A朝阳街老九
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
跑马拉松不光要补水，还要补电解质。而且一定要提前补水，补电解质。
一场马拉松比赛我们参赛者会消耗掉体内很多的水分和电解质。如果懂得提前补水，补电解质就可以避免因缺水而造成身体脱水，缺电解质而抽筋。
我们在比赛前出发前一个小时要先喝一杯水，大约200～250毫升左右，这样体内会储存一定量的水份，不至于一起跑就口渴。
赛场上一般每隔5公里会有一个补水站，所以我们也不用带着水跑。记住，千万不要等到口渴了再补水，如果你感到口渴其实就已经轻度脱水了。
就一般跑者而言，(大神不算，大神也有只补一两次的)比赛时跑到5公里左右可以在第一个补给站补水，喝几小口就可以了，大概半杯吧。进了补给站的时候，尽量去后面几张桌子拿水，因为前面几张桌子补水的人多，大家会挤在一起耽误时间。喝的时候把纸杯杯口捏一个小口，这样抿着喝就不会被呛到。
10公里因人而异，如果你感觉出汗多的话，也补半杯水就够了，如果出汗少不补也行。17公里会有一个小极点，所以我们在15公里处可以补半杯运动饮料，半杯水。
20公里半杯水。25公里半杯运动饮料，半杯水。因为往往在30+公里处很多人会出现极点，也就是“撞墙”，所以我们在30公里的时候补一杯运动饮料，一杯水。35公里补半杯水。然后我们就可以直接跑向终点啦！
马拉松比赛当中何时补水，补电解质没有一个统一的标准，因为每个参赛者的情况都不同，你可以根据你的具体情况参照一下上面的方法。如果你能够做到提前补水，补电解质，那么你跑起来就会更轻松，更有效率。
以上就是我的回答，希望能够对你参加马拉松比赛有所帮助哟。
山水之墨白
在马拉松比赛中，由于赛时较长，身体的水分会流失的比较快，所以即使补充水分是一件非常重要的事，下面一起来学习一下在比赛中如何正确补水。
一、比赛前补充水分
马拉松比赛开始前30分钟，就要少量、缓慢补充水分约150至250cc
二、每隔5公里补充一次水分
在马拉松长跑的过程中最重要的关键就是不要等到口渴才喝。因为不口渴而不喝水，或者感到口渴才喝水，这都会导致体内水分不足。不要以是否口渴作为喝水的依据，这样才能避免脱水。
以「破4」为目标的跑者或许很在意将时间浪费在给水站，但如果比赛当天是个大热天，最好还是每隔5公里补充一次水分比较好。绝大多数的比赛中，每隔5公里左右就会设置一个给水站。计划在四至五小时内完跑的人，每隔30～35分钟要补充一次水分。入门者若不太习惯边跑边喝水，可以稍微慢下来，边走边喝，这一点点时间不会影响最后的成绩。
边跑边喝的话，不要一拿到杯子就立刻喝，太过着急，反而会让水跑到气管裡而呛到。先将杯子握在手里，水太满不易入口，所以尽量让杯里只有一半的水就好。接下来，将杯口捏小，慢慢将水喝进去。这样就不用担心边跑边喝时，水会泼得一脸都是。
二、在大腿上淋水缓和肌肉疲劳
另外，比赛当天如果天气很炎热，在身上淋水有助于降低身体的温度。全身最热的部位应该是过度使用中的大腿肌肉，在大腿上淋水，可以缓和肌肉的疲劳。
除了水之外，有些比赛主办单位会额外準备运动饮料。基于大量流汗会丧失水分与盐分，而肝醣也会逐渐耗损，建议跑者在路途中可以补充一些运动饮料，特别是比赛的后半段，体内肝糖渐渐耗尽，正是补充糖类的时候。
以一般市民为对象的马拉松比赛中或许较为少见，但有些大型国际比赛会让跑者事先将自己准备好的运动饮料摆放在定点位置。假设真的可行，不妨为前半段比赛准备一些泡得比较稀的运动饮料，而后半段比赛需要摄取糖类，则准备一些泡得比较浓的运动饮料。
游泳初学者
喝水，分跑前，跑中，跑后三部分！
跑前：
跑前两小时喝水，吃饭，可以多喝点！
跑前1小时，吃能量棒，稍微喝点水（两三口）！
跑前半小时，吃能量胶和盐丸，稍微喝点（两三口）！
跑前其他时间尽量不喝水！
跑中：
补给点喝水，每次喝一口；每五公里喝一次可以了；
补给点有运动饮料的喝运动饮料，也是每次一口；
每10公里补充能量胶或盐丸，在补给点前先吃，然后喝口水；
跑后：
小口多次补水，优先运动饮料！
不能大量喝水！
请注意，跑步中喝水是技术活，需要提前练习，一般没有经过训练的，建议停下来喝一口然后再跑，不影响多少时间！
tiger16888888
少量多次勤补给，每个水站都进去就够了么？没那么简单！
1）平时要收集自己的大数据。
2）统计分析，自己在什么天气，跑多少，会出多少汗
3）比赛的时候，才能有针对性的补给策略
4）每个比赛手册里面，都会公布：多少公里处，有什么补给。
一般是5km之后，每2.5km间隔，一个水站，一个饮料站。
不能仅喝水，也不能仅和喝饮料。
5）最好的状态是：身体不缺水，也不用上厕所
6）最好的状态是：跑后不渴
如果你赛后，1-2瓶水下肚，还不带上厕所的，那么身体已经缺水了。
缺水的身体，血液黏稠，心率升高，一定会影响你的体能发挥。
7）当然了，赛前不仅要补充碳水化合物，还要补充水分。不能仅靠比赛当天。
具体分析来看看我的“青云计划”获奖的文章吧：
《你真的会补水么？计算一下喝了多少！缺水直接影响了我的PB！》
http://toutiao.com/item/6643949187694068231/
跑者阿飞
关于跑马拉松时如何喝水，这也是因人而异。大神可能全程就补几次水，而小白则是进站必补，但是无论怎么喝水，必须遵从几个基本原则：
一是不要等到口渴时再喝水，马拉松就如在高速上奔驰的一辆小车，如果等到没油了再去加油，不光损伤零件，还极有可能没到下一站就让你抛锚；二是多次少补，少量的水就可以让你这辆车保持良好运转，喝多了反而可能造成肠胃负担，过犹不及；三是前少后多，前半程特别是10公里前尽量少进站补水，人多可能水没喝到几口，反而把你的节奏打乱了，尽量在十公里后逐渐增加补水的次数；四是赛前做好准备，赛前要及时补充水分，并在开赛二十分前排空，这样既不会刚起跑就口渴补水，又不会途中出现上厕所的状况。
总之，马拉松要PB，你需要做好细致的准备，这其中就包括途中如何补水，当然适合你自己的就是最好的，这没有标准答案。
跑者説
在耐力赛中，尤其是像马拉松这种长时间的耐力赛当中，补水非常重要。首先，运动中补水，对于调节体温就很关键，尤其是天气比较热的时候，喝不够水，可能会出现中暑，甚至更严重的因为身体散热不良带来的问题。比如我们都熟悉的横位肌溶解症，在脱水的情况下，一旦出现横纹肌溶解症，那么症状容易恶化。这种情况也时有报道。
即便是专业运动员，在长时间耐力赛时，因为身体体温调节不利出事的情况也很常见，比如1954年温哥华英联邦运动会马拉松比赛中，和1984年洛杉矶奥运会时，都出现过这种情况。我们业余选手如果跑马拉松的话，更要注意这个问题。
另外很多人认为，天热的时候，容易出现过度脱水出问题，天凉快的时候，或者寒冷环境中，我们可以不那么在意运动中补水。实际上并不是这样。即便温度不高，长距离耐力运动仍然会让人大量出汗，造成脱水的情况。
比如有数据说，在环境温度10-12度的情况，马拉松运动员出汗量也可以达到5%的体重。热环境下就更不用说了。所以，不管天气凉热，如果大家有要跑马拉松的人，一定要注意补水。我们看一下下面的图，这是不同环境温度下，奔跑速度和出汗率的大致关系。这可以用来估算比赛中自己的出汗量。
另外我看网上有些观点说，女性跑马拉松的时候可以不用强调补水，因为女人出汗少嘛。出汗是为了给身体降温，实际上，女性出汗调节体温的能力要差一些。所以在同等情况下，女性出汗确实一般比男性要少。但这决不能说女性长时间运动时就可以不用严格补水。这一点大家一定要注意。现在有一种论调是跑马拉松不要喝水，因为你看人家某某马拉松冠军就没喝水。实际上，每个人对脱水的耐受能力都是不一样的，我们跟冠军比耐受脱水的能力，这怎么说呢，基本就是作。
老年人口渴机制比较迟钝，可能身体丢失了大量的水分才开始觉得口渴，所以老年人参加长距离耐力赛的话，更要注意补水，这一点非常重要。
其次，水分的丢失还会非常明显的影响运动能力。比如最大摄氧量方面，一般认为身体丢失水分相当于或者超过体重的3%，最大摄氧量就会下降。这个数据有的地方是2%。这实际上根环境温度有关，温度适宜的时候，丢失水分对运动能力的影响就小一些，温度高的时候，影响就会更大。
所以，长距离耐力比赛中，补水非常非常重要，这一点大家一定要引起重视。有些人不渴不喝水，实际上这很危险，因为口渴并不能很好的预警身体脱水，我们都知道，身体丢失水分超过体重的2%，人才会口渴。那这个时候我们再补水已经晚了。所以说，长距离耐力赛中喝水的问题，其实不是说我应该有意识的多喝点，或者说想起来就喝。而是应该用一套方法来喝，基本上属于强制性饮水，该喝的时候就要喝，该喝多少就要喝多少。
但是，运动中你说我就不停喝水吧，一个是不现实，另外这样也不好，因为过量饮水，首先增加体重，这样运动时消耗就会增加。另外，过量饮水，如果不注意电解质的补充，那么有肯能出现低钠血症，也就所谓的水中毒。
低钠血症什么意思呢？我们的身体里的液体，一部分在细胞里面，叫细胞内液。一部分在细胞外面，叫细胞外液。比如血浆就属于细胞外液。我们身体里的钠，就大量存在于细胞外液里。我们知道，运动时身体是保钾排钠的，比如出汗，就会排出大量的钠。这时我们如果再补充大量的不含钠的水，那么这时候我们身体里细胞外液中的钠就会被稀释，细胞外液的浓度会降低，水分就会往细胞里面跑。原因就是我们上节课讲的渗透压。
水分都跑到细胞里面，细胞就会肿胀。肌肉细胞肿胀可以，有些细胞肿胀人是受不了的。比如大脑也是细胞组成的，脑水肿我们可受不了。所以低钠血症，有的时候还是很危险的。一般来说一开始没什么症状，严重的话就是恶心、呕吐、虚弱、丧失意识甚至死亡。当然，这是通俗地讲一下低钠血症大致是怎么回事，实际上低钠血症的机制要复杂得多，我们这里不做过多的讨论。一般来说，运动时的纯水摄入量超过出汗量，这就是出现低钠血症的一个主要原因。所以运动中补水，太多也不行。
所以，长距离耐力赛补水，补什么，怎么补，补多少，都非常重要。下面我说一下主流的建议。
首先，运动前，我们要让身体处于一个水合良好的状态，简单说就是运动前我们要让身体先补足水分。增加耐力赛前身体水合程度。专业的耐力运动员手段很多，比如赛前跟大量水一起，摄入少量甘油，一般是每公斤体重1克左右，这样的话可以引起身体更多的水分潴留。包括使用肌酸，也是运动员耐力赛前给身体储水的常见手段。
但我们业余的运动者实际上不需要这么刻意的去在赛前给身体储水，赛前补水，我们一般在比赛前4小时，摄入每公斤体重5-7毫升水就差不多了。这个过程中怎么看水喝够了没有，看尿量和尿液的颜色。如果尿量很少，或者颜色比较深，那么建议每公斤体重多摄入3-5毫升液体。总的来说，最好是让尿量稍多，而且颜色比较浅，这一般就是补水充足的标志。
有些人说那我赛前4小时就开始使劲喝水行不行，这样不行。多喝水多排尿，这会让身体丢失一些电解质，也是不利于比赛的。所以赛前几小时补水，还是应该有一个计划，喝太多也不行。有些人建议就是在赛前的30分钟，至少保证摄入300-500毫升，甚至1升水。这样可能也可以，但是可能不如赛前4小时就开始补水好。
有些观点认为赛前1天就要开始补水，这也可能有点过。基本上，赛前4小时，最多6小时开始补水就差不多了。
这是说比赛前，赛中怎么补水？这个问题也没有明确的说法。比如看马拉松运动员比赛时的补水，怎么补的都有，甚至有些运动员全程的补水量非常少，但是好像也没有明显的影响运动成绩。这就是说，实际上每个人对脱水的耐受能力是不一样的，优秀运动员可能具有超凡的耐脱水能力。
所以针对我们这些业余的运动爱好者来说，你不能看运动员怎么喝你也怎么喝。我们普通人，长距离耐力赛赛中补水，总的原则，也是理想的情况是，补充的液体，基本等于出汗流失的液体。比如说，我们跑一次马拉松，一共出了4000毫升汗，那么我们在运动的过程当中，就要补充4000毫升水。但我们注意这是理想的情况，实际上人体对水分的吸收速度也是有限的，比如胃排空的速度就限制了我们对水的吸收速率。比如适当浓度的水，胃排空速度是每小时1升，假如我们的出汗量是每小时2升，那么脱水就是必然的，怎么补都不够。
所以比赛中补水，只能说我们朝着一个理想的方向努力。我们如果要在比赛中补好水，首先应该学会估算比赛全程的身体出汗量。但出汗量这东西跟很多因素有关，又有很大的个体差异，所以比较好的办法是我们在赛前训练的时候，训练前后称体重，来了解我们运动时的出汗率。当然，这种出汗率的实验，要在模拟比赛的环境中，包括环境温度湿度、赛前饮水程度、我们的服装，这些都要跟比赛时基本一样。
运动时丢失的体重，很大一部分是汗液，当然，比如通过呼吸丢失的水分、消耗糖原引起的水分变化等等也在其中，但是，运动前后体重的变化，还是可以基本可以反映出汗量，至少习惯上我们也是这么做的。一般的算法是运动前后的体重差，加上运动中补充的水分，再减去运动中排尿量，这就基本可以等同于运动中丢失的液体量。有些习惯再乘以0.9，也可以，这样的话就是考虑到丢失体重的其它因素。
当然，这样估算出汗量虽然相对准确一些，但比较麻烦。如果嫌麻烦的话，那大家也可以用上面给的不同温度湿度下，奔跑速度和出汗率的大致关系图来估算一下自己比赛时大概会出多少汗。
假如说最后我们估算出来，一次比赛中丢失3000毫升汗液，那么在比赛中间，就应该平均的，少量多次的把这3000毫升液体补回来。具体怎么补，要看什么比赛，供水的问题等等等来安排。当然，补水量等于出汗量，实际操作中有时候很难做到，所以大家对这东西的理解不要太教条。
因为比赛中我们还要补糖，所以补充液体还要把补糖时补充的水分算进去。最后，如果长距离耐力赛中会大量出汗的话，那么补充的液体里最好含有钠，这对于防止运动引起的低钠血症非常重要。其实补充钠，运动饮料就是很不错的选择。但运动中补充电解质的话题，要讲起来又要一节课，内容太多没法都涉及到。大家注意大量出汗的情况下注意补充含钠的运动饮料就可以。但补充的钠也不能太多，否则也容易导致一定程度的细胞内脱水。
有人说需不需要补充一些钾和镁，一般来说不需要，因为运动中即使通过汗液丢失了一些钾，但肝脏、肌肉和红细胞会同时释放钾，这样的话运动下来，血钾浓度一般可以保持稳定，甚至稍微升高。比如有很多报道说，不管是否补充含钾的饮料，马拉松跑后血钾浓度都保持稳定，甚至轻微上升。镁的情况也类似。所以，长距离耐力赛，钾和镁，可以稍微补充，但不是必须的。
最后，如果比赛的时候天气比较热，那么赛前，大家最好做完热适应。热适应就是人体对热环境的适应，适应之后，人体的散热能力会加强，汗液中电解质的丢失会减少，这对我们在热环境下运动是很有好处的。人体的热适应能力，一般需要一周。也就是说，比赛前训练的时候，要考虑提早适应比赛中热环境，比如在相同的热环境中进行训练。但注意，热适应后，如果脱离热环境，那么2-3周后热适应就会消失。所以我们做热适应的时候，你不能7月份适应好了，然后避暑去了，9月份再去比赛，这样热适应就消失了。
