手倒立，是一個高階瑜伽體式，對肌肉力量了，核心力量，穩定性都有較高的要求，如果您剛剛開始學習手倒立，您可以先練習這些變體來增強力量並適應基本形式。
請記住，耐心和用一些針對性技巧來建立力量和平衡很重要。
今天介紹幾種不同的變體。通過這些變體練習，讓你更好的建立穩定，然後在倒立裡能更持久的保持。安全永遠是第一位的，所以請在需要時使用道具（牆壁和朋友都不錯）
不要忘記其餘瑜伽練習：包括呼吸，檢查你的身體/心靈，在倒立之前進行適當的熱身。重點放在核心和肩膀上是非常重要的。
1，靠牆倒立
非常感謝牆壁給我們在瑜伽習練中的幫助，我們也經常說牆壁是最好的老師。所以在你的屋子裡找到你的老師：一面光滑，沒有窗戶和傢俱的牆壁。
*將你的手放在離牆壁大約25-30釐米的地方，然後踢起來。當你適應倒立時，讓你的雙腳靠在牆壁上。
*如果你剛開始練習，那麼留在這裡並專注於您的核心，通過壓實地板來激活肩部。
*啟動你的核心來保持你的臀部在你的肩膀上方，你將開始感受到你需要多大的力量來保持自己的雙手。
*可以嘗試，彎曲右膝並將右腳平放在牆上。你會感覺肩膀上的重量會增加，
*如果你仍然感覺強壯，保持右膝彎曲，左腿向天空延伸。感受你你的左腿正踩著天花板。注意這種感覺 （倒立時，你的雙腿就要保持這種活力）。
*如果要進行更多的調整，請注意您是否感到腰部有壓力，拉傷或疼痛。
*始終避免手倒立時的“香蕉背”（拱背）。這需要核心努力工作以保持臀部在手臂上方而不會損害您的脊柱。
2.靠牆L形倒立
這個倒立變體可能會讓你感到更加恐懼
*離牆坐立，雙腳伸直，腳剛好可以觸碰到牆壁
*把瑜伽磚放在臀部的位置，這就是一會你手的位置。然後進入下犬式，腳跟在牆上，手在放瑜伽磚的位置。
*開始慢慢地將你的雙腳撐到牆上並停下來。您會感覺到肩膀上的強度增加，來到與牆壁呈90度角的位置。
*慢慢對肘部進行調整，這是另一種在肩部增強力量的絕佳方式，同時也能感受到倒立所需的正確肩部對齊方式。
*如果您想加強，將一隻腳伸直。記住要保持伸展腿的活力，將手掌牢牢按壓到地面上。留在這裡幾次呼吸，然後換腿練習。
3.膝蓋到胸部
這是在倒立中找到平衡，控制和舒適的第一個變體。這個變體能夠練習讓臀部來在肩膀上方並找到核心連接以保持正確對齊。練習這種變體時，請隨意保持。
*從下犬式開始，右腳向前邁步，使右膝蓋緊貼胸部。將肩膀向前移動，放在你的手腕上，抬起左腿，同時將你的右腳從墊子上抬起（膝蓋仍然在胸部位置）。
*讓左腿保持活力 ，記住我們靠牆壁時的感覺
*從這裡開始，肩膀放在手腕上方，你的核心和左腿啟動，兩邊都要練習。
4. L形倒立
下一個變體為您的倒立增加了一點複雜性，我們伸展腿而不是讓它靠近身體。通過伸展腿部，為我們的核心增加了更多的強度，並開始瞭解我們的腿在倒立時需要的位置（這更難）。這個變體更加強烈，是為直立式倒立增強力量的極好方法。
*來到下犬式，深呼吸，找到與膝蓋到胸部變體相同的跳躍準備。
*首先進入屈膝倒立，當您感覺穩固時，慢慢開始伸直彎曲的膝蓋。
*你會注意到臀部的變化，核心真的啟動了 ，平衡開始變化。
*接下來的步驟是平衡這種轉變。這將增強您對您的身體的認識。
*您很快就會感覺到與您的核心，臀部，胸部和肩部的連接
*當您開始感覺更舒服時，嘗試來到L形倒立。兩邊都要練習
5.直立倒立
倒立需要力量，對齊，空間意識，連接等等。我們可以通過前四種變體練習，為身體做好準備。讓呼吸和身體完全聯繫，清除心理雜念。
*首先進入膝到胸式倒立，找到對齊方式。
*專注於臀部和核心的保持，激活雙腿 ，尤其是內收肌 。
*慢慢地移動並控制，保持呼吸，核心和整個身體的連接。
*慢慢讓雙腳伸直靠攏，然後保持。
倒立練習給我們力量，不僅是身體上的，也是精神上的。通過它，教導我們耐心，毅力，謙遜，和對我們的身體的愛，最後倒立練習也非常有趣！
注意：安全練習很重要，初學者最好在專業老師的指導下練習！
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