有没有专家能介绍一下碳水，蛋白质，脂肪的每天摄入量多少合适？

六道轮回Posan

这里换一个更好直观的说法来分析会更好理解。营养学家们曾提出了“饮食金字塔”的概念，即按照不同的比例来摄取不同的食物，达到营养的均衡。

碳水、蛋白质、脂肪的摄入，如果粗略地比喻，可以将一个饭盒分为六格，那么谷物类应占三格，蔬菜类占两格，肉类、蛋类及代替品则只占饭盒的一格，也就是3∶2∶1的比例，以谷物类为主粮，菜类则以蔬菜为主、肉类为辅。

• 谷物类食物含有丰富的碳水化合物，是我们热量的主要来源。其中未精制的全谷根茎类可提供维生素B族、纤维素及微量矿物质，比如糙米、燕麦、黑米等。豆类食物则可提供丰富的蛋白质。豆类食物和全谷类的蛋白质组成不同，两者一起食用可以达到“互补作用”，所以我们建议每天都要有全谷根茎类食物和豆类食品的搭配组合，大致占每日进食比例的三分之一左右。
  

• 新鲜蔬菜水果是我们获取维生素C的主要食物来源，并且含有丰富的矿物质、抗氧化物和膳食纤维。蔬菜里尤以深色蔬菜营养高，而蔬菜中的菇类、藻类可以为我们提供维生素B12，其中又以紫菜的维生素B12含量较多，因此在蔬菜类摄取中应包含至少一份深色蔬菜，一份菇类与一份藻类食物。
  

至于肉类及蛋、奶制品，它们富含大量的蛋白质和脂肪，是我们能量的重要来源。虽然人类的“嗜肉”属性从未改变，我们的嗅觉和味觉只要一碰到“肉味”就会活跃起来，但出于健康考虑，我们还是需要稍微控制一下对肉食的欲望，不能由着性子无节制地狂吃。

均衡膳食能够更好的促进健康。

体医健康杨金辉

看你的目的是要减脂还是增肌,减脂的话重点是制造热量缺口,增肌制造热量盈余.

如果想计算热量的话,可以按照毛德倩公式计算出自己的热量,这个公式是以中国人的实测数据为基础推导出来的,比较适合中国人的体质。

毛德倩公式如下:

第一步:根据自己的身高体重计算基本值

男：（48.5×体重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9×体重（公斤）+2869.1）/4.184

第二步，选取活动因数。

根据以下表格确定一个适合自己的活动因数，活动因数越大表示你每天消耗热量越多.

第三步，用基础代谢率乘以活动因数，得到你每日消耗的热量。

减脂的话,在以上公式计算得出热量的基础上,减少500kacl,早中晚餐大概分配占比为3:4:3.蛋白质占摄入总热量的20%-30%，或者体重（kg）*1.2g。碳水占摄入总热量的50%（多吃优质碳水如粗粮玉米红薯土豆，不吃精粮如白米白面），脂肪占摄入总量的15%-20%（植物油橄榄油最好，坚果，不摄入动物性脂肪）。

增肌的话，需要增加摄入，有热量盈余。在力量训练的基础上，高蛋白适量碳水适量脂肪。早中晚餐占比不变。蛋白质体重（kg）*2g，碳水碳水占摄入总热量的55%-60%，练前补充快碳，如蜂蜜水、白面包、香蕉等，以为接下来的力量训练功能。优质脂肪占摄入总量的15%-20%（植物油橄榄油最好，坚果，不摄入动物性脂肪）。

注册营养师小小蕾

每个人的身体情况不同，有的人需求量大，而有的人需求量小，这就要根据每个人的身高，体重，年龄，性别，体力活动，疾病情况等等来确定每天摄入的热量。最为简单的计算方法就是根据体重的公斤数乘以30，得出的就是需要的热量，这是较为简单方便的计算方法，但是数据不完全准确，可以供以参考。接下来还有要算出符合你身高的标准体重，公式：标准体重（kg）=身高（cm）-105，标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，这两种计算方法都可以，而女性的标准体重要在这个基础上再减去2Kg，这个只是简单的算法，想要详细具体的则可以去搜索标准体重，对应年龄，性别，身高来查看标准体重，标准体重的波动范围在10%以内，都属于正常，如果高于10%则是偏胖，如果低于-10%则是偏瘦，偏胖的人则要低热量饮食。

当知道每天需要摄入的热量之后，相对应的也要知道食物所对应的热量，1克碳水化合物产生4千卡热量，1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，1克酒精7千卡热量、1克有机酸2.4千卡热量。

1、碳水化合物

每天建议摄入的碳水化合物的热量占总热量的55%-65%，需要碳水化合物的克数=总热量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的热量）

2、蛋白质

每天建议摄入的蛋白质的热量占总热量的10%-15%，需要蛋白质的克数=总热量×（10%~15%）÷4（每克蛋白质的热量）

3、脂肪

每天建议摄入的脂肪的热量占总热量的20%-30%，需要脂肪的克数=总热量×（20%~30%）÷9（每克脂肪的热量），这样就可以算出每天所需要摄入的食物量了。

对于脂肪的摄入量，这里额外给出的建议是多摄入不饱和脂肪酸，少摄入饱和脂肪酸，其中动物脂肪大多都是饱和脂肪酸，植物脂肪和水产品中多是不饱和脂肪酸，因此要多食用植物油和水产品，减少动物油和动物内脏食物的摄入。

对于肥胖的人而言，则要进行低热量饮食，但是也不可以一次性的大幅度降低摄入食物的热量，而是要长期缓慢的降低，使体重慢慢趋近于标准体重。

健身AK

【关于碳水化合物：】

1⃣️每天摄入碳水的干重要有250克到400克，就算短期减肥，运动量小的女性至少吃150克的主食

2⃣️为了减肥不吃碳水或者顿顿全杂粮薯类，小心姨妈不来，掉头发厉害，每天有气无力

3⃣️每天把主食的三分之一到二分之一换成杂粮杂豆薯类就能起到控血糖减肥的效果，一个月能减3、4斤，而且是长期健康的

4⃣️便秘都说要增加膳食纤维，其实杂粮豆薯类的膳食纤维比蔬果多很多

5⃣️只靠多吃蔬果想达到每天25克膳食纤维推荐量，效果微乎其微

6⃣️胃不好的人，少吃红薯，可以尝试山药、芋头、南瓜、土豆

7⃣️小米、玉米渣、荞麦、高粱不需要提前浸泡，能和大米一起煮熟，适合懒人

【关于蛋白质：】

1⃣️地中海饮食的一大特点就是多用豆类和坚果来提供蛋白质，所以蛋白质的来源也需要多样化，不能只靠吃肉

2⃣️除了黄豆黑豆，坚果、粮食也含有一部分蛋白质，一天吃250克主食就能得到20克以上蛋白质

3⃣️多吃白肉，每周要有2-3次鱼虾

4⃣️红肉能补血，女性比男性更适合吃红肉，每周一次

5⃣️运动前适合吃一些慢消化碳水和蛋白质，持续为运动提供动力

6⃣️增肌运动后多吃高血糖反应碳水和蛋白质

7⃣️蛋白质三餐摄入要均衡，当餐吃得过多会被浪费，且不能弥补其他两餐的不足

8⃣️餐前喝奶再吃饭特别容易饱，想减少食量可以试试

9⃣️痤疮严重者把牛奶换成酸奶，猪牛羊少吃

1⃣️0⃣️盒装纯牛奶没有防腐剂，高温不妨碍蛋白质和钙

【关于脂肪：】

1⃣️动物性食品（肉蛋奶）多为饱和脂肪，额外摄入过多饱和脂肪会增加人体炎症（多吃猪油、牛油、黄油等）

2⃣️每天要吃25-30克油，大豆及坚果25-35克，肉坚果吃多了酌情减油，不能不吃油

3⃣️完全不吃食用油，每天清水烫菜的，坚果一天要吃50克且肉蛋奶也要有才能不缺营养

4⃣️植物油都含有维生素E抗氧化成分，不含胆固醇

5⃣️图3食用油选择困难？可以选用【精制橄榄油或茶籽油炒菜+芝麻油或亚麻籽油凉拌】这么搭配

6⃣️初榨橄榄油不适合加热炒菜，适合凉拌做汤

7⃣️椰子油虽然饱和程度最高，但人体对它的分解速度最快，所以同样是吃10克油，可能更不容易长胖，当然在用油的总量内

8⃣️无论减肥控血糖，高糖高油不要一起吃，比如白米饭配肥红烧肉，很油的炒饭炒面

9⃣️人造黄油、油炸食品、甜食、饼干等反式脂肪酸来源，影响生育能力，升高心血管疾病。

运动康复黄老师

您好，题主。三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）是健身人群在饮食方面最关注的，尤其是蛋白质，每天应该吃多少？应该怎么吃？是从饮食中补充还是直接喝蛋白粉？相信大部分人都是一知半解？今天咱们就来好好的了解一下蛋白质。

什么是蛋白质？

蛋白质是人体的主要组成部分，用于制造肌肉，肌腱，器官和皮肤，以及酶，激素，神经递质和各种重要功能的微小分子。蛋白质在我们的生活中，可以说蛋白质无处不在，同时也是必不可少。

蛋白质由称为氨基酸的较小分子制成，这些分子像串上的珠子一样连接在一起。这些连接的氨基酸形成长蛋白链，然后折叠成复杂的形状。

这些氨基酸中的一些可以由您的身体产生，而您必须通过您的饮食获得其他氨基酸。后者被称为必需氨基酸。

一般来说，动物蛋白以正确的比例提供所有必需氨基酸，方便人体进行利用，因为动物组织与您自己的组织相似。

如果你每天都在吃肉类，鱼类，蛋类或乳制品等动物产品，那你完全不必为蛋白质的摄取进行担心。 但是，如果你不吃动物性食物，那么获取身体所需的所有蛋白质和必需氨基酸就会更具挑战性，因为您必须从素食中找到必须氨基酸。

蛋白质有什么作用？

1.构成机体和修复组织

人体的神经、内脏、肌肉、血液、骨骼甚至头发都含有蛋白质，身体的生长发育、组织的更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。

2.供给能量

人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质，但提供能量不是蛋白质的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的时候，蛋白质才会向人体提供热量。

3.构成酶和激素成分

体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂，此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。

除了上述基本作用外，蛋白质还有以下方面的作用。

减肥方面

有研究指出，大约30%卡路里的蛋白质摄入是减肥的最佳选择。它可以提高你的新陈代谢率（减少卡路里）并导致卡路里摄入量的减少。

增加肌肉和力量方面

人体肌肉主要是由蛋白质组成，与身体中的大多数组织一样，肌肉是动态的，不断的被分解和重建，为了增加肌肉，你的身体必须合成比分解更多的肌肉蛋白质。

如果你想要增加或保持肌肉，吃足够的蛋白质很重要。大多数研究表明，每千克瘦体重1.6-2.2克就足够了。如果你有大量脂肪囤积，使用你的瘦体重或你的目标体重进行计算。

蛋白质的分类

1.完全蛋白

这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，相互之间比例也适当，属于这类蛋白质如奶类中的酪蛋白、乳白蛋白；蛋类中的卵白蛋白及卵黄磷蛋白；肉类中白蛋白和肌蛋白；大豆中的大豆蛋白。

2.半完全蛋白

此类蛋白质中所含各种必需氨基酸种类齐全，但由于相互比例不合适，有的过多，有的过少，即氨基酸组成不平衡的蛋白质，如小麦、大麦中的麦胶蛋白均属此类。

3.不完全蛋白

此类蛋白质中所含必需氨基酸种类不全，如玉米中的胶蛋白；动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白；豌豆中的豆球蛋白等。

每天应该摄入多少蛋白质？

碳水化合物每天摄入量应占总热量的50%—65%

脂肪每天摄入量应占总热量的20%—30%

蛋白质每天摄入量应占总热量的10%—20%

大多数官方营养组织建议摄入相当适量的蛋白质，DRI（膳食参考摄入量）是每千克体重0.8克。这相当于：

久坐不动的男性平均每天56克

久坐不动的女性平均每天46克

上述微薄的数量可能足以防止过度的缺乏，但是这远远不足以确保最佳的健康和身体成分。

事实证明，任何一个人摄入适量的蛋白质取决于很多因素，包括他们的活动水平、年龄、肌肉质量、体质目标和当前的健康状况。

根据新修订的中国膳食指南蛋白质的推荐摄入量(RNIs)，成年男、女轻体力活动分别为75g/天和60g/天，中体力活动分别为80g/天和70g/天，重体力活动分别为90g/天和80g/天。

如果不关注肌肉质量和体质状况，身体活跃的人确实需要比久坐不动的人需要更多的蛋白质。例如耐力运动员 ，需要每公斤体重1.2-1.4克

另外老年人要显著增加对蛋白质的需求，大概每公斤体重1-1.3克，这样可以帮助预防骨质疏松和肌肉减少。

如何在你的饮食中获得足够的蛋白质

最好的蛋白质来源是肉类，鱼类，蛋类和乳制品，因为它们含有您身体所需的所有必需氨基酸。有些植物的蛋白质含量相当高，如藜麦，豆类和坚果。

但是，大多数人一般不需要过多关注蛋白质的摄入量。

如果一个健康的人，想要保持健康，那么只需在大部分食物中食用优质蛋白质，再加上营养丰富的植物性食物，就可以使你的摄入量达到最佳范围。

蛋白质对健康有负面影响吗？

蛋白质被不公平地归咎于许多健康问题。有些人认为高蛋白饮食会导致肾脏损害。但是没有科学研究表明蛋白质摄入会导致肾脏损害，但是有研究说明限制蛋白质饮食会对已经患有肾脏疾病的人有帮助。

此外，有研究指出较高的蛋白质摄入量能够降低血压，帮助对抗糖尿病。

总体而言，没有证据表明合理的高蛋白质摄入对健康人群保持健康有任何不良影响。

就说这么多吧！，希望题主根据自己的情况合理安排蛋白质的摄入，拥有一个健康的身体！

思南君

这个摄入量和人群的体质有关，我们可以将人群做个划分，

第一，A类人群，特征：

1:脂肪含量男超过20%，女超过25%。

2:心肺功能弱，如半个小时跑不过4公里者为A类人群，

第二，B类人群，特征：

1男体脂不超过20%.女不超过25%，

2.心肺功能良好，30min可以完成5公里，

3.男1min可以完成30个俯卧撑，女1min可以完成40个仰卧起坐。

第三，C类人群，特征：

1.30min可以完成6公里

2:肌力，耐力好，男1min30俯卧撑轻松完成，女1min40个仰卧起坐，轻松完成，

3:运动能力强，身体恢复极快，

分类完人群我们就可以说碳水，蛋白质，脂肪的摄入了，

比如A类人群

蛋白质的摄入：每公斤瘦体重1g~2g. 如我体重100kg，瘦体重是40kg，那么应该摄入的蛋白质就是40g～80g，如果摄入少了，肌肉会流失，摄入多了，肠道利用不了，浪费

脂肪的摄入：每天不低于体重的一半，如我100kg，每天需要摄入的脂肪为50g，

碳水量的摄入：下线不低于体重，上限不高于体重2倍，100g～我（100kg）~200g，

B类人群

蛋白质摄入：每kg瘦体重2g~3g，

脂肪摄入：不超过体重的一半，

碳水：下限不低于体重，上限不高于2倍体重。

C类人群，

蛋白质摄入：每kg瘦体重2g～5g

脂肪摄入：下限理论为0，上限不超过体重，

碳水：体重的一半～4倍体重

树人爱上铁

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:2.5:2.5。

举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以0.5等于270Kcal，质量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物热量是720乘以0.5=360Kcal质量是360除以4=90克。

饮食减肥法：

1、饮食减肥要提倡“四少”

饮食减肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少盐、少脂肪。

但是从现代营养学的角度看中国菜，有不少品种还是偏甜、偏咸、偏油腻、偏重脂肪，有着不少的健康隐患。

2、植物替代减肥法

利用天然植物的消除脂肪特性，来帮助体内分解脂肪，从而降低体重，天然的植物是目前最好的植物替代减肥法 ，非常健康、天然和高效、每天的适当的服用，都会起到体内脂肪的代谢。

3、“羊吃草”进餐减肥法

这是一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐～6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使 人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。

扩展资料

榨汁机减肥食谱，只要利用手边的食材合理搭配好，利用榨汁机就可以轻松做出来，让你健康瘦下来。

局部篇：

榨汁机瘦小腹食谱：番茄+奇异果+香蕉

将2个番茄+半个奇异果+1条香蕉榨成汁饮用即可，最佳的饮用时间是饭前，饭前饮用才能阻止脂肪在肠道的吸收。由于番茄富含纤维，可以吸收肠内多余的脂肪，将油脂和毒素吸收；同时，带点酸甜好滋味的奇异果，帮助消化和美化肌肤，香蕉同样具有排素，收缩腰腹的作用。

榨汁机瘦大腿食谱：白萝卜+苹果+西柚

白萝卜能够促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积，尽量减少脂肪在大腿上积聚，因为一旦积聚在大腿上的脂肪要减掉会非常困难。 苹果苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿，西柚的热量非常低，对人体保健有好处，如果不喜欢这味道可以更改为西瓜，西瓜含有的酸柠檬黄素富含排毒元素，能使 盐分大量排出，同样有降低水肿的能力。

榨汁机瘦身最佳食谱：葡萄柚+草莓+香蕉+奇异果

这榨汁机食谱是将1个葡萄柚榨、3个草莓，半条香蕉，一个奇异果达成汁即可。每天饮用此配搭食谱，葡萄柚含有的特殊酶能将糖分转化为不容易被吸收的脂肪，同时草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质，它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒。

隔壁科技吴志鹏

如果你是健身小白的话，我劝你还是不要在吃什么上边费心思，还是多练练腿比较合适。

岚崚

关于这个问题，首先要了解几个概念：

①蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质(protein)是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

②碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H₂O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。

③脂肪由C、H、O三种元素组成。 脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。 脂肪可溶于多数有机溶剂，但不溶解于水。是一种或一种以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR) 3。

再来讨论每天的摄入量：

①蛋白质。建议每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质，表1显示了蛋白来源种类以及生物价值，决定了蛋白质被身体吸收之后蛋白合成的有效性，建议每公斤体重每天摄入1.2克-1.7克蛋白质，下面这个例子列举了一名男性运动员，全天摄入90g蛋白质的食物（相当于150磅的男性，全天蛋白质的需求量在81-116克之间）。

2杯脱脂牛奶=16克

8盎司普通低脂酸奶=12克

1汤匙的花生酱=7克

3盎司的烤鸡=26克

3盎司烤鲑鱼=21克

1杯藜麦=8克

②碳水化合物。碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，在抗组训练后单独进食碳水化合物并不理想，但它是一个重要的组成部分，正如前文所述，蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高。

一种常见的方法是，碳水化合物和蛋白质以3：1或4：1的比例，一起吃可以减缓消化蛋白质或者碳水化合物消化吸收，这可以防止在血糖峰值提高胰岛素的反应，并更有效的为肌肉细胞提供营养素。

结论

搭配均衡的营养摄入需要优质的蛋白质和碳水化合物，来支持肌肉增长，维护瘦体重。同样重要的是，要同时补充碳水化合物和蛋白质，来达到最佳的肌肉蛋白质合成。

铁骑向远方

根据每个人的身高，体重，年龄，性别，体力活动，疾病情况等等来确定每天摄入的热量。最为简单的计算方法就是根据体重的公斤数乘以30，得出的就是需要的热量，这是较为简单方便的计算方法，但是数据不完全准确，可以供以参考。接下来还有要算出符合你身高的标准体重，公式：标准体重（kg）=身高（cm）-105，标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，这两种计算方法都可以，而女性的标准体重要在这个基础上再减去2Kg，这个只是简单的算法，想要详细具体的则可以去搜索标准体重，对应年龄，性别，身高来查看标准体重，标准体重的波动范围在10%以内，都属于正常，如果高于10%则是偏胖，如果低于-10%则是偏瘦，偏胖的人则要低热量饮食;（果蔬）当知道每天需要摄入的热量之后，相对应的也要知道食物所对应的热量，1克碳水化合物产生4千卡热量，1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，1克酒精7千卡热量、1克有机酸2.4千卡热量;（碳水化合物）每天建议摄入的碳水化合物的热量占总热量的55%-65%，需要碳水化合物的克数=总热量×（55%~65%）÷4（每克碳水化合物的热量）；（蛋白质）每天建议摄入的蛋白质的热量占总热量的10%-15%，需要蛋白质的克数=总热量×（10%~15%）÷4（每克蛋白质的热量）；（脂肪）每天建议摄入的脂肪的热量占总热量的20%-30%，需要脂肪的克数=总热量×（20%~30%）÷9（每克脂肪的热量），这样就可以算出每天所需要摄入的食物量了;对于脂肪的摄入量，这里额外给出的建议是多摄入不饱和脂肪酸，少摄入饱和脂肪酸，其中动物脂肪大多都是饱和脂肪酸，植物脂肪和水产品中多是不饱和脂肪酸，因此要多食用植物油和水产品，减少动物油和动物内脏食物的摄入;对于肥胖的人而言，则要进行低热量饮食，但是也不可以一次性的大幅度降低摄入食物的热量，而是要长期缓慢的降低，使体重慢慢趋近于标准体重。

關鍵字: 健康 碳水 饮食健康