、呼吸：
4.1 下蹲、起身時憋氣，或換氣時保持收腹不變。
4.2 站立時，（反）腹式深呼吸2、3次。
5、強度：
10動作/組，2、3組/套，3套/周。
雖然沒有外部負重，可一般人做2、3個動作就會開始出微汗，踹粗氣，感覺大腿肌肉發酸。
