我是装修工

高血压是威胁人类健康的常见疾病之一，可对人体产生持续性损害，而且还会引发一系列不良后果。大量研究表明，适量运动可显著降低高血压患者血压，一些症状较轻的高血压患者甚至仅仅通过控制盐分摄入和加强运动就能起到较好的控制效果。那么，高血压患者应该怎样锻炼才能使效果最大化呢？具体方法，详细介绍如下：

健身训练的日常安排

高血压患者最好每天都进行一次有氧运动，每周安排两次力量训练，两次力量训练间隔2～3天，以利于肌肉恢复。锻炼主要以中低强度的有氧运动为主，一般来说，运动心率不超过“170－年龄”即为中低强度运动。

虽然运动后会使血压暂时升高，但长期坚持锻炼可刺激大脑皮质及皮质下的运动中枢，起到降低交感缩血管神经兴奋性的作用，从而使肌肉中的毛细血管扩张，进而降低血压。另外坚持运动对改善情绪也有很大帮助。对患有心脏病的人，应根据个人对运动的耐受程度而定，以不出现不适症状为基本原则。训练期间如果感到不适或血压、心率不稳定，要立即停止训练。

一般来说，每天应至少坚持30分钟的有氧训练，如果身体素质较好且有比较充裕的时间，可增至60分钟。但如果工作繁忙，时间不够充裕，也可将一天的训练分成三次进行，每次连续锻炼10分钟。关于力量训练，应尽量锻炼到全身所有重要肌群，可安排3～4个训练动作，每个动作练习2～3组，每组10～12次。

选择简单易操作的动作

高血压患者应选择中低强度的有氧运动，并尽量选择容易坚持下去的运动项目，比如快步走、慢跑、骑自行车及跳广场舞等。至于力量锻炼，既可选择深蹲、俯卧撑、引体向上等自重训练，又可选择器械、弹力带等抗阻力训练。

锻炼时不要盲目增大训练负荷，但可根据个人情况适量增加训练次数和组数。因为训练负荷越大，血压升高的幅度就越大，所以应选择合适重量的哑铃进行力量训练。另外在力量训练中不要憋气，因为这会导致血压短时间内迅速升高，引发危险。

有锻炼习惯的高血压患者怎样安排锻炼？

如果高血压患者以前有锻炼身体的习惯，那就仍按照原计划锻炼，当然也可和其他健身者一样进行剧烈运动，比如各种器械训练和负重训练等。但这类患者运动时要仔细观察自身状况，如果出现呼吸不顺畅、脸部发热、发红等状况时，要立即停止训练并在下次锻炼中酌情降低训练强度。

身体素质较差的高血压患者怎样安排锻炼？

对于肥胖或年龄较大的高血压患者，身体素质也往往较差，所以不宜进行过于剧烈的运动，应主要通过强度较小的运动缓解病情。这类患者每天锻炼半小时即可，具体安排为前5分钟热身，然后依次进行慢走、慢跑各10分钟，最后5分钟进行拉伸。

训练结束后如果感到身体轻盈，没有明显不适感，则说明训练强度合适，第二天仍可按此方法锻炼。如果运动后出现明显不适，就要降低训练强度或缩短运动时间了。

长期坚持才能有效

经常进行有氧训练可提高心脏泵血能力，具有一定降压效果。一般来说，合理训练可使收缩压降低4～9毫米汞柱，这一效果与服用某些降压药物相当。有些患者在坚持锻炼后甚至可根据实际情况，酌情减少降压药的使用量。

不仅是高血压病人，健康的普通人坚持运动也可有效降低因年龄增长带来的患病风险。需要指出的是，高血压患者要想保持血压稳定、不超标，必须将运动当作习惯坚持下去，通常要1～3个月才会见效。

充分利用碎片时间

对于工作繁忙的人，可能抽不出时间进行专门的体育锻炼。尽管如此，也无需担心，日常生活及工作中随时随地都可利用碎片时间进行锻炼，比如上下班路上多走路、尽量走楼梯以及勤做家务等。

高血压患者运动前后要注意哪些问题？

在秋冬季节，无论去健身房还是到户外锻炼，都要做好保暖工作。训练结束后不要立即冲澡，应等汗液消退后再进行，以防寒湿的侵袭。由于运动中身体会排出大量汗液，所以要及时补充水分，以防血液粘稠出现心率过快的情况。锻炼时可通过听收音机或看视频的方法转移注意力，这既可避免枯燥，又不容易困倦。

高血压患者的饮食

高血压患者的早餐应以清淡为主，比如一杯牛奶或豆浆，1～2个鸡蛋，然后搭配适量面包或馒头，再加一些清淡的蔬菜。早餐不宜过饱，当然更不应忽略掉。午饭要稍微丰盛些，可荤素搭配，但不可太油腻，同样不宜进食过饱。晚上应吃些易于消化的食物，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进食粥类。

因为晚上饮水不足会使夜间血液粘稠，易形成血栓。早晨起床漱口后可饮一杯白开水，这既可起到冲洗肠胃的作用，又能稀释血液、降低粘稠度。高血压患者如厕时要耐心排便，切勿过于用力。便毕站起时动作要和缓，不可起身过猛。有便秘的高血压患者，应多吃富含膳食纤维的水果、蔬菜。

最后需要说明的是，高血压患者要多吃富含优质蛋白且脂肪含量较低的食物，这可增加血管弹性、防止恶性高血压并发症的出现。富含优质蛋白的食物有鱼类、豆类、家禽等。另外低脂饮食还有助于改善高血压患者血管的通透性，对于恶性高血压患者，每日脂肪的摄入量应不超过50g。

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锻炼确实可以降血压！

但！

不是所有的高血压都能锻炼！

不是所有的高血压都能通过锻炼能把血压降到正常！

不是所有的锻炼都适合降血压！

对于高血压患者来说，必须坚持锻炼，可是只有血压在一定的安全范围内，才能运动，否则是会有危险的，目前高血压防止指南推荐对于新发现的1级高血压，也就是低于160/100的高血压，可以运动锻炼。对于其他高血压必须把血压控制在160/100以内才能去锻炼。所以，不是所有的高血压都适合锻炼降血压。

锻炼只能把少数高血压人的血压降到正常，否则就不会有降压药了，锻炼只能协助降低血压，而且每个人对锻炼的反应也不一样。还要明确我们在锻炼的时候，还要配合低盐低脂低糖饮食，戒烟戒酒，规律作息，而不能单纯依靠锻炼。如果通过锻炼后血压无法恢复正常，还得配合降压药。

不是所有的锻炼适合降血压，尤其不建议剧烈运动，我们建议有氧运动，简单说就是中等强度，持续的运动，比如跑步、游泳、跳舞、骑车等，每周3-5次，每次30分钟以上，心率不宜超过170-，自己的年龄。只有这样的坚持，才有助于我们的血压控制。

锻炼可以降压，但必须在160/100以内，坚持有氧运动。

第一目标140/90，第二目标130/80！

【有任何心血管、高血压、高血脂的问题，可私信我，我会尽快回复您。】

心血管王医生

锻炼可以让心脏强壮，这样在供血的时候，心脏就可以省点力，施加于动脉的压力就减少了，血压也就降低了。

锻炼可以将血压降低4-9 mmHg，达到一些降压药的水平，对于血压正常的人，锻炼可以避免血压随着年龄增长而升高的趋势。

但并不是一开始锻炼，血压就能降下来的，要坚持经常锻炼，而且要经过三个月的经常锻炼才能把血压降下来。

有氧锻炼的降压效果很好，肌肉锻炼也能够对降压有帮助，达到降压效果用不着每天泡好几小时健身房，中度锻炼就可以了。

走步、跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞都可以，做一些家务或者园艺也可以，如果是中等强度的有氧运动，每周至少要150分钟，如果是剧烈运动的话，每周75分钟就可以了，最好是每天锻炼30分钟，如果没有整块时间的话，可以分成10分钟，练习3次，达到的效果是一样的。

做肌肉锻炼有可能导致血压暂时升高，但长期的降压效果对身体的益处要强于这种暂时性血压升高对身体的坏处，因此高血压患者是可以和应该进行肌肉锻炼的，只是在肌肉锻炼时不要屏住呼吸，如果有头晕、呼吸困难、胸痛等症状就要停止锻炼。

京虎子

段医生答疑在线🔑锻炼降血压🔑

运动是高血压非药物治疗措施之一，正确的运动锻炼可以降低血压4～9mmHg，那么，怎样运动锻炼才是正确的呢？

首先，高血压患者运动的好处：

①增加能量的消耗和胰岛素的敏感，降低或者预防高血糖、高血脂、肥胖，从而降低血压、降低心脑血管并发症。②增加骨骼的功能。③改善心理状态

一、高血压患者进行锻炼的原则或者注意事项

（1）必须在血压控制稳定的情况下进行锻炼。

（2）有严重的心血管疾病不适合锻炼。但是日常生活中的一般体力活动或者减少静坐时间也可增加能量消耗，对健康也是十分有益。

（3）量力而行，避免憋气动作或高强度的运动，防止血压过度升高。一旦出现不舒服，立即停下休息。

（4）循序渐进，由低强度逐渐过渡到中等强度，由短时间到长时间。

（5）每次运动锻炼，按照5～10分钟的热身活动→→ 20～30分钟的运动→→5分钟的放松阶段，约5分钟。

二、高血压患者具体应该怎样运动？

①每天进行适当的体力活动，就是平时的家务活，至少30分钟。

②平时，每20~30分钟打断1次静坐状态，并进行短时间（≤ 5分钟）的站立或低强度行走。

③每周进行5次以上的有氧体育锻炼，每次持续30分钟左右或者一天累计30分钟以上。运动形式可根据自身情况灵活选择，如步行、快走、慢跑、游泳、太极拳、健身操、跳舞、骑自行车、瑜伽等，还包括球类娱乐活动，如乒乓球､保龄球､羽毛球等。

④对于年纪轻、没有心血管疾病的高血压患者，还可以每周进行2～3次的抗阻训练：包括器械练习、自重练习或弹力带练习等。

段医生特别提醒：

（1）运动是一件放松的事情，选择自己喜欢的运动形式，开心的享受这个过程，而不应该把它当成一种负担。

（2）在运动过程中，要想知道运动的量够不够，最简单的方法是——数脉搏。要使每次运动达到一定的脉搏跳动次数，但是这个次数又不会使自己感到不舒服。

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段医生答疑在线

由于工作的关系，日常接触的高血压患者较多。以下解答希望对您有帮助。

高血压是一种遗传因素和环境因素共同作用而产生的慢性全身性疾病。

非药物治疗方式包括改善生活方式、消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到减少高血压以及其它心血管疾病发病的危险。且有许多实验证明非药物治疗途径有较好的效果。

1.增加体力活动

有规律的运动可以预防高血压的发生，规律的运动可降低高血压人士的收缩压5~15mmHg，舒张压5~10mmHg。

每个高血压人士的情况不同，自身的身体状况决定了运动的种类、强度、频度和持续运动的时间。

1)运动种类：可以是步行、快走、慢跑、太极拳、瑜伽、气功等；

2)运动强度：须因人而异，一般来说50~70%的最大心率范围的运动是安全的。最大心率=220-年龄；

3)运动频度：一般要求每周3~5次；

4)持续时间：每次持续20~60分钟。

2.合理膳食

高血压的发生60%由环境因素导致，其中膳食因素起主要作用。因而，除了增加体力活动外，还须合理膳食。

1)减少钠盐：吃盐过多可导致高血压，年龄越大这一危害越大。中国居民膳食指南提出每日膳食盐用量不超过6g。6g盐实际上很少，相当于1啤酒盖的量。烹调最好少放盐，慢慢养成清淡饮食的习惯。特别注意减少“隐性盐”的摄入，包括酱油、酱类咸菜等。

2)增加钾和钙的摄入

钾的摄入与血压水平呈负相关。膳食补充钾对高钠引起的高血压降压效果明显，可能与钾促进尿钠排泄有关。大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾的最好来源。

膳食钙不足可导致血压升高。美国全国健康和膳食调查结果显示，每日钙摄入量低于300mg者与每日1200mg者相比，高血压危险性高23倍。补充钙对钠敏感的高血压患者的降压效果尤为显著。其机制可能是钙促进钠从尿中排泄。低脂牛奶、酸奶、豆腐和绿叶蔬菜都是良好的钙来源。

3)减少膳食脂肪

增加脂肪摄入占能量摄入比例，可导致血压升高；而增加不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸的摄入有利于降低血压。建议膳食在减少脂肪的摄入的前提下，增加不饱和脂肪酸的比例。具体可减少畜类食物及其制品的摄入，选用鱼肉、禽肉、豆制品等优质食物，烹调用油采用植物油。

3.其它建议

1)减轻压力，保持心理平衡，精神紧张、压力大的人血压容易升高；

2)远离酒精，大量饮酒导致血管收缩，血压明显升高；

3)多喝茶，有研究表明经常饮茶有利于降低血压。

注册营养师赖妙虹

应该说体育锻炼有益于健康，无论是什么强度的体育锻炼，只要是做锻炼就比什么不做要强。当然，这么说并不是说强度越强越好，而是鼓励大家进行体育锻炼，很多研究都显示锻炼就比不锻炼强。

说回到高血压患者吧，中国高血压防治指南（2018版）是这些描述锻炼和血压的关系的。指南认为有氧运动可以有效降低高血压患者收缩压和舒张压，同时可以降低高血压患者心血管疾病病死率。并建议高血压患者在血压平稳情况下进行以下运动：

1、除了日常活动外，建议每天进行30-60分钟的中等强度运动（步行、慢跑、骑车、游泳等），每周最好坚持4-7天。

2、运动形式以有氧运动，无氧运动为补充。可以采取有氧、阻抗、伸展相结合的运动方式。

3、运动强度因人而异，指南推荐中等强度运动强度，可以使用最大心率法来估算，【最大心率=220-年龄】的60%-70%就是中等强度运动时需要达到的心率。

4、高危高血压患者不要贸然运动，运动强最好有专业人士进行评估。

总之，高血压患者体育锻炼做得好，的确可以有助于降血压，但是一定要在血压平稳时进行运动，避免运动伤害，还要运动的科学。

张之瀛大夫

正确规律的锻炼不仅可以改善血压水平（既可以降低收缩压也可以降低舒张压），同时还可以降低心血管死亡风险。我们建议高血压患者日常生活中应坚持规律的锻炼，以有氧运动为主，并配合抗阻力、伸展等运动。需要注意的是近期血压波动大、血压水平过高（特别是超过180/120mmHg）和并发心功能不全等高血压患者，应先处理基础问题，待病情稳定后再开始运动。

高血压患者每周应坚持4～7天的锻炼，每天累计半小时到一小时以上，以有氧运动为主，可选择慢跑、快走、太极拳、健身操、上下楼梯、骑车、游泳等。运动讲求循序渐进、量力而行，不可过于剧烈运动，这样不仅不利于血压控制，反而会增加心脑血管意外的发生。

全科扫地僧

很多人应该都知道在平时有坚持运动能够让自己的身体处于健康的状态，特别是一些患有慢性疾病的人，如高血压、高血糖患者，这些患者如果在平时有坚持锻炼，能够让自己的病情得到稳定。而有一些高血压患者却比较疑惑，自己在日常要如何锻炼才能够让血压稳定？其实在平时可以采取这几种运动方式来帮助自己，降低血压。

为什么运动能够帮助降低血压？

由于运动能够改善身体的植物神经功能，进而减少身体茶酚胺的释放量，从而让身体对这种物质的敏感性降低，也就能让交感神经放松。另外经常运动能够锻炼到全身的肌肉，还能够增强血管壁弹性，让心脏以及脑部等器官中的血流量增加，这样有利于血压下降。

哪些运动能够帮助降低血压？

一、骑车

骑自行车是一种能够改善心肺功能的锻炼，不仅能够锻炼到肌肉的关节，还能够帮助降低血压，从而让心脏变得更加健康。

二、慢跑

慢跑所消耗的能量要大于散步，在轻度高血压患者来说，长期坚持慢跑能够让自己的血压下降，高血压患者可以在日常坚持慢跑，不过要注意慢跑的速度要慢，并且时间要从少温增加到多，尽量保持在每次慢跑30分钟左右。

三、走路

走路是一项比较常见的运动方式，它适合所有人群，特别是老年人。大多数患有高血压的人都属于中老年人人群，因为身体容易受伤，所以在运动的时候可以选择走路，在饭后半个小时让自己走路不仅能够促进肠胃蠕动，还能够有效起到降血压的作用。

四、打太极拳

相信很多老人都比较喜欢打太极拳，而有研究发现，长期打太极拳的人血压平均值要低于不打太极拳的同龄老人，也就是说打太极拳能够让血压缓慢的下降，所以老年人在日常不妨可以试着让自己打太极拳。

不过虽说运动能够帮助高血压患者降血压，但也要知道如果高血压患者伴有冠心病要格外的注意。医生曾接受采访表示，冠心病患者如果一次性血压降得太快或者下降过多，就容易导致冠状灌注压下降，在这种情况下就会导致冠状动脉功能不全而让心绞痛出现。特别是老年高血压患者，长期的高血压会让冠状动脉适应这种环境，如果突然降压过度就会导致心绞痛的发生，所以在运动降血压的时候要警惕。

温馨提示，对于高血压患者来说，在平时除了按时服用药物外，还可以通过其他方式来帮助自己降血压，在通过运动来降血压的时候要注意，在运动的时候要注意监测自己的血压，如果血压控制不稳定的情况下就不能进行，避免在运动的时候出现意外。

董师爷说

很多朋友得了高血压，总想通过不吃药的方式来把血压控制下来，比如饮食，比如锻炼，这种初衷当然是好的，但如果想单单通过一种生活方式的干预就把血压控制到正常，虽然并非完全不可能，但通常说来，比如说单单通过锻炼，来把血压降到达标范围内，是不太容易的。但锻炼确实能够有助于高血压的减低和控制，是高血压患者生活调理的重要方面，今天就来和大家聊聊高血压患者锻炼的那些事儿。

出现了高血压要“降”，要“控”，但在出现高血压之前更要注意“防”。因此，如果您有定期测量血压的习惯，发现血压症状逐渐超出正常值，进入正常范围高值的情况，比如收缩压超过130，而舒张压超过80的情况下，不必等到确诊为高血压，血压超过140/90的情况，就应该尽早的加强运动锻炼，来预防高血压的问题了。

对于一级高血压的患者，即血压超过140/90，但未超过160/100的情况，锻炼是很重要的一种调理血压方式，通过加强运动锻炼，往往也能对血压有不错的调节效果。但如果血压超过一级高血压的范围，已经达到了中重度高血压的水平，那么还是建议您先启动药物治疗，在药物能够把血压控制下来的前提下（最好控制到150/90以下），再去加强运动锻炼，如果带着很高的血压去锻炼，会给身体带来很大的健康风险，在不控制中重度高血压患者，硬去进行高强度锻炼的患者身上，心梗、脑梗、出血性脑卒中这些心脑血管疾病，也并不鲜见。

不管是正常血压高值，还是高血压患者，在运动锻炼上，都应该注意循序渐进，特别是对于原来完全没有运动锻炼习惯的朋友，如果一下子就进行高强度的运动，身体受不了不说，也容易在高强度运动下，引起血压的一过性骤然升高，引起相关心血管风险。结合自己的身体情况，逐渐的加强运动锻炼，如从快步走开始，身体逐渐耐受后，可根据情况变成慢跑，然后在逐渐加大跑步时间和距离。

在运动方式的选择上，主要还是推荐有氧运动，强度相对较低，而且服用节律性的运动方式，能够保证身体供氧的前提下，使身体得到有效的运动锻炼，游泳、慢跑、快步走、骑行、太极拳、跳健身舞等，这些都属于有氧运动的范围。

在运动强度和运动时长上，一般控制好运动心率很重要，通常说来，运动时心率控制在150次/分钟的运动，属于中等强度的有氧运动，但对于身体条件较好的中青年，这个心率也可以适度提高，一百六七都是没有问题的，而对于身体较弱的老年人，则不要追求150次左右的运动心率，只要能够达到锻炼效果，运动心率控制在110~120次/分钟，就是很好的。运动时间上，对于中等强度的有氧运动，一般推荐运动时间不少于30分钟，一般在30~60分钟之间更佳。

最重要的是坚持运动锻炼，能够动起来不难，能够选择合适强度的运动几天也不难，难的是持之以恒的坚持运动。对于高血压患者来说，想要控制好血压，每周建议进行不少于5天，每次不少30分钟的运动锻炼，如果能够每天坚持运动，也是很好的。如果运动次数太少，或者无法做到持之以恒的坚持锻炼，这样的情况，对于调理血压，控制高血压，往往都不会有明显的效果。

高血压的生活调理，运动锻炼是很重要的一个方面，但也不是唯一的一个方面，做到平和心态，低盐饮食，合理膳食结构，戒烟限酒，保持良好作息，这些方面，也都是有助于血压调节的重要方面，在生活中也要多加注意。

李药师谈健康

高血压是可以通过锻炼来降低的，但是我们也必须明确，并不是所有的锻炼都能降血压，而且也不是患者可以随意锻炼的，有些患者胡乱锻炼甚至还会适得其反。

患有高血压的患者想通过不吃药的方式来降低血压，这种心情可以理解，但凡事都要有一个“量”的问题进行控制，要有自身的科学性，特别是高血压这种慢性疾病。

如果是高血压患者锻炼的话，罗教授建议是：“登山”、“跑步”、“跳舞”、“游泳”等，强度不高的有氧运动，而且每天都要坚持，一次锻炼的时间不要太长，30分钟左右即可，适量的有氧运动能够有，促进新陈代谢，排除体内血液废物，降低血脂和血糖，扩张血管的作用，能够综合降低血压。

需要注意的事项

运动强度不要太大：高强度的运动会透支体力，在运动停止之后，会突然心率加快，会导致患者高血压的基础上，血压更高。

考虑患者身体：要确定患者是否有高血压的心血管并发症，如果患有较为严重的心血管疾病的高血压患者并不适合锻炼。

不要迷信锻炼：高血压一般都是生活干预治疗三个月，之后血压指标没有达标的话，而且血压降低不明显话，就必须用降压药。

不可擅自停药：就算锻炼之后，血压指标达标了，也不能擅自把降压药停药，容易造成非常严重的后果。

运动是一个能让人心神放松，感到愉悦的过程，患者最好别把它当成一种任务去完成，有心理负担并不利于改善血压。

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關鍵字: 患者 健康 高血压

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