有沒有專家能介紹一下碳水，蛋白質，脂肪的每天攝入量多少合適？

六道輪迴Posan

您好，題主。三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）是健身人群在飲食方面最關注的，尤其是蛋白質，每天應該吃多少？應該怎麼吃？是從飲食中補充還是直接喝蛋白粉？相信大部分人都是一知半解？今天咱們就來好好的瞭解一下蛋白質。

什麼是蛋白質？

蛋白質是人體的主要組成部分，用於製造肌肉，肌腱，器官和皮膚，以及酶，激素，神經遞質和各種重要功能的微小分子。蛋白質在我們的生活中，可以說蛋白質無處不在，同時也是必不可少。

蛋白質由稱為氨基酸的較小分子製成，這些分子像串上的珠子一樣連接在一起。這些連接的氨基酸形成長蛋白鏈，然後摺疊成複雜的形狀。

這些氨基酸中的一些可以由您的身體產生，而您必須通過您的飲食獲得其他氨基酸。後者被稱為必需氨基酸。

一般來說，動物蛋白以正確的比例提供所有必需氨基酸，方便人體進行利用，因為動物組織與您自己的組織相似。

如果你每天都在吃肉類，魚類，蛋類或乳製品等動物產品，那你完全不必為蛋白質的攝取進行擔心。 但是，如果你不吃動物性食物，那麼獲取身體所需的所有蛋白質和必需氨基酸就會更具挑戰性，因為您必須從素食中找到必須氨基酸。

蛋白質有什麼作用？

1.構成機體和修復組織

人體的神經、內臟、肌肉、血液、骨骼甚至頭髮都含有蛋白質，身體的生長髮育、組織的更新、損傷組織的修復都離不開蛋白質。

2.供給能量

人體每天所需的能量有10%—15%是來自蛋白質，但提供能量不是蛋白質的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的時候，蛋白質才會向人體提供熱量。

3.構成酶和激素成分

體內代謝活動由成千上萬種化學反應來完成，酶是所有反應的催化劑，此外，有些調節生理功能的激素也是以蛋白質或氨基酸為主要原料。

除了上述基本作用外，蛋白質還有以下方面的作用。

減肥方面

有研究指出，大約30%卡路里的蛋白質攝入是減肥的最佳選擇。它可以提高你的新陳代謝率（減少卡路里）並導致卡路里攝入量的減少。

增加肌肉和力量方面

人體肌肉主要是由蛋白質組成，與身體中的大多數組織一樣，肌肉是動態的，不斷的被分解和重建，為了增加肌肉，你的身體必須合成比分解更多的肌肉蛋白質。

如果你想要增加或保持肌肉，吃足夠的蛋白質很重要。大多數研究表明，每千克瘦體重1.6-2.2克就足夠了。如果你有大量脂肪囤積，使用你的瘦體重或你的目標體重進行計算。

蛋白質的分類

1.完全蛋白

這類蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，數量充足，相互之間比例也適當，屬於這類蛋白質如奶類中的酪蛋白、乳白蛋白；蛋類中的卵白蛋白及卵黃磷蛋白；肉類中白蛋白和肌蛋白；大豆中的大豆蛋白。

2.半完全蛋白

此類蛋白質中所含各種必需氨基酸種類齊全，但由於相互比例不合適，有的過多，有的過少，即氨基酸組成不平衡的蛋白質，如小麥、大麥中的麥膠蛋白均屬此類。

3.不完全蛋白

此類蛋白質中所含必需氨基酸種類不全，如玉米中的膠蛋白；動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白；豌豆中的豆球蛋白等。

每天應該攝入多少蛋白質？

碳水化合物每天攝入量應占總熱量的50%—65%

脂肪每天攝入量應占總熱量的20%—30%

蛋白質每天攝入量應占總熱量的10%—20%

大多數官方營養組織建議攝入相當適量的蛋白質，DRI（膳食參考攝入量）是每千克體重0.8克。這相當於：

久坐不動的男性平均每天56克

久坐不動的女性平均每天46克

上述微薄的數量可能足以防止過度的缺乏，但是這遠遠不足以確保最佳的健康和身體成分。

事實證明，任何一個人攝入適量的蛋白質取決於很多因素，包括他們的活動水平、年齡、肌肉質量、體質目標和當前的健康狀況。

根據新修訂的中國膳食指南蛋白質的推薦攝入量(RNIs)，成年男、女輕體力活動分別為75g/天和60g/天，中體力活動分別為80g/天和70g/天，重體力活動分別為90g/天和80g/天。

如果不關注肌肉質量和體質狀況，身體活躍的人確實需要比久坐不動的人需要更多的蛋白質。例如耐力運動員 ，需要每公斤體重1.2-1.4克

另外老年人要顯著增加對蛋白質的需求，大概每公斤體重1-1.3克，這樣可以幫助預防骨質疏鬆和肌肉減少。

如何在你的飲食中獲得足夠的蛋白質

最好的蛋白質來源是肉類，魚類，蛋類和乳製品，因為它們含有您身體所需的所有必需氨基酸。有些植物的蛋白質含量相當高，如藜麥，豆類和堅果。

但是，大多數人一般不需要過多關注蛋白質的攝入量。

如果一個健康的人，想要保持健康，那麼只需在大部分食物中食用優質蛋白質，再加上營養豐富的植物性食物，就可以使你的攝入量達到最佳範圍。

蛋白質對健康有負面影響嗎？

蛋白質被不公平地歸咎於許多健康問題。有些人認為高蛋白飲食會導致腎臟損害。但是沒有科學研究表明蛋白質攝入會導致腎臟損害，但是有研究說明限制蛋白質飲食會對已經患有腎臟疾病的人有幫助。

此外，有研究指出較高的蛋白質攝入量能夠降低血壓，幫助對抗糖尿病。

總體而言，沒有證據表明合理的高蛋白質攝入對健康人群保持健康有任何不良影響。

就說這麼多吧！，希望題主根據自己的情況合理安排蛋白質的攝入，擁有一個健康的身體！

思南君

看你的目的是要減脂還是增肌,減脂的話重點是製造熱量缺口,增肌製造熱量盈餘.

如果想計算熱量的話,可以按照毛德倩公式計算出自己的熱量,這個公式是以中國人的實測數據為基礎推導出來的,比較適合中國人的體質。

毛德倩公式如下:

第一步:根據自己的身高體重計算基本值

男：（48.5×體重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9×體重（公斤）+2869.1）/4.184

第二步，選取活動因數。

根據以下表格確定一個適合自己的活動因數，活動因數越大表示你每天消耗熱量越多.

第三步，用基礎代謝率乘以活動因數，得到你每日消耗的熱量。

減脂的話,在以上公式計算得出熱量的基礎上,減少500kacl,早中晚餐大概分配佔比為3:4:3.蛋白質佔攝入總熱量的20%-30%，或者體重（kg）*1.2g。碳水佔攝入總熱量的50%（多吃優質碳水如粗糧玉米紅薯土豆，不吃精糧如白米白麵），脂肪佔攝入總量的15%-20%（植物油橄欖油最好，堅果，不攝入動物性脂肪）。

增肌的話，需要增加攝入，有熱量盈餘。在力量訓練的基礎上，高蛋白適量碳水適量脂肪。早中晚餐佔比不變。蛋白質體重（kg）*2g，碳水碳水佔攝入總熱量的55%-60%，練前補充快碳，如蜂蜜水、白麵包、香蕉等，以為接下來的力量訓練功能。優質脂肪佔攝入總量的15%-20%（植物油橄欖油最好，堅果，不攝入動物性脂肪）。

註冊營養師小小蕾

【關於碳水化合物：】

1⃣️每天攝入碳水的乾重要有250克到400克，就算短期減肥，運動量小的女性至少吃150克的主食

2⃣️為了減肥不吃碳水或者頓頓全雜糧薯類，小心姨媽不來，掉頭髮厲害，每天有氣無力

3⃣️每天把主食的三分之一到二分之一換成雜糧雜豆薯類就能起到控血糖減肥的效果，一個月能減3、4斤，而且是長期健康的

4⃣️便秘都說要增加膳食纖維，其實雜糧豆薯類的膳食纖維比蔬果多很多

5⃣️只靠多吃蔬果想達到每天25克膳食纖維推薦量，效果微乎其微

6⃣️胃不好的人，少吃紅薯，可以嘗試山藥、芋頭、南瓜、土豆

7⃣️小米、玉米渣、蕎麥、高粱不需要提前浸泡，能和大米一起煮熟，適合懶人

【關於蛋白質：】

1⃣️地中海飲食的一大特點就是多用豆類和堅果來提供蛋白質，所以蛋白質的來源也需要多樣化，不能只靠吃肉

2⃣️除了黃豆黑豆，堅果、糧食也含有一部分蛋白質，一天吃250克主食就能得到20克以上蛋白質

3⃣️多吃白肉，每週要有2-3次魚蝦

4⃣️紅肉能補血，女性比男性更適合吃紅肉，每週一次

5⃣️運動前適合吃一些慢消化碳水和蛋白質，持續為運動提供動力

6⃣️增肌運動後多吃高血糖反應碳水和蛋白質

7⃣️蛋白質三餐攝入要均衡，當餐吃得過多會被浪費，且不能彌補其他兩餐的不足

8⃣️餐前喝奶再吃飯特別容易飽，想減少食量可以試試

9⃣️痤瘡嚴重者把牛奶換成酸奶，豬牛羊少吃

1⃣️0⃣️盒裝純牛奶沒有防腐劑，高溫不妨礙蛋白質和鈣

【關於脂肪：】

1⃣️動物性食品（肉蛋奶）多為飽和脂肪，額外攝入過多飽和脂肪會增加人體炎症（多吃豬油、牛油、黃油等）

2⃣️每天要吃25-30克油，大豆及堅果25-35克，肉堅果吃多了酌情減油，不能不吃油

3⃣️完全不吃食用油，每天清水燙菜的，堅果一天要吃50克且肉蛋奶也要有才能不缺營養

4⃣️植物油都含有維生素E抗氧化成分，不含膽固醇

5⃣️圖3食用油選擇困難？可以選用【精製橄欖油或茶籽油炒菜+芝麻油或亞麻籽油涼拌】這麼搭配

6⃣️初榨橄欖油不適合加熱炒菜，適合涼拌做湯

7⃣️椰子油雖然飽和程度最高，但人體對它的分解速度最快，所以同樣是吃10克油，可能更不容易長胖，當然在用油的總量內

8⃣️無論減肥控血糖，高糖高油不要一起吃，比如白米飯配肥紅燒肉，很油的炒飯炒麵

9⃣️人造黃油、油炸食品、甜食、餅乾等反式脂肪酸來源，影響生育能力，升高心血管疾病。

運動康復黃老師

這裡換一個更好直觀的說法來分析會更好理解。營養學家們曾提出了“飲食金字塔”的概念，即按照不同的比例來攝取不同的食物，達到營養的均衡。

碳水、蛋白質、脂肪的攝入，如果粗略地比喻，可以將一個飯盒分為六格，那麼穀物類應占三格，蔬菜類佔兩格，肉類、蛋類及代替品則只佔飯盒的一格，也就是3∶2∶1的比例，以穀物類為主糧，菜類則以蔬菜為主、肉類為輔。

• 穀物類食物含有豐富的碳水化合物，是我們熱量的主要來源。其中未精製的全谷根莖類可提供維生素B族、纖維素及微量礦物質，比如糙米、燕麥、黑米等。豆類食物則可提供豐富的蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到“互補作用”，所以我們建議每天都要有全谷根莖類食物和豆類食品的搭配組合，大致佔每日進食比例的三分之一左右。
  

• 新鮮蔬菜水果是我們獲取維生素C的主要食物來源，並且含有豐富的礦物質、抗氧化物和膳食纖維。蔬菜裡尤以深色蔬菜營養高，而蔬菜中的菇類、藻類可以為我們提供維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此在蔬菜類攝取中應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類食物。
  

至於肉類及蛋、奶製品，它們富含大量的蛋白質和脂肪，是我們能量的重要來源。雖然人類的“嗜肉”屬性從未改變，我們的嗅覺和味覺只要一碰到“肉味”就會活躍起來，但出於健康考慮，我們還是需要稍微控制一下對肉食的慾望，不能由著性子無節制地狂吃。

均衡膳食能夠更好的促進健康。

體醫健康楊金輝

每個人的身體情況不同，有的人需求量大，而有的人需求量小，這就要根據每個人的身高，體重，年齡，性別，體力活動，疾病情況等等來確定每天攝入的熱量。最為簡單的計算方法就是根據體重的公斤數乘以30，得出的就是需要的熱量，這是較為簡單方便的計算方法，但是數據不完全準確，可以供以參考。接下來還有要算出符合你身高的標準體重，公式：標準體重（kg）=身高（cm）-105，標準體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，這兩種計算方法都可以，而女性的標準體重要在這個基礎上再減去2Kg，這個只是簡單的算法，想要詳細具體的則可以去搜索標準體重，對應年齡，性別，身高來查看標準體重，標準體重的波動範圍在10%以內，都屬於正常，如果高於10%則是偏胖，如果低於-10%則是偏瘦，偏胖的人則要低熱量飲食。

當知道每天需要攝入的熱量之後，相對應的也要知道食物所對應的熱量，1克碳水化合物產生4千卡熱量，1克蛋白質產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量，1克酒精7千卡熱量、1克有機酸2.4千卡熱量。

1、碳水化合物

每天建議攝入的碳水化合物的熱量佔總熱量的55%-65%，需要碳水化合物的克數=總熱量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的熱量）

2、蛋白質

每天建議攝入的蛋白質的熱量佔總熱量的10%-15%，需要蛋白質的克數=總熱量×（10%~15%）÷4（每克蛋白質的熱量）

3、脂肪

每天建議攝入的脂肪的熱量佔總熱量的20%-30%，需要脂肪的克數=總熱量×（20%~30%）÷9（每克脂肪的熱量），這樣就可以算出每天所需要攝入的食物量了。

對於脂肪的攝入量，這裡額外給出的建議是多攝入不飽和脂肪酸，少攝入飽和脂肪酸，其中動物脂肪大多都是飽和脂肪酸，植物脂肪和水產品中多是不飽和脂肪酸，因此要多食用植物油和水產品，減少動物油和動物內臟食物的攝入。

對於肥胖的人而言，則要進行低熱量飲食，但是也不可以一次性的大幅度降低攝入食物的熱量，而是要長期緩慢的降低，使體重慢慢趨近於標準體重。

健身AK

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。

舉個例子：你體重70kg，想要減少到60kg，你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等於270Kcal，質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。

飲食減肥法：

1、飲食減肥要提倡“四少”

飲食減肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少鹽、少脂肪。

但是從現代營養學的角度看中國菜，有不少品種還是偏甜、偏鹹、偏油膩、偏重脂肪，有著不少的健康隱患。

2、植物替代減肥法

利用天然植物的消除脂肪特性，來幫助體內分解脂肪，從而降低體重，天然的植物是目前最好的植物替代減肥法 ，非常健康、天然和高效、每天的適當的服用，都會起到體內脂肪的代謝。

3、“羊吃草”進餐減肥法

這是一些西方國家流行的飲食減肥新方法。醫學家認為，少食多餐不僅省時間，而且由於空腹時間縮短，可防止脂肪積聚，有利於防病保健，增進人體健康。捷克醫學家通過對布拉格一所學校的研究證實，每天3餐的學生與每天5餐～6餐的學生相比，前者學生皮下脂肪要厚得多。這表明空腹時間越長，造成脂肪積聚的可能就越大，更容易使 人發胖。故不吃早餐者，發胖危險更大。

擴展資料

榨汁機減肥食譜，只要利用手邊的食材合理搭配好，利用榨汁機就可以輕鬆做出來，讓你健康瘦下來。

局部篇：

榨汁機瘦小腹食譜：番茄+奇異果+香蕉

將2個番茄+半個奇異果+1條香蕉榨成汁飲用即可，最佳的飲用時間是飯前，飯前飲用才能阻止脂肪在腸道的吸收。由於番茄富含纖維，可以吸收腸內多餘的脂肪，將油脂和毒素吸收；同時，帶點酸甜好滋味的奇異果，幫助消化和美化肌膚，香蕉同樣具有排素，收縮腰腹的作用。

榨汁機瘦大腿食譜：白蘿蔔+蘋果+西柚

白蘿蔔能夠促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝，避免脂肪在皮下堆積，儘量減少脂肪在大腿上積聚，因為一旦積聚在大腿上的脂肪要減掉會非常困難。 蘋果蘋果的鉀質很多，可以防止腿部水腫，西柚的熱量非常低，對人體保健有好處，如果不喜歡這味道可以更改為西瓜，西瓜含有的酸檸檬黃素富含排毒元素，能使 鹽分大量排出，同樣有降低水腫的能力。

榨汁機瘦身最佳食譜：葡萄柚+草莓+香蕉+奇異果

這榨汁機食譜是將1個葡萄柚榨、3個草莓，半條香蕉，一個奇異果達成汁即可。每天飲用此配搭食譜，葡萄柚含有的特殊酶能將糖分轉化為不容易被吸收的脂肪，同時草莓中含有的一種叫天冬氨酸的神奇物質，它能自然平緩地除去腰部的多餘水分，慢慢溶解腰部堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒。

隔壁科技吳志鵬

這個攝入量和人群的體質有關，我們可以將人群做個劃分，

第一，A類人群，特徵：

1:脂肪含量男超過20%，女超過25%。

2:心肺功能弱，如半個小時跑不過4公里者為A類人群，

第二，B類人群，特徵：

1男體脂不超過20%.女不超過25%，

2.心肺功能良好，30min可以完成5公里，

3.男1min可以完成30個俯臥撐，女1min可以完成40個仰臥起坐。

第三，C類人群，特徵：

1.30min可以完成6公里

2:肌力，耐力好，男1min30俯臥撐輕鬆完成，女1min40個仰臥起坐，輕鬆完成，

3:運動能力強，身體恢復極快，

分類完人群我們就可以說碳水，蛋白質，脂肪的攝入了，

比如A類人群

蛋白質的攝入：每公斤瘦體重1g~2g. 如我體重100kg，瘦體重是40kg，那麼應該攝入的蛋白質就是40g～80g，如果攝入少了，肌肉會流失，攝入多了，腸道利用不了，浪費

脂肪的攝入：每天不低於體重的一半，如我100kg，每天需要攝入的脂肪為50g，

碳水量的攝入：下線不低於體重，上限不高於體重2倍，100g～我（100kg）~200g，

B類人群

蛋白質攝入：每kg瘦體重2g~3g，

脂肪攝入：不超過體重的一半，

碳水：下限不低於體重，上限不高於2倍體重。

C類人群，

蛋白質攝入：每kg瘦體重2g～5g

脂肪攝入：下限理論為0，上限不超過體重，

碳水：體重的一半～4倍體重

樹人愛上鐵

根據每個人的身高，體重，年齡，性別，體力活動，疾病情況等等來確定每天攝入的熱量。最為簡單的計算方法就是根據體重的公斤數乘以30，得出的就是需要的熱量，這是較為簡單方便的計算方法，但是數據不完全準確，可以供以參考。接下來還有要算出符合你身高的標準體重，公式：標準體重（kg）=身高（cm）-105，標準體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，這兩種計算方法都可以，而女性的標準體重要在這個基礎上再減去2Kg，這個只是簡單的算法，想要詳細具體的則可以去搜索標準體重，對應年齡，性別，身高來查看標準體重，標準體重的波動範圍在10%以內，都屬於正常，如果高於10%則是偏胖，如果低於-10%則是偏瘦，偏胖的人則要低熱量飲食;（果蔬）當知道每天需要攝入的熱量之後，相對應的也要知道食物所對應的熱量，1克碳水化合物產生4千卡熱量，1克蛋白質產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量，1克酒精7千卡熱量、1克有機酸2.4千卡熱量;（碳水化合物）每天建議攝入的碳水化合物的熱量佔總熱量的55%-65%，需要碳水化合物的克數=總熱量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的熱量）；（蛋白質）每天建議攝入的蛋白質的熱量佔總熱量的10%-15%，需要蛋白質的克數=總熱量×（10%~15%）÷4（每克蛋白質的熱量）；（脂肪）每天建議攝入的脂肪的熱量佔總熱量的20%-30%，需要脂肪的克數=總熱量×（20%~30%）÷9（每克脂肪的熱量），這樣就可以算出每天所需要攝入的食物量了;對於脂肪的攝入量，這裡額外給出的建議是多攝入不飽和脂肪酸，少攝入飽和脂肪酸，其中動物脂肪大多都是飽和脂肪酸，植物脂肪和水產品中多是不飽和脂肪酸，因此要多食用植物油和水產品，減少動物油和動物內臟食物的攝入;對於肥胖的人而言，則要進行低熱量飲食，但是也不可以一次性的大幅度降低攝入食物的熱量，而是要長期緩慢的降低，使體重慢慢趨近於標準體重。

風雪傲骨1

如果你是健身小白的話，我勸你還是不要在吃什麼上邊費心思，還是多練練腿比較合適。

嵐崚

你好，我是甘尼克斯。

碳水，蛋白質，脂肪是我們能量攝入的三大營養素，佔據我們能量攝入的絕大部分熱量。

不考慮健身方面的增肌減脂的因素的話

蛋白質推薦攝入標準：每天1.16g|kg，兒童少年每天1.68g|kg，優質蛋白質佔攝入總量的三分之一。蛋白質供給的熱量佔一天膳食總熱量點的10%-15%.

例如：我體重70kg那麼我每天需要攝入的蛋白質為117.6g，然後在細化到到每餐的飲食中，一日三餐為例，那麼每餐攝入量大約是40g蛋白質。

蛋白質含量較高且利用率較高的食物主要是魚、蛋、瘦肉、奶類，豆類及其豆製品等，其次是穀類，水果蔬菜含量最低。

碳水化合物推薦攝入標準：營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱量一般佔總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長髮育階段，攝入應多一些。 健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克左右，女性300克左右，其中應適當增加薯類等粗糧的糧食的比重。

每天所攝入的脂類中，應有一定比例的不飽和脂肪酸，一般認為必需脂肪酸的攝入量應不少於總能量的3%。

優質的脂肪：

一顆201g的牛油果就富含29g的脂肪，其中含量比較高的，是一種叫做油酸的多不飽和脂肪酸，這類脂肪酸可以給我們的健康帶來很大好處。一項研究顯示，油酸有抗炎症、防癌的作用。

特級初榨橄欖油（100%的卡路里來自脂肪）　　

以上是我的回答希望對你有所幫助

關鍵字: 飲食 健康 脂肪