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負重訓練已經不是什麼秘密了，理論上你承受的重量越大，就會募集更多的肌纖維，從而引發更大的合成代謝反應。這是打造維度和肌力所必須的，但也是有上限的。普通健身愛好者根本無法也沒必要像健力、舉重運動員一樣不斷將負重遞進。有時候，我們太關注於自己能舉多重，卻忽略了每一個負重階段的肌肉性能優化，而這個優化體系就是三相訓練體系（Triphasic Training）

請把你的肌肉想象成一個繃緊的彈弓...

【當你回拉彈弓，皮筋的張力就越強，張力越強你回彈的爆發力就越強。三相訓練就是為了讓肌肉成為更具張力、更具爆發力的完美彈弓。】

文章概要

三相訓練的由來及介紹
如何將三相訓練與個人訓練結合
三相訓練的三個階段
6週三相訓練計劃案例

三相訓練的由來及介紹

在2003年，明尼蘇達大學首席體能教練卡爾·迪茨（Cal Dietz）發現手下兩名運動員在舉重訓練中表現非常接近，但其中一名運動員在賽場上的表現卻遠超另一位。

當重新回到訓練中心進行研究後，卡爾發現運動員的日常訓練中的最大負量和賽場中最好成績沒有直接關係（日常中負重最大的運動員往往並不是成績最好的那個）。

於是他進一步研究發現優異的運動表現往往不在向心階段，而更多的發生在等長和離心階段。

這個結論是什麼意思呢？

離心階段：運動中大部分的爆發力源自於離心階段你所存儲的勢能，比較直觀的例子是起跳前踩地板使跟腱拉長；深蹲下降過程中股四頭被拉伸等等。

等長階段：運動中你能維持特定靜態動作的時間和控制力，優異的等長階段可以提供更大力量輸出以及絕對力量的提升（因為進入等長階段時動能歸為0，再啟動時則需要二次募集肌纖維。）

向心階段：是檢測你實際完成動作時可以承受的最大重量，也是大部分人最關注的的收縮階段，也是舉重、健力等運動中記錄成績的重要指標之一。

如何將三相訓練與個人訓練結合

我們經常會看到，很多人會在臥推時，腰部架橋宛如山峰，將槓鈴“砸”向胸部，通過反彈獲得額外動能來完成動作。這樣很難獲得真正的肌力和維度。如果每次去健身房都在不斷突破新重量，那隻會損害你的神經系統，導致嚴重的疲勞和神經衰弱問題。

這時你可能會反駁說“這裡力量舉的技巧”、“腿驅動必須架橋”等等，但不要忘了，真正比賽時裁判的口令明顯將力量動作分為了“下方、停頓、推起”三個階段，這也和三相訓練的內容不謀而合。

“說了這麼多，三相訓練的意思就是先慢慢離心，再停頓完成等長，反覆幾次我就進步了嗎？”

並不完全是。當你和每一個職業健體、健美、力量舉運動員交談時，你會發現每個人的薄弱環節都不一樣，就好比決定一條鐵鏈強度的不是最強的一環，而是最弱的一環。三相訓練的目的是強化薄弱的階段。

一般來說，三相訓練都是以6周為一個週期，每兩週分為一個階段，分別對應離心、等長及向心階段。

三相訓練的三個階段

離心階段

仔細想想，幾乎每一個動作都是從離心階段開始的，強化這一部分是力量提升的關鍵，以下是離心階段的一些建議：

• 負重不要超過單次最大重量1RM的85%
• 找一個輔助夥伴，當你專注於離心階段，肌肉系統失控都是一瞬間的，保護必不可少。
• 當完成離心部分要迅速進入向心階段，這是提高力量的關鍵

等長階段

這就好比彈弓被拉到極限暫停的極端，也是消除慣性和動能，重新產生力量和速度的階段

• 這一段你要快速完成向心和離心部分，專屬於等長的停頓，儘快將動能歸於0
• 推過控制停頓你不僅會造成目標肌群的緊張感，最後幾秒你的全身都處於極高的張力之下
• 完成等長階段，盡力儘快地回到起始位置，如果做不到，那這個重量就不適合你

向心階段

這是大部分人最專注的階段，也是衡量你能位移的最大負重是多少的階段。請記住只有前兩個階段的強化才會真正促成向心階段負重的提高，那些依靠慣性、回彈完成的向心收縮都只是滿足自我愉悅的假象罷了。

6週三相訓練計劃案例

以下的訓練計劃可能和你現在“一週6練、每週加重”的訓練相比不算什麼高強度訓練。但學會放棄重量，轉向優化肌肉運動的性能才是你長久進步的核心。

每週只訓練3天，2次訓練之間至少間隔24小時，週一、三、五訓練，週末休息就是一個不錯的安排，具體時間還是由個人生活決定。

第1周&第2周：離心階段專項訓練

第一天

• 第1周的首日你需要使用1RM的80%進行深蹲，1RM的75%進行臥推。
• 第2周的首日你需要使用1RM的85%進行深蹲，1RM的78%進行臥推
• 在表格中的C系列動作將組間休息壓縮至30秒，並快速完成全程動作

*保加利亞分腿蹲

*塔特臂屈伸

第二天

每組次數上升至15次，但沒有慢速的離心階段，高次數可以讓你獲得更多的肌肉泵感，在B系列動作中和第一天一樣，壓縮休息時間，提高動作速度。

*啞鈴上踏步

第三天

你需要將負重變成1RM的65%-70%，組間休息被統一縮短至30s,每個動作之間休息1分鐘。

*六角槓硬拉，如果沒有六角槓請選擇普通直槓

*俯臥啞鈴提垃

第3周&第4周：等長階段專項訓練

你已經學會放下大重量，專注於控制肌肉了，這時候就可以進行等長階段的訓練了，第3周你將使用1RM的80%，第4周使用1RM的85%重量。

第一天

表格中的難點在於3-0-3節奏的深蹲，你需要3秒離心（下蹲），3秒向心（起身），0秒停頓。在做這一動作的時候最好有夥伴在身邊保護

第二天

每週的第二天把你的負載增加到1RM的75%，每組完成10次。C系列動作和第1周的首日一樣。

*啞鈴站姿肩推

第三天

表格中的A1比較特殊，裡面包含大家比較陌生的“迷你組”，每組你需要細分成4個迷你組，每個迷你組之間休息20秒，即每一大組完成16個。

*啞鈴箭步蹲後撤步

第5周&第6周：向心階段專項訓練

度過了離心和等長階段，我們來到了大部人比較習慣的向心階段。這個階段你需要負載儘可能重的重量。

第一天

• 第5周的首日選擇1RM的90%
• 第6周的首日選擇1RM的95%
• 尋找一個可靠的輔助保護夥伴

第二天

• 第5周的第二日選擇1RM的75%
• 第6周的第二日選擇1RM的80%
• A1與A2的動作你需要在1分鐘內完成儘可能多的次數
• C系列的休息時間儘可能的縮短

第三天

• 第5周的第三日選擇1RM的65%
• 第6周的第三日選擇1RM的70%

*啞鈴羅馬尼亞硬拉

結尾

以上就是一整套三相訓練的6周計劃，你的一年有52周在不斷衝擊大重量，偶爾抽出6周來優化一下肌肉的整體性能，也許會成為你突破瓶頸的意外驚喜。在最後還是要強調一下，在執行三相訓練的過程中，請找一個可靠、穩定、專業的輔助夥伴，保證你安全地完成自己的目標。