我是裝修工

高血壓是威脅人類健康的常見疾病之一，可對人體產生持續性損害，而且還會引發一系列不良後果。大量研究表明，適量運動可顯著降低高血壓患者血壓，一些症狀較輕的高血壓患者甚至僅僅通過控制鹽分攝入和加強運動就能起到較好的控制效果。那麼，高血壓患者應該怎樣鍛鍊才能使效果最大化呢？具體方法，詳細介紹如下：

健身訓練的日常安排

高血壓患者最好每天都進行一次有氧運動，每週安排兩次力量訓練，兩次力量訓練間隔2～3天，以利於肌肉恢復。鍛鍊主要以中低強度的有氧運動為主，一般來說，運動心率不超過“170－年齡”即為中低強度運動。

雖然運動後會使血壓暫時升高，但長期堅持鍛鍊可刺激大腦皮質及皮質下的運動中樞，起到降低交感縮血管神經興奮性的作用，從而使肌肉中的毛細血管擴張，進而降低血壓。另外堅持運動對改善情緒也有很大幫助。對患有心臟病的人，應根據個人對運動的耐受程度而定，以不出現不適症狀為基本原則。訓練期間如果感到不適或血壓、心率不穩定，要立即停止訓練。

一般來說，每天應至少堅持30分鐘的有氧訓練，如果身體素質較好且有比較充裕的時間，可增至60分鐘。但如果工作繁忙，時間不夠充裕，也可將一天的訓練分成三次進行，每次連續鍛鍊10分鐘。關於力量訓練，應儘量鍛鍊到全身所有重要肌群，可安排3～4個訓練動作，每個動作練習2～3組，每組10～12次。

選擇簡單易操作的動作

高血壓患者應選擇中低強度的有氧運動，並儘量選擇容易堅持下去的運動項目，比如快步走、慢跑、騎自行車及跳廣場舞等。至於力量鍛鍊，既可選擇深蹲、俯臥撐、引體向上等自重訓練，又可選擇器械、彈力帶等抗阻力訓練。

鍛鍊時不要盲目增大訓練負荷，但可根據個人情況適量增加訓練次數和組數。因為訓練負荷越大，血壓升高的幅度就越大，所以應選擇合適重量的啞鈴進行力量訓練。另外在力量訓練中不要憋氣，因為這會導致血壓短時間內迅速升高，引發危險。

有鍛鍊習慣的高血壓患者怎樣安排鍛鍊？

如果高血壓患者以前有鍛鍊身體的習慣，那就仍按照原計劃鍛鍊，當然也可和其他健身者一樣進行劇烈運動，比如各種器械訓練和負重訓練等。但這類患者運動時要仔細觀察自身狀況，如果出現呼吸不順暢、臉部發熱、發紅等狀況時，要立即停止訓練並在下次鍛鍊中酌情降低訓練強度。

身體素質較差的高血壓患者怎樣安排鍛鍊？

對於肥胖或年齡較大的高血壓患者，身體素質也往往較差，所以不宜進行過於劇烈的運動，應主要通過強度較小的運動緩解病情。這類患者每天鍛鍊半小時即可，具體安排為前5分鐘熱身，然後依次進行慢走、慢跑各10分鐘，最後5分鐘進行拉伸。

訓練結束後如果感到身體輕盈，沒有明顯不適感，則說明訓練強度合適，第二天仍可按此方法鍛鍊。如果運動後出現明顯不適，就要降低訓練強度或縮短運動時間了。

長期堅持才能有效

經常進行有氧訓練可提高心臟泵血能力，具有一定降壓效果。一般來說，合理訓練可使收縮壓降低4～9毫米汞柱，這一效果與服用某些降壓藥物相當。有些患者在堅持鍛鍊後甚至可根據實際情況，酌情減少降壓藥的使用量。

不僅是高血壓病人，健康的普通人堅持運動也可有效降低因年齡增長帶來的患病風險。需要指出的是，高血壓患者要想保持血壓穩定、不超標，必須將運動當作習慣堅持下去，通常要1～3個月才會見效。

充分利用碎片時間

對於工作繁忙的人，可能抽不出時間進行專門的體育鍛煉。儘管如此，也無需擔心，日常生活及工作中隨時隨地都可利用碎片時間進行鍛鍊，比如上下班路上多走路、儘量走樓梯以及勤做家務等。

高血壓患者運動前後要注意哪些問題？

在秋冬季節，無論去健身房還是到戶外鍛鍊，都要做好保暖工作。訓練結束後不要立即沖澡，應等汗液消退後再進行，以防寒溼的侵襲。由於運動中身體會排出大量汗液，所以要及時補充水分，以防血液粘稠出現心率過快的情況。鍛鍊時可通過聽收音機或看視頻的方法轉移注意力，這既可避免枯燥，又不容易睏倦。

高血壓患者的飲食

高血壓患者的早餐應以清淡為主，比如一杯牛奶或豆漿，1～2個雞蛋，然後搭配適量麵包或饅頭，再加一些清淡的蔬菜。早餐不宜過飽，當然更不應忽略掉。午飯要稍微豐盛些，可葷素搭配，但不可太油膩，同樣不宜進食過飽。晚上應吃些易於消化的食物，不要怕夜間多尿而不敢飲水或進食粥類。

因為晚上飲水不足會使夜間血液粘稠，易形成血栓。早晨起床漱口後可飲一杯白開水，這既可起到沖洗腸胃的作用，又能稀釋血液、降低粘稠度。高血壓患者如廁時要耐心排便，切勿過於用力。便畢站起時動作要和緩，不可起身過猛。有便秘的高血壓患者，應多吃富含膳食纖維的水果、蔬菜。

最後需要說明的是，高血壓患者要多吃富含優質蛋白且脂肪含量較低的食物，這可增加血管彈性、防止惡性高血壓併發症的出現。富含優質蛋白的食物有魚類、豆類、家禽等。另外低脂飲食還有助於改善高血壓患者血管的通透性，對於惡性高血壓患者，每日脂肪的攝入量應不超過50g。

jianxing2000

鍛鍊確實可以降血壓！

但！

不是所有的高血壓都能鍛鍊！

不是所有的高血壓都能通過鍛鍊能把血壓降到正常！

不是所有的鍛鍊都適合降血壓！

對於高血壓患者來說，必須堅持鍛鍊，可是隻有血壓在一定的安全範圍內，才能運動，否則是會有危險的，目前高血壓防止指南推薦對於新發現的1級高血壓，也就是低於160/100的高血壓，可以運動鍛鍊。對於其他高血壓必須把血壓控制在160/100以內才能去鍛鍊。所以，不是所有的高血壓都適合鍛鍊降血壓。

鍛鍊只能把少數高血壓人的血壓降到正常，否則就不會有降壓藥了，鍛鍊只能協助降低血壓，而且每個人對鍛鍊的反應也不一樣。還要明確我們在鍛鍊的時候，還要配合低鹽低脂低糖飲食，戒菸戒酒，規律作息，而不能單純依靠鍛鍊。如果通過鍛鍊後血壓無法恢復正常，還得配合降壓藥。

不是所有的鍛鍊適合降血壓，尤其不建議劇烈運動，我們建議有氧運動，簡單說就是中等強度，持續的運動，比如跑步、游泳、跳舞、騎車等，每週3-5次，每次30分鐘以上，心率不宜超過170-，自己的年齡。只有這樣的堅持，才有助於我們的血壓控制。

鍛鍊可以降壓，但必須在160/100以內，堅持有氧運動。

第一目標140/90，第二目標130/80！

【有任何心血管、高血壓、高血脂的問題，可私信我，我會盡快回復您。】

心血管王醫生

鍛鍊可以讓心臟強壯，這樣在供血的時候，心臟就可以省點力，施加於動脈的壓力就減少了，血壓也就降低了。

鍛鍊可以將血壓降低4-9 mmHg，達到一些降壓藥的水平，對於血壓正常的人，鍛鍊可以避免血壓隨著年齡增長而升高的趨勢。

但並不是一開始鍛鍊，血壓就能降下來的，要堅持經常鍛鍊，而且要經過三個月的經常鍛鍊才能把血壓降下來。

有氧鍛鍊的降壓效果很好，肌肉鍛鍊也能夠對降壓有幫助，達到降壓效果用不著每天泡好幾小時健身房，中度鍛鍊就可以了。

走步、跑步、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞都可以，做一些家務或者園藝也可以，如果是中等強度的有氧運動，每週至少要150分鐘，如果是劇烈運動的話，每週75分鐘就可以了，最好是每天鍛鍊30分鐘，如果沒有整塊時間的話，可以分成10分鐘，練習3次，達到的效果是一樣的。

做肌肉鍛鍊有可能導致血壓暫時升高，但長期的降壓效果對身體的益處要強於這種暫時性血壓升高對身體的壞處，因此高血壓患者是可以和應該進行肌肉鍛鍊的，只是在肌肉鍛鍊時不要屏住呼吸，如果有頭暈、呼吸困難、胸痛等症狀就要停止鍛鍊。

京虎子

段醫生答疑在線🔑鍛鍊降血壓🔑

運動是高血壓非藥物治療措施之一，正確的運動鍛鍊可以降低血壓4～9mmHg，那麼，怎樣運動鍛鍊才是正確的呢？

首先，高血壓患者運動的好處：

①增加能量的消耗和胰島素的敏感，降低或者預防高血糖、高血脂、肥胖，從而降低血壓、降低心腦血管併發症。②增加骨骼的功能。③改善心理狀態

一、高血壓患者進行鍛鍊的原則或者注意事項

（1）必須在血壓控制穩定的情況下進行鍛鍊。

（2）有嚴重的心血管疾病不適合鍛鍊。但是日常生活中的一般體力活動或者減少靜坐時間也可增加能量消耗，對健康也是十分有益。

（3）量力而行，避免憋氣動作或高強度的運動，防止血壓過度升高。一旦出現不舒服，立即停下休息。

（4）循序漸進，由低強度逐漸過渡到中等強度，由短時間到長時間。

（5）每次運動鍛鍊，按照5～10分鐘的熱身活動→→ 20～30分鐘的運動→→5分鐘的放鬆階段，約5分鐘。

二、高血壓患者具體應該怎樣運動？

①每天進行適當的體力活動，就是平時的家務活，至少30分鐘。

②平時，每20~30分鐘打斷1次靜坐狀態，並進行短時間（≤ 5分鐘）的站立或低強度行走。

③每週進行5次以上的有氧體育鍛煉，每次持續30分鐘左右或者一天累計30分鐘以上。運動形式可根據自身情況靈活選擇，如步行、快走、慢跑、游泳、太極拳、健身操、跳舞、騎自行車、瑜伽等，還包括球類娛樂活動，如乒乓球､保齡球､羽毛球等。

④對於年紀輕、沒有心血管疾病的高血壓患者，還可以每週進行2～3次的抗阻訓練：包括器械練習、自重練習或彈力帶練習等。

段醫生特別提醒：

（1）運動是一件放鬆的事情，選擇自己喜歡的運動形式，開心的享受這個過程，而不應該把它當成一種負擔。

（2）在運動過程中，要想知道運動的量夠不夠，最簡單的方法是——數脈搏。要使每次運動達到一定的脈搏跳動次數，但是這個次數又不會使自己感到不舒服。

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段醫生答疑在線

由於工作的關係，日常接觸的高血壓患者較多。以下解答希望對您有幫助。

高血壓是一種遺傳因素和環境因素共同作用而產生的慢性全身性疾病。

非藥物治療方式包括改善生活方式、消除不利於心理和身體健康的行為和習慣，達到減少高血壓以及其它心血管疾病發病的危險。且有許多實驗證明非藥物治療途徑有較好的效果。

1.增加體力活動

有規律的運動可以預防高血壓的發生，規律的運動可降低高血壓人士的收縮壓5~15mmHg，舒張壓5~10mmHg。

每個高血壓人士的情況不同，自身的身體狀況決定了運動的種類、強度、頻度和持續運動的時間。

1)運動種類：可以是步行、快走、慢跑、太極拳、瑜伽、氣功等；

2)運動強度：須因人而異，一般來說50~70%的最大心率範圍的運動是安全的。最大心率=220-年齡；

3)運動頻度：一般要求每週3~5次；

4)持續時間：每次持續20~60分鐘。

2.合理膳食

高血壓的發生60%由環境因素導致，其中膳食因素起主要作用。因而，除了增加體力活動外，還須合理膳食。

1)減少鈉鹽：吃鹽過多可導致高血壓，年齡越大這一危害越大。中國居民膳食指南提出每日膳食鹽用量不超過6g。6g鹽實際上很少，相當於1啤酒蓋的量。烹調最好少放鹽，慢慢養成清淡飲食的習慣。特別注意減少“隱性鹽”的攝入，包括醬油、醬類鹹菜等。

2)增加鉀和鈣的攝入

鉀的攝入與血壓水平呈負相關。膳食補充鉀對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，可能與鉀促進尿鈉排洩有關。大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀的最好來源。

膳食鈣不足可導致血壓升高。美國全國健康和膳食調查結果顯示，每日鈣攝入量低於300mg者與每日1200mg者相比，高血壓危險性高23倍。補充鈣對鈉敏感的高血壓患者的降壓效果尤為顯著。其機制可能是鈣促進鈉從尿中排洩。低脂牛奶、酸奶、豆腐和綠葉蔬菜都是良好的鈣來源。

3)減少膳食脂肪

增加脂肪攝入佔能量攝入比例，可導致血壓升高；而增加不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸的攝入有利於降低血壓。建議膳食在減少脂肪的攝入的前提下，增加不飽和脂肪酸的比例。具體可減少畜類食物及其製品的攝入，選用魚肉、禽肉、豆製品等優質食物，烹調用油採用植物油。

3.其它建議

1)減輕壓力，保持心理平衡，精神緊張、壓力大的人血壓容易升高；

2)遠離酒精，大量飲酒導致血管收縮，血壓明顯升高；

3)多喝茶，有研究表明經常飲茶有利於降低血壓。

註冊營養師賴妙虹

應該說體育鍛煉有益於健康，無論是什麼強度的體育鍛煉，只要是做鍛鍊就比什麼不做要強。當然，這麼說並不是說強度越強越好，而是鼓勵大家進行體育鍛煉，很多研究都顯示鍛鍊就比不鍛鍊強。

說回到高血壓患者吧，中國高血壓防治指南（2018版）是這些描述鍛鍊和血壓的關係的。指南認為有氧運動可以有效降低高血壓患者收縮壓和舒張壓，同時可以降低高血壓患者心血管疾病病死率。並建議高血壓患者在血壓平穩情況下進行以下運動：

1、除了日常活動外，建議每天進行30-60分鐘的中等強度運動（步行、慢跑、騎車、游泳等），每週最好堅持4-7天。

2、運動形式以有氧運動，無氧運動為補充。可以採取有氧、阻抗、伸展相結合的運動方式。

3、運動強度因人而異，指南推薦中等強度運動強度，可以使用最大心率法來估算，【最大心率=220-年齡】的60%-70%就是中等強度運動時需要達到的心率。

4、高危高血壓患者不要貿然運動，運動強最好有專業人士進行評估。

總之，高血壓患者體育鍛煉做得好，的確可以有助於降血壓，但是一定要在血壓平穩時進行運動，避免運動傷害，還要運動的科學。

張之瀛大夫

正確規律的鍛鍊不僅可以改善血壓水平（既可以降低收縮壓也可以降低舒張壓），同時還可以降低心血管死亡風險。我們建議高血壓患者日常生活中應堅持規律的鍛鍊，以有氧運動為主，並配合抗阻力、伸展等運動。需要注意的是近期血壓波動大、血壓水平過高（特別是超過180/120mmHg）和併發心功能不全等高血壓患者，應先處理基礎問題，待病情穩定後再開始運動。

高血壓患者每週應堅持4～7天的鍛鍊，每天累計半小時到一小時以上，以有氧運動為主，可選擇慢跑、快走、太極拳、健身操、上下樓梯、騎車、游泳等。運動講求循序漸進、量力而行，不可過於劇烈運動，這樣不僅不利於血壓控制，反而會增加心腦血管意外的發生。

全科掃地僧

很多人應該都知道在平時有堅持運動能夠讓自己的身體處於健康的狀態，特別是一些患有慢性疾病的人，如高血壓、高血糖患者，這些患者如果在平時有堅持鍛鍊，能夠讓自己的病情得到穩定。而有一些高血壓患者卻比較疑惑，自己在日常要如何鍛鍊才能夠讓血壓穩定？其實在平時可以採取這幾種運動方式來幫助自己，降低血壓。

為什麼運動能夠幫助降低血壓？

由於運動能夠改善身體的植物神經功能，進而減少身體茶酚胺的釋放量，從而讓身體對這種物質的敏感性降低，也就能讓交感神經放鬆。另外經常運動能夠鍛鍊到全身的肌肉，還能夠增強血管壁彈性，讓心臟以及腦部等器官中的血流量增加，這樣有利於血壓下降。

哪些運動能夠幫助降低血壓？

一、騎車

騎自行車是一種能夠改善心肺功能的鍛鍊，不僅能夠鍛鍊到肌肉的關節，還能夠幫助降低血壓，從而讓心臟變得更加健康。

二、慢跑

慢跑所消耗的能量要大於散步，在輕度高血壓患者來說，長期堅持慢跑能夠讓自己的血壓下降，高血壓患者可以在日常堅持慢跑，不過要注意慢跑的速度要慢，並且時間要從少溫增加到多，儘量保持在每次慢跑30分鐘左右。

三、走路

走路是一項比較常見的運動方式，它適合所有人群，特別是老年人。大多數患有高血壓的人都屬於中老年人人群，因為身體容易受傷，所以在運動的時候可以選擇走路，在飯後半個小時讓自己走路不僅能夠促進腸胃蠕動，還能夠有效起到降血壓的作用。

四、打太極拳

相信很多老人都比較喜歡打太極拳，而有研究發現，長期打太極拳的人血壓平均值要低於不打太極拳的同齡老人，也就是說打太極拳能夠讓血壓緩慢的下降，所以老年人在日常不妨可以試著讓自己打太極拳。

不過雖說運動能夠幫助高血壓患者降血壓，但也要知道如果高血壓患者伴有冠心病要格外的注意。醫生曾接受採訪表示，冠心病患者如果一次性血壓降得太快或者下降過多，就容易導致冠狀灌注壓下降，在這種情況下就會導致冠狀動脈功能不全而讓心絞痛出現。特別是老年高血壓患者，長期的高血壓會讓冠狀動脈適應這種環境，如果突然降壓過度就會導致心絞痛的發生，所以在運動降血壓的時候要警惕。

溫馨提示，對於高血壓患者來說，在平時除了按時服用藥物外，還可以通過其他方式來幫助自己降血壓，在通過運動來降血壓的時候要注意，在運動的時候要注意監測自己的血壓，如果血壓控制不穩定的情況下就不能進行，避免在運動的時候出現意外。

董師爺說

很多朋友得了高血壓，總想通過不吃藥的方式來把血壓控制下來，比如飲食，比如鍛鍊，這種初衷當然是好的，但如果想單單通過一種生活方式的干預就把血壓控制到正常，雖然並非完全不可能，但通常說來，比如說單單通過鍛鍊，來把血壓降到達標範圍內，是不太容易的。但鍛鍊確實能夠有助於高血壓的減低和控制，是高血壓患者生活調理的重要方面，今天就來和大家聊聊高血壓患者鍛鍊的那些事兒。

出現了高血壓要“降”，要“控”，但在出現高血壓之前更要注意“防”。因此，如果您有定期測量血壓的習慣，發現血壓症狀逐漸超出正常值，進入正常範圍高值的情況，比如收縮壓超過130，而舒張壓超過80的情況下，不必等到確診為高血壓，血壓超過140/90的情況，就應該儘早的加強運動鍛鍊，來預防高血壓的問題了。

對於一級高血壓的患者，即血壓超過140/90，但未超過160/100的情況，鍛鍊是很重要的一種調理血壓方式，通過加強運動鍛鍊，往往也能對血壓有不錯的調節效果。但如果血壓超過一級高血壓的範圍，已經達到了中重度高血壓的水平，那麼還是建議您先啟動藥物治療，在藥物能夠把血壓控制下來的前提下（最好控制到150/90以下），再去加強運動鍛鍊，如果帶著很高的血壓去鍛鍊，會給身體帶來很大的健康風險，在不控制中重度高血壓患者，硬去進行高強度鍛鍊的患者身上，心梗、腦梗、出血性腦卒中這些心腦血管疾病，也並不鮮見。

不管是正常血壓高值，還是高血壓患者，在運動鍛鍊上，都應該注意循序漸進，特別是對於原來完全沒有運動鍛鍊習慣的朋友，如果一下子就進行高強度的運動，身體受不了不說，也容易在高強度運動下，引起血壓的一過性驟然升高，引起相關心血管風險。結合自己的身體情況，逐漸的加強運動鍛鍊，如從快步走開始，身體逐漸耐受後，可根據情況變成慢跑，然後在逐漸加大跑步時間和距離。

在運動方式的選擇上，主要還是推薦有氧運動，強度相對較低，而且服用節律性的運動方式，能夠保證身體供氧的前提下，使身體得到有效的運動鍛鍊，游泳、慢跑、快步走、騎行、太極拳、跳健身舞等，這些都屬於有氧運動的範圍。

在運動強度和運動時長上，一般控制好運動心率很重要，通常說來，運動時心率控制在150次/分鐘的運動，屬於中等強度的有氧運動，但對於身體條件較好的中青年，這個心率也可以適度提高，一百六七都是沒有問題的，而對於身體較弱的老年人，則不要追求150次左右的運動心率，只要能夠達到鍛鍊效果，運動心率控制在110~120次/分鐘，就是很好的。運動時間上，對於中等強度的有氧運動，一般推薦運動時間不少於30分鐘，一般在30~60分鐘之間更佳。

最重要的是堅持運動鍛鍊，能夠動起來不難，能夠選擇合適強度的運動幾天也不難，難的是持之以恆的堅持運動。對於高血壓患者來說，想要控制好血壓，每週建議進行不少於5天，每次不少30分鐘的運動鍛鍊，如果能夠每天堅持運動，也是很好的。如果運動次數太少，或者無法做到持之以恆的堅持鍛鍊，這樣的情況，對於調理血壓，控制高血壓，往往都不會有明顯的效果。

高血壓的生活調理，運動鍛鍊是很重要的一個方面，但也不是唯一的一個方面，做到平和心態，低鹽飲食，合理膳食結構，戒菸限酒，保持良好作息，這些方面，也都是有助於血壓調節的重要方面，在生活中也要多加註意。

李藥師談健康

高血壓是可以通過鍛鍊來降低的，但是我們也必須明確，並不是所有的鍛鍊都能降血壓，而且也不是患者可以隨意鍛鍊的，有些患者胡亂鍛鍊甚至還會適得其反。

患有高血壓的患者想通過不吃藥的方式來降低血壓，這種心情可以理解，但凡事都要有一個“量”的問題進行控制，要有自身的科學性，特別是高血壓這種慢性疾病。

如果是高血壓患者鍛鍊的話，羅教授建議是：“登山”、“跑步”、“跳舞”、“游泳”等，強度不高的有氧運動，而且每天都要堅持，一次鍛鍊的時間不要太長，30分鐘左右即可，適量的有氧運動能夠有，促進新陳代謝，排除體內血液廢物，降低血脂和血糖，擴張血管的作用，能夠綜合降低血壓。

需要注意的事項

運動強度不要太大：高強度的運動會透支體力，在運動停止之後，會突然心率加快，會導致患者高血壓的基礎上，血壓更高。

考慮患者身體：要確定患者是否有高血壓的心血管併發症，如果患有較為嚴重的心血管疾病的高血壓患者並不適合鍛鍊。

不要迷信鍛鍊：高血壓一般都是生活幹預治療三個月，之後血壓指標沒有達標的話，而且血壓降低不明顯話，就必須用降壓藥。

不可擅自停藥：就算鍛鍊之後，血壓指標達標了，也不能擅自把降壓藥停藥，容易造成非常嚴重的後果。

運動是一個能讓人心神放鬆，感到愉悅的過程，患者最好別把它當成一種任務去完成，有心理負擔並不利於改善血壓。

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關鍵字: 高血壓 健康 血壓

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