如果從沒有嘗試過讓心肺爆炸的訓練，現在可以體驗一下

這是Performix的運動員Jay Maryniak的啞鈴全身訓練計劃，說起他的健身史會讓人感到驚訝，從嗜酒成性廢柴生活到接觸健身，後變成讓人敬仰的核心超強力量超猛的訓練大神，健身改變的不僅是身材更是對生活的態度。今天這套訓練的目的是維持快速心跳提高心肺，接著是健力形式增力再燃脂對核心的要求極高，訓練也內容有所不同，每訓練40秒就休息20秒，組間休息80秒，整個訓練控制在30分種左右，每週可以做2到3次訓練，堅持幾周你會發現自己心肺絕對提升幾個檔次

1.啞鈴羅馬尼亞硬拉 3組 每組40秒

它和傳統的硬拉不同的是，用421的節奏進行，就是4秒下落底部停頓2秒，再花1秒起身，過程中保持脊柱中立，很多人在啞鈴處於底部的時候把脖子後仰，在緊張狀態下抬頭會打亂力線傳到讓頭和脊柱保持同一直線即可，緊繃核心下落時感受後側拉伸提起時收縮後側肌群，

2.俯臥撐啞鈴搬運訓練 3組 每組40秒

把啞鈴放在胸腔的左右下方，就是俯臥撐下去是落到位置的旁邊，撐起將啞鈴從身側拿到另一側，這時候保持身體穩定鎖定核心肌群，移動啞鈴時同時要確保雙腳分開與肩同寬，完成一側後下撐在另一側，主要是針對訓練核心肌群的側旋發力

3.仰臥衝肩卷腹 3組 每組40秒

躺在地上，雙腿伸出繃直，下背緊貼地面保持脊柱自然，收緊臀部手臂舉過頂，接下來手臂下壓膝蓋上提，收緊核心再緩慢還原恢復到初始位置

4.啞鈴推舉轉後箭步蹲 3組 每組40秒

這是最難的訓練動作，使用啞鈴前蹲時必須集中注意力，穩住身體核心脊柱中立，將它當成正式深蹲一樣。啞鈴在下蹲時緊貼身體，然後發力蹲起同時做啞鈴推舉，稍作停頓就回到前架姿勢，接著就是兩條腿進行先後的箭步蹲，控制到身體平衡寧可慢也要把動作做好，這個動作會把下肢股四頭肌，臀大肌膕繩肌包括上肢都會得到鍛鍊

5.高抬腿跳遠 3組 40秒

做完前面幾個動作心率已經很快，所以控制好自己的呼氣，與肩同寬雙腿站穩，雙手向後自然擺動，發力蹲下跳起至遠處，屈膝落地然後起身後跳回起跑線，注意手臂和腿部的運動協調

6.啞鈴俯身單臂划船 3組 40秒

雖然已經很累，但是記住堅持就是勝利。在做划船時注意技巧，雙手持啞鈴，屈膝俯身穩定身體，控制呼吸核心穩定，保證背部挺直，單側進行並保持頂峰收縮2秒，這樣會使肌肉一直處於受力狀態

7.衝肩啞鈴下壓 3組 40秒

躺回地板，做好衝肩姿勢，抓住啞鈴的兩頭，雙腿仍舊抬起固定，將啞鈴舉到臥推位置，保持下背緊貼地面，核心收緊將啞鈴從頭後舉到頭前，稍作停頓再還原循環

8.波比團身跳 3組 40秒

以俯臥撐的姿勢撐地，趴下時雙腳伸出，起跳時收回雙腳，提膝上移儘可能將膝蓋抬高，這最後一個動作堅持住，注意起跳之後保持身體穩定，不要摔下來，落地時控制腳間距，正確地屈膝輕輕落地

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