导读：蛋白质是人体中不可缺少的大量营养素。它是器官，肌肉，皮肤，激素以及几乎所有与人体有关的一切的构成要素。因此，消耗高质量的蛋白质很重要。

许多人从肉中获取蛋白质。但是，高含量的红肉饮食与罹患某些疾病（如癌症）的风险较高。好消息是您可以通过多种其他方式摄取蛋白质。这是20种蛋白质含量高的植物性食品：

1. 苋菜
2. 豆子
3. 荞麦
4. 毛豆
5. 青豆
6. 麻类
7. 扁豆
8. 营养酵母
9. 坚果和坚果黄油
10. 麦片
11. 富含蛋白质的水果和蔬菜 –番石榴，番荔枝，桑mul，黑莓，油桃，香蕉，西兰花，菠菜，芦笋，朝鲜蓟，土豆，地瓜和抱子甘蓝
12. 藜麦
13. 种子
14. 清潭
15. 螺旋藻
16. 发芽的谷物面包
17. 坦佩
18. 纹理植物蛋白（TVP）
19. 豆腐
20. 野米

这些基于植物的蛋白质来源往往价格适中，可以帮助您省钱。此外，它们中的许多具有比动物来源更长的保存期限。

关于植物蛋白要记住的事情

食物中发现的某些蛋白质是完整的，这意味着它们含有人体所需的20多种氨基酸。但是，通常在基于动物的来源中发现完整的蛋白质。由于植物蛋白往往缺乏一种或多种必需氨基酸，因此您每天需要吃各种各样的植物性食物，以确保获得身体所需的所有氨基酸。

某些基于植物的蛋白质来源，例如豆类，豆类，茄属植物，花生，鹰嘴豆和所有谷物，都含有大量的凝集素。凝集素是一种碳水化合物结合蛋白，可粘附在消化道的细胞膜上。它们被认为是抗营养剂，某些类型（例如蓖麻毒素）甚至具有毒性。好消息是您可以通过烹饪来破坏这些食物中的大多数凝集素。发酵，浸泡和发芽高凝素食品也可以显着降低凝集素含量，这使得大多数人可以安全食用。

您还应该警惕某些植物性蛋白质来源（例如野生稻）中的砷含量。砷是一种有毒的微量元素，与许多健康问题有关。幸运的是，有许多方法可以减少大米中的砷。

由于砷是水溶性的，因此在一定程度上可以将其洗掉。研究表明，根据大米的类型，用过量的水煮饭并排出过量的水可以减少40％至60％的砷含量。减少大米中砷的另一种方法是在蒸煮前彻底清洗谷物。您也可以在烹饪前将其浸泡48小时以减少砷。倒水，每八到十二小时洗一次米。

您需要多少蛋白质？

每天的蛋白质需求因人而异。该 杂志的美国国家科学院 建议，成年人应该得到至少0.8克的蛋白质，每天体重每千克。这相当于每20磅体重超过7克。

遵循高蛋白饮食可以从许多方面改善您的健康。它可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和力量。它还可以帮助您降低血压并预防糖尿病。