野立

昨天晚上，一姐妹私信問我說：“花姐，我的健身教練讓我用椰子油做菜，說椰子油健康，吃了不會胖。我有點懷疑，就想問問你。”

這位姐妹很謹慎哦~不過她還真問到點子上了。我們每天做菜都少不了放油，做菜到底用什麼油更健康？其實這裡面還真有講究。

這裡我已經把各種油的分類和食用方法整理成了表格，姐妹們可以先保存，然後再慢慢往下看：

根據食用油中，脂肪酸的種類和比例來分，一般食用油分為以下五大類：高亞油酸型、均衡型、高油酸型、飽和型和堅果種子油。

1.高亞油酸型食用油

高亞油酸型食用油中，多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸含量很豐富，適當食用可以降低膽固醇。一般這類食用油很難凝固，耐熱性也較差。常見食用油代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。

食用tips

❍ 適合：這類油最適合做燉煮菜，一般炒菜也可以。❍ 不適合：由於這類食用油中，含有的亞油酸不耐熱，如果用來高溫爆炒或煎炸，不利於身體健康。

2.均衡型食用油

均衡型食用油中，各類脂肪酸都比較平衡。這類食用油遇到低溫會渾濁，耐熱性比高亞油酸型食用油要好。常見食用油代表：花生油、米糠油、低芥酸菜籽油和芝麻油等。

食用tip

❍ 適合：除芝麻油外，這類食用油都能用來一般炒菜。另外，芝麻油最適合用來涼拌、蘸料或做湯時添加。它裡面含有有益於控制血脂、預防心血管疾病的成分，如維生素E、抗氧化芝麻酚等，適當食用對健康有好處。❍ 不適合：爆炒和煎炸。

3.高油酸型食用油

高油酸型食用油中，單不飽和脂肪酸特別多，油酸很豐富，適當食用對調節血脂有幫助。這類食用油遇到低溫不太會凝固，耐熱性較好。常見食用油代表：橄欖油、茶籽油、杏仁油、牛油果油。

食用、購買tip

❍ 適合：這類食用油適合日常炒菜，也可用於涼拌。❍ 不適合：爆炒和煎炸。❍ 其他：購買橄欖油時，要看清它的食用方法，有些橄欖油適合涼拌，有些適合炒菜。另外，國產茶籽油在營養成分上和橄欖油一樣，都具有很好的營養價值。

4.飽和型食用油

飽和型食用油中，飽和脂肪酸相當多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好。

食用tip

❍ 適合：這類食用最適合爆炒、煎炸，吃起來口感酥脆可口。另外，椰子油和黃油可適當用來做菜。❍ 不適合：這類食用油，不建議經常食用。因為你每天都有吃肉和奶類食物中都含有飽和脂肪酸。如果平時還用花生油或米糠油做菜，身體就已經能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。❍ 其他：椰子油是一種比較獨特的品種，它裡面含有一種叫月桂酸的成分，可以直接被吸收入血，人體對它進行氧化分解的速度更快。一些研究表明：在同樣的熱量和同樣的脂肪數量下，椰子油可能更不容易長胖。

5.堅果種子食用油

這類油平時比較少見，為了保持原料的香氣和營養價值，一般直接壓榨製取。比如核桃油、榛子油、亞麻籽油、火麻仁油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。

食用、購買tip

❍ 適合：食用這類油要注意，最好選冷榨法的產品，最適合做涼拌菜或塗麵包片等，非常健康。❍ 不適合：爆炒和煎炸。

怎麼吃油、用油更健康？

瞭解完食用油的分類和用法，平時怎麼吃油更健康呢？其實，比較理想的方法就是，做不同的菜，用不同種類的油。比如爆炒、煎炸用椰子油，一般炒菜用茶籽油，涼拌用芝麻油或亞麻籽油。或者每3個月換一種類的油。

另外，平時做菜儘量降低烹調溫度，避免冒出油煙再放菜。如果明顯冒油煙再放菜，不僅意味著溫度超過了200度，還會破壞食物的營養成分，增加致癌風險。

姐妹們，是不是又漲知識了？如果覺得實用，就趕緊轉發到朋友圈，分享給身邊的小夥伴吧。

參考資料：[範志紅. 炒菜油該怎麼換著吃[J]. 江蘇衛生保健,2016(05):34-35.

花姐食養

食用油作為人們日常生活的必需品，消費者在注重其原料是否為轉基因食品的同時，也開始注重其製作工藝。壓榨油由於採用純物理壓榨制油工藝，有專家將其視為高品質食用油。據瞭解，目前食用油生產工藝分為壓榨和浸出兩種，國內市場上絕大多數的花生油採用的是“壓榨法”,多數大豆色拉油則選用“浸出法”.簡單地說，壓榨油的加工工藝是“物理壓榨法”;浸出油的加工工藝是“化學浸出法”.壓榨法由於不涉及任何化學添加劑，榨出的油各種成分保持較為完整。“魯花5S純物理壓榨工藝”經過創新，採用無水脫磷技術，解決了成品油中酸價超標的問題。但壓榨法有一大缺點，就是出油率低，這也是其價格較高的原因。

業內人士介紹，由於壓榨油不經過高溫提煉，所以產品不經過脫臭、脫色、脫脂、脫膠等工藝，採用的是物理提取法，所以油品濃度高，掛壁時間久，更加醇香。消費者可通過對比來辨別壓榨油。

食用油營養價值首選：色拉油：可以生吃色拉油是一類油脂的總稱，原料一般是大豆和菜籽，其顏色很淺，氣味較淡，雜質極少。 色拉油的不飽和脂肪酸含量需達到80%以上，而飽和脂肪酸含量很低，另外維生素E含量也比較豐富。色拉油可以生吃，也可以用來烹調菜餚，其中菜籽色拉油富含油酸，熱穩定性好於大豆色拉油，適合作為日常煎炒食用油。大豆色拉油富含人體所需的亞油酸，含量可達50%以上。但大豆色拉油不耐高溫，所以不適合用於強火爆炒和煎炸食品。

花生油：挑選品牌 高級花生油是較高檔的烹調油，含有獨特的花生氣味和風味。花生油的脂肪酸組成比較獨 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。它的渾濁點為5℃，比一般的植物油要高。花生容易汙 染黃麴黴，黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消費者在購買時一定要 到正規商店或超市，挑選有品牌保證的高級花生油。花生油富含單不飽和酸和維生素E,熱穩定性比色拉油還要好，因此是品質優良的高溫烹調油。

茶油：預防心血管疾病我國有些地區盛產茶油。茶油的脂肪酸構成與橄欖油有類似之處，其中不飽和脂肪酸高達 90%以上，主要都是單不飽和脂肪酸---油酸，佔73%之多。亞油酸含量僅為16%.由 於茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養學界所重視。未精煉的茶油有令人不舒 服的氣味，必須精煉之後才能食用。精煉茶油的風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

玉米油：降低膽固醇玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。它是從玉米種子的胚中提取的油脂。其脂肪酸組成與 葵花籽油十分類似，不飽和酸佔85%,主要是油酸及亞油酸，其比例約為1∶2.5.因其降低膽固醇的功效 優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，所以玉米油被認為是高營養價值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作為色拉油使用，用於製作涼拌菜和色拉等食品。同時，玉米油的熱穩定性很強，可以用於炒菜和煎 炸。

黃油：老人最好別吃黃油含脂肪80%以上，油脂中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸 .黃油的熱穩定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調油脂。其中維生素E含 量比較少，卻含有相當多的維生素A和維生素D.然而，由於其飽和脂肪酸含量較高，還含有膽固醇，因此老年人和高血脂患者不應選用它作為烹調油。

調和油：最適合日常炒菜調和油也是一類油脂的總稱，它們是用幾種高級烹調油經過搭配調合而成的，其中以大豆 油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調和油比較常見；也有以葵花油和棉籽油為主的調和油。 調和油的營養價值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素，調和油具有良好的風味和 穩定性，價格合理，最適合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用於煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不飽和脂肪酸含量達85%,不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比 例約為1∶3.5,是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似。葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化 的綠原酸等成分，營養價值較高。葵花籽油呈淡琥珀色，精煉後呈淡黃色，有獨特的香氣。精煉向日葵 油適合溫度不太高的燉炒，不宜用於煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味橄欖油在各種烹調油中價格最為高昂，因為我國所銷售的橄欖油主要靠進口供應。橄欖油 的優勢在於，其中富含單不飽和脂肪酸---油酸。據研究證實，亞酸、亞麻酸等多不 飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨特的清 香，可用來炒菜，但用於涼拌會食物增加特殊的風味。

黎明（營養醫師，畢業於北京中醫藥大學，四川西南醫大附屬中醫院營養科負責人）

這是一個需要經常講、反覆講的大問題，因為食用油每天都要吃，關係到每個人的安全和健康。尤其是在半個多世紀以來的全球性商業誤導大環境下，必須的要讓所有人知道什麼樣的食用油健康，以及怎麼使用食用油。從五個方面論述：

第一，種類。食用油分植物油和動物油兩大類，其中的動物油又分真油和假油，假油就是人工合成的動物油，主要用來做糕點烘焙類食品。假油的說法來自西方發明人，把合成牛油叫做假油。植物油沒有人工合成的，都根據各自來源的植物得名。

第二，工藝。動物油很簡單，煉煉就是了。植物油分冷榨和精煉兩大類，其中精煉又以浸出法為主要內容。冷榨法都知道，傳統古法，花生芝麻菜籽等含油的種籽放到油榨裡生生把油擠出來。要讓大家知道的是精煉油的浸出法，把種子破碎，高溫浸泡，給化學催化劑提出，再用化學品提純去雜質。

第三，營養。植物種子的營養，冷榨法有保全，精煉法幾乎沒了營養物質，只剩下油脂。在整個精煉過程中，破碎、高溫、浸泡、提純每個環節都是對營養物質的破壞和拋棄。

第四，安全。食用油的安全取決於本身三種主要物質的含量：①飽和脂肪；②單不飽和脂肪；③反式脂肪。其中飽和脂肪就是被商業誤導半個多世紀的主角，說是吃了要得冠心病高血脂，嚇得全世界都不敢吃豬油了，因為豬油飽和脂肪最高。始作俑者是美國糖業協會，直到三年前才被BBC撥亂反正，豬油不僅跟冠心病沒關係，還是世界最健康食物第八名。

需要著重指出的是“反式脂肪”。前面提到的飽和脂肪對人體無害，單不飽和脂肪對身體有益，反式脂肪正好相反，誘發癌症的有害物質。食用油在兩種情況下會產生反式脂肪酸：一是提煉過程中的高溫；二是使用中的高溫。精煉制油和烹飪過程中都會出現200度以上的高溫，於是就有了反式脂肪酸，長期吃到一定程度，就會存在誘發癌症的風險。

第五，味道。保有營養物質的食用油味道好，精煉油只是油脂，沒有了本來植物的香味。

綜上所述，動物油和冷榨油食用安全利於健康味道好。

普濟

食用油其實沒有過多的元素，95%-99%成分是脂肪，我們根據化學結構可將其分為飽和脂肪酸、不脂肪酸和反式脂肪酸。其中不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。想知道哪種油更健康，那就要看你怎麼選擇了。

市面上的油主要分為動物油和植物油兩大類。一般認為，動物油含有的飽和脂肪酸含量較高，植物油含有的不飽和脂肪酸含量較高。不飽和脂肪酸可以調節血脂，對人體大有裨益，因此植物油受到人們的青睞。

但這不是絕對的，如魚油也是動物油，但卻含有大量的不飽和脂肪酸，而植物油中的椰子油和棕櫚油含有飽和脂肪酸較多。

什麼油炒菜最好?

調查顯示，飽和脂肪酸攝入過多容易升高血脂；多不飽和脂肪酸不耐高溫,高溫下可能產生不利於腎臟的有害物質；反式脂肪酸對健康危害巨大。而單反式脂肪酸避免了以上不良後果，且具有良好的耐熱性。因而受到人們的特別重視，成為日常燒菜的首選。例如：橄欖油、菜籽油、花生油等。

但是，需要注意的是，菜籽油含有芥酸，會增加心血管疾病的風險。聯合國糧農組織及世界衛生組織已對菜籽油中芥酸含量作出限量規定，即菜籽油芥酸的含量一律低於5％。目前我國低芥酸菜籽油產品芥酸含量≤5％，仍然高於國外菜籽油芥酸含量≤0.1％的水平。但是目前市面上菜籽油的芥酸含量並不會明確標註，所以小作坊或自家壓榨的菜籽油，大家還是要慎重選擇。

什麼油涼拌最好？

不飽和脂肪酸含量較高的油，高溫下容易氧化，如果不加熱呢？多不飽和脂肪酸中的EPH和DHA可是幫助預防心血管疾病、延緩腎功能下降的幫手！因此，這類油也是十分推薦腎友食用的，常見的有大豆油、玉米油、葵花籽油，用於涼拌最好。

動物油應該杜絕食用嗎？

對於動物油，例如：牛油、豬油類的飽和脂肪酸含量較高，容易引起血脂升高，因此我們需要減少攝入，那是不是應該杜絕食用呢？

這種做法並不科學。如果長期不吃動物油，會造成體內脂溶性維生素A、維生素D的缺乏，影響人體健康。其實，在一定的劑量下，飽和脂肪酸對人體也是有益的。因此還是建議幾種油搭配食用最好。一般認為，用動物油1份、植物油2份製成1: 2的混合油食用較為適宜。

到底應該如何選擇食用油？

搭配膳食合理選擇。大家瞭解平時的膳食組成，如果平日吃豬牛羊肉沒有限制很嚴格，那麼從中得到了動物脂肪，就可以經常選擇吃植物油了。如果平日基本上是素食，肉類攝入較少，就可以適量用動物油來烹調，起到平衡脂肪酸構成的作用。

最後，祝大家都有個好身體哦！

蕉書筆記

作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

很多人都看到過食用油廣告中標榜自家的油是“特級初榨XX油”，這給人們留下一種“特級的就是最好的”印象。的確，在食用油裡有等級之分，那麼特級油、一級油、二級油是按照什麼來分類的？級別越高，油就越有營養嗎？

食用油是按照什麼來劃分等級的？

根據國家相關標準，對於大多數食用油（如大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油）來說，按照品質從高到低，分為一級、二級、三級、四級。

對於一些小品種食用油來說，如橄欖油中的初榨橄欖油，還分為特級和中級，前者營養品質更佳。

圖片來源：pixabay.com圖庫

級別越高，油就越有營養越好嗎？

級別越高，不意味著油的營養就越高。相反，級別越高的食用油，在加工過程中流失的營養往往越多。

雖說越充分的精煉加工，越有利於去除毛油中存在的有害雜質，從而提高食用油的品質。但是，在精煉過程中也會去除掉很多對人體有益的成分，例如維生素E、胡蘿蔔素、植物甾醇等。

例如，2014年，國家糧食局科學研究院研究了國內5個廠家的大豆油在精煉過程中微量物質的含量變化，結果發現，精煉後大豆油中維生素E及甾醇含量顯著降低，分別由26.0-37.4mg/100g、402.75-841.92mg/kg降為15.3-31.3 mg/100g、291.90-372.50mg/kg。維生素E主要在脫臭工序損失，甾醇主要在脫酸工序損失。

有沒有必要購買級別更高的食用油？

1、從營養的角度，級別越高的食用油，營養並非就越高。相反，級別越低的食用油，營養往往保留得更好。

2、從安全的角度，無論是哪個級別的食用油，只要是符合國家衛生標準的產品，就不會對人體健康產生危害，都是可以放心食用的。

3、從口感的角度，由於有些級別的食用油經過脫臭工藝，會改變食用油固有的香味和滋味，因此不同級別食用油在口感上會有一定差別，這個完全可以根據個人喜好進行選擇。例如，有些人喜歡花生的香味，則可以選擇壓榨花生油；有些人不喜歡大豆的豆腥味，就可以選擇一級大豆油，而不是三級或四級大豆油。

4、從烹調的角度，由於級別越高的食用油，純度越高，雜質也越少，因而通常可用於較高溫度的烹調。例如一級浸出花生油、一級浸出菜籽油可用來爆炒牛肉、煎魚、炸雞腿等。

當然，有些食用油有些特殊。以精煉橄欖油和初榨橄欖油為例。經過提煉的精煉橄欖油，因大部分抗氧化物質、特殊香氣成分等都已被破壞，烹調起來也更加不容易冒煙（即發煙點升高），因此比較適合熱炒、煎、炸等較高溫的烹調。而級別更高的初榨橄欖油因未經過精煉，含有具抗氧化作用的多酚類化合物，以及葉綠素這種會促進氧化的光敏物質，如果拿來高溫烹調（超過120℃），將會使橄欖油裡的某些營養物質和功能成分受到破壞，因而只適合拿來涼拌或是較低溫度的烹調，如蒸菜、做湯、做餡等。

因此，究竟有沒有必要選擇級別更高的食用油，關鍵還是看個人實際需求。

如何科學挑選食用油？

1.看種類

有人覺得花生油很香，就一直買花生油吃；也有人覺得貴的油才是好油，所以堅持只買橄欖油。

其實，沒有一種植物油是完美的。

不同植物油脂肪酸構成不同，營養特點也不同。《中國居民膳食指南》推薦：

應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

如果平時一直吃花生油，下次可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。

如果有條件，還可以同時準備幾種食用油（每種的量不用大），這樣也可以滿足不同烹調方式的需要。例如：

• 高溫爆炒煎炸等：可以用棕櫚油、椰子油、一級花生油；

• 涼拌：可以用特級初榨橄欖油、芝麻油、核桃油；

• 燉、煮、蒸：可以用亞麻籽油、紫蘇籽油；

• 普通炒菜：多種油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。

2.看大小

不少人喜歡買大瓶的油，一方面是價格實惠，另一方面是為省去頻繁買油的麻煩。

但是，大瓶的油開封后，如果存放不恰當或放太久，品質會下降甚至變質，再去聞一聞，可能會有一股哈喇味。

所以，如果平時用油少，建議買小瓶一點的油；如果家裡人多，買大瓶的油，能在一兩個月內用完也完全沒問題。

3.看工藝

植物油從製作工藝來看分兩種：壓榨油和浸出油。

但有說法稱：“浸出油會產生鉛汞殘留和反式脂肪酸！而這兩種物質是強烈致癌物質。浸出溶劑正己烷是神經毒素，接觸極其微量對人類健康危害極大！”

事實上，國家標準對食用油中正己烷等溶劑的殘留量的要求是不得檢出；國家規定製作食用油使用的正己烷必須是食品級的，經過一系列重金屬脫除處理，其有害金屬殘留量都非常低，不會對身體產生危害。

所以，不管是壓榨油還是浸出油，只要符合國家質量和衛生標準（包裝上會有食品質量安全QS的標誌），一般都是安全的。

不過，對於某些食用油（如油茶籽油）來說，一般認為壓榨油更佳。

對於橄欖油來說，則建議優先選擇標籤上註明“冷榨”字樣的產品（初榨橄欖油一般都會這麼標註，精煉橄欖油或其他橄欖油則不會），因為冷榨更有利於保留油橄欖果實中原生的營養成分。

4.看酸值

酸值是衡量植物油酸敗程度的一項指標。酸值越大，說明植物油越容易氧化變質。

但是，

因此，選購橄欖油時，要選擇在同一加工條件下酸值比較小的。例如，同樣是特級初榨橄欖油，酸值為0.8的產品要比酸值為1.2的產品更好一些。

5.看反式脂肪酸

看反式脂肪酸含量，更多是為了鑑別初榨橄欖油中是否摻入精煉橄欖油。反式脂肪酸是油脂在精煉過程中產生的。初榨橄欖油沒有經過精煉，反式脂肪酸含量非常低。

根據國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）的規定，初榨橄欖油、精煉橄欖油中反式脂肪酸的含量應分別≤0.05、≤0.20（以反式油酸計算）。

所以，如果反式脂肪酸含量超過0.05%，說明慘入了精煉橄欖油。

6.看色澤

圖片來源：pixabay.com圖庫

例如，對於葵花籽油來說，一級為淺黃色，二級黃色稍重，三級和四級為深黃或暗黃色。對於橄欖油來說，正常顏色為淺黃至淡綠，20℃以上時清澈，20℃以下時有些會出現凝固或渾濁現象。

7.聞氣味

如果有機會，還可以聞下氣味、品下滋味。例如：

• 一級、二級浸出花生油無氣味、口感好或良好；一級、二級壓榨花生油具有花生油固有的香味和滋味，無異味。

• 芝麻香油具有濃郁或顯著芝麻香味和滋味，普通芝麻油（成品芝麻油）的香味相對來說就不是很明顯。

• 初榨橄欖油具有橄欖油固有的氣味和滋味；精煉橄欖油也應正常無異味。

8.看品牌

建議儘量選擇規模較大、信譽好的廠家生產的食用油。

9.看日期

最後，別忘了看一眼食用油的生產日期和保質期，應儘量選擇接近生產日期的產品。

1.方冰，魏翠平，王瑛瑤等.精煉工藝對大豆油中微量物質變化的影響研究.《中國油脂》 , 2014 , 39 (11) :8-11

2.王興國.食用油與健康.人民軍醫出版社

3.中華人民共和國國家標準《大豆油》（GB 1535-2003）

4.中華人民共和國國家標準《花生油》（GB 1534-2003）

5.中華人民共和國國家標準《葵花籽油》（GB 10464-2003）

6.中華人民共和國國家標準《玉米油》（GB 19111-2003）

7.中華人民共和國國家標準《橄欖油、油橄欖果渣油》（GB 23347-2009）

8.中華人民共和國國家標準《芝麻油》（GB 8233-2008）

題圖來源：pixabay.com圖庫

春雨醫生

不同食用油有什麼區別？

不同的食用油，脂肪酸構成不同，營養特點不同，適宜的烹調方式也不同。

1、茶籽油

茶籽油是一種我國特有的優質植物油，又叫山茶油。

營養特點：菜籽油含有不飽和脂肪酸高達90%以上，油酸達到80-83%，亞油酸達到7-13%，並富含蛋白質和維生素A、B、D、E等。長期食用茶油，具有降低膽固醇，預防心血管疾病，增強血管彈性和韌性，提高人體免疫力等保健功效。茶籽油還富含茶多酚、維生素E、山茶苷等功能成分。故在我國享有“長壽油”或“益壽油”的美譽。

適合烹調方式：茶籽油可以直接用來拌菜、拌麵，也可以用於炒、烹、煎、炸。

2、橄欖油

近些年，橄欖油在國內越來越受歡迎。

營養特點：橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸—油酸，油酸能夠降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。但是我國生產量很少，主要從西班牙地中海等國家進口，而且橄欖油的煙點低，不太適合中國的高溫炒菜。

適合烹調方式：橄欖油最適合用作涼拌菜，也可以用來炒、烹等，油溫不宜過高。

3、大豆油

大豆油生活中更常用一些，很多家庭都比較熟悉。

營養特點：大豆油是世界上產量最多的油脂。雖然平民化，大豆油的營養價值並不低。玉大豆油富含亞油酸。亞油酸是多不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸。長期食用能增強心血管機能，具有預防皮膚病、提高機體免疫力等效果。但它的熱穩定性較差，加熱時會產生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質併產生“豆臭味”。從食用品質看，大豆油不如山茶油、橄欖油、花生油。

適合烹調方式：適合炒、烹、熘、煎等。

4、花生油

花生油在生活中也比較常見，特別在廣東，很多家庭都用花生油。

營養特點：花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，富含油酸、軟脂酸，硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸，是一種比較容易消化的食用油。但是花生在生長和加工過程和易患黃麴黴毒素，處理不當容易導致油品質量下降。因此在生產過程中對其品質加以嚴格控制。

適合烹調方式：適合炒、烹、熘、煎等。

5、芝麻油

芝麻油就是日常所說的香油。

營養特點：芝麻油中不飽和脂肪酸含量也很高，約85%，其中油酸含39%、亞油酸46%。芝麻油中還含有芝麻酚，芝麻酚具有很強的抗氧化活性，能夠清除體內自由基、增強機體免疫力，同時也大大提高了芝麻油的穩定性，使其更耐儲存，不易變質。

適合烹調方式：香油一般不用來炒菜，主要是作為調味品拌菜或拌飯使用。

6、棕櫚油

棕櫚油是一種熱帶木本植物油，是目前世界上生產量、消費量和國際貿易量最大的植物油品種

營養特點：棕櫚油由油棕樹上的棕櫚果壓榨而成，果肉和果仁分別產出棕櫚油和棕櫚仁油，棕櫚油在世界上被廣泛用於烹飪和食品製造業。它被當作食油、鬆脆脂油和人造奶油來使用。棕櫚油含有大量的飽和脂肪酸，長期食用棕櫚油會造成人體血清飽和脂肪酸攝入過量，導致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，從而引發心腦血管疾病。

適合烹調方式：常用來油炸食品。

一畝雲油

沒有絕對健康的油！只有健康的用油習慣！

植物油要比動物油健康，但如果每天都吃植物油炸食品，和每天限量的豬油羊油，那肯定是動物油更健康。

所以說食用油最健康的是吃油態度，要把油的總量減下來。

當然，同等量的油，肯定植物油要比動物油健康。

動物油含有飽和脂肪酸，對人體是不健康的。因為攝入過多會引發高脂血症，增加心腦血管疾病風險。

而植物油含有不飽和脂肪酸對人體是健康的。可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高兒童學習技能，增強記憶。同時利於血脂代謝，並且有預防心腦血管疾病的作用。

我們常用的植物油包括:橄欖油、大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油、亞麻油等等。這些油其實大家都可以選用。

還是那句話:沒有絕對健康的油，只有健康的食油習慣，減油從一日，三餐做起。

心血管王醫生

如何選擇好油？那種食用油嘴健康？

用心做好一道菜，用心發掘人間味，大家好，我是頭條號【貪味】，下面我說說我的個人經驗。

多年來油脂被描繪成邪惡的怪物和高膽固醇、肥胖、心血管疾病都有密不可分的關係。

但最新的科學研究表明，正確吃好的油脂脂肪，有很多好處，我們應該好好的思考我們的飲食習慣跟油脂攝取使用的方式。

油脂是人體必需營養素之一，好的油脂可以參與能量代謝、細胞修復，不要怕吃油，只要吃「好油」，正確適量攝取油脂才能維持身體運作的健康。

油脂的好處

1.油脂是人體必需營養素之一

「油脂與堅果種子類」為每日不可或缺的六大類營養素之一，建議依照個人活動量多寡，攝取3至7茶匙（約15至21克）與1份堅果種子類（約7至8克）。每日適量攝取油脂類食材，可補充亞麻酸（Omega-6）與次亞麻酸（Omega-3）等必需脂肪酸，幫助身體正常的生長代謝與茁壯。

2.油脂有助身體吸收維生素

適量的油脂可幫助脂溶性維生素A、D、E、K正常的吸收代謝，維持生理機能正常運作。油吃太少的人，要特別注意體內的脂溶性維生素A、D、E、K是否缺乏？

3.提供身體的熱量來源

油脂類也是身體熱量的重要來源之一，一公克油脂可提供9大卡的熱量，讓身體充滿活力。

4.幫助保暖、保護內臟

維持適量的體脂肪對健康也有極大的幫助，身體裡的脂肪有保暖的效果，在寒冬時維持正常體溫；再者，適量的體脂肪也是很好的避震緩衝材，可保護內臟器官避免碰撞受傷。

所以減肥時千萬不要不吃油，而是要適量的食用優質的好油！

但何謂優質的好油呢？我覺得最基礎先決條件就是「未精緻過的油」。

先來了解什麼是精製與未精製油脂？

以冷壓方法將油從種子中壓榨出來，未經過加工精製的油，即為未精製油。

某些未精製過的油脂發煙點低，不適合高溫烹調，為了讓油脂更穩定並延長保存期限，於是有了油脂精製的過程，以高溫高壓等方式，移除讓油品不穩定的水分、雜質等物質，並且移除顏色和味道。

油脂精製後的影響：

精製油雖然耐高溫炒炸，可長時間保存，然而在油脂加工過程中，天然成分包括磷脂質、植物醇（幫助抑制膽固醇吸收）、維他命E、胡蘿蔔素以及其前驅物（抗氧化劑，幫助防止油脂過氧化）、葉綠素、芳香化合物、易揮發物質、以及礦物質等，經過加熱或被化學物質取代，導致營養成分改變或流失，油脂天然的香氣也同樣被移除。

取而代之則是包括反式脂肪、化學聚合物、環狀物、乙醛、酮、環氧化物、過氧化氫等可能具有毒性的有害物質。

精製的油，油質變得晶瑩剔透、不易敗壞，有效期限延長了，價位也壓低了，卻犧牲了植物油寶貴的營養成分。

目前市場最常見最大宗的大豆油、玉米油、葵花油、甚至調和式橄欖油（統稱色拉油），都進行高溫、脫色、除臭、除雜質等精製過程。

這麼做是為了好上架販售，油也不容易壞、不容易變質、耐高溫、看起來賣相極佳。但因為精製過的油，整個油的鏈鍵組成都改變了，就不能算是真正的好油了。

醫學中提到絕對不能吃的油

1.氫化油（人造奶油、植物酥油、氫化棕櫚油、千年油鍋）（自然界幾乎不存在的，人體不會代謝，是健康的頭號殺手）

2.棉花籽油（有毒，會毒殺精子）

——常見食物——

氫化油：薯條、烤麵包、餅乾、蘇打餅、爆米花、油條、鹽酥雞、臭豆腐、炸排骨、炸雞腿、土豆片、冰淇淋、巧克力

棉花籽油：餅乾、蘇打餅

最好儘量少吃的油

1.氧化油（產生自由基與致癌物）

2.化學溶劑萃取的油（廠商不會標明油是如何製造的）

3.精製植物油（有些廠商會標示精製（Refined））

——常見食物——

氧化油－任何油脂超過冒煙點烹調就是過氧化了

化學溶劑萃取的油－市售大豆油、玉米油、菜籽油…等

精製植物油－精製的橄欖油、精製椰子油、精緻鱷梨油

可以吃一些的油

1.無汙染的動物性油脂（多吃蔬果與適度運動可抵銷花生四烯酸的缺點）

——常見食物——

有機無毒的豬、牛、雞

可以多吃的油

未精製的冷壓初榨植物油（未精製的冷壓酪梨油、冷壓苦茶油、冷壓橄欖油、冷壓椰子油等冷壓油脂）

需額外特別補充的油

未精製的Ω3、Ω6油

未精製的亞麻仁油（有些人缺乏酵素，吃了比較沒效果）

未精製的無汙染魚油或海豹油（注意產地與檢驗報告）

未精緻的堅果類油脂，EX:核桃油

每一種油耐受的溫度不一樣，未精製的葵花油在攝氏一百零七度就開始冒煙變質了，如果拿來炒菜甚至油炸，會產生許多毒素也就是前面提到的過氧化。

因此在選用油品之前，必須先了解什麼是『冒煙點』又稱『發煙點』。

每一種油的冒煙點（Smoke Point，介於熔點與沸點之間）都不盡相同，

任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質、氧化，甚至起火燃燒。

所以大家不管炒什麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右，把這種加點水來炒的炒法稱之為『水炒』。

各種油脂的冒煙點（發煙點因牌子、保存時間會略有差異）

1.低溫用油（107℃）

.未精製葵花油（107℃）

.未精製紅花油（107℃）

.未精製亞麻仁油（107℃）

.未精製菜籽油（107℃）

※建議烹調方式：涼拌、水炒

2.中溫用油（150℃～177℃）

.未精製大豆油（160℃）

.未精製玉米油（160℃）

.未精製冷壓橄欖油（160℃）酸價值較高的

.未精製花生油（160℃）

.未精製核桃油（160℃）

※烹調方式：小火炒

.未精製芝麻油（177℃）

.未精製奶油（177℃）

.未精製椰子油（177℃）

※建議烹調方式：中火炒

3.高溫用油（178℃～271℃）

.未精製酥油（182℃）

.未精製豬油（182℃）

.未精緻低酸價冷壓初榨橄欖油（190-220℃）

需看酸價高低決定發煙點。酸價至少低於0.3才能用於煎炸低於0.2還可用在烘烤

.未精製玄米油（215℃）

.未精製苦茶油（223℃）

.未精製酪梨油（250-271℃）（某些牌子可高達271℃）

※建議烹調方式：煎炸烤

健康烹調建議

如果想要保留油脂原本的營養，又想吃的健康又安心，建議大家改變傳統高溫烹調的習慣，多采用涼拌、低溫水炒的方式，不僅可以減少油脂在高溫下被破壞的風險，還可保留更多食物中的天然營養！

以下的低溫烹調方式，提供給大家參考。

1.水煮：水煮滾後將菜燙熟，再將菜撈起拌油、調味。

2.水炒：鍋中放入少量水煮滾後，再放入食材半燙半炒，油在最後加入拌勻。

3.水油炒：鍋中放入少量水煮滾後再放油，可避免直接用油熱鍋後產生的高溫。

總結如何挑選合適的食用油？可謹記以下重點

1.冷壓萃取的未精製油脂，才能保存天然的健康營養素，並避免增加化學添加物的負擔。

2.依烹調方式挑選合適用油，才能避免不耐高溫的油脂，因為溫度過高產生過氧化作用，反而對健康有害。

3.多元不飽和脂肪酸ω-3和ω-6皆為人體的必須脂肪酸，可協助代謝膽固醇，降低心血管疾病發生率，挑選含必須脂肪酸豐富的油脂對人體健康有益，尤以具抗發炎效果的ω-3脂肪酸含量豐富者為佳，可平衡飲食中ω-6脂肪酸比例過高的問題，例如亞麻籽油，但需注意發煙點較低，只適合涼拌。

4.單元不飽和脂肪酸雖然不是必須脂肪酸，但它具有降低LDL膽固醇的效果，所以富含單元不飽和脂肪酸的油脂，例如苦茶油與橄欖油，都具有保護心血管的效果。初榨橄欖油甚至有非常優質的橄欖多酚。

以下是一些比較健康的油種

冷壓初榨橄欖油

坊間一般都把冷壓初榨橄欖油的發煙點歸類在中高溫油品，約180℃上下，但實際上來說這樣的歸納有點太籠統了。

因為冷壓初榨橄欖油的發煙點實際上是跟冷壓初榨橄欖油本身內含的遊離脂肪酸（簡稱酸價）有密切的關係！簡單來說酸價值越低，發煙點越高。

一般市售較普通等級的初榨橄欖油酸價值大約是0.8，這樣的發煙點大概會落在攝氏180℃。較高質量的冷壓初榨橄欖油，酸價值低於0.3以下，發煙點至少從攝氏210℃起跳，我甚至用過發煙點高達230℃以上的高品質冷壓初榨橄欖油，酸價值介於0.1-0.2之間。

所以質量優良、酸價值低的冷壓初榨橄欖油，是可以應用在油煎、油炸甚至烘烤、烘焙的時候。

食用特級冷壓初榨橄欖油優點

預防心血管疾病：飽和脂肪酸會對人體增加有害的LDL低密度蛋白。而這些脂肪酸都已經經過醫學證實和人體的膽固醇有直接的關係，也是造成人體心血管疾病的很重要的元素之一。

目前唯有特級冷壓初榨橄欖油（Extra Virgin）的單一不飽和脂肪酸，有降低LDL的功能。根據醫學研究指出，每天食用冷壓初榨橄欖油的女性，比其他食用植物油的婦女，罹患乳癌的機率明顯的降低了25%，因此在歐洲民眾將橄欖油稱為「液體黃金」。橄欖油對於人體的好處，除了可以降低罹患癌症的機率外，還可幫助腦部的發展，提高神經系統的平衡能力，對於正在成長中的兒童很有幫助。所以在歐洲，有許多父母會為孩子準備塗有橄欖油的土司當早餐，以補充兒童所需要的維生素，也可防止身體與細胞老化。

某個《橄欖油時報》（Olive Oil Times）近期特別從科學的角度，總結出特級冷壓初榨橄欖油有益人體健康的五大好處，提供大家參考：

1.降低「不良」膽固醇：冷壓初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的最佳來源之一。單不飽和脂肪可以降低「不良膽固醇」的低密度脂蛋白，防止動脈粥樣硬化。

2.降低血壓：在針對不同年齡層的大量人群進行調查後發現，食用冷壓初榨橄欖油能降低血壓。研究指出，這可能歸功於特級冷壓初榨橄欖油中的多酚類物質，油酸（一種脂肪酸）也可能起到降血壓的作用。

3.有助於預防癌症：希臘雅典大學的研究人員在2011年發表了一篇學術綜述，對19個觀察性研究（超過36,000名參與者）進行了總結，發現經常食用冷壓初榨橄欖油能降低各種癌症發病率。

4.防止氧化損傷：冷壓初榨橄欖油含有多酚類物質，加上油酸，能有效防止體內的低密度脂蛋白膽固醇發生氧化。值得注意的是，只有富含多酚的特級初榨橄欖油才可能有這樣的效果，而不含多酚類物質的精煉橄欖油是沒有這種作用的。

5.提高認知能力：特別是對那些因衰老引起的認知能力下降者有很好的效果。

冷壓初榨鱷梨油

某心臟學會期刊研究指出，每天吃一顆鱷梨（含有豐富的不飽和脂肪酸）能改善過重或肥胖者的「壞」膽固醇，對於患有心血管疾病、糖尿病及肥胖人士尤其具有保護功效。經由研究證實酪梨是高營養密度水果，而酪梨富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、阻止膽固醇在體內吸收的物質（植物固醇）、以及可對抗癌症與心血管疾病的抗氧化物（多酚類化合物）。鱷梨可以說是營養最豐富的水果了。

飲食中如果能把油脂改成冷壓鱷梨油我覺得是很好的取代方式，尤其冷壓初榨鱷梨油又算最耐高溫的油脂，煎煮炒炸烤都非常的適合，又沒有特殊氣味，是我非常偏愛的好的油脂來源！

貪味

最好的油是巴麻油，但這些小品種油脂價格都相對較高。

大眾化推薦橄欖油、豆油、玉米油、花生油、菜籽油等等都是屬於含不飽和脂肪酸較高的油品。

附：食用油中的不同脂肪酸構成，對人體的健康也有不同的影響。脂肪酸構成有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸又分為亞油酸和亞麻酸。飽和脂肪酸攝入過多可能引起三高疾病，多不飽和脂肪酸在某種條件下具有降脂降壓的作用等等。我們建議大家選用含不飽和脂肪酸較高的食用油，這樣更有利於健康

現在相對好一些的食用油是冷榨油，包括橄欖油、油茶籽油、核桃油、紫蘇油、月見草油、亞麻油（胡麻油）、紅花油、南瓜籽油、葡萄籽油等等，不過這些小品種油脂價格都相對較高。

金龍魚只是嘉裡糧油的一個品牌，也包含很多不同品種的油，不能單單的就說金龍魚的油好。

中糧、邦淇等其它的油脂加工企業同樣有很不錯的油脂，只是目前國內金龍魚的廣告鋪天蓋地，市場份額佔的比例比較大。

對於我們平時食用，可以選擇花生油、油茶籽油（南方比較普遍）、胡麻油（內蒙、河北比較多，價格也不貴）。

油溫加熱不要太高。

農地圈

油脂，無論是動物油脂還是植物油脂，應該是我們每個人每天都會有攝入（吃）的一種食材；而且，現如今油脂的攝入和我們的身體健康息息相關；不靠譜吃油、油脂攝入過多都容易增加肥胖以及各種心腦血管疾病的發病概率；如何吃油？吃什麼樣的油？謹以此文和大家簡單聊聊。

最不建議您吃的幾種油脂：

棕櫚油：

棕櫚油，一種由棕櫚果壓榨得來的油脂，煙點相對較高，也就是說高溫加熱一般不容易冒煙，用這種油脂炸出來的食物顏色好看且口感酥脆。

對於棕櫚油而言，市場價格比較便宜，再加之穩定性較好，所以在食品領域的應用也是比較廣的；無論是炸雞翅還是炸薯片，這種油脂的出現率較高。

但是，棕櫚油當中含有較多的飽和脂肪酸，很容易由於它的攝入增加肥胖、高血脂等心腦血管疾病的患病概率，嚴格意義上應該禁止或者少量攝入，建議您要少在外食用油炸食品，從實際生活中降低風險。

豬油：

這種油脂您應該非常熟悉，一種再普通不過的動物油脂；一直以來不建議您吃，豬油當中所含的飽和脂肪酸含量高達39.2%，生活中應該嚴格限制這種物質的攝入量。

從實際出發，建議您在生活中最好可以購買豬瘦肉，肥肉雖然很香，但不建議您食用；另外，烹調菜餚請勿使用葷油，降低健康威脅；降低各種心腦血管疾病的發病概率。

黃油：

一種麵包、西點中多用的物質；黃油是一種從牛奶當中提取出來的脂肪物質，這種油脂中同樣含有較多的飽和脂肪酸物質。

建議您在購買西點、蛋糕的過程中儘量少選擇含有黃油的產品，另外吃麵包的時候請您不要在額外塗抹黃油，在外就餐的過程中也要少點濃湯、披薩等食物。

氫化植物油；

氫化植物油是一種比較高端的油脂，它主要是以大豆油、菜籽油等植物油脂作為原料，然後經過氫化技術加工後得到的一種油脂。

這種油脂當中含有較多的反式脂肪酸物質，攝入之後對心腦血管健康會造成較大的威脅；所以，購買麵包等食物，請您細心關注食品標籤。

椰子油：

椰子油當中含有的飽和脂肪酸含量高達82.5%，攝入過多很容易增加高血脂等心腦血管的患病幾率，生活中應該嚴格控制。

反覆使用的油脂（煎炸炒烤）：

無論使用的是什麼油脂，經過反覆高溫烹調後很容易導致產生反式脂肪酸物質，另外還容易由於高溫烹調產生丙烯酰胺等致癌物質；增加心腦血管疾病的患病風險，增加各種癌症的發病概率。

由此來看，建議各位在生活中要少吃各種高溫油脂食品，從生活實處降低風險。

何種植物油更適合我們食用，更有益於健康？

首先，選含Ω-3多不飽和脂肪酸多的食用油；選擇含Ω-6多不飽和脂肪酸較少的食用油。

其次，選擇含Ω-9單不飽和脂肪酸多的食用油；

第三，自制合理比例的調和油；

1份亞麻子油與2-3份花生油或大豆油調和食用，如果與橄欖油及茶子油調和食用，則保健效果更佳。

食用油，一種生活中食用頻率較高的物質，吃可以，但請拒絕不靠譜優質；還原健康，從您家的食用油做起。

關鍵字: 養生 健康 營養學