首先，把臀大肌環一樣的阻力帶，將其放在膝蓋上方。放置大腿越高，越容易。離膝蓋越近，越難。

第一輪：（兩個動作中間不休息，每個動作30秒）

彈力帶高架臀部橋樑：

彈力帶抬高臀外展：

重複第4輪，每輪結束休息10秒。

第二輪：（兩個動作中間不休息，每個動作15下）

右側彈力帶的蛤蜊：

將帶子放在膝蓋上方，然後躺在你的身邊。將頂部膝蓋向上推離底部，然後再向下返回。

沒有休息，轉到下一個練習。

右側側臥臀部：

取下彈力帶，與上一動作同側。腿部和臂部同時用力，將整個身體從墊子上抬起，然後再返回到地面。

翻轉並在左側做蛤蜊和臀部提升。重複兩輪。