跑者鋀少俠
很高興能為你解答這個問題，分享自己作為田徑教練，跟你分享帶隊的經驗，
從專業的知識為你具體分析這個問題，從你問題裡面可以清楚兩個關鍵點，一是如何科學系統訓練，二是如何提高速度，縮短時間。這需要我們從以下幾點進行詳細分析：一、技術方面：學習改進長跑的完整技術
二、提高自己的專項素質練習
三、採取長跑的輔助訓練方法
跑步的成績永遠離不開基礎技術的支撐，為你的過渡技術做鋪墊。現在跑步的時候自己的動作技術是否正確，直接影響你跑步的流暢性和成績，那咱們先說第一方面：
1.學習和改進中長跑的完整技術
在這裡我是以青少年來舉例子，你可以參考。男運動員可採用1000-1500米，女運動員可採用600-800米跑進行練習。在全程跑的教學訓練中注意掌握呼吸方法，結合戰術訓練進行。這段初期教學訓練過程可以進行2-3個月，以掌握基本技術為準。在改進技術過程中可以採用一些專門性或誘導性練習。如改進“八字”腳，採用小步跑、半高抬腿和各種速度跑時，可在地上拉條繩子或沿著地上劃的直線跑這一階段訓練的量、強度、密度和訓練手段都要為教學服務，可以安排一些長時間的勻速慢跑、跳躍(單足跳、小步跳、跳繩)。為了啟發青少年運動員的興趣，多采用一些遊戲性的練習，效果會更好。在教學訓練中應注意幾個方面:速度從慢到快;距離從短到長;難度從淺到深、幅度從小到大。由於青少年身體素質的發展還達不到掌握完善技術的要求，存在著技術上某些過渡性特徵(如跑時由於踝關節力量差，全腳掌落地)。在以後的訓練中，它將隨著身體素質的提高而逐漸得到改善。在以後的多年訓練中仍要重視改進技術中的某些環節，使之日趨完善。即使在疲勞的時候，也應當注意跑的技術正確和動作輕鬆自然。
2.提高專項素質的練習
每一個體育運動中它所需要的身體素質不一樣，我們需要有針對性的進行練習。長跑的專項素質可以分為以下四種：
- 長跑運動員一般耐力訓練
發展一般耐力的手段較多采用長時間的越野跑、爬山、球類遊戲、滑冰、滑雪等。越野跑可以在柏油馬路和土路上進行。由於柏油路面比較堅硬，往往引起腳掌、腳跟、小腿後群肌肉和脛骨前肌疼痛。所以最好在具有各種困難的自然地形上(上坡、沙地、草地等)練習。地形和環境的改變，不僅增加了訓練難度，發展了運動員的一般耐力和腿部力量，而且提高了他們練習的興奮性，訓練量容易上得去。特別對青少年運動員，採用多樣化的訓練方法，效果會更好一些。
- 長跑運動員的速度訓練
這個速度訓練有助於你縮短時間，提高速度。中長跑運動員的速度訓練多采用短距離的反覆跑、行進間跑、加速跑和起跑練習及速率練習。速度訓練應常年不斷，只不過訓練階段不同，訓練比重有所差異而已。春訓階段比重大一些，長跑運動員的速度練習可以比中長跑運動員少ー些。青少年運動員在全面身體訓練的基礎上，應考慮適當的耐力訓練，側重速度的發展。中長跑運動員應經常參加一些短距離的比賽，如100米、200米和400m米。
- 長跑運動員的力量耐力訓練
多采取長距離的跑，跳等專門練習及多次重複輕重量的負重練習，如150--200米的跨跳等，200-300米的後蹬跑，幾十次的槓鈴挺舉。還可採用循環訓練法，發展運動員各肌肉群的力量耐力和改善內臟器官的功能。根據運動員的情況，選擇8-10個發展身體各部位的力量練習，編成整套，結合每天訓練的特點和任務，進行某套的練習，重複做若干組，每組之間有暫短的間歇。根據各時期訓練任務的不同和運動員情況的變化，成套練習的內容可以增減。
- 長跑運動員的專項耐力訓練
中長跑運動員的專項耐力訓練要全年堅持不斷，並將其放在重要的地位，在比賽前與比賽階段應有重點地進行。發展專項耐力和跑節奏的方法主要有短距離、多次數的反覆跑和變速跑，以及較長距離、較少次數或一次用全力進行的反覆跑或檢査跑(檢查跑的距離短於或超過專項距離)，也常採用間隔的方法來提高專項耐力。此外，運動員經常參加中長跑各種距離的比賽也是發展專項耐力的有效手段。
三、採取長跑的輔助訓練方法
用慢速度作很長距離的跑(如用68分鐘跑1500米)，可以幫助運動員發展毛細血管網狀組織，改善身體利用血液中氧的能力，是運動員發展一般耐久力和控制體重極為有效的方法。在校學習的青少年運動員採用這種訓練方法時，應特別注意控制適當的距離和時間。對中距離跑的運動員，可安排跑6000米-1000米，對訓練水平較好的運動員，可安排更長距離的訓練，如跑一小時到一小時半等。如果一週三次訓練或隔週安排一次，這要根據運動員的具體情況而定。這種訓練法一般在準備期內採用較好。如在炎熱的月份裡最好在早晨或涼快的傍晚進行長跑，以避免運動員中暑或失水過度，這種訓練法對間歇訓練是一種完善和需要的補充。
這個是筆者將從自己的專業方面進行科學系統分析，希望對你有所幫助。最後，祝你跑步愉快，越跑越快！
愛跑步愛生活的黃老師
你好，很高興能在悟空問答裡回答你的問題。
首先先祝賀你，你能說出120～125這個數字，說明你是跑步愛好者並且還是基礎較好的跑者， 小編本人跑過100km超馬，在這裡分享一下我個人經驗 ，所以小編就以專業的角度給你做個訓練計劃（特別註明:跑者馬拉松在110～140之間水平使用），只要你能按以下計劃走，成績絕對有提高，溫馨提示:以下訓練計劃僅針對有一定跑步基礎的愛好者，初學者勿用容易造成受傷。
［訓練計劃來源、適用人群、滿足的訓練目標］
12周高級半程馬拉松訓練計劃，是根據芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者霍爾·希格登在《馬拉松終極訓練指南》一書中的訓練原則和方法而制訂的，如果你的跑力值位於45.12～68.13, 當前半程馬拉松水平介於110～140之間，12周後計劃參加一個半程馬拉松的正式比賽或半程馬拉松能力測試，該計劃正是為你準備的。半程馬拉松高級計劃並不適宜初跑者。
［訓練內容組成和結構］
1.該計劃總計12周，前3周為基礎期，4-6為培養期，7-9周為提高期，10-11周為最大強度訓練日，最後一週為比賽調整期，每週訓練5－6天，總計61次訓練課。
2.訓練內容：週二是速度訓練，週四是節奏跑，週六時比賽配速跑，週日的長距離跑不是以距離而是以時間來衡量，整個計劃的時間週期可以調整變動。
在進行每一項訓練內容時，訓練指導中會根據你最新的能力水平計算出你跑步時應採用的配速，配速的計算方式是根據美國著名跑步教練傑克·丹尼爾斯(Jack Daniels)的跑步方程式而得出的，經大量實踐證明是科學有效的。
3.［總訓練里程、累計時間和強度安排］
在持續12周的訓練中，有的訓練內容以時間為單位，比如40分鐘節奏跑，有的以距離為單位，比如10公里輕鬆跑。等效半程馬拉松1小時22分鐘10秒能力水平的跑者為基準，該計劃的總訓練里程約580公里，訓練時間約為62小時，按照傑克·丹尼爾斯(Jack Daniels)的跑力值VDOT而計算出的訓練強度為994個點。平均每週訓練5個多小時或者以里程計約48公里，總體而言訓練強度比較高。
a.按周計的里程數分佈圖如下：
b.按周計的訓練時間分佈圖如下：
c.按周計的訓練強度點數分佈圖如下：
最後小編祝各位跑友都能取得長足的進步，還有如果大家有更好的系統訓練方法，歡迎大家在下方評論！需要訓練計劃的跑友歡迎關注小編。
簡述馬拉松
以你的年齡，身高，體重而言，若是在身體沒有心肺功能，關節等問題的前提下，練到130只是時間問題。
但是呢，成績只是身體能力的外放，所以在降低風險的訓練前提下，進行充分為路跑準備的身體素質訓練是必要的，以小肌肉群為主。
追求極限成績的話，哪個距離都不太好跑。以半程馬拉松為例，首先它是純粹的有氧運動，但是在追逐成績的時候同樣需要越來越強大的心肺功能，無氧體能訓練是應該加強的。
在追求速度的時候，有多種訓練方法，以半程馬拉松的里程而言，練混氧能達到，練間歇也更有效果。但是間歇需要更好的自我感知能力與節奏控制能力，風險更高。
如果你有團隊，聯繫練間歇，提升短距離能力，5公里，10公里，如果你是自己練，建議用漸加速的混氧訓練➕節奏平跑➕長距離慢跑➕身體素質訓練為主要內容。風險更低
每週練一次強度，即混氧訓練，先慢後快，逐漸加速，頂到最後不降低速度，刺激心肺功能，其他時間可以慢跑讓身體的有氧耐力增強。
