如果从没有尝试过让心肺爆炸的训练，现在可以体验一下

这是Performix的运动员Jay Maryniak的哑铃全身训练计划，说起他的健身史会让人感到惊讶，从嗜酒成性废柴生活到接触健身，后变成让人敬仰的核心超强力量超猛的训练大神，健身改变的不仅是身材更是对生活的态度。今天这套训练的目的是维持快速心跳提高心肺，接着是健力形式增力再燃脂对核心的要求极高，训练也内容有所不同，每训练40秒就休息20秒，组间休息80秒，整个训练控制在30分种左右，每周可以做2到3次训练，坚持几周你会发现自己心肺绝对提升几个档次

1.哑铃罗马尼亚硬拉 3组 每组40秒

它和传统的硬拉不同的是，用421的节奏进行，就是4秒下落底部停顿2秒，再花1秒起身，过程中保持脊柱中立，很多人在哑铃处于底部的时候把脖子后仰，在紧张状态下抬头会打乱力线传到让头和脊柱保持同一直线即可，紧绷核心下落时感受后侧拉伸提起时收缩后侧肌群，

2.俯卧撑哑铃搬运训练 3组 每组40秒

把哑铃放在胸腔的左右下方，就是俯卧撑下去是落到位置的旁边，撑起将哑铃从身侧拿到另一侧，这时候保持身体稳定锁定核心肌群，移动哑铃时同时要确保双脚分开与肩同宽，完成一侧后下撑在另一侧，主要是针对训练核心肌群的侧旋发力

3.仰卧冲肩卷腹 3组 每组40秒

躺在地上，双腿伸出绷直，下背紧贴地面保持脊柱自然，收紧臀部手臂举过顶，接下来手臂下压膝盖上提，收紧核心再缓慢还原恢复到初始位置

4.哑铃推举转后箭步蹲 3组 每组40秒

这是最难的训练动作，使用哑铃前蹲时必须集中注意力，稳住身体核心脊柱中立，将它当成正式深蹲一样。哑铃在下蹲时紧贴身体，然后发力蹲起同时做哑铃推举，稍作停顿就回到前架姿势，接着就是两条腿进行先后的箭步蹲，控制到身体平衡宁可慢也要把动作做好，这个动作会把下肢股四头肌，臀大肌腘绳肌包括上肢都会得到锻炼

5.高抬腿跳远 3组 40秒

做完前面几个动作心率已经很快，所以控制好自己的呼气，与肩同宽双腿站稳，双手向后自然摆动，发力蹲下跳起至远处，屈膝落地然后起身后跳回起跑线，注意手臂和腿部的运动协调

6.哑铃俯身单臂划船 3组 40秒

虽然已经很累，但是记住坚持就是胜利。在做划船时注意技巧，双手持哑铃，屈膝俯身稳定身体，控制呼吸核心稳定，保证背部挺直，单侧进行并保持顶峰收缩2秒，这样会使肌肉一直处于受力状态

7.冲肩哑铃下压 3组 40秒

躺回地板，做好冲肩姿势，抓住哑铃的两头，双腿仍旧抬起固定，将哑铃举到卧推位置，保持下背紧贴地面，核心收紧将哑铃从头后举到头前，稍作停顿再还原循环

8.波比团身跳 3组 40秒

以俯卧撑的姿势撑地，趴下时双脚伸出，起跳时收回双脚，提膝上移尽可能将膝盖抬高，这最后一个动作坚持住，注意起跳之后保持身体稳定，不要摔下来，落地时控制脚间距，正确地屈膝轻轻落地

欢迎各位健友在下方留言自己的健身问题或想法，一起讨论学习，也欢迎关注我“FIT享健先森”与你分享最实用的健身知识