馬克吐溫說“戒菸是這個世界上最容易的事情了，我已經嘗試了幾千次”。

相信無數人和馬克吐溫一樣，在戒菸的戰場上，剛剛吹起了號角，就立刻被打趴了。吸菸有害健康，這個話題老生常談，大家也都心知肚明。菸民們大多有過這樣的體驗：經常覺得嗓子奇癢無比，咳個不停，甚至半夜會被咳醒；說話時老覺得喉嚨含著一口老痰，講什麼都彆扭；牙黃口臭，嚼口香糖都沒用，不敢和別人靠太近，生怕遭人嫌棄；看到有人得了晚期肺癌，就覺得後背發涼......

其實，這世界上有一種特別輕鬆有效的辦法，它已經讓全球1000萬人戒菸成功，這種戒菸法寫在了這本《這書能讓你戒菸》裡。這本書25年來暢銷不衰，賣了900萬冊，書名正是此書受益人的共同心聲。

書的作者亞倫·卡爾既不是醫生，也不是專家學者，但他比任何人都更有資格寫這本書。因為他曾是個超級老煙槍，吸菸整整33年，沒準兒煙齡比你年紀都大。他的煙癮也比大多數人都嚴重，抽得最兇的那段日子，每天一百根，也就是整整5包煙，多驚人的數字。卡爾也因此日日飽受重度頭疼的折磨，隨時都有可能因為腦溢血而亡。他的父親年僅50歲，就告別人世，就是吸菸惹的禍。可哪怕這樣他還是無法戒菸，甚至很囂張地表示

“不讓我抽菸，我寧可去死”。結果有一天，他頓悟了輕鬆戒菸的秘密，在1983年7月15日這天，他熄滅了今生最後一根菸，才有了我們今天看到的這本《這書能讓你戒菸》。

一、人們為什麼愛吸菸？

香菸裡有一種物質叫尼古丁，它是一種毒品，也是殺蟲劑的主要成分。如果我們把一根菸裡的尼古丁提取出來，進行靜脈注射，就足以讓人一命嗚呼。尼古丁能讓很多人抽完一根菸後立馬上癮，這是人們喜歡抽菸的第一個原因。

人們每抽一口煙，就會有少量尼古丁通過肺部跑到大腦，這個速度比靜脈注射海洛因還要快。也就是說如果一支菸抽了20口，你的大腦就會受到20次尼古丁的刺激。尼古丁會讓大腦分泌更多的多巴胺，多巴胺是個好東西，會讓人覺得幸福快樂，就像熱戀時的心情。但是尼古丁代謝非常快，吸菸後半小時，人們體內的尼古丁含量就會下降50%，再過半個小時就會下降到25%。這就意味著人們要持續吸菸，才能保持血液中的尼古丁含量，讓自己得到滿足，否則就會心情低落，這被稱為戒斷症狀。

其實尼古丁的戒斷症狀非常輕微，它不會帶來生理疼痛，唯一的症狀就是心理上的空虛感。怎麼理解這種空虛感呢？可以把吸菸和吃飯做比較，如果我們每天都按時吃飯，非用餐時間我們是不會感到飢餓的。可一旦有一頓沒吃上飯，我們就會覺得很餓，心裡一直想著“我需要吃飯。”吸菸也是一樣的道理，如果我們像吃飯似的按時吸菸，戒斷症狀就不會發作，我們一旦不抽菸，心裡就會覺得空蕩蕩的，這時只要立刻點上一根菸，身體得到新的尼古丁供應，空虛感就會消失。

但是吃飯和抽菸是有本質區別的：吃飯的目的是填飽肚子，它不會導致飢餓；而吸菸的目的是緩解戒斷症狀，但戒斷症狀本身就是吸菸導致的。因此很多人誤以為自己喜歡上抽菸，實際上他們只是想得到尼古丁刺激帶來的快感。

除了尼古丁上癮，抽菸還會讓人們產生一些心理暗示，這是大家喜歡抽菸的第二個原因。許多人在開會、寫策劃、做方案、加班時，總喜歡點上一根菸，美名其曰，抽菸能集中注意力，提高工作效率。可事實上抽菸只會讓你更容易走神分心。因為你的身體對尼古丁產生了依賴，一旦體內尼古丁含量不足，你就會特別想吸菸，難以集中注意力處理手頭的事情。

而不抽菸的人根本不存在這方面困擾，他們不會受到戒斷症干擾，能長時間投入到一件事中。而且香菸裡的毒素會降低血液攜氧能力，也就是讓你的大腦供氧不足，這會使你頭暈想要睡覺，思維也遲鈍了。

英國心臟基金會對6500名40歲以上的人進行了調研，結果18.3%的吸菸者表示自己有抑鬱症、焦慮症的困擾，而這個現象在沒抽菸的人中只佔10%。所謂的吸菸減壓，減掉的壓力正是吸菸這件事帶來的，也就是戒斷反應產生的壓力，而你在生活和工作上的壓力並沒有得到緩解。

給你打個比方，如果你臉上長了很多東西，這時塗一種藥就能讓你的臉恢復正常，代價是下一次你的臉上會長更多東西，你要不斷地加大藥量，而且每次發作間隔的時間變得更短。你願意嗎？你當然不會願意，更可怕的是，吸菸還會讓人忍受更多原本不必承擔的壓力，比如健康威脅、經濟壓力、家庭壓力、社會歧視等。

二、傳統戒菸法為什麼會失敗？

01意志力戒菸法

作者說任何讓吸菸者認為戒菸是一種犧牲的方法，都屬於意志力戒菸法。打個比方，你的朋友老王長期抽菸，而且把它當成一件特別享受的事情。現在他打算要個孩子，決定戒菸。這時候老王雖然知道戒菸的所有好處，可在心底仍然覺得戒菸對他來說是種損失，他失去了過去那種“飯後一根菸，快活似神仙”的好日子。這時損失厭惡的心態就會出來作祟。

心理學研究表明：我們失去一個東西的感受強度幾乎是得到這個東西的兩倍。

舉個例子，按道理我們拿到五千塊錢和丟了五千塊錢，內心感受應該是差不多強烈的，可實際上我們丟錢時內心的波動強度是拿到錢時的兩倍。

認為戒菸是一種損失也是相同的道理，老王心裡想的是：為了要孩子，我必須放棄抽菸。他並沒有意識到抽菸的危害，他覺得失去了一些原本屬於自己的美好事物，這讓他產生了壓力。過去老王可以通過抽菸舒緩壓力，而現在他需要戒菸，這種矛盾的處境會讓他產生更大的心理壓力。身體的戒斷反應，會讓老王下意識地想抽菸，他會拼命為自己找一些抽菸的理由。比如，自己的生活品質都無法保證，要孩子還有什麼意義？如果每天都這樣不開心，活得多沒意思……

接著老王就重蹈覆轍，之前所有努力也就付諸東流了。這也就解釋了為什麼有些人明明戒菸很久了，最後又恢復吸菸。

02減量戒菸法

這是很多醫生和專家推薦的辦法。道理也很簡單，你抽菸越少，對健康的影響就越小。甚至醫生會和戒菸者說，你之前抽菸時間太長了，你的身體都已經習慣了這種情況，突然不抽菸，你的身體會適應不了。所以戒菸要慢慢來，一點點減掉。

吸菸越少，你就會越不想吸菸。如果你現在每天抽20根菸，那下個月起你每天抽17根菸，下下個月你每天抽14根菸，這樣等到第7個月，你就能成功戒菸。可作者卡爾告訴我們採用減量戒菸法，大錯特錯，正是我們對香菸姑息縱容的態度，才讓我們無法果斷和煙癮決裂。

使用減量戒菸法前，你想抽菸時隨時就能點上一根，這至少能緩解戒斷症狀帶來的不適。現在你要控制自己吸菸的數量，這意味著你要承受更嚴重的戒斷反應，你就會有意識地期待每一根菸。因為戒斷反應更嚴重，尼古丁的緩解作用就更明顯，吸菸帶來的快感也就更強烈，你會更加珍惜每一次抽菸，並且認定吸菸是世界上最美好的事情。

減量戒菸法不僅無法降低你對香菸的依賴性，反而增加了你的壓力和痛苦。因為你對尼古丁的需求更加迫切，而求而不得的狀態只會讓你不斷折磨自己，身心俱疲。作者表示他所知道的減量戒菸者中，絕大多數人都失敗了。極少數成功的人，都是在剛開始減量戒菸時就徹底戒菸了。這種戒菸方式也暴露了一個問題：吸菸本身毫無意義，只有在緩解戒斷效應時，吸菸才會被當成一種“享受”。

03替代品戒菸法

我們常常看到身邊的朋友戒菸時，隨身帶著薄荷糖、口香糖或是電子煙，希望用這些東西轉移注意力，取代香菸。可是這種舉動無疑是在強調香菸的重要地位，讓人不斷進行心理暗示：我需要抽菸，現在不能抽菸，我得找點別的東西填補這種空虛感。可是隻有尼古丁能緩解你的戒斷反應，其他替代品沒有這種效果。空虛感是吸菸造成的，雖然它和飢餓感很相似，但絕非一回事。

其實你越嚼口香糖，心裡就會越想抽菸。

也有一部分人會在醫生建議下，使用含有尼古丁的替代品，比如尼古丁貼劑、噴霧等。按照醫生的邏輯，戒菸過程中你需要完成兩項任務，一是改掉吸菸的習慣，二是忍受生理上的戒斷反應。

這是壓在你身上的兩座大山，同時搬開難度很大，各個擊破才是上策。

那麼你可以先改掉吸菸的習慣，同時用尼古丁替代品去緩解戒斷症狀。等到養成不抽菸的習慣後，再逐漸減少尼古丁的攝入，最終成功戒菸。這聽來很有道理，又降低了戒菸的難度，可這種邏輯是建立在錯誤的認知上。

因為吸菸其實就是吸毒，尼古丁戒斷症本質上是毒癮發作，它不是一種習慣，它不能通過循序漸進的方法去改變。生理上的戒斷反應其實是很輕微的，戒菸並非克服生理上的毒癮，而是擺脫你心裡對香菸的依賴。替代品戒菸法最可怕的地方在於：時刻提醒你抽菸很重要。只有當你意識到自己並不需要抽菸，也不用任何替代品時，你才能真正獲得解脫。

三、怎樣做才能實現輕鬆戒菸？

作者在書中提到：全世界每年接近500萬人死於抽菸。抽菸造成的死亡人數，已經超過了歷史上人類因為戰爭死亡的人數總和。煙癮就是毒癮，它不可能自動好轉，人們對香菸的心理依賴只會越來越嚴重。只有認清吸菸和吸毒是一回事，你才能明白戒菸不會讓自己損失什麼，相反它會帶來很多原本不需要承受的不適。那些飯後點一根菸的人，並非為了享受才這麼做，而是如果不這麼做，他們就不能享受飯後的輕鬆。他們是被毒癮控制的人，根本無法像正常人那樣享受生活，更別提瀟灑自在了。

對戒菸有了新的認識後，選擇一個合適的戒菸時機也很重要，不要在身心俱疲、壓力很大的情況下戒菸。

比如你最近一直加班，熬夜趕項目做方案，或者你在準備某個高難度的資格認證，每天都拼命啃書做練習，又或者你現在感情不順，三天兩頭和戀人鬧彆扭，隨時都會分手……這些時候戒菸並非明智之舉，壓力會讓你更加依賴吸菸，在身心舒緩的情況下戒菸，成功率會更高。但你千萬不要以此為藉口，麻痺自己“現在不能戒菸，以後再說”，就把戒菸的事情拋到腦後。吸菸不是享受也不是習慣，它是一種心理疾病，而且會不斷惡化。有病就要治病，最佳治療時機就是現在，或者至少是越快越好，儘早把治療提上議程，你才有機會真正享受生活。

輕鬆戒菸法的核心就是下定決心，有意識地點起人生最後一根菸，深深地把毒氣吸進肺裡，問問自己這究竟是不是一種享受。熄滅這根菸時，千萬不要想：“我再也不吸菸了”或者“我以後不能吸菸了”，你要告訴自己：“太好了，我終於擺脫煙癮控制了。”“我自由了，再也不用往肺裡吸毒氣了。”記住，這時你已經戒菸成功了，不要再在心裡期待戒菸成功。千萬不要懷疑和猶豫，你要做的是心安理得享受戒菸帶來的好處。

不要過分擔心所謂的戒斷反應，作者在書中反覆提到，尼古丁戒斷期最多持續21天，那時你身體中99%的尼古丁都被排出去了。

你要把戒菸過程想象成一場有趣的遊戲，尼古丁毒癮就是一條毒蟲，它在你的身體裡橫衝直撞，它唯一的弱點就是：沒有吃到尼古丁，就會活不下去。只要連續21天都不讓它吃到尼古丁，它就會被活活餓死。當然這隻毒蟲相當狡猾，在戒菸期間它會使出渾身解數讓你焦慮不安，你要告訴自己這就是毒蟲臨死前的掙扎。一旦你忍不住吸了一口，就會提高它的戰鬥力。千萬不要讓它的詭計得逞，當你經受住各種誘惑，堅持21天后，毒蟲就會自動消亡。作者正是靠這個方法戒菸成功，告別33年的煙齡。

也許有人會說出門不帶一盒煙，我根本就受不了，這該怎麼辦？作者在書中提到很多人在第一次跳水時，都會相當恐懼，不斷放大自己的不安，認為一旦跳下去，頭就會撞到池底。但是當你鼓起勇氣跳下去時，你會發現一切比自己想象得輕鬆容易。同樣地，戒菸過程也會產生這種不安感，你可以使用這種跳水思維，或者回想自己第一次嘗試某件看似有挑戰的事情時的心情，去幫助自己克服這種不適應。千萬不要告訴自己：我雖然不抽菸，但我要隨身帶煙，這樣心裡才踏實。有這種想法的人，戒菸失敗率特別高，因為他們沒有下定決心，心裡還有各種猶豫，他們會在思想動搖時，很快點上一根菸。

祝福所有重度煙癮患者，早日戒菸成功，過上健康積極的生活。