中国的成人糖尿病患病率，从1980年的0.6%，飙升到2013年的11%；这个速度，用恐怖形容不为过！
糖尿病有遗传风险。研究发现，亚裔、中国人的遗传风险又特别高。如果有家族史，又不重视健康管理，极有可能早早地被这种疾病缠上。
不论是治疗糖尿病，还是预防糖尿病，健康的饮食方式都很重要。
今天介绍一种饮食方式，全家都可以照着吃：血压高的，照着吃能降血压；血糖高的这样吃，能稳血糖；而其他人吃，口福不减身材更棒。
它就是DASH饮食，连续8年被评为最佳饮食方式，中文叫「得舒」饮食。
得舒饮食最初是为了降血压研究的——执行得舒饮食8周后，收缩压平均下降了11.4mmHg，几乎相当于每天一颗降压药的效果了！[1]
除了降血压，不少研究表明，得舒饮食能有效控制体重，对预防骨质疏松、糖尿病等也有一定效果。得舒饮食也被美国糖尿病协会认定，是对控制血糖有帮助的一种饮食方式。
一起来看看，如何执行得舒饮食~
根据中国膳食指南的建议，正常成年女性每日热量需求在1800kcal左右，成年男性在2000kcal左右。
但这只是一个参考值，具体的热卡需求，要根据每个人的活动量、身体状况等情况，综合判断。
网上也有很多计算热量需求的工具，这里参考我国台湾健康署的资料，给大家一个简易的估算方法。
坐办公室的，就属于轻度工作；护士、服务员等站立时间长的，属于中度工作；运动员、搬家工人、建筑工人这些，就属于重度工作了。
大多数女性，可以参考1600kcal的饮食比例；其他的热卡，可以参照接近的热卡，增加或者减少相应的食物。
比如1900kcal，可以参考2000kcal的饮食比例，减少糖、肉、坚果的份数；如果要吃2100kcal，则可以增加全谷物、蔬菜的份数。
得舒饮食容易执行、安全可靠，常年吃也无损健康，而且对预防各种慢性病有好处，所以能连续8年蝉联第一。
跟日常饮食相比，得舒饮食最大的特点，有这么3点：
1.多吃蔬菜、水果
2.主食多吃全谷物、杂豆
3.吃低脂乳制品、瘦肉 (鸡鸭去皮)
计算份数有困难的，那就从这3点入手，慢慢调整，一样有效。
糖尿病人要注意水果的选择和摄入量，以免引起血糖波动。
另外需要注意的是，得舒饮食含有大量膳食纤维，大大超过以往的摄入量；所以，为了避免造成肠胃不适，可以慢慢增加蔬菜、全谷物。
[1]Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.
[2]Your Guide ToLowering Your Blood Pressure With DASH
[3]台湾每日饮食指南
[4]中国2型糖尿病防治指南（2017年版）
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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