小巫婆_瑩
引體向上想要鍛鍊有效要確保做到以下幾點：
- 引體向上的動作要標準；
- 引體向上的訓練強度要遵循力量訓練超負荷原則；
- 引體向上的訓練計劃要遵循力量訓練漸增超負荷原則；
引體向上作為我們背部的王牌訓練動作，有著非常大的收益，可以只依靠這一個動作，練到背部所有的肌肉群。
在做到以上三點的情況下，我們的引體向上鍛鍊會變得十分有效，我們背部肌肉的力量水平和肌肉水平都會迅速獲得提升，我們完成引體向上的能力也會有所加強。
下面我們一條條來分析。
標準引體向上怎麼做
引體向上是一個拉力訓練動作，可以鍛鍊到我們以背闊肌為主的背部肌群以及肱二頭肌，這些肌肉在引體向上的過程中為發力肌肉；我們的豎脊肌、核心肌群和前臂肌群處於等長收縮狀態，起穩定身體的作用。
標準引體向上的動作解析如下：
- 雙手正手抓握單槓，將身體懸吊於單槓上，雙腳離開地面；
- 肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵，雙手握距與肩同寬或者略寬與肩；
- 核心收緊，保持身體穩定，不要晃動，雙腿向下伸直，或者兩腳交叉小腿微屈；
- 利用背闊肌的力量將身體拉向單槓，至下巴超過單槓或者大臂和地面水平為止；
- 勻速緩慢下放身體，控制離心過程的速度，至初始位置。
以上就是一個標準的引體向上，我們在做引體向上的過程中，要特別注意幾點：
- 保持身體的穩定，不要利用慣性或者身體的擺動來借力完成動作，會造成背闊肌的發力不充分，對肩關節和脊柱關節造成額外壓力；
- 肩胛骨要保持下沉狀態，能夠穩定我們的肩關節，也不會讓胸小肌承受太多的身體壓力，避免出現胸小肌拉傷的狀況；
- 雙手握距不要太寬，大臂略微內收，肘關節不要處於身體兩側，否則大圓肌小圓肌發力過多，容易出現隱背症等現象；
- 離心的過程要勻速緩慢，控制離心收縮對於肌肉肌力和肌肉水平的增長有很好的效果。
只要確保注意動作的標準，我們的引體向上鍛鍊就會是有效的，主動肌獲得充分的刺激，讓背部肌肉和肱二頭肌得到增肌和增力的效果。
引體向上的訓練強度要對肌肉產生足夠的刺激
肌肉要通過鍛鍊獲得足夠的刺激，取決於足夠的鍛鍊量，也就是我們的訓練容量（重量*次數*組數）。
力量訓練的超負荷原則就是要求我們使用讓身體感受到壓力的負荷水平來進行訓練，負荷主要包括負荷強度、負荷量和力量訓練的頻率。
所以我們想要對背部肌群起到足夠的鍛鍊效果，引體向上的訓練就需要遵循力量訓練的超負荷原則。
背部肌肉屬於大肌肉群，我們在健身房中一般會使用20組以上正式組的訓練量對其進行訓練，那麼我們通過引體向上也需要滿足差不多的訓練量。
由於引體向上是一個複合訓練動作，相對於單關節的孤立動作難度較大，一般8-10組的訓練就能夠達到充分的訓練效果，每組的訓練數量在力竭次數的80%左右，即可保證我們有效地完成訓練。
引體向上的訓練要遵循力量訓練的漸增超負荷原則
<strong>當我們以一個強度訓練一段時間後，身體已經適應了在這個強度下訓練的負荷水平，此時這個強度的訓練對我們來說已經不適用於超負荷原則。
這個時候，我們就需要提升我們的訓練強度，使身體維持在大負荷訓練的狀況下。這個逐步增加訓練強度以維持超負荷訓練的過程就叫做漸增超負荷原則。
在引體向上的訓練中，我們可以通過提升每組引體向上的次數或者提升總的組數來達到提升訓練容量的效果，也可以通過引體向上的變式動作，提升動作難度，讓肌肉始終保持在足夠刺激下進行鍛鍊，保證增肌的效果。
窄距引體向上
採用窄握距的方式進行引體向上的訓練，發力會更集中在我們的背闊肌中部和肱二頭肌，由於大圓肌和小圓肌的參與變少，對於背闊肌和肱二頭肌的力量要求會更高，相對地鍛鍊效果也會更好。
窄距引體向上在頂峰的時候要保持頂峰收縮，讓肱二頭肌和背闊肌更進一步收縮，能夠讓更多的血液進入目標肌肉，獲得更多的代謝壓力，提升增肌效果。
單手引體向上
單手引體向上是我們引體向上的終極動作，利用一隻手拉起身體，需要我們的背闊肌和肱二頭肌有很強的力量才可以。由於動作變成了單側肌肉發力，等於對肌肉的刺激變成了標準引體向上的兩部，強度也會大幅的增加。
當你能完成單手引體向上的時候，你的背部肌肉已經十分發達了，力量會比很大一部分在健身房進行力量訓練的人強上很多。
總結
引體向上想要訓練有效，就必須要做到動作標準、足夠的訓練強度、和循序漸進的訓練計劃安排，才能夠逐步提升我們的目標肌肉和動作完成能力。
不過由於引體向上始終是一個自重訓練動作，是很難練出那種又寬又厚如門板一般的背部肌肉的，但是在肌肉耐力和肌肉線條方面的鍛鍊效果會非常的好。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
引體向上要怎麼練最有效？有效提高引體向上的訓練能力或者訓練次數，在於把握正確的引體向上動作，堅持常規的引體向上訓練，循序漸進訓練。
引體向上，是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心等部位的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。通常意義上的引體向上是指正手引體向上（以下簡稱引體向上），引體向上也是男生打造倒三角身材的基本動作。
一般人初始拉引體向上時，都拉不上去；拉不上去，或者具有拉上去的能力，需要掌握動作要領和一個短期的訓練過程，或者因為相應部位肌力較差、體重過大等原因，確實拉不上去。就引體向上的動作要領而言，是以背闊肌收縮的力量為主上拉，並意念該部位。
引體向上訓練能力的提高，在於堅持常規的引體向上訓練。常規的引體向上訓練，根據訓練能力，每週三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。初始的訓練者，一個也拉不上去，可以做槓鈴/吊繩反向划船動作（見下圖示），也可以藉助彈力繩、助力引體向上器械上拉。
只要堅持常規的引體向上訓練，拉上去是早晚的事，能拉上去一個，就會拉上去兩個、三個，直到十個，十個以上。能拉十個以上引體向上後，繼續的引體向上訓練，應及時增加訓練的難度，比如做寬距頸後引體向上訓練、負重引體向上訓練等。
還要說的是，引體向上是完全自重的力量訓練，體重越大，上拉的難度越大。體重偏大者，要提高引體向上的訓練能力，堅持常規引體向上訓練的同時，還應堅持快走、慢跑、動感單車等有氧訓練減脂減重。
滄海人間
肩膀下沉挺胸收腹下拉`主要鍛鍊背部肌群`使背部呈倒三角型`體現特別是男人的力量之美！
