往期回顾：

---

上一章为女生们推荐一套完整的12周训练计划，主要目的是通过力量训练来增加肌肉的饱满程度，从而达到雕刻曲线，身体紧实的目的。今天我们就转向另一个方面：减脂。这话题可能是99%的女性都最关注的的问题，其核心就是要打败“脂肪”这个女性天敌。

文章概要

你想干掉的脂肪：甘油三酯 
针对顽固脂肪的有氧建议 

前言

虽然体脂只能整体减少，但大部分女性朋友都会有几个主要问题区域：有些人堆积在大腿和臀部；还有人拥有松弛柔软的手臂“拜拜肉”；腰部赘肉更是每一个女生的噩梦。

为什么减肥只能整体减，堆积确实局部堆？这不公平！简单来说，身体局部堆积更多的脂肪是由于这些部位拥有更多阻止脂肪分解的受体，个体之间和性别之间都会有差异。像男生往往集中在腹部和腰部，女性则在大腿及臀部堆积。今天我们就来讨论下脂肪分解及囤积的生理因素，及顽固脂肪的解决方案。

你想干掉的脂肪：甘油三酯

虽然我们的细胞内都含有脂肪，但脂肪主要存储在肌肉（肌内甘油三酯）和脂肪组织（皮下及内脏脂肪）中。 脂肪组织是人体主要的脂肪存储场所，也是我们重点关照的对象。

1. 燃脂的原理

*游离脂肪酸以下简称FFAs

脂肪组织分裂成脂肪细胞，这些脂肪细胞存储这甘油三酯，为身体提供能量。甘油三酯占据了脂肪细胞95%的体积。普通人体内存储的脂肪细胞含有50000-100000大卡的热量，当你调动这些脂肪细胞供能时，甘油三酯会被分解成1个甘油分子和3个独立的游离脂肪酸FFAs，脂肪酸离开脂肪细胞后，会与血液中的血浆白蛋白结合，以便快速运输到活跃的身体之组织中，达到供能的目的

说人话就是：你需要积极的提高身体组织的活跃性来调动体内脂肪酸的运输，达到减脂的目的。

2. 如何运输游离脂肪酸FFAs

血液流动对于帮助脂肪酸离开细胞至关重要，通过血液循环可以将脂肪酸运输到需要消耗能量的活跃组织中去。而让组织活跃的最好方法就是运动。

长期缓慢的血液流动会导致脂肪组织中的脂肪酸积累，而FFAs被氧化的机会减少，这样会导致FFAs转化为甘油三酯的机会大大增加。

生活中，大多数上班族最不活跃的部位往往就是臀、大腿和腹部，因此，最直接的方法就是增加这些部位的活跃频率，怎么做？就是健身呗，在运动中配合一些加速血液循环的补剂（例如氮泵、咖啡因等），就可以将FFAs更快地运输到身体的活跃组织当中去。

3. 游离脂肪酸FFAs的氧化

当FFAs到达肌肉组织时，它们被运输到肌肉细胞中。一旦进入肌肉细胞，FFAs可以与甘油重新形成甘油三酸酯存储在肌肉中，或与肌内蛋白节后用于线粒体的能量生产。在线粒体中，FFAs被氧化，这就意味着FFAs将在线粒体中被燃烧。氧化反应后产生二氧化碳/水/能量。

【说人话总结】：

• 虽然减脂是整体减，但顽固脂肪区域拥有更高密度的α-2受体（阻止脂肪分解）和更低的血液流动。
• 血液循环是“高铁”，搭载“乘客”FFAs，前往“终点站”肌肉细胞
• FFA氧化是通过供能实现减脂的方法，这种方法俗称：运动

---

针对顽固脂肪的有氧建议

越来越多的新研究证明了过往我们认为的“先糖原后脂肪”的消耗概念是有误差的。在你开始有氧运动的那刻起，脂肪细胞就会被调动起来，这也和上文提到的燃脂原理不谋而合。有氧运动被大致分为低强度和高强度两大类

扩展阅读：<strong>

1.高强度间歇性训练HIIT

HIIT是一种高低强度之间交替进行的有氧训练方式，这种方式通过短时间超高强度运动来利用人体的磷酸肌酸系统，这个系统像一块超强锂电池，可以短期提高你的运动能力，但使用完需要马上“充电”（休息）。

反复几次高强度训练，这块锂电池也会越来越难充电，因此需要调动最大限度的脂肪细胞以功能。

同时HIIT也欺骗了身体，身体以为你还要继续剧烈运动，因此会持续调动脂肪，持续几个小时以上，这个过程就是HIIT的最终目的：后燃效应After Burn Effect.

---

2.低强度有氧

这种有氧就是我们常见的跑步、单车、椭圆机上的运动，它的特点是强度低时间长。低强度有氧在健身房大致分为封闭循环和开放循环2种有氧方式。

-封闭循环有氧（推荐）

单车、椭圆机等有氧器械的做功是按照固定轨迹循环的，膝盖实在一个封闭的循环内反复做功，这样的好处在于对关节的压力很小，适合持续很长时间

-开放循环有氧（不推荐）

跑步，楼梯机等有氧是在一个非循环的状态下进行的有氧，每一次踏步都会将体重施加在膝盖和脚踝上，对于体重基数较大的人群非常容易受伤，同时更加容易疲劳，难以坚持。

---

结尾

燃脂的原理看似枯燥乏味，但学习之后可以让你在减脂过程中保持理性，市面上号称可以减肥的产品和课程成千上万。当你明白你身上的肉肉是怎么回事时，就会选择对自己有利的事物，摒弃那些无用的商业吹嘘。下一期，也是最后一章，让我们来讨论一下女性健身适合吃哪些食物和补剂。