如果你想練成日跑10公里，試試這幾條建議

跑步計劃千萬條，萬條都不能離開一個原則，那就是：聽身體的。

跑步是與自己身體的對話的過程，跑一場舒適的長距離（10-20公里）如果感覺對了的話，很像是找到一個舒適的配速進入一種類似“入定”的狀態。所以有人會說，哎呀跑那麼久，不會很無聊嗎？其實，那種進入冥想一般的自動巡航狀態，只有真正經歷了才知道，那種感覺令人著迷，讓你一遍地想再去嘗試。

很多攻擊馬拉松運動員的人其實都是自己沒有過相當舒暢的長跑體驗的，他們一定會說，你不要再跑了，會傷膝蓋的。跑那麼遠的距離其實是對身體的摧殘。

然而，從未到過山頂的人又如何會有人在山頂的體驗。

我生活在海邊，不跑步的時候膝蓋有關節炎，上樓下樓會感覺不舒服。自從長跑之後，我的膝蓋一天比一天強壯。並未出過任何狀況。

日跑10公里是馬拉松運動員初級訓練的每日標配。當然這個跑量其實對參賽來說還不太夠量，但這個跑量（即每週60公里，每週跑休一天）足可以幫助你訓練好身體素質，為半馬，全馬做基礎體能儲備。

如何能實現日跑10公里的跑量呢？有幾點建議僅供參考。

1）非常有儀式感地跑你人生中第一個10公里 。

10公里多嗎？如果是400米/圈的操場，需要跑25圈，這樣想想還蠻多的。但萬事開頭難，幫助自己完成第一個10公里吧，儘量不要走，慢下來，速度降到最慢也沒有關係。完成第一個10公里，會極大地增強你的自信。

2）如果感覺疲勞，腿疼，就隔天訓練

對於跑步肌肉還不是很發達的跑者來說，10公里訓練是個不小的挑戰，很可能第二天造成乳酸堆積，你的屁股和大腿會有些疼痛。跑休一天非常有必要。

跑休的時候，試試走路，游泳。交叉訓練才能把身體的基礎打好。跑休儘量不要一動不動哦。

3）每週的跑量都比前一週多加一點點

跑量是一個循序漸進累積的過程。有些公眾號的文章中說要按照10%的遞增速度。其實這個數字也不一定是準確的，只要聽身體的，沒有強烈不適的話，每週加一點點。

4）深蹲，拉伸，增強腿部力量，核心力量

腿部力量，核心力量練好了是讓跑步變得輕鬆的不二法寶。除了日復一日的堅持訓練，並沒有更好的辦法。

以上堅持訓練，相信三個月後就會妥妥地練成日跑10公里的能力。