近幾年，素食越來越流行，有人一直純素食，有人彈性素食。長期純素的那些人，有的人確實面如菜色，瘦弱無力或者過度肥胖，更有素食多年查出來脂肪肝，膽結石等慢性病。
比如下面這個新聞，可能很多人都聽說過。
兩年前，權威媒體《長江日報》報道，湖北一位老婆婆堅持吃素30年，不沾葷腥，結果一次摔跤送醫院發現非常嚴重的骨質疏鬆，骨頭變得像泡沫一般，已危及到生命。
這樣的新聞會讓大家覺得素食居然如此缺乏營養，那為什麼有的人說自己吃素8年10年了，看起來氣色好，身體比吃素之前更好呢？
首先素食人群可以分為全素，蛋素，奶素，蛋奶素，魚素等。（比如蛋素等意思就是全素但是雞蛋是吃的）而要注意素食膳食合理性的是全素主義者。
我們不是說素食不營養，而是素食的營養密度比葷食少很多，就是比如你吃一樣多的一兩肉和一兩穀物或者一兩蔬菜，那一兩肉裡面所含的各種營養素要遠遠大於素食，所以你可以吃一兩口肉，營養就夠了，但是吃素就需要搭配合理而且量要吃夠。
吃素到底容易缺乏哪些營養素？
素食最容易缺乏的營養素有蛋白質，維生素B12，n-3多不飽和脂肪酸，鐵，鋅等
我們一樣一樣看：
- 蛋白質：素食裡除了大豆，其他食物所含的蛋白質含量都不高，而且都不是優質蛋白質，不是優質蛋白質，你吃進去了，身體對蛋白質的消化吸收利用率都不高，這意味著你要吃更多的食物才能滿足身體對蛋白質的需求。該怎麼吃，我下面會告訴你。
- 維生素B12：這種維生素基本只存在於動物性食物中，人體缺了會生病，那麼人家數十年只吃素怎麼沒事？
- n-3多不飽和脂肪酸：這個主要魚類貝類海鮮裡含量比較高，我們日常烹調用的植物油一般是n-6更高，但是素食者也有很好的植物可以選擇。
- 鐵：鐵的補充其實分血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素人體能很好吸收利用，但是非血紅素的吸收利用率就低很多，而血紅素鐵又全部在動物性食物中。
- 鋅：海產類鋅含量最高，而且人體也是對動物食物中所含的鋅吸收利用率高。
怎麼吃素才能吃得真正健康呢？
- 全穀物是能量和B族維生素的主要來源，還富含礦物質和膳食纖維等，你可以理解全穀物就是五穀雜糧。吃素的話更應該增加全穀物的攝入量，不要每頓只吃白米飯白麵條白饅頭等，最好每天全穀物吃三兩到四兩也就是150到200克左右，這是指生重，一般推薦量都是說食物的生重。比如你本來吃一碗米飯，那麼把半碗米飯換成小米紅豆等，如果配菜有土豆山藥紅薯等薯類，那麼米飯的量要再減少。關於土豆的正確吃法，可以看我另一篇文章。
- 大豆或者大豆製品是素食者每天要吃的關鍵食物，因為大豆含豐富的優質蛋白質。建議每天50到80克大豆或等量的大豆製品，比如10克的大豆可以做出50克豆腐，那麼你選擇吃250克到400克豆腐就夠一天的量了可以選擇的豆製品有很多，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、豆芽等。我寫的另一篇關於大豆含蛋白質高不高的文章，文章裡說了怎樣吃大豆能更好吸收大豆蛋白。
- 發酵豆製品，這個非常非常關鍵，千萬不能缺。前面提到的維生素12，就是發酵的豆製品裡面含有，大豆本身不含的，但是在神奇的發酵過程中就產生了。有哪些呢？比如腐乳，臭豆腐，豆瓣醬，釀製醬油等。日本的納豆是特別特別好的發酵豆製品，對控制高血壓有顯著效果。建議每天攝入5-10克。
- 堅果的微量元素是所有素食食物中含量最全也最多的，建議每天吃20-30克。
幾種堅果的微量營養素含量
- 海藻菌菇含有非常非常豐富的微量元素，特別是含有n-3多不飽和脂肪酸，這種營養素對大腦非常有益，而且保護心血管健康，能幫你改善高血壓，高血脂，高血糖。
- 蔬菜水果要大量攝入，每天吃夠一斤蔬菜，這個現在地球人都知道，我就不多說了。
- 烹調油的選擇上，素食者注意常備兩種油：亞麻籽油和紫蘇油，不要高溫去烹調這兩種油，最好用來涼拌。
最後附上純素食者一天的各種食物推薦攝入量，這樣吃素才是素食主義者正確的打開方式。
我是註冊營養師小木起，每篇文章我都是查閱了權威資料，一個字一個字敲出來的，堅持給大家帶來有用靠譜的營養健康科普，原創原發。
《中國居民膳食指南2016》中國營養學會編著 人民衛生出版社
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