●腰不舒服，腰痠痛，多做蝗蟲式

相信我們瑜伽理療課程中，經常可以看到這個體式—蝗蟲式。它被稱為瑜伽理療中緩解腰痛的黃金體式，但是它真的這麼萬能嗎？為什麼有些人練習以後，腰反而越來越不舒服呢？

蝗蟲式你真的做對了嗎？

1.身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。當我們俯臥時腿抬的高度高於臀部，即增加腰椎壓力；頭後仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

2.需要要做靜態而非動態。

3.完全依靠身體慣性，突然用力抬起雙腿和上半身，造成脊柱猛然受力。

4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

5.感覺當時緩解了，其實只是局部血液循環加快的結果。

蝗蟲式的功效

1.加強核心和腹部肌肉。

蝗蟲式需要很多力量把身體抬離地面，並且保持幾次呼吸。加強核心和整個後背。而且非常安全，還可以做很多變體，腰痛的朋友可以把這個作為理療。沒有必要抬很高，儘自己能力。

2.延長脊柱，打開胸腔

這是個輕微後彎體式，延展脊柱，保護腰椎。我們大部分人久坐，髖屈肌會很緊、這個體式打開胸腔，延展背部和加強。支撐脊柱的深層肌肉啟動得到鍛鍊。保持脊柱柔軟。

3.翹臀和鍛鍊腿後側

不但加強核心和後背，還鍛鍊臀部和大腿後側。抬起雙腿，延展髖部，激活臀部內收肌，大腿後側和小腿肌肉後側。

4.按摩內臟，幫助消化

不但加強腹部肌肉，還按摩內臟，比如腎、肝和膽囊。給內臟做按摩。可以緩解便秘和消化問題。

5.讓身心安靜下來得到專注

讓身體激活，專注呼吸，然後下來時放鬆安靜。

蝗蟲式是模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而來。蝗蟲式對於治療各種腹部疾病有很好的療效。這個體式有助消化，並能夠消除胃部疾患和腸胃賬期，對於治療各種腹部疾病有很好的療效。由於脊柱得到了充分的伸展，因此有助於增強脊柱的彈性。這個體式還可以消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。

蝗蟲式的正確做法

1.俯臥在墊子上，吸氣時，滑動雙手向後，來到身體兩側

2.呼氣，放鬆

3.再次吸氣時，同時抬起雙手雙腳以及上半身。

蝗蟲式的重要細節

在做“蝗蟲式”有幾個非常重要的細節，很多時候由於這個細節的錯誤，導致我們的鍛鍊效果大打折扣，甚至可能導致腰不舒服的問題也越來越原嚴重。

●第一，做“蝗蟲式”鍛鍊時，一定不可以憋氣，要保持自然呼吸。

如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛鍊時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的後果，得不償失。

●第二，做“蝗蟲式”鍛鍊時，並不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

抬得太高反而會導致曲度過大，增加腰椎壓力。

注意：最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可（圖2），這是一種比較安全、有效的鍛鍊方法。

●第三，做“小蝗蟲式”鍛鍊時，不能快速做，而是要靜態保持。

很多人都有這一的誤區，每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多，這種鍛鍊方法並不利於增強腰背肌力量。我們推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對於肌肉力量的增長是非常有效的。

●第四，做“蝗蟲式”鍛鍊時，要適量，不能急於求成。

特別是老年人，一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。

●第五，“蝗蟲式”並不是適用於所有腰不舒服人群，有相當一部分人群不適宜練習，

一個最基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那麼這個動作是不適合你的。我們推薦的“蝗蟲式”還是以輔助為主，對於現在有腰痛症狀的人，還是要及時到醫院看病，明確病因再根據自己的情況進行相應的功能訓練。

什麼情況下，不能做“蝗蟲式”呢？

1. 腰椎間盤突出症疼痛發作期，只需要遵從醫囑，進行靜養。

2.經期、孕期人群。

3. 脊柱嚴重側彎，需聽從醫生建議。

如果不清晰自己的情況，腰背肌鍛鍊應遵循三個原則：

1. 急性疼痛期不做鍛鍊。

2.先做仰臥伸展，再做仰臥扭轉，然後進行背部力量訓練。

2. 循序漸進，逐漸增加活動量，否則可能加重損傷。

3. 自己體會，如果鍛鍊的姿勢誘發疼痛或使疼痛加重，則應停止鍛鍊或改變姿勢。

變形版蝗蟲式

要領：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

2.站姿蝗蟲式

要領：也是瑜伽裡戰士三式的變形版。雙手向後伸展，軀幹保持平直。這個是簡易版小燕飛，適合肚子比較大的人士和不適合俯臥之人士。

3.單腿搭橋

仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點，在空中堅持1到2秒後放下，以上動作重複20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習該動作時，如果感覺練習後腰不舒服，應停止練習。練習時，通常會發現完成動作時一側較為輕鬆、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

生活習慣的改變

1.坐立時，坐骨壓實地面，而不是讓我們的尾椎骨承受太大的壓力

2.提重物時，學會正確的屈髖，上背部依然保持直立，依靠雙臂和大腿的力量把重物提起，而不是直接彎腰上提，會讓脊柱承受非常大的壓力。