Sandy27746266
跑全马？先跑几个35公里试试吧，如果35公里都没跑过，能不能跑完还是个问题！
癫佬人生V
跑前的单月跑量150-190左右，我半马141，全马346。个人经历可以跟你分享一下。
跑的当天本来是约一群跑友刷半马的，男女老少都有，所以开始速度都比较慢，大概5分20左右。
跑到12公里时，突然心血来潮，想跑全马，大家都说我疯了，没人愿意跟我一起。
由于是第一次，自己也不知道能否跑完，所以速度没敢跑快，控制在5分到5分20之间。
25至35公里之间速度有点降，但不是很明显，35到42身体适应了速度有些提高，一直感受身体的反映，没有很明显的不适，就差不多匀速的把全马跑完了。
强哥话说职场
首先月跑量220这么大，半马才155，说明这跑量有很多都是无用的，也就是没有达到效果的。其次全马不等于2个半马或半马叠加，按你这情况430是比较现实的，如果想提高到359，半马必须在145之内，LSD30，配速能在515左右。回家多练练核心，间歇和长距离LSD。
疯狂小鸭116647696
#马拉松#
可以的！
半马155，全马跑400没问题！我的依据是:
一.从有氧心率训练法来讲，十公里配速慢10秒是半马配速！半马配速慢10秒是全马配速！
半马155配速是5分26秒，慢10秒就是536，全马可以跑3小时56分，还有4分钟余地了，也就是说配速540以内就可以！
那如何分配呢，前半程跑157，后半程跑200！相差3分钟，决定没问题了！
二.月跑量有200+，说明平时跑的还可以，有一定的耐力水平！
三.本人跑马近5年，17年通过有氧心率训练，每年的全马水平都是2个半马时间再加5分钟左右就是全马时间！每年月平均跑量都小于250公里！
里下河天马
巧了，我半程153，每月跑量200多，下月10号，首次正式全马。我感觉359有机会，但会比较苦，还是安全完赛为首要目标，重点是享受比赛，所以目标430完赛靠谱些。
njabiao
可能性不大。半马经常能进150，不是偶尔进，35公里LSD基本不掉速，全马才能400。
火狐171511995
半马最快155，在大型马拉松比赛时，分区肯定靠后，要想跑个155也不容易，后半程随着距离的增加，体力的不支，速度也会逐渐慢下来，如遇特殊天气会更慢了，所以全马要进4以内，实在不容易。全马并非两个半马想加的！建议参加一次全马，摸个底，以后可逐步提高！计划与实际是有区别的！
高崖阿剑
年龄没你大47，跑量没你多160，速度没你快2小时，全马423轻松完成。自我评估用全力应该在410以内，可是这又何必呢，50岁的人了，拼啥全马破4？时刻提醒自己跑步的初心，健康快乐才是最重要的。
用户dw235
马拉松只有5公里，起点从37.195公里处开始。你的实力，430比较切合实际。
非常粗糙
除非跑龄很短，不然的话220+的月跑量，半马速度不至于155。全马的一半是30公里开始的，不是两个半马那么简单。配速嘛，先慢后快呗！
