在幾十年前，很多人都將肥胖的矛頭指向脂肪，認為脂肪吃多了容易讓人發胖，因此那個時候低脂飲食是比較流行的。而在最近十年來，這個矛頭似乎又指向了碳水化合物，很多人認為高碳水的攝入會導致胰島素的分泌，胰島素的分泌就會儲存脂肪。不僅如此，隨著這些年來生酮飲食的流行，更是有人提出了“吃更多的脂肪就能燃燒更多的脂肪”這個說法。

但是，「燃脂」是一個比較廣泛的說法。對於大多數減肥的人來說，燃脂就表示減去身體脂肪。然而，如果你想更加深入一點有關人體代謝的知識，那麼稱之為脂肪氧化會比較好。

有關脂肪氧化，在接下來的內容中會提到。但是在這之前，還是讓我們迴歸基礎，看看身體的能量儲存和能量消耗。

能量平衡

當我們討論到能量平衡時，我們一般指的是能量守恆定律，同樣也稱為熱力學第一定律。就人體而言，我們把能量的單位稱為卡路里。

來自食物的卡路里等於我們各種形式（基礎代謝、運動、NEAT、食物熱效應）消耗的能量加上儲存的卡路里。比如，你攝入了3個單位的能量，消耗了2個單位的能量，那麼你就儲存了1個單位的能量。

然而，卡路里進出的等式是非常複雜的。它並不是簡單的攝入vs消耗，不然你就不會看到有很多人每天攝入不同的卡路里還能常年保持不變的體重了（或者至少在幾斤的範圍內波動）。相關閱讀：

為什麼會這樣？簡單來說，能量攝入會影響能量輸出。比如，Levine和同事們在非肥胖人群身上做了一個研究[1]。他們在8周的時間內，每天讓受試者多攝入1000Kcal。但是這個影響並不像預計的1000kcal熱量盈餘那樣發生。為什麼？因為當我們進食過量時，身體就會自動做出一些反應來提高能量消耗。

這其中有很大一部分的能量消耗來源於NEAT，也就是自發的身體活動。在這個研究中，每天的NEAT似乎提高了700kcal！

總的來說，不同的食物和營養素分解會有不同的代謝影響。卡路里攝入仍然是身體成分變化的關鍵，不過飲食質量也非常重要。

脂肪細胞中脂肪的進出

對於一個成年人來說，脂肪細胞的數量幾乎是不會變的。我們唯一能做的是改變脂肪細胞的大小。

當我們長胖時，脂肪細胞的體積就會慢慢開始變大，也就是說更多的脂肪儲存在了脂肪細胞內。但是如果我們繼續長胖，細胞並不會無止盡地繼續變大。因此，我們只有生成更多的脂肪細胞來儲存多餘的脂肪。然而，當我們開始減肥時，並不會出現完全相反的事。身體只會從脂肪細胞中釋放出脂肪，這樣脂肪細胞的體積就會變小，而脂肪細胞的數量卻不會改變。

因此，從一定程度上來說，一旦你生長出了新的脂肪細胞，你就很難將它減去。不過幸運的是，你至少可以縮小脂肪細胞的體積。

那麼我們要如何避免新的脂肪細胞生成並且保持較瘦的體質呢？首先，讓我們來看看脂肪在脂肪細胞中的進出過程。

一般來說，有三個因素都能參與這個過程的調節：脂質合成、再酯化以及脂質分解。

前兩個因素與脂肪進入脂肪細胞相關，而脂質分解則與脂肪從脂肪細胞中釋放出來相關。因此，當脂質合成和再酯化的程度與脂質分解的程度相同時，我們就可以說達到了脂肪平衡。

從理論上來說，如果我們知道了有什麼東西能夠調節這幾個過程，我們就可以想出辦法來加快脂肪的釋放並且減少脂肪的儲存了，是嗎？如果能有一種方法在不改變卡路里攝入的情況下做到這一點，那麼這樣就肯定會有代謝上的優勢，從而讓我們更快瘦下來。所以這到底可不可能？

簡單來說，這些過程都受胰島素調控。那麼像高脂肪飲食那樣控制了胰島素，是否就會提供某些代謝優勢？

我們先留著這個問題，看看下一個問題：當脂肪儲存提高時，體脂水平就會提高嗎？

為什麼脂肪的儲存並不表示脂肪的增長

你剛吃了一頓飯，由於攝入了多種營養素，你的體內就會有很多種底物，比如葡萄糖、氨基酸、脂肪酸。這些底物主要會用作於下面三種途徑：

• 馬上的能量需求
• 代謝過程，比如肌肉增長、組織修復等
• 儲存下來供後面使用

因此，如果我們沒有馬上消耗掉能量，那是否意味著過多的能量就會讓我們長胖呢？看情況。

身體在當時儲存了脂肪，並不完全表示我們就會長胖。為什麼？我們需要以更大的角度來看待問題：在24小時內脂肪的儲存是個什麼狀態？

當然也不是說非要24小時內，一段時間內都是可以的，你們知道這個意思就行。雖然在進食後脂肪的儲存會提高，但是當你沒有進食時脂肪還是會從脂肪細胞中釋放出來。

因此，只要脂肪的“淨儲存”沒有超過“淨釋放”，你就不會胖。那麼決定這個平衡的就是一段時間內的卡路里總攝入。

從上圖你們可以看到，脂肪的儲存是一個動態變化的過程。你儲存了脂肪並不完全表示你長胖了，這個一定要理解，這也是很多人沒注意到的點。

我們再回到上面部分提到的問題：既然胰島素可以調控脂質合成、再酯化以及脂質分解的過程，那如果保持胰島素水平很低不就很難胖了嗎？

雖然低胰島素水平確實可以加快脂質分解的過程，但是你還需要看看脂質合成和再酯化的過程。

我現在假設你攝入的是生酮飲食，脂肪攝入比例非常高。按照有些人的說法，多吃脂肪，就會燃燒更多脂肪。當然，脂質分解確實會更多了。但是，由於你攝入了更多的脂肪，當它們被消化後，就會有更多的脂肪酸進入血液。這樣一來就會提高再酯化的速度。因此，進入脂肪細胞的總脂肪量就提高了。所以雖然脂質分解速度加快了，但是等式的另一邊也在提高，那麼總的來說“淨結果”是相同的。

高脂肪飲食對於減肥有什麼優勢嗎？

如果高脂肪飲食對於減肥有優勢，那麼它需要做到這一點：在蛋白質和卡路里相同的情況下，比其他飲食能夠燃燒更多的脂肪，而且差異要有統計學的意義，否則並不能說明它有優勢。

然而，在目前已知的控制好卡路里和蛋白質的減肥研究中，沒有任何一項研究顯示出高脂肪飲食能夠減去更多的脂肪，包括斯坦福大學持續一年的研究[2]。那些聲稱高脂肪飲食有代謝優勢的人，或者顯示出相關優勢的研究，

誠然，不同的營養素對於食慾、滿足感等方面有不一樣的影響。所以，我們應該問出這樣的問題：既然吃多了會讓我們胖，那是什麼會讓我們多吃？答案就是食物的風味！

想一想，光吃一個漢堡你會覺得滿足嗎？不再喝一杯可樂吃份薯條對得起你的“欺騙餐”嗎？重要的是，單點沒有套餐划算啊！除非你是意志力非常強的人，對非常美味的食物你是很難拒絕的。因此，食物的風味對於進食的量起著很大的影響。

當然，也並不是說讓你每天吃很難吃的東西，比如水煮雞胸和西蘭花，只是你要明白經常接觸美食就非常容易讓你多吃。

除此之外，當然還有很多其他因素會影響我們的進食量，這裡不深入討論了。我想說的就是，在卡路里和蛋白質攝入相同的情況下，攝入更多的脂肪並不會讓你減去更多的脂肪。

總結

脂質合成、再酯化以及脂質分解的過程雖然受激素調控，但是最終脂肪的“淨平衡”是朝向哪邊，還是取決於你在一段時間內的卡路里攝入。

雖然吃更多的脂肪會讓你“燃燒”更多脂肪，但是你需要燃燒的脂肪變多了，所以並不會讓你更快地減去脂肪。

歸根結底，你還是需要創造熱量缺口，選擇一種你最能堅持的碳水/脂肪比例來減肥，這樣才是最好的。

參考文獻：

[1]Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD.Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.

[2]Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018).