不知道大家有沒有過這樣的體驗：早上起床，腳剛挨著地，足跟就一陣鑽心的痛，懷疑自己踩到了釘子。試過的人才知道這有多痛苦。有這樣經歷的，多半是足底筋膜炎。
足底筋膜是什麼
足底筋膜，就是蹠筋膜。是覆蓋足底結構的深入皮下組織與足跟脂肪墊的腱膜。
其中央部起於根骨結節內側突遠端，遠端與屈肌肌腱混合。蹠筋膜是足底重要的結構，足弓的彈簧功能主要來自於蹠筋膜，並維持足弓高度；在運動，行走時承受來自根骨和蹠骨的拉力。
蹠筋膜屬於一種筋膜組織，自身不是肌肉，其本質是半凝膠狀透明質酸，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，所以當長期承受超負荷壓力時，結構會出現損傷，導致筋膜縮短增厚，失去了正常的力學彈性，無法發揮其應有的功能。
從圖上可以看出，足部分佈著很多肌肉和神經，因此，如果足部的組織出現了問題，可想而知，是很痛的。
足底筋膜炎是什麼
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見症狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，通常在一下地的瞬間，腳可能會疼到不能呼吸。行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。這是一個比較影響生活的小毛病。
那麼除了這個表現之外，足底筋膜炎還會表現為：久坐一陣，或足部不負重一陣之後，起來走路足部會隱隱作痛，時間久後會有緩解。
正常的情況下。細微的組織損傷，人體會進行自我修復。而當損傷大於自我修復的能力下，或舊傷未愈又添新傷的情況下，組織就會慢慢退化。這就是說，足底筋膜在承受了超過其生理限度的力時，長期反覆的超負荷將會使得組織退變，纖維化，導致足底筋膜炎的產生。
為什麼會得足底筋膜炎
體重過大
這個原因很好理解，體重越大，位於人體最底部的腳就要承受更大的壓力。足底筋膜因此也會比較容易產生疼痛。所以如果體重過大，不僅影響美觀，還影響健康。
過度使用
一些需要久坐或久站的職業，足底筋膜更容易受到損傷。其他諸如長時間的逛街，登山，跑步，或者突然加大的運動量，都會使得足底筋膜受到過重的負荷，產生疼痛。
不正常的足弓
扁平足使得足底筋膜被過度牽拉，更容易導致足底筋膜炎。高足弓的人足弓異常升高，足部縮短，中部向上抬起，蹠筋膜長期處於一種緊張縮短的狀態，當運動中承受牽拉力時，往往會導致蹠筋膜疼痛。而高足弓使得小腿後側總處於緊張的狀態，足底筋膜也被牽拉，因此也會導致足底筋膜炎。
不合適的鞋
有一陣很流行一種叫做搖搖鞋的運動鞋，大概長這樣
不過即使不這樣，現在鞋頭偏翹的鞋子，並不少見。這使得鞋內的腳趾也一直處於上翹的狀態，足底筋膜不自覺的處於被拉扯的狀態。
除了這個之外，經常穿高跟鞋的妹子，小腿處於緊張狀態，且足部受力不均，也會使得足底筋膜損傷，導致足底筋膜炎。
如何自我康復
首先，我們要對足底筋膜進行放鬆。選擇一個球，放在腳底進行滾壓，在痛感較強的部位進行更多的停留。兩側都要進行滾壓，一共做6min。
然後我們對小腿進行放鬆，這裡我們選擇用拉伸的方法進行。一條腿盤起，頂住被拉伸腿的膝蓋，然後俯身，用手去拉住腳趾進行小腿的拉伸。每條腿拉伸30s，拉伸4組。
最後，進行足部的一個訓練。拼命的用腳趾往腳心抓，會覺得腳底抽筋一樣的疼。這個動作兩邊一共做6min
此類的訓練可以每晚進行，尤其是在過度勞累之後，會給腳一個很好的放鬆，沒有足底筋膜炎的，也會減小發生的可能。
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