可愛的樂樂小寶貝
你好，我是山水之墨白，一位跑者，我來回答你這個問題。
看你表述的意思，你已經能跑半馬了，只是配速有些慢，沒跑過路跑，而且沒有參賽經驗。
還有一個月時間，來得及的。我覺得你首先要改訓練場所，必須適應路跑。操場跑步和柏油路面跑步是不一樣的，柏油路面比較硬，怕比賽的時候小腿適應不了。
然後這一個月的訓練可以這樣安排:每週中一次間歇跑(間歇跑就是盡全力跑)，跑6×800米。中間休息時間為你跑800米所需時間的一半；每週末一次LSD，距離為18-21公里；其餘時間都安排12-15公里的輕鬆跑。跑三休一或者跑四休一，距開賽前三天一次馬拉松配速跑21公里，然後一直休息到比賽開始。
注意平時要加強力量訓練，包括核心訓練和腿部力量訓練。
接下來你就可以去參賽了，祝你能夠取得好成績。
山水之墨白
一，有一定的跑量，每月120－150公里左右，每週不少於4天，其中一天一次在10公里左右；二，變速跑，在一定跑量的基礎上，每隔一公里要追求一下配速，比如提高20%；三，堅持力量訓練，俯臥撐，深蹲，擼鐵等；四，跑前熱身，跑後拉伸，都是必要的步驟；五，心態要好，跑馬是為了健身，追求持續科學規律的運動。
激情豬豬
從打算跑半馬的那一刻起，一週至少3次5-10公里的鍛鍊，循序漸進，一定要堅持！在比賽準備階段的最後6周，按照計劃的不同情況，每週應該至少跑3次或者更多。週末進行的長距離跑步和跑過的總路程數更重需要。（提醒一句；週末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢。）
如果這是你的第一次半程比賽，我建議你將首次目標設為達到終點，第二次嘗試半馬的時候，你比之前多了一些經驗，比賽時可以往前衝一下，嘗試儘自己最大的努力。
如果你已經對自己的訓練比較滿意，並且報名了一場賽事。你可以根據你現在的跑步狀態測試出半馬的成績，最簡單的方式就是進行一次5公里的測試賽。在適宜的天氣下，選一條平整的跑到進行測試。結束後將路程和時間輸入至下面的程序中即可得到你的半馬所用時長了。
yy瀅瀅
半程馬拉松具有很大的挑戰意義，1，2019-10-13.我參加了日照國際馬拉松，35歲了，第一個半馬，完賽230，總體感覺良好，身體沒有出現不良反應，2，跑馬拉松前半年就要開始3-5-10-15公里的訓練，每週四次以上，3，馬拉松比賽的3個月內去醫院做健康體檢確定身體健康狀況，4，綜上所述馬拉松比賽前一個月飲食起居注意，重點注意休息不要熬夜
2019日馬半馬完賽230
你這個情況按常理跑半馬沒有任何問題。不正常的是你6個月能跑1100公里，平均每月183.33公里，卻說一會兒跑7分，一會兒跑5分半，你這要麼象是女人在那耍嬌賣萌討流量，要麼就是耍嬌賣萌討流量。
MYGB851914江山如畫
1.備戰：比賽前一個星期，每天跑十公里以上，速度保持在五至五分半中。
2.方法：一週安排一到兩次長距離訓練，配速快一些。半程馬拉松2小時左右可完成，平時最長訓練時間1個半小時即可。
3.比賽：充分熱身進入比賽狀態。維持一個比賽配速把體能按預期分配好。注意身體變化平緩結束比賽。
足球酋長
半程馬拉松對於很多人來說，是比較適合的運動，因為它的長度夠，但又不至於太長，所以既能感受挑戰性，又不會耗去你太多精力練習。但是對於剛入門的跑者來說，如何跑半程馬拉松這才是要解決的問題，想要跑好半程馬拉松要先做好訓練。
賦予成功
我以前最多跑10公里！也沒配速這個概念！然後被人拉著參加半馬比賽！204完賽第一個半馬！跑完後躺了3天！如果當時有跑過15公里以上我覺得應該沒那麼痛苦！現在的半馬我可以玩一樣的天天跑
