暧我锁爱
只要是主食都是会长胖的，但是不同的主食的热量不同，含糖量也不同。如果想减肥的话，就应该少吃精加工的主食。用一些粗粮来代替我们平时吃的米饭，平时吃的面条也可以买杂粮面条，这些方法不是尽量用杂粮去替代细粮，所摄入的热量会降低一些，但是不会特别明显。有些人担心吃面包会导致发胖，会去选择一些全麦无糖无油的面包，这样就可以降低很多的热量，但是也不能吃的太多。
你所说的煎饼馒头面条，基本可以看做都是面粉制品，还有就是大米，平时我们吃的主食大多都是以面粉和大米为主的。从营养成分上来看，大米和面粉的热量几乎是一样的，小米之下，面粉中的蛋白质含量会高一些，蛋白是在消化的过程中，可以消耗很大的能量，所以面粉脂肪的含量也高一些。不过这些数据的差异都是微乎其微的，并不能起到明显的作用，关键还是要控制好进食量。
米饭和面条都是可以吃的，只要控制好亮就行了，主食不要吃得太多。而搭配的蔬菜，就是可以越多越好，因为蔬菜中有丰富的维生素，每天也可以吃适量的水果。水果尽量直接食用。西瓜，香蕉这些糖度过高的水果要慎用。蔬菜尽量选择少油，少盐的烹饪方式，也可以使用水煮。平时摄入的蛋白质一定要充足，在瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼肉中都有丰富的蛋白质。在适量的饮食，配上适当的运动，就可以达到很好的减肥效果。
kiki的厨房
分体质。
像我，就是易胖体质，我个人吃蒸米饭就比较不容易长胖。我之前特别爱吃面食，但是后来因为体重一直飙升，就决定折磨一下自己，我已经连续三个月吃蒸米饭了，加上一些鸡胸肉啊，鱼肉啊之类的，三个月瘦了20斤（虽然现在依然是胖fufu）
我的一个很好的朋友，就很小很小的一个人，她就属于吃什么都不会胖的体质，到了夏天，一天三顿小烧烤。冬天也是经常吃火锅，每天猪肉不断。
像我这种喝口水都会胖的人，只能管住自己的嘴。
林没没没没
米饭：糙米饭比白米饭不长胖
- 面条：意大利面或者荞麦面，比白面条好
- 馒头：加一半荞麦粉的馒头，比白馒头好。或者换成红薯土豆之类的。
总结：减肥主食，吃的粗一点，GI低一点，不容易长胖，还有助减肥。
另外，还有很多主食可以选择，下面细说。
糙米
糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感，让你轻松给吃掉游泳圈。
大米和糙米的比例，可以1:1；一时不能接受的，可以慢慢增加。
选短粒糙米，更容易煮软；提前浸泡半小时以上，做饭的水加的比平时多一点。
藜麦
藜麦有强劲的饱腹感！高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖，关键是：营养还蛮全面。我朋友做过试验，藜麦代替往常白米饭，一周瘦了4斤。
藜麦表面有一层皂苷，提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。
燕麦
燕麦B族维生素、矿物质，膳食纤维都比较丰富，而且价格亲民，比藜麦便宜多了。
但不是所有燕麦都能减肥，要避开那些配料表很长的麦片、麦片脆、膨化燕麦……比如这种↓↓
推荐燕麦米、生燕麦片↓↓
另外，黑米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都可以。煮粥或者做饭都好。
豆类
豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子很适合做主食。
减肥的人，非常需要B族维生素，它可是燃脂功臣，但节食又容易造成B族维生素不足。
豆类富含B族维生素，同时还有大量膳食纤维，饱腹感强，双倍助力减肥。
豌豆毛豆等嫩豆，水煮最美味，如果入菜，得减少其他主食的量；红豆黑豆等干豆，可以熬粥，也可以掺在米饭里。
意大利面
意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以而用意面替代。
不过要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量，一不小心就吃更胖了。
荞麦面
这种杂粮面原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。
不过，味道有点怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好了，喜欢吃日料的朋友肯定熟悉这种吃法。
其他：土豆、薯类、山药
一样可以当饭吃啊，白馒头，换成红薯山药，好吃又不容易长肉。
蒸熟吃最佳，如果拿来做菜，同时吃的其他主食，比如米饭，就要少吃点。
食栗派
现在真的是越来越多人在减肥了，对于题主的这个问题，我简单说说我的看法吧。
首先说说你列出来的这几种食物的热量，每100克为单位的热量哦。
- 煎饼如果值得是山东人喜欢的那种的话应该是336千卡；
- 馒头大约是233千卡；
- 米饭大约117千卡左右，生米的热量差不多是340千卡左右，但是应该没人直接吃生米吧。
- 煮熟的面条大约是也是116千卡上下的样子，生面条的热量也是336多千卡跟大米差不多，但是应该也没几个人吃生的。
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所以呢基本上米饭已经算是不错的选择了。越是精细加工的产品，热量就越高，损失的营养就越多，这几乎是一个定律了，所以馒头和煎饼相对热量都高出去不少。而面条我们不可能直接水煮完就干吃面条吧，肯定是要配卤子之类的，就会摄入更多的热量，油盐的摄入量也会更加多。
有人说你吃饭不是一样要配菜嘛？可是菜和饭分开的话，就不会像面条一样吸附那么多的汤汁、热量物质。而且有一些人吃面会吃的比较干净，遇到好吃的面条把汤汁都喝下也是很正常的，但是现在很少有人吃菜会最后把菜盘子都舔干净的吧。
从减肥的角度来看的话，这几种主食的差别也不是很大。因为只要你没有合理的运动量，以及其他健康食材的搭配，就主食吃的再健康对于减肥也没什么大的作用。如果真的是要减肥，除了必要的运动，可以选择一些粗粮或者南瓜之类的富含善食纤维的作为主食，高油脂、高盐分的食物尽量不要吃。
希望能够帮到你，祝你能健康的瘦下来！
哑巴美食家
今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖，曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面＋氢化植物油的加工食品空热量食品，饱腹感极差，经常这样吃，非常容易变成“营养不良的胖子”。
值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：
️1.杂粮杂豆
除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。
杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。
绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。
缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。
️2. 薯类
红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。
煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。
比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。
缺点：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。
3. 小零食选择：毛豆，哈哈
毛豆很健康，膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，原味坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。
总之，想要不发胖，主食是非常重要的，首先选择的是薯类和杂粮杂豆，每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉，再加上每天超过30分钟左右的运动，你会发现，在不知不觉中，就减肥啦！
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！
营养百事通
抛开数量，吃啥都能胖！
题主说的这几个都属于主食烹饪后的形态，无所谓长胖不长胖，关键就是选对食材，吃对量。 说起主食食材选择 ，肯定以GI GL双低最佳，这些食材其实很多，在此分享一下我的心得。
谷物及豆类
糙米、燕麦、薏米、绿豆、黑豆、红豆，这些食材基本都是我的必备食材。
烹饪方式：米饭、煲粥
特别说明：糙米属于以上几种食材最不容易处理的，必须长时间泡发，否则口感太硬，我一般都是泡发8小时左右。如果想省事，可以直接和薏米燕麦绿豆一类的食材洗净之后，晚上睡觉前直接放电饭煲里，预约早饭煮粥，这样超级省时间。
吃惯粗粮米饭和粥之后，你会发现原来味道如此惊人。放两颗枣味道更佳。
糙米粥的做法，在这里就不细说了，大家都会煮，只说一下要点： 煮糙米粥除了必须泡发之外，如果里面放入薏米，记得要把薏米炒一下，因为薏米寒性较强，另外如果你的胃不是特别好，尽量少吃粗粮主食。
面食
我目前还是以全麦面粉为主，当然也会备一些小米粉，玉米碴子。
烹饪方式：制作大部分的面食，比如全麦馒头、全麦大饼、全麦面条、全麦馅饼等
特别说明：全麦面粉虽然口感欠佳，但是味道确实没的说，浓浓的麦香味让你会慢慢忽略口感上的些许不适。
下面分享一个全麦面粉制作的美食，大家感兴趣的话可以试试。
鸡蛋全麦饼
1、鸡蛋两个，将鸡蛋液打入碗中，顺时针搅拌均匀
2、4勺全麦面粉（约60g）加入蛋液中，加入适量的清水，调制成糊。
3、不粘锅中放入一汤匙橄榄油，小火加热锅底将油晃匀，舀一勺面糊放入锅中，把面糊摇匀，继续小火煎制，2-3分钟饼可以翻起后，换面继续煎，煎熟后出锅备用。
4、将金针菇去根，清水浸泡20分钟，青椒洗净切丝、豆芽洗净，紫甘蓝切丝
5、锅中放入一汤匙橄榄油，油温七成热时，依次放入金针菇、青椒丝、豆芽和紫甘蓝丝，淋入少许生抽，快速翻炒，最后根据口味加入适量盐，出锅备用
6、将各类蔬菜丝放入平铺的全麦鸡蛋饼，卷起即可食用。
减肥不是饿肚子，减肥不是受罪，减肥可以很简单更可以很幸福。
果丹皮瘦食记
这几种比起来，米饭最好。原因有这么两个：
第一，相比起来米饭的热量最低，每百克米饭只有116千卡左右，馒头大概有250千卡左右。都是吃100克，饱腹程度差不多，但是馒头的热量要高得多。
面条还看是哪种面条，但热量也不低。煎饼也是一样。
第二，减肥的时候，米饭比面食（这里是泛指所有面食）好的一点还在于它的“附加热量摄入值”往往要高一些，尤其是跟薯类、玉米、南瓜这些东西比就非常明显了。
什么叫附加热量摄入值？比如你吃薯类、玉米、南瓜等等，你一般可以单独吃。反过来说，似乎也没有太多东西能跟这些主食一起吃而让口味一下特别好。也就是说，你用这些东西当主食的时候，你会不很想搭配着吃点别的东西（尤其是按照中餐的口味）。
但是你单独吃馒头，一般会吃不下，总想要附带着吃点别的东西。比如弄个肉菜就着吃，弄点肉酱、炖肉炸肉夹着吃等等。这一下，馒头会变得特别可口，一可口就完蛋了，我们往往食欲大开收不住。面条更不用说，谁也没法单独吃白面条。
披萨是面食，但披萨里的面，其实相当于起司、培根、火腿等等高热量东西的一个载体。你不吃披萨的“面”的话，起司、培根、火腿等等这些高热量食物的摄入量也会减少。
这就是面食带来的附加的热量摄入，这一点非常重要。
所以，如果严格来说，米饭其实也不建议，也不是最适合吃的。只要粗粮方面能适应的话，理论上最适合减肥时吃的主食是薯类、玉米、南瓜等等这些东西。
首先热量低，而且附加热量摄入值也低。尤其是南瓜，热量只有大约25千卡/100克，热量非常低，可以1斤1斤的吃，饱腹感非常好。
仰望尾迹云
常见主食的能量含量比较
减肥的科学原理很简答就是在均衡营养的前提下，控制总能量摄入并且增加能量消耗，达到负能量平衡的状态，通俗的讲就6个字：管住嘴、迈开腿；所以，能量控制是关键因素，而主食（饮食中主要的食品）在我国居民饮食中占有的比重是比较大的，是减肥者值得关注的。
根据题主的提问，我们就首先从各种主食（100g可以食用的部分）的能量含量进行比较分析：
煎饼（煎） 354kcal
馒头（蒸） 236kcal
米饭（煮） 118kcal
挂面（煮） 110kcal
注：上述数据来源中国食物成分表，由于烹调习惯的差异（如米饭的软、硬程度等）存在一定的出入。
从上述数据可以看出，在减肥期间要控制能量的摄入，对于上述主食，在相同重量的情况下选择 米饭（煮）、挂面（煮）更优于 煎饼（煎）、馒头（蒸）了。
减肥期间主食如何吃？
减肥期间由于主食占有饮食中重要部分，应当是重点关注的一个方面，对于主食
a.主动减量（根据自己的实际情况逐渐减量）
b.粗杂粮替代部分精制米面（粗、杂粮因其含有膳食纤维成分，可增强饱腹感）
c.用低能量食物替代（如青瓜、黄瓜、番茄、圣女果、豆芽等蔬果替代部分主食）
主食以外的食物更值得关注
其实很多朋友在减肥期间，非常关注主食的控制问题，然而可能忽略掉了主食以外的问题；
例1，零食、饮料
我曾经在一篇文章中（https://www.toutiao.com/i6286322496534741506/）做过如下的计算，许多零食、饮料的能量含量及那能量密度其实非常高，而且其体积小、饱腹感不强很容易导致能量摄入过量。
例2，副食过多摄入
当你在拼命控制主食后，三餐中腹部的饱腹感需要食物来补充，那么就只能副食量大大增加了（如畜禽肉类），我国大部分地区的居民的烹调方式还是以炒居多，尤其是咱们四川地区，炒菜重油、重盐的特点，在摄入更多副食同时伴随着更多的油脂摄入，然而油脂的能量含量也是特别高的。
由于篇幅问题，暂列以上两项，如有其他问题可留言探讨哦！
希望我的回答对您有所帮助！
【才疏学浅，如有不足，望批评指正】
小医生陈鹏
肥胖是指一定程度的表观超重和脂肪层过厚，是身体脂肪，尤其是甘油三酯积累过多造成的状态。它不仅仅是体重增加，而是体内脂肪组织的过量。由于摄取过多的食物或代谢改变而引起的身体脂肪的过度积累导致体重过度增加，并导致病理、生理变化或潜伏期。以下是一些不会增加体重的食物：
- 米是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克（2两）米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。
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玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子。1根新鲜小玉米（160克，可食部分74克），热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。
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燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准（100克）燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。
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薏米为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准（100克）薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。
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通心粉亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一，一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准（100克）热量在350卡路里左右。 【希望此回答能帮到您，点击右上角“关注”后，可查看更多医师解答或免费向医师提问】
平安好医生官方号
吃低热量的主食、吃低GI的主食、或吃含纤维素丰富的主食不会长胖。还有长胖与吃的食物量多少有关，以及受个体的身体活动影响。
通常主食在饮食结构当中占总能量的55%-65%。主食的作用非常多，如供给能量和储存能量来维持人体各种活动及行为；构成组织及重要生命物质参与细胞的组成和多种活动，比如每个细胞都含有碳水化合物；节约蛋白质；强肠道功能不同的结构的主食带来不同反映。
摄取主食方面应当少精多粗。把一部分主食换成杂粮，杂粮是指的杂豆类比如是绿豆、红豆、眉豆、芸豆等当作主食。
用薯类代替主食，它的营养跟蔬菜的类似，比如它低脂肪，丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，对于减肥非常有利。薯类常用的包括红薯、马铃薯、白薯、山药、芋头等，但记住不可过量。
另外，杂粮类主食的低GI，也是比较耐饿，对于减控体重有帮助。
相对于提到的煎饼、馒头、米饭、面条类，其中杂粮煎饼或粗粮馒头都是不错的主食。
